3 raisons pour lesquelles vous avez toujours faim

Vous avez cliqué sur cet article parce que vous avez faim. Tout. Le. Temps. À peine avez-vous fini de manger que votre estomac commence à gargouiller et à grogner, vous permettant de savoir en termes non équivoques que vous avez besoin de plus de nourriture. Cela peut vous amener à vous demander si vous avez une sorte de métabolisme de super-héros, ou si vous ne consommez pas assez de bons aliments au moment des repas.

Quand avez-vous mangé pour la dernière fois? Si c'était il y a trois heures ou plus, vous êtes probablement juste pour votre prochain repas. Mais si vous avez mangé il y a une heure et que votre estomac commence déjà à se plaindre, il est probablement temps de regarder ce que vous mangez. Essayez ces trois conseils pour garder votre ventre plein et heureux!

1. Vous ne buvez pas assez de liquides

Notre corps a besoin de beaucoup de liquides chaque jour pour optimiser ses performances cognitives et physiques. La femme moyenne devrait boire un minimum de 96 onces de liquide par jour (environ 12 tasses), tandis que l'homme moyen a besoin d'au moins 125 onces (environ 16 tasses ou 1 gallon). [1,2] C'est beaucoup de liquide pour votre personne occupée moyenne à consommer tous les jours. Et si vous vous entraînez, vous devez boire encore plus.

Pour toutes les 15 minutes où vous vous entraînez, vous devriez boire encore 5-8 onces de liquide. Cela signifie que si votre entraînement dure 60 minutes, vous devez obtenir un autre 20-32 onces. L'une des façons les plus faciles de boire suffisamment d'eau est de transporter une bouteille d'eau. Pas un de ces minuscules 8-ouncers, non plus; investissez dans un contenant qui contiendra entre un quart et la moitié de votre objectif quotidien.

La mère de tous les liquides, l'eau, peut faire beaucoup pour vous aider à faire face à la faim. Tout d'abord, cela aide à créer un sentiment de plénitude. Quand vous consommez de l'eau (ou n'importe quel liquide), votre estomac se dilate, ce qui envoie un signal à votre cerveau que vous êtes plein.

Puis il y a ces moments où nos corps deviennent confus. Par exemple, nous n'éprouvons généralement pas de soif jusqu'à ce que nous soyons déjà légèrement déshydratés. Et notre cerveau peut confondre la soif avec la faim. Nos cerveaux nous disent que nous avons besoin de manger, quand tout ce que nous avons vraiment besoin de faire est de boire!

Continuez à vous hydrater, de préférence des liquides sans calorie, et vous pourrez garder cet appétit incessant en ligne.

Comment obtenir plus de liquides: Gardez une bouteille d'eau attachée à votre hanche. Apportez-le avec vous dans la voiture et dans les réunions. Mettez-en un à votre bureau pendant la journée et sur votre table de nuit pendant la nuit. Prenez une gorgée chaque fois que vous le regardez, et continuez à le remplir avec une variété de liquides. Remplissez-le avec des boissons pour sportifs lorsque vous travaillez et avec des jus hypocaloriques et de l'eau quand vous ne l'êtes pas.

Si votre faim devient vraiment incontrôlable, essayez de boire 12-16 onces d'eau immédiatement avant et après chaque repas pour s'assurer que votre cerveau reçoit le signal que vous êtes plein! Ensuite, continuez de prendre ces liquides jusqu'au prochain repas.

2. Vous ne mangez pas assez de fibres

La fibre est souvent l'une des parties les plus négligées de notre alimentation. Nous réfléchissons beaucoup à l'obtention de nos macros-nos glucides, graisses et protéines. Mais notre corps a aussi besoin de fibre. En fait, la dose journalière recommandée pour la fibre est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. [3]

Mais la quantité de fibres consommées par les gens tend à être beaucoup moins élevée: 18 grammes pour les hommes et 15 grammes pour les [4] Compte tenu des puissants packs de punch punch qui suppriment l'appétit, vous pouvez vous assurer que vous obtenez au moins la quantité quotidienne recommandée – et ce n'est pas si difficile à faire.

Comment en savoir plus fibres: En échangeant des glucides blancs (pain blanc et pâtes, riz blanc et pommes de terre blanches) contre des glucides bruns (pains et pâtes entiers, riz brun et avoine), vous pouvez augmenter votre fibre de 4-5 grammes par repas. Une autre grande source de fibres est la graine de lin. À 3 grammes par cuillère à soupe, les graines de lin peuvent donner un gros coup de pouce à votre avoine du matin, à votre smoothie après l'entraînement ou à votre yogourt grec tous les soirs!

3. Vous ne mangez pas assez de légumes

Je parle d'un minimum de trois portions (une poignée est une portion) de légumes-feuilles et de légumes orange vif, rouge ou jaune tels que les carottes, les betteraves et les poivrons chaque jour.

Les légumes suppriment cette sensation de faim, car ils contiennent environ 90% d'eau et sont chargés de fibres. Daily-double spécial! Les légumes contiennent également très peu de calories par piqûre, de sorte que vous pouvez manger à peu près tous ceux que vous voulez sans casser la banque de calories.

Comment obtenir plus de légumes: les dans les smoothies, les omelettes et les brouillons, et les sandwichs. Ou juste les avoir droit vers le haut; ils sont plutôt savoureux, frais ou légèrement cuits.

Références

  1. Sawka, M.N., Burke, L. M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007). Poste de positionnement ACSM: Exercice et remplacement des fluides. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 39 (2), 377-390.
  2. Casa, D.J. & Clarkson, P.M. (2005). Table ronde de l'American College of Sports Medicine sur l'hydratation et l'activité physique: déclarations de consensus. Current Sports Medicine Reports, 4, 115 à 127
  3. Dietary Guidelines for Americans, 2010. (2010). Consulté le 30 juin 2016. Extrait de: http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf.
  4. Reicks, M., Jonnalagadda, S., Albertson, AM, et Joshi, N. (2014) . Les apports totaux en fibres alimentaires dans la population américaine sont liés à la consommation de grains entiers: résultats de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition 2009-2010. Nutrition Research, 34 (3), 226-234.

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