Si j’ai un conseil, pour prendre du muscle ajoutez de l’intensité à vos séances de musculation !
Une des plus grandes difficultés rencontrées par les passionnés de musculation c’est qu’ils souhaitent prendre du muscle de façon correcte et surtout savoir avec certitude si toutes les fibres musculaires ont bien été sollicitées et travaillées au maximum lors d’une séance particulière. Et si c’est seulement en procédant « ainsi » que les gains musculaires pourront être maximisés.
La réponse tient simplement dans le fait que vous devez travailler au-delà de vos possibilités et atteindre un niveau d’intensité d’entraînement plus élevé qu’auparavant, c’est-à-dire de jour en jour. Cela vous assure également que les séances d’entraînement de votre programme de musculation restent stimulantes et continuent à produire leur effet au fils du temps, réduisant ainsi le risque de régression.
Mais alors comment faire pour prendre du muscle en intensifiant vos séances d’entraînement (sans tomber dans le surentraînement) ?
Fort heureusement, il existe un moyen prouvé et testé que vous pouvez suivre, le voici :
1. Augmentez votre résistance – augmenter le poids soulevé de manière significative assure que le muscle est poussé au-delà de sa précédente limite, entretenant ainsi le processus de développement musculaire. Efforcez-vous d’augmenter le poids après avoir réalisé 6 à 8 répétitions, et vous n’échouerez pas. (faites attention tout de même à ne pas vous blesser !)
2. Changez d’exercice – pour obtenir des gains maximaux, toutes les fibres musculaires d’une partie du corps doivent être travaillées. Modifier l’angle (par exemple pour incliner le développé couché) ou introduire un nouvel exercice stimulera la croissance.
3. Réduisez les temps de repos – donner aux muscles moins de temps pour récupérer avant de les exposer à plus d’efforts aura pour effet d’augmenter l’intensité.
4. Exploitez le pré-épuisement – lorsqu’un exercice de musculation implique deux ou plusieurs muscles, les plus faibles d’entre eux vous empêcheront de travailler le muscle primaire jusqu’à sa limite. La réponse est d’abord d’isoler et fatiguer le muscle principal avant de passer immédiatement à un autre exercice qui travaillera l’ensemble des muscles jusqu’à leur limite.
5. Incorporez les sur-ensembles – il s’agit de réaliser deux exercices travaillant le même groupe de muscles sans effectuer de temps de repos. Cela signifie que vous devez utiliser des fibres musculaires différentes, ce qui stimule une plus grande croissance et vous aide à prendre du muscle beaucoup plus facilement.
6. Utilisez des répétitions partielles – au point limite, vous ne serez pas en mesure de terminer la gamme complète de mouvements demandés pour un exercice donné. Effectuer une répétition partielle qui utilise uniquement un segment du soulèvement vous permettra tout de même de travailler vos muscles au-delà de leur limite. Cette technique est très utile pour les culturistes pro puisqu’elle leur permet d’augmenter d’intensité sans ajouter de séries supplémentaires qui pourraient provoquer un surentraînement.
7. Utilisez des contractions isométriques – cela implique le maintien du poids lorsque la limite est atteinte, pour stimuler une contraction statique du muscle.
8. Faites des répétitions forcées – cela signifie la réalisation complète d’une ou plusieurs répétitions finales une fois la limite atteinte. Vous aurez besoin de l’aide d’un assistant pour y parvenir.
Une fois que vous aurez ajouté ces techniques à votre programme d’entraînement, vous saurez que vous avez fait de votre mieux pour maximiser votre croissance musculaire. Ce sont 8 techniques que les culturistes sérieux utilisent pour prendre du muscle de façon exponentielle.
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