Nous avons tous cet ami qui semble pouvoir manger n'importe quelle nourriture, mais conserve encore un paquet de six ans tout au long de l'année. Ils ne contiennent pas de calories; Aucun aliment n'est hors limites. Oh, comment nous détestons secrètement cette personne!
Le reste d'entre nous sont forcés de passer des heures dans la salle de gym chaque semaine juste pour garder notre taille en échec. Au moment où nous laissons passer notre commande de la partie, même pendant quelques jours, il semble que le poids se pique dans tous les mauvais endroits.
Permettez-moi de commencer par vous donner de bonnes nouvelles: Vous pouvez stimuler votre métabolisme! Probablement pas dans la mesure de votre frénemie, mais assez pour vous aider à vous sentir moins anxieux de revenir en arrière ou d'avoir un morceau de cheesecake.
Qu'est-ce que le métabolisme?
Votre métabolisme – plus précisément connu sous le nom de taux métabolique au repos – se réfère au nombre de calories que vous brûlez en état de repos (pensez à assis, à mentir, à dormir). Ces calories sont dépensées pour mener à bien des fonctions essentielles à la survie telles que la respiration, la circulation sanguine et l'apport d'oxygène et de nutriments dans tout le corps.
Votre métabolisme représente jusqu'à 70 pour cent des calories que vous brûlez par jour. Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories. Cela signifie que vous pouvez consommer plus de calories qu'une personne de taille similaire et mieux maintenir votre poids. Et lorsque vous faites un régime, cela signifie que vous pourriez consommer plus de calories pour entraîner la perte de poids, ce qui vous amène à un plus heureux et moins affamé. Pas étonnant qu'un métabolisme «rapide» soit tellement souhaitable!
Facteurs que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler
Votre taux de métabolisme au repos est influencé par plusieurs facteurs qui ne sont pas modifiables. Cela inclut votre âge, votre taille, votre sexe et votre génétique. À mesure que vous vieillissez, votre métabolisme diminue en grande partie en raison d'une diminution de la masse sans graisse. Cela signifie que, à mesure que vous vieillissez, votre corps a besoin de moins de calories pour maintenir votre poids que l'année précédente, tout le reste étant égal. Comme vous pouvez l'imaginer, cela aggrave rapidement. Si vous ne modifiez pas votre exercice et vos habitudes alimentaires, le gain de poids est probable.
Votre cadre corporel, indépendant de votre masse musculaire, est un autre facteur qui affecte votre métabolisme hors de votre contrôle. Plus votre taille de corps est grande, plus votre métabolisme est rapide, car votre corps doit dépenser plus d'énergie pour mener à bien des fonctions essentielles dans une zone plus vaste. Et bien sûr, la génétique influence tout, alors même si vous avez le même âge et la même taille que quelqu'un d'autre, vos taux métaboliques peuvent encore différer considérablement.
Heureusement, votre masse musculaire influence largement votre métabolisme. Et vous pouvez influencer directement la quantité de masse musculaire que vous avez à travers vos habitudes alimentaires et d'exercice. Le muscle squelettique est un tissu énergétiquement coûteux, ce qui signifie essentiellement que votre corps dépense une énergie importante (calories) pour le maintenir. Si vous deviez mesurer le taux métabolique de deux personnes de la même taille, mais des compositions corporelles drastiquement différentes, vous remarquerez probablement des valeurs estimées sauvagement différentes. En mangeant et en formant pour optimiser la croissance musculaire, vous vous préparerez à améliorer votre métabolisme.
Stratégies pour stimuler le métabolisme
1. Former avec des poids régulièrement
La formation de résistance induit des dommages musculaires, ce qui est nécessaire pour que la croissance musculaire se produise. Une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que les sujets qui ont formé régulièrement pendant six mois ont connu une augmentation de 7% de leur taux de métabolisme au repos. [1] Mais vous n'avez pas à attendre longtemps pour voir un coup de pouce dans votre métabolisme: une formation de résistance intense a été démontrée pour élever le taux métabolique jusqu'à 11-12 pour cent pendant deux heures après l'entraînement, et même 9 pour cent Pour un maximum de 15 heures après la séance d'entraînement. [2]
Pour tirer pleinement parti des avantages de la formation à la résistance, assurez-vous que votre séance d'entraînement se concentre sur tous les groupes musculaires squelettiques majeurs avec des mouvements multiples et des ensembles multiples, et ciblent fréquemment la gamme de 8 à 12 répétitions et même les 12 à 20 Portée à l'occasion.
