L’élaboration d’un physique difficile et maigre est tout au sujet des principes de base: lever des poids, faire du cardio, utiliser des calories pour déplacer votre corps en un état thermogène et prendre quelques suppléments stratégiques pour chasser des objectifs spécifiques et des exercices intensifs en carburant.
Dans cette simple recette de graisse, cependant, vous pouvez trouver des astuces cachées pour vous pousser vers vos objectifs. La poursuite incessante de l’avancement scientifique des progrès de la lutte graisseuse et l’expérimentation continue des meilleurs entraîneurs du monde entraînent un flux constant de nouvelles méthodes améliorées pour vous aider à être déchiquetés.
Voici six façons d’accélérer vos efforts déchirés cet été.
Astuce 1: Arrêtez de manger … Pendant un petit moment
Le jeûne sporadique ou « intermittente » a gagné beaucoup de média depuis peu. Au lieu d’étendre plusieurs jours comme des jeunesses plus traditionnelles, la période de jeûne est plutôt divisée en incréments plus courts – par exemple, manger tous vos repas pendant la journée dans une «fenêtre» de 8 à 10 heures.
Bien sûr, le jeûne va à l’encontre des conseils classiques de perte de poids pour manger des repas plus petits tout au long de la journée pour maintenir des taux de glycémie plus stables et maintenir votre métabolisme élevé. Mais de nombreux scientifiques ont commencé à remettre en question cette recommandation après une étude sur les rongeurs de 2012, a révélé que les souris qui broutent tout au long de la journée ont gagné plus de poids, ont affiché des niveaux plus élevés d’inflammation et avaient des variations malsaines du sucre sanguin que les souris qui ne mangeaient que dans une fenêtre de huit heures [1,2]
Bien que la recherche soit en cours, vous pouvez toujours bénéficier de ce concept novateur. Voici quelques méthodes populaires à essayer:
- La «Fenêtre de manger»: Chaque jour, consommez la plupart de vos calories ou toutes leurs quantités dans une période de temps définie, de préférence au début de la journée. Il s’agit généralement d’une période de 6, 8 ou 10 heures. Si votre formation tombe en dehors de votre fenêtre, envisagez de prendre des BCAA supplémentaires pour vous aider à protéger votre masse musculaire et à maintenir la force et l’énergie. Certaines approches vous permettront une petite marge de manoeuvre, comme un morceau de fruit ou une secousse de protéines, en dehors de la fenêtre désignée.
- Alternate-Day Modified Fast: Bien que certaines personnes choisissent de se détendre complètement tous les deux jours, la plupart des athlètes qui ne sont pas forcés ne le trouvent pas réalisable. Une variation plus réalisable consiste à manger environ 25% de votre apport calorique normal tous les deux jours, suivi d’un jour normal de consommation.
- Le Fast « 5/2 »: Cette approche populaire est construite autour de la semaine et le week-end. Après cinq jours de calories normales, vous entreprenez deux jours de calories limitées. Les jours de jeûne, les hommes devraient viser environ 600 calories totales, et les femmes 500. Vous pouvez choisir les jours que vous voulez rapidement, à condition qu’il y ait au moins un jour de non-jeûne entre les deux. Pour les jours de non-jeûne, mangez comme vous le feriez normalement.
Astuce 2: combiner les poids et le cardio
Le protocole d’entraînement standard favorise une séparation de cardio et de poids afin que vous puissiez concentrer vos efforts pour tirer le maximum de bénéfices de chaque effort sur son propre brûlage calorique et sa santé cardiaque pendant le cardio, et la force et le renforcement de masse pendant les poids.
Cependant, cette séparation n’aboutit pas toujours à des résultats idéaux lors de l’obtention de maigres, affirme l’athlète de RSP Nutrition Hannah Eden, fondateur et propriétaire de PumpFit Club.
« Lorsque nous augmentons notre fréquence cardiaque, cela fait que notre cœur pousse plus de sang dans nos muscles », explique-t-elle. « Le sang porte de l’oxygène et des nutriments, générant une plus grande pompe musculaire tout en favorisant la récupération musculaire après la fin de votre entraînement ».
Pour accélérer cet effet, envisager de suralimenter de façon aérobie vos exercices de résistance. Par exemple, vous pouvez parcourir un tapis roulant avec un superset ou un circuit d’exercices, comme un sprint de 30 secondes suivi de 15 répétitions de squats et de lunges.
« Ce style de formation hybride, combinant cardio-training intense et entraînement de résistance, gagne et augmente la force et l’endurance musculaire », explique Eden.
Avec un peu de créativité, vous pouvez facilement mélanger les deux styles de formation en une session efficace et productive de 30 minutes. Regardez l’une des incroyables routines « hybrides » de Hannah dans le RSP Triple Threat: 4-Week Fitness Plan pour avoir une idée de son style.
Astuce 3: arrêtez les stimulants
La caféine est une aide populaire et efficace pour la perte de poids, avec de nombreuses études montrant qu’elle peut provoquer la thermogenèse – un terme chic pour la combustion des graisses – tout en stimulant rapidement l’énergie. Cela peut aussi aider à la faim brutale pendant un court laps de temps. Ces raisons le rendent nécessaire pour les personnes qui sont limitées par voie calorique ou qui suivent un régime.
