Lorsque vous frappez la salle de gym, il est probable que vous vous concentrez sur une chose: ajouter plus de poids au bar. Si vous voulez devenir plus fort et construire plus de muscles, cela ne fait aucun signe. Vous pouvez toujours ajouter plus de répétitions et de séries, mais la voie rapide vers de gros gains est perçue comme un empilement sur les plaques.
Cela dit, vous ne pourrez pas ajouter plus de poids chaque fois que vous travaillez. Mais, si vous suivez ces conseils au fil du temps, vous devriez remarquer une tendance générale à la hausse du nombre de ces plaques de 45 livres qui se retrouvent sur votre barreau.
Remarque: Ces conseils fonctionnent également si vous avez atteint un plateau de résistance et que vous ne parvenez pas à traverser. Ils vous donneront le munition supplémentaire dont vous aurez besoin pour détruire votre PR.
1. Mais d'abord … Servez-vous d'un tir de la caféine
Si vous ne vous entraînez pas avec un supplément de pré-entraînement ou de la caféine, il est maintenant temps de commencer. La caféine est l'une des aides ergogènes les plus utilisées et peut vous donner un puissant coup de pouce dans l'énergie physique. Il peut égayer votre concentration aussi.
La recherche publiée dans le Journal international de la Nutrition sportive et le métabolisme de l'exercice a révélé que lorsque les sujets étaient complétés par la caféine avant une séance de formation, ils ont pu compléter plus de poids sur les presses de jambe et de poitrine et maintenir un niveau de puissance de pointe plus élevé Les tests Wingate, qui mesurent la puissance et la capacité anaérobies maximales. [1]
Pour de meilleurs résultats, commencez par 200 milligrammes de caféine 30 minutes avant votre entraînement, puis augmentez le dosage en fonction de votre sensibilité à la caféine. Prenez-le facile, cependant. De grandes quantités de caféine peuvent interférer avec le sommeil et conduire à une fatigue du SNC. Plus n'est pas forcément meilleur!
2. Do One Light Set avant votre Heavy Set
Une erreur que causent certains élévateurs va directement à leur poids lourd, souvent après un ensemble d'échauffement très léger. C'est probablement pas suffisant pour préparer vos muscles pour que les abus viennent.
Au lieu de cela, commencez par faire une lumière réglée à 40-50% de votre charge maximale. Lorsque vous faites ce jeu de lumière, assurez-vous d'activer vos muscles cibles. Vous voulez que toutes les fibres de ces muscles soient allumées et prêtes à se contracter lorsque la résistance intense se déclenche. Si vous vous déplacez directement vers votre PR ou que vous travaillez progressivement, vous courez le risque de fatiguer vos muscles trop tôt et de couper Votre entraînement court.
3. Visualisez un représentant réussi
Beaucoup de grands athlètes pratiquent «se voir» eux-mêmes effectuer un exercice à la perfection. Ils se débrouillent sur ce qu'ils doivent faire, visualisant mentalement chaque étape de leur processus. Si la visualisation fonctionne pour eux, vous pouvez l'essayer avec votre prochain jeu de relations publiques.
Avant de commencer ce jeu, ou même avant de toucher la salle de gym, prenez quelques minutes pour vous visualiser en utilisant une forme parfaite pour compléter chaque ascenseur. Plus vous prenez le temps de visualiser, plus vous êtes en confiance. Au fil du temps, la visualisation répétée peut même durci ton cerveau pour réussir.
L'utilisation de la visualisation ne signifie pas que vous pourrez soudainement ajouter deux plaques de 45 livres à votre squat. Mais, si vous avez lutté pour faire ce saut de 10 livres de votre PR précédent, cette technique pourrait vous aider à faire le travail.
4. Get A PR Song
La musique est l'une des meilleures aides de motivation pour tout type d'activité physique, alors pourquoi ne pas l'utiliser pour l'emballage sur les assiettes? L'astuce consiste à choisir une chanson qui vous coûte physiquement et émotionnellement. Quelle est la seule chanson qui fait ressortir votre bête intérieure, qui concentre votre esprit et élève votre pouls?