2. Choisissez un exercice à haute intensité
Le style d'exercice que vous choisissez a également un impact majeur sur votre taux métabolique. Après avoir terminé un exercice de haute intensité – des intervalles de réflexion ou une formation à la résistance au style de circuit – votre consommation d'oxygène (parfois appelée consommation d'oxygène post-exercice excédentaire ou EPOC) est élevée dans le but de reconstituer les substrats utilisés pendant l'exercice . [3,4]. Cette augmentation de l'EPOC élève la dépense énergétique, potentiellement jusqu'à 24-48 heures, ce qui affecte davantage votre taux métabolique longtemps après la fin de votre session.
3. Eat Enough Protein
La consommation de protéines alimentaires déclenche directement la croissance et la réparation des muscles. Pour maximiser la réponse au renforcement musculaire des protéines, il est important que vous ne mangez pas seulement assez, mais que vous le mangez fréquemment tout au long de votre journée. Rappelez-vous, la quantité de masse musculaire que vous avez affecté votre taux métabolique; Pour stimuler votre métabolisme, il est logique de prioriser les protéines de façon appropriée tout au long de la journée.
En plus de consommer suffisamment de protéines à chaque repas, il est avantageux de répandre votre protéine en quantité égale à plusieurs fois plutôt que de la consommer en seulement 1-2 grands repas et quelques repas pauvres en protéines. [5] Pour stimuler au maximum la croissance musculaire et réparer la réponse des protéines, vous devez respecter un seuil minimum toutes les quelques heures, ce qui, pour la plupart d'entre nous, est de 25 à 35 grammes de protéines de haute qualité.
4. Stop Dieting Year Round
Un régime à long terme peut avoir un impact négatif sur votre métabolisme, car cela permet à votre corps de commencer à conserver l'énergie, ce qui diminue votre métabolisme. Il a été démontré que le régime à long terme affecte négativement votre dépense énergétique quotidienne totale en réduisant le nombre de calories que vous brûlez par jour. [6] Pour chaque semaine, vous alimentez, vous souhaitez passer au moins autant de semaines de votre alimentation. Cela aidera à assurer un temps suffisant pour que votre métabolisme soit restauré aux niveaux pré-diététiques et permet un temps suffisant pour augmenter la masse musculaire. Idéalement, plus vous risquez de dépenser un déficit calorique, plus votre impact sur votre masse musculaire et votre métabolisme sera le plus important.
Références
- Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., … et Hurley, B. F. (2001). Effet de la formation de force sur le taux métabolique au repos et l'activité physique: comparaisons par âge et par sexe. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 33 (4), 532-541.
- Melby, C., Scholl, C., Edwards, G., & Bullough, R. (1993). Effet de l'exercice de résistance aiguë sur la dépense énergétique post-exercice et le taux métabolique en repos. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1847-1853.
- Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A., et Grimaldi, K. (2012). La formation à la résistance à l'intervalle à haute intensité (HIRT) influe sur la dépense énergétique de repos et le rapport respiratoire chez les individus non-amaigrissants. Journal of Translational Medicine, 10 (1), 237.
- Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). L'exercice d'intervalle à haute intensité induit une dépense énergétique de 24 h similaire à l'exercice d'endurance traditionnel malgré un engagement réduit. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 39 (7), 845-848.
- Mamerow, M. M., Mettler, J. A., anglais, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … et Paddon-Jones, D. (2014). La distribution des protéines alimentaires influence positivement la synthèse des protéines musculaires 24 h chez les adultes en bonne santé. The Journal of Nutrition, 144 (6), 876-880.
- Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changements dans les dépenses énergétiques résultant de la modification du poids corporel. New England Journal of Medicine, 332 (10), 621-628.