Skyrocket votre puissance Squat Bottom-End

Il n'y a pas de meilleur sentiment que de sortir du trou dans le squat avec vitesse et puissance. Mais il faut plus que de la pure force. Il y a beaucoup de technique et de timing pour faire basculer le squat.

Les squats ont une courbe de force ascendante, ce qui signifie qu'ils sont plus difficiles au fond et deviennent plus faciles à mesure que vous montez. Pour améliorer votre squat, vous devez vous concentrer sur la partie inférieure en faisant des pauses squats et des squats morts – et puis certains!

Technique, technique, technique

Il y a des décennies, lors d'un grand tournoi de golf, un psychologue du sport utilisait un chronomètre pour chronométrer combien de temps il fallait à Jack Nicklaus pour sortir son club de golf et frapper la balle. Du premier vert au dernier trou, le temps de Nicklaus n'a jamais dévié de plus d'une seconde. Au fil du temps, il avait développé un rituel – et il le suivait pour chaque tir.

Si vous avez vu un grand powerlifter effectuer un squat, vous verrez qu'ils suivent aussi un rituel. Quand vous êtes sérieux au sujet de votre métier, chaque répétition devient une occasion de perfectionner ce rituel. À partir du moment où vous approchez de la barre et revenez à la position de départ, vous vous efforcez de faire le même mouvement à chaque fois.

Il faut de la pratique, de la pratique, de la pratique pour construire une grande technique de squat. Et par grande technique, je veux dire un modèle de moteur neuromusculaire efficace qui non seulement rend le squat plus facile à effectuer, mais qui vous permet de produire une plus grande quantité de force explosive totale en un temps plus court. Une fois que vous avez cloué votre technique, commencez à intégrer les idées suivantes dans votre pratique.

Commit à la descente

Les squats sont des actions musculaires réversibles qui exigent une forme parfaite pour exécuter correctement le cycle d'étirement et de raccourcissement incluant un excentrique. phase (accroupie), une phase d'amortissement (passage de excentrique à concentrique), et une phase concentrique (debout).

Pratiquement appliqué, lorsque vous effectuez la phase excentrique, vous stockez de l'énergie élastique qui, lorsqu'elle est correctement libérée de vos jambes en position basse, peut vous propulser vers le haut. Souvent, quand les grands squatters manquent le maximum de tentatives, ils ne restent pas coincés dans le fond, mais plutôt à quelques centimètres au-dessus du parallèle. C'est parce que, bien qu'ils ne soient pas assez forts pour squatter le poids, ils sont assez habiles pour utiliser l'énergie élastique accumulée dans leurs jambes pour sortir du trou.

La façon dont vous accumulez le maximum de l'énergie stockée est en s'engageant à la descente! Bien trop de personnes se chauffent en accrochant des poids plus légers avec une vitesse et une profondeur de descente différentes de celles d'un poids lourd. D'un autre côté, les grands squatters descendent avec la même vitesse et la même profondeur à chaque fois, quel que soit le poids de la barre. Les grands exemples incluent Fred "Dr. Squat" Hatfield, PhD, et Ed Coan. Les deux étaient des powerlifters champions.

Le fait est que vous ne pouvez pas tirer parti du réflexe d'étirement de façon optimale, à moins de vous entraîner à la même profondeur et à la même vitesse. Quand vous avez appris comment capturer et libérer cette énergie accumulée, vous êtes prêt à maximiser votre puissance en sortant du trou.

Construire la puissance explosive

Une fois que vous avez cloué la technique du squat, et la Le réflexe d'étirement fonctionne pour vous, vous pouvez augmenter encore la puissance du bas de vos squats en formant des flexions de pause. J'ai appris cet exercice de Coan, qui était mon mentor.

Utilisez simplement votre position de compétition ou de position la plus forte et la barre la plus forte, et descendez à la profondeur où vous testerez votre squat. Maintenez cette position pendant 1-2 secondes, puis exploser hors du fond et revenir à la position de départ.

Ne faites pas cet exercice à la place des squats réguliers, car vous devez continuer à pratiquer vos compétences de squat de base. Mais quand vous faites 2 séries de 3 à 5 répétitions après de gros squats, vous êtes sur la bonne voie pour devenir une superpuissance qui sortira du trou!

Prenez le reste du chemin

Oui, le réflexe d'étirement bien fait peut vous aider à exploser à travers le fond du squat, mais après que l'énergie stockée est épuisée, vous avez encore un moyen d'aller à la fin du squat.

C'est ici que le squat mort entre en jeu. Il suffit de reposer une barre sur les broches dans un rack. Obtenez sous la barre, et accroupissez le poids de cette position. Vous venez de faire un squat mort. Ne faites pas plusieurs répétitions de squats morts – un à la fois suffit.

Pratiquer ces squats aidera à développer la puissance à l'endroit où l'énergie élastique accumulée s'estompe. De plus, faire des squats morts régulièrement vous aidera à construire une bonne force de départ afin que vous puissiez éliminer des deadlifts massifs

Voici quelques conseils pour effectuer des squats morts:

  • N'effectuez que des répétitions simples
  • Do 3-6 sets [19659022] Commencer 1-3 pouces au-dessus du parallèle
  • Utiliser une barre de sécurité, si disponible
  • Effectuer le mouvement le plus explosivement possible
  • Cycle dans les bandes et les chaînes à mesure que votre technique s'améliore

en gardant à l'esprit que les outils que j'ai décrits ci-dessus sont secondaires à une grande technique. Clouez votre forme, et votre puissance du fond viendra. Lorsque vous êtes prêt à faire un pas de plus, optez pour la pause des squats et des squats morts dans votre routine. Avant que vous le sachiez, l'épuisement du bas deviendra votre force. Jusque-là, voici un plus puissant vous!

        
    

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