Les vraies raisons pour lesquelles vous ne construisez pas de plus gros muscles abdominaux

Si vous regardiez ce titre et demandiez : « Pourquoi voudrais-je faire pousser mes abdos ? » alors nous venons peut-être de découvrir une raison pour laquelle votre estomac n’est pas aussi défini que vous le souhaitez.

D’une part, la construction des muscles de vos abdominaux les aide à être plus visibles à des niveaux de graisse corporelle plus élevés. Il suffit de demander à ces bodybuilders hors saison avec des abdominaux visibles à 13-15 pour cent de graisse corporelle ! Et lorsque vous descendez en dessous de 10 pour cent, les briques que vous avez construites éclateront vraiment.

Mais comme pour construire le reste de votre corps, il y a beaucoup de choses qui peuvent mal se passer entre « en rêver » et « le voir dans le miroir ». Voici quelques erreurs qui pourraient freiner vos muscles de la section médiane et comment les corriger.

Erreur 1 : se concentrer uniquement sur un seul muscle abdominal

Ce pack de six orienté vers l’avant est peut-être ce que vous convoitez, mais la construction d’abdos vraiment définis exige une approche tridimensionnelle sous tous les angles, et même de l’intérieur.

Vos abdominaux sont composés de trois groupes musculaires distincts :

Rectus abdominis (les muscles « six pack »): Entraîné par des mouvements de style croquant
Obliques (internes et externes) : Entraîné par rotation et flexion sur le côté
Abdominus transverse (TVA) : Formé par le travail isométrique (planches) et les aspirateurs gastriques

Une meilleure façon : Entraînez les trois groupes avec les meilleurs exercices abdominaux de renforcement musculaire ! La TVA est la plus souvent négligée, même si elle peut vous aider à garder un ventre plus plat et plus serré quel que soit le niveau de graisse corporelle.

Erreur 2 : ne pas ajouter de résistance

Les abdominaux contiennent un pourcentage plus élevé de ce que l’on appelle des fibres musculaires à contraction lente que les autres groupes de muscles squelettiques. Cependant, les fibres à contraction rapide représentent toujours près de la moitié de votre musculature médiane.

Je ne suis pas sûr de ce que cela veut dire? Voici ce que vous devez savoir : les fibres musculaires à contraction rapide ont un plus grand potentiel de croissance musculaire et elles sont construites avec des ensembles plus lourds pour des répétitions faibles à modérées. En d’autres termes, n’entraîner que des mouvements de poids corporel à répétition élevée ne leur fera pas grand-chose !

Une meilleure façon : Effectuez une partie de votre entraînement avec des séries lourdes de 8 à 12 répétitions sur des mouvements pondérés pour aider à construire les « briques » constituant votre pack de six.

Erreur 3 : Faire toujours la même routine

Tomber dans une zone de confort est votre ennemi lorsque vous entraînez des abdominaux ou toute autre partie du corps.

Si votre routine d’abdominaux inclut systématiquement des craquements à la machine pour 3 séries de 20 répétitions, et que vous semblez faire le même travail à chaque séance d’entraînement abdominaux, il est temps d’augmenter la mise et de rendre intentionnellement votre entraînement plus difficile. Cette « surcharge progressive » peut prendre la forme d’un poids, d’une diminution du repos ou d’un volume plus élevé, mais essayez toujours d’améliorer ce que vous faisiez auparavant.

Une meilleure façon : Augmentez continuellement le stress pour continuer à faire des gains. C’est la partie progressive de la surcharge progressive. C’est là que suivre un programme d’abdominaux structuré comme 30-Day Abs avec Abel Albonetti peut changer la donne.

Erreur 4 : garder le dos droit

Le maintien d’un dos plat est un indice de sécurité essentiel pour les rangées penchées, les soulevés de terre, les squats et autres ascenseurs composés. Mais lorsque vous entraînez vos abdominaux sur des mouvements comme des craquements de câbles, vous devez désapprendre cette leçon !

Voici pourquoi : en cambrant le bas du dos, vous vous penchez au niveau des hanches et non de la taille. Ce n’est que lorsque vous pliez le bas du dos vers l’avant ou que vous « fléchissez » que vous êtes capable de contracter complètement le droit de l’abdomen, ce qui le raccourcit.

Une meilleure façon : Pensez à votre colonne vertébrale qui s’enroule de manière contrôlée sur le mouvement concentrique (montée), puis se déroule sur l’excentrique (abaissement). Les deux mouvements sont importants pour la construction musculaire.

Erreur 5 : se reposer entre les répétitions

C’est une forme tentante de tricherie qui peut ressembler à l’une des deux manières suivantes :

Avec des câbles ou des machines, permettant aux plaques de « toucher » entre les répétitions
Avec des mouvements au poids du corps comme des redressements assis, permettant à vos omoplates de toucher le sol entre les répétitions

Dans les deux cas, cela soulage directement le muscle que vous essayez de travailler.

Une meilleure façon : Restez tendu et ne vous reposez pas tant que le set n’est pas terminé ! Plus vous faites travailler le muscle, plus le temps sous tension est long et plus la croissance musculaire est importante.

Manger pour muscler vos abdominaux ou n’importe où ailleurs ? La protéine est votre amie. Visez 1 gramme par livre de poids corporel chaque jour pour soutenir vos entraînements difficiles.

Erreur 6 : Se précipiter parmi les représentants

Les entraînements abdominaux de nombreuses personnes, en particulier les circuits chronométrés, sont rapides et intenses, visant à effectuer autant de répétitions que possible le plus rapidement possible. Cette approche encourage la négligence et l’élan, ce qui signifie souvent que les muscles autres que les abdominaux finissent par faire le travail.

Une meilleure façon : Passez de la quantité de répétitions à la qualité des répétitions. Tenez le haut (contraction maximale) pour compter chaque répétition. Vous finirez peut-être par faire moins de répétitions à la fin, mais vous ferez travailler le muscle plus fort, ce qui est vraiment ce que vous voulez faire.

Erreur 7 : trop compter sur les fléchisseurs de la hanche

Beaucoup de gens pensent qu’ils font un mouvement des abdominaux inférieurs lorsqu’ils soulèvent les jambes, mais ils font en réalité beaucoup plus de travail avec les fléchisseurs de la hanche.

Comment sais-tu la différence? Accrochez-vous à une barre de traction et gardez votre corps droit. Maintenant, levez vos jambes d’environ 60 degrés. Remarquez que le bas de votre dos est toujours plat, il n’a pas commencé à s’arrondir. Cela signifie que vos abdominaux ne sont pas encore engagés ; ce sont tous les fléchisseurs de la hanche à ce stade, car ils sont responsables de l’élévation de vos jambes.

Une meilleure façon : Levez vos jambes jusqu’à ce que le bas de votre dos se courbe. Si vous ne pouvez pas faire cela, effectuez une variation plus facile comme des élévations de genoux sur des barres parallèles, ou même des crunchs inversés au sol.

Erreur 8 : tirer sur votre cou

Cela peut également sembler différent pour les mouvements pondérés et non pondérés. Il peut s’agir de tirer vers le sol lors d’un resserrement de câble ou de tirer avec vos mains lors d’exercices au poids du corps. Dans les deux cas, cela ne fait rien pour travailler vos abdominaux et sert uniquement à placer votre cou dans une position vulnérable.

Une meilleure façon : Imaginez qu’il y ait une petite orange entre votre menton et votre sternum. Faites attention à ne pas presser cette orange imaginaire, et vous constaterez que vous êtes mieux en mesure de travailler les abdominaux sans vous tordre le cou.