Cependant, si votre consommation de caféine vous appuie pendant la journée ou vous empêche de dormir 7 à 8 heures par nuit, cela pourrait faire plus de mal que de bien dans votre quête d’un corps maigre et solide. C’est alors qu’un brûleur de graisse sans stimulant peut être votre meilleur ami.
Vous vous demandez ce qu’il faut rechercher dans votre capsule sans stimulation? Commencez par ceci:
- Chromium – est un minéral traces essentiel qui participe à la régulation de l’insuline dans le corps et a été lié dans l’étude scientifique à une augmentation de la perte de graisse.
- L’acide linoléique conjugué (CLA) est un acide gras polyinsaturé oméga-6 qui peut augmenter l’oxydation des acides gras des cellules adipeuses et du muscle squelettique.
- L’acétyl-l-carnitine est composée de l’aminos lysine et de la méthionine et fait partie du processus du corps pour libérer de l’énergie des molécules de graisse. Il aide également à réduire les triglycérides dans le sang.
- L’extrait de thé vert – qui, il est important de noter, contient une petite quantité de caféine – est un antioxydant avec six types de catéchines en tout, y compris le puissant épigallocatéchine-3-gallate (EGCG) , Et a montré qu’il augmentait la dépense énergétique.
- Paradoxine – est un grain d’extrait paradis qui peut aider à activer le tissu adipeux brun, ce qui entraîne une plus grande consommation d’énergie globale par le corps et peut aider à empêcher le stockage de matières grasses des sucres alimentaires ingérés.
Astuce 4: Rotations de réflexion, pas de vitesse, pendant HIIT
La science soutient l’entraînement à intervalle à haute intensité (HIIT) comme une stratégie efficace de combustion des graisses. Mais avec la popularité en plein essor de HIIT, la plupart des exercices cardio dans ce style finissent par être à peu près les mêmes: vitesse élevée puis faible vitesse. Une fois que vous les avez fait quelques fois, il est étonnamment facile de passer des somnambules même à travers ce qui est censé être une séance d’entraînement brutale.
L’athlète de la RSP Nutrition Kieon Dorsey, directeur de la condition physique chez Sportscenter Athletic Club, offre une solution pour ce qui se passe.
« Si vous avez accès à une machine pour cardio, comme l’elliptique ou Arc Trainer, essayez de vous bloquer sur un niveau de progrès difficile par minute (SPM) ou des rotations par minute (RPM) », dit-il. « En verrouillant sur un numéro cible pour SPM / RPM, vous forcez votre corps à aller, au lieu de faire varier vos vitesses et de revenir sur ce qui est confortable et facile pendant la séance de cardio ».
Bien sûr, soyez toujours vigilant pour les signes de fatigue excessive et arrête la séance si vous vous sentez faible, étourdi ou nauséeux. C’est votre travail d’écouter votre corps, ne pas le détruire!
Astuce 5: Catch ‘Em All
Ce que nous recommandons peut sembler un peu étrange, mais écoutez-nous: accédez à la boutique d’applications et téléchargez Pokémon Go. Ou si un jeune de votre vie a déjà fait cela, envisagez de les rejoindre à la chasse.
Le jeu en vrac de Nintendo peut ne pas avoir le même cache qu’il a fait dans les jours déprimants de l’été 2016, mais c’est encore addictif, et vous pouvez utiliser cela à votre avantage.
Une étude a révélé que les joueurs de Pokémon Go augmentaient leur décompte journalier moyen de 955 dans les six semaines suivant l’installation du jeu. [3] Une autre étude a conclu que les joueurs ont augmenté leur compte par étapes de plus de 25 pour cent. Les chercheurs ont estimé que l’application populaire a ajouté un total de 144 milliards d’étapes à l’activité physique de la population américaine en seulement 3 mois. [4]
Bien sûr, en allant à quelques pâtés de maisons de votre chemin, parce que vous devez simplement avoir que Snorlax pour votre Pokédex ne correspond pas exactement à une «séance d’entraînement». Mais avec votre force et votre cardio-training de haute intensité, ces étapes supplémentaires peuvent certainement vous aider dans votre quête à être votre moi le plus déchiqueté. Chaque morceau aide!
Les références
- Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E. A., Gill, S., … et Ellisman, M. H. (2012). L’alimentation restreinte dans le temps sans réduire l’apport calorique empêche les maladies métaboliques chez les souris nourries d’un régime riche en matières grasses. Cell Metabolism, 15 (6), 848-860.
- L’étude de Salk peut offrir une intervention sans drogue pour prévenir l’obésité et le diabète. (2012, 17 mai). Récupéré le 30 juin 2017, à partir de http://www.salk.edu/news-release/salk-study-may-offer-drug-free-intervention-to-prevent-obesity-and-diabetes/
- Howe, K. B., Suharlim, C., Ueda, P., Howe, D., Kawachi, I., & Rimm, E. B. (2016). Attrapez-les tous! Pokémon GO et activité physique chez les jeunes adultes: différence d’étude des différences. Bmj, 355, i6270.
- Althoff, T., White, R. W., et Horvitz, E. (2016). Influence des Pokémon Aller à l’activité physique: étude et implications. Journal of Medical Internet Research, 18 (12).