Les 3 meilleurs suppléments pour accélérer votre récupération

        
        

Nous connaissons tous la douleur qui vient après la première journée en semaines, ou à la suite d'une séance de formation à intervalles intensifs et intensifs. Une alimentation adéquate, un sommeil et un système de formation bien conçu peuvent vous aider à faire face à la douleur musculaire à retardement redouté (DOMS).

Voici quelques suppléments pour vous aider à gérer les DOMS et à écraser constamment vos séances d'entraînement! Plus vite vous pouvez récupérer, plus tôt vous pourrez revenir à votre routine.

Aminoacides à chaîne ramifiée (BCAA)

Il y a une raison pour laquelle les BCAA sont pratiquement tous les produits post-entraînement: ils fonctionnent! Les acides aminés leucine, l'isoleucine et la valine sont importants pour la formation de muscle et la réduction de la dégradation musculaire.

Le but des séances de formation difficiles est d'imposer vos fibres musculaires afin qu'elles puissent augmenter de plus en plus. Ce processus peut causer des ravages sur les protéines qui composent vos fibres musculaires et transformer même les activités les plus simples, comme sortir du lit, dans les luttes mortelles.

Les BCAA servent d'agent de récupération efficace, ce qui contribue à réduire la douleur musculaire post-exercice et le temps de récupération nécessaire entre les séances d'entraînement. [1,2] Une portion de 5 grammes est une dose assez universelle de BCAA et peut être prélevée pré, intra ou post-entraînement ou à tout moment pendant la journée. Rechercher des BCAA dans un rapport 2: 1: 1 (Leucine: Isoleucine: Valine).

Huile de poisson

L'huile de poisson est l'un des suppléments les plus polyvalents sur le marché. De soutenir un cœur sain pour aider à la gestion du poids, l'huile de poisson est une façon intelligente d'améliorer votre santé globale. Et quand il s'agit de récupérer l'exercice, ce supplément ne vous décevra pas.

EPA et DHA, deux acides gras essentiels présents dans l'huile de poisson, ont des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à réduire la douleur musculaire après l'exercice. Dans les études utilisant des suppléments d'huile de poisson, les gens ont signalé moins de douleur, moins de gonflement musculaire et une plus grande amplitude de mouvement pour ceux qui prennent de l'huile de poisson au lieu d'un placebo. [3,4] Ces améliorations sont probablement dues à la capacité de l'huile de poisson à renforcer les membranes cellulaires tout en réduisant le stress oxydatif qui accompagne l'exercice intensif.

L'American Heart Association recommande 1 gramme par jour d'huile de poisson pour soutenir la santé cardiovasculaire. Si vous cherchez une aide pour gérer les DOMS, essayez une dose de 2 grammes (EPA combinée et DHA) par jour.

L-Carnitine L-Tartrate

Plus souvent reconnu comme un agent de combustion des graisses, la L-carnitine apparaît comme un complément important pour la récupération de l'exercice. En diminuant l'accumulation d'ammoniac et en augmentant le débit sanguin pendant et après l'exercice, la L-carnitine peut aider à optimiser le processus de réparation des tissus après le travail.

Dans une étude, les hommes formés à la résistance qui recevaient 2 grammes de L-carnitine par jour pendant 3 semaines présentaient beaucoup moins d'accumulation de marqueurs de stress post-exercice, moins de lésions tissulaires et moins de douleur musculaire après une squat d'intensité modérée Exercices. [5]

Une étude de suivi a confirmé ces résultats, montrant que les hommes et les femmes d'âge moyen qui ont complété la L-carnitine ont connu beaucoup moins de dégâts et de douleurs musculaires suite à un protocole de squat élevé. [6]

Quel pourrait être mieux qu'un supplément avec des propriétés de combustion des graisses et la capacité de réduire la douleur?

Références

  1. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., et Harris, R. A. (2004). L'exercice favorise le catabolisme BCAA: effets de la supplémentation BCAA sur le muscle squelettique pendant l'exercice. The Journal of Nutrition, 134 (6), 1583S-1587S.
  2. Leahy, D. T., et Pintauro, S. J. (2013). L'acide aminé à chaîne ramifiée plus le supplément de glucose réduit la douleur musculaire à l'apparition tardive provoquée par l'exercice chez les femmes d'âge collégial. ISRN Nutrition, 2013.
  3. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Les effets de l'ingestion d'acides gras oméga-3 sur la douleur perçue et les symptômes externes de la douleur musculaire à l'apparition retardée chez les hommes non formés. Clinical Journal of Sport Medicine, 19 (2), 115-119.
  4. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). L'effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la réponse inflammatoire à l'exercice de force excentrique. Journal of Sports Science and Medicine, 10 (3), 432-438.
  5. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., et Gaynor, P. (2002). La supplémentation en l-carnitine L-tartrate affecte favorablement les marqueurs de récupération du stress exercé. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282 (2), E474-E482.
  6. Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., … et Maresh, C. M. (2010). La supplémentation en l-carnitine l-tartrate affecte favorablement les marqueurs biochimiques de la récupération des efforts physiques chez les hommes et les femmes d'âge moyen. Métabolisme, 59 (8), 1190-1199.

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