Je crois que les biceps sont un des groupes de muscles (avec les abdominaux) les plus recherchés par la plus part des passionnés de musculation.
Chacun souhaite développer de bons gros biceps et triceps.
La musculation des bras pour ceux qui débutent…
Alors pour commencer, voici certains exercices qu’il faut connaître pour se muscler les bras et prendre du muscle au niveau de vos biceps et triceps.
Musculation bras : biceps exercice 1
Le premier exercice que vous devriez faire est la flexion debout (Flexion biceps debout). Vous serez en mesure de cibler directement les biceps en les travaillant avec une barre à disques. Vous « blesserez » davantage les muscles de vos biceps, ce qui signifie que vous pourrez développer vos muscles de façon avantageuse.
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir debout, pieds écartés d’une largeur d’épaules. Tenez votre barre en pronation. La position de départ est celle où vous vous tenez debout comme indiqué, vos bras devant être droits avec vos biceps complètement tendus. Le haut de votre corps devrait être penché légèrement en avant, et avec un seul mouvement impulsif, fléchissez vos bras en concentrant le poids sur vos biceps.
Vous devez alors vous rappeler que, lorsque vous revenez à la position de départ, vous devez tendre vos biceps lentement. Rappelez-vous que descendre le poids est en fait plus efficace que la flexion en elle-même. Redescendez le poids lentement et lâchez-le tout simplement vers le bas.
Si la barre droite inflige trop de tension sur vos poignets, ce qui arrive pour beaucoup, je vous conseille d’essayer une barre courbée. Celle-ci permettra à vos poignets d’être dans une position plus confortable et vous aidera à soulever les poids plus facilement et de manière plus confortable, mais ne diminuera pas l’impact général sur vos biceps.
Effectuez 10 répétitions avec 3 séries
Musculation bras : biceps exercice 2
Les flexions alternées debout sont également un excellent moyen de développer les muscles de vos biceps. Ce que vous avez à faire, c’est de tenir une haltère dans chaque main, sur le côté, les paumes se faisant face. Ensuite, ramenez une haltère à la fois vers le haut, tout en tournant vos paumes vers l’avant en remontant.
Après avoir complètement contracté votre biceps, redescendez l’haltère avec le bras retournant à sa position de départ. Faites la même chose avec votre autre bras. C’est en gros le mouvement. Vous n’avez pas besoin d’appareil ou de bancs spéciaux pour faire ces exercices.
Effectuez 10 répétitions avec 3 séries
Dans cet exercice de musculation des bras, la clé est de surcharger vos biceps.
Il faut savoir qu’après avoir fait travailler vos biceps, vous devez les laisser se reposer pendant au moins deux jours (ca ne sera pas le cas dans tout programme de musculation, mais si vous êtes débutant, suivez ce conseil).
Vous devez vous rappeler que lorsque vous soulevez des poids, vous blessez en fait vos muscles afin de les faire grossir pour supporter le poids que vous soulever constamment.
Mais ce n’est pas tout, la musculation de bras passe également par des exercices pour développer les triceps.
Il faut savoir que pour se muscler les bras, il ne faut pas négliger la musculation des triceps dans vos séries d’entrainement.
Partout, dans les salles de sport, vous verrez des gens effectuer flexions biceps après flexions biceps. Si quelqu’un leurs demandaient de montrer leurs muscles, ils feraient très probablement jouer leurs biceps. Et pour vous, qu’en est-il ? Eh bien, puisque vous lisez cet article, vous devez donc savoir que pour obtenir de gros bras musclés, vous devez développer de gros triceps également, car ils sont aussi importants que les biceps.
Savez-vous pourquoi ?
Parce que le triceps de chacun de vos bras représente les 2/3 de la taille de votre bras. Imaginez simplement que votre biceps ne fait que 30%, tandis que votre triceps en prend 60%. Donc, si vous négligez vos triceps, vous négligez 60% de vos bras alors que vous travaillez sur « de minuscules » 30% en l’occurrence, les biceps. Bien sûr, vous avez toujours besoin de travailler vos biceps pour obtenir cette apparence musculaire équilibrée et bien ronde, mais je voulais m’assurer que vous le sachiez.
De plus, vu que vos triceps se retrouvent impliqués dans de nombreux autres exercices de musculation, comme les développés avant, les développés couché et bien d’autres exercices, avoir de puissants triceps vous aidera à soulever plus lourd lors de la réalisation de ces autres exercices, et favorisera donc davantage la croissance musculaire dans les autres parties de votre corps.
Vos triceps se composent « de trois muscles principaux », tandis que vos biceps n’en ont « que 2 », ce qui explique que leur nom commence respectivement par « tri » et « bi ».
Musculation bras : Conseils
Peut-être avez-vous travaillé vos biceps et vos triceps, mais ne voyez pas de bons résultats. C’est peut-être dû à votre mouvement durant vos répétitions au cours desquelles les exercices ne sont pas effectués avec une amplitude complète de mouvement. Vous voyez, la concentration de masse sur les muscles est située sur le dessus du bras, et vous devez donc tendre votre bras au-delà de ce qui vous semble naturel afin d’atteindre les fibres profondes de vos muscles.
En plus de cela, votre forme doit être précise, avec des mouvements minimaux du coude lors de la pratique d’exercices de musculation des bras, comme les extensions des triceps allongé, assis à deux mains et d’autres.
Les développé couché en prise étroite, les pompes mains jointes et les tirages triceps à la poulie, ne vous donnent pas cette amplitude de mouvement puisque les amplitudes de ces exercices sont limitées. Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas effectuer ces exercices, mais simplement que vous devez y porter moins d’attention lors de vos entrainement de musculation des bras.
Aussi, pour développer de bons gros bras, vous devez ressentir la traction des muscles de vos triceps lorsque le poids est à sa position la plus basse, avant de les repousser vers la position de départ.
Un des points les plus importants dans la musculation des bras c’est la bonne forme de mouvement, pensez-y.
Un site spécialisé dans les exercices pour développer les triceps
Pour que les séances puissent porter leurs fruits, vous devez forcément vous renseigner auprès des spécialistes notamment pour l’anatomie de votre corps. Si vous connaissez un peu mieux ce dernier, vous serez en mesure de programmer des exercices à la fois efficaces et pertinents. Nous avons proposé au sein de cet article plusieurs solutions pour concrétiser votre projet, mais il existe un site spécialisé, il vous propose alors plusieurs exercices de musculation pour les triceps et vous aurez également accès à des vidéos très réjouissantes.
- Vous pourrez sélectionner des séances avec ou sans charge, cela permet parfois de travailler avec votre poids du corps.
- Bien sûr, il est nécessaire de se renseigner avec précision sur les conséquences de cet entraînement, car l’intensité peut être élevée.
- Vous devez choisir des exercices de musculation qui sont adaptés à votre niveau de pratique, vous améliorez ainsi progressivement vos performances.
Il est préférable de se focaliser sur toutes les étapes et vous devez maîtriser chacune d’entre elles avant d’envisager un autre exercice avec une intensité un peu plus élevée. Vous disposez de ce fait de tous les éléments pour votre futur entraînement des triceps.
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