Une fois que vous trouvez cette chanson, jouez-le uniquement lorsque vous faites votre jeu de relations publiques. Ne l'écoutez pas autrement, surtout lorsque vous n'êtes même pas à la salle de gym.
Ne sous-estimez jamais le pouvoir de la bonne musique. Les athlètes professionnels ne portent pas ces écouteurs juste pour avoir l'air cool! (Eh bien, la plupart d'entre eux ne le font pas.)
5. Connaissez votre stratégie de nutrition pré-entraînement
La nutrition pré-entraînement est un must pour obtenir des résultats optimaux de votre programme. Demandez-vous, cependant: Êtes-vous en train de perfectionner votre nutrition pré-entraînement? Ou est-ce que vous suivez un protocole standard et mangez sans problème certaines protéines avec des glucides avant votre session?
Cette approche de base pourrait fonctionner si vous ne cherchez pas à frapper un PR principal. Mais quand il est temps de vraiment s'accrocher à la plaque (sans jeu de mots!), Vous devez composer votre plan de nutrition pré-entraînement pour vous assurer que votre corps a ce dont il aura besoin.
Certaines personnes se sentent mieux lorsqu'elles ignorent les glucides dans l'heure ou les deux menant à leur entraînement. Le fait de réduire le taux de glucides peut en fait se sentir légèrement lent et rendre plus difficile pour eux de générer la force maximale.
Expérimentez avec votre nutrition pré-entraînement pour voir ce qui vous convient le mieux. Est-ce que prendre beaucoup de glucides avant une séance d'entraînement se sentir bien ou mal? Si cela vous ralentit, restructurez votre journée afin que votre petit-déjeuner soit grand sur les glucides et les protéines, faites de même au déjeuner, puis prenez-en une seule fois avant de toucher la salle de gym.
Tant que vous mangez suffisamment de glucides de haute qualité lors de ces repas précédents, vous devriez avoir tout le glucose dont vous avez besoin pour éduquer votre séance d'entraînement.
6. Former les négatifs
Parfois, la meilleure façon de gagner de la force et de passer au-delà d'un point critique est de s'entraîner par la partie négative ou excentrique de vos représentants.
Demandez à un partenaire de vous aider avec celui-ci. Choisissez un poids légèrement plus lourd que la normale, et demandez à votre partenaire de vous aider lors de la partie concentrique ou de levage du mouvement. Avec leur aide, vous devriez pouvoir augmenter le poids.
À ce stade, demandez-leur de cesser de vous aider afin que vous puissiez vous concentrer sur le contrôle du poids grâce à la partie excentrique et descendante de l'exercice. La plupart des gens trouveront qu'ils sont plus forts pendant cette partie et peuvent l'achever sans assistance.
Une fois que vous avez terminé la partie excentrique du représentant, demandez-en à votre partenaire de réessayer et de vous aider dans la prochaine phase concentrique. Travailler des négatifs comme cela suffit, et vous serez surpris la prochaine fois que vous essayez de contourner un gros poids à travers le concentrique.
7. Change Your Scenery
Un dernier conseil: visitez une nouvelle salle de gym. À l'instar d'un athlète qui excelle après avoir été échangé contre une nouvelle équipe, parfois un changement de décor est tout ce qu'il faut pour vous faire réconforter et toucher le prochain niveau de poids.
Si vous vous entraîniez à la même salle de gym pendant des années, faites le même exercice encore et encore, la nouveauté d'un autre environnement de gymnastique vous inspire à atteindre de nouveaux sommets.
Références
Yannakoulia, M., Keramopoulos, A., et Matalas, A. L. (2004). Densité minérale osseuse chez les jeunes femmes actives: le cas des danseurs. International Journal of Sport Nutrition and Exercice Metabolism, 14 (3), 285-297.