La perte de poids peut sembler simple sur le papier: Mangez moins et déplacez-vous davantage. Mais nous savons tous ce qui se passe lorsque nous commençons à laisser tomber des calories. Nous devenons de plus en plus affamés et, dans certains cas, même passionnés. En plus d'être un état, nous devrions tous essayer d'éviter (personne n'aime être un amant de hangar), plus vous êtes fatigué, plus il est probable que vous mangez trop, faites des choix alimentaires médiocres et échouez dans vos efforts de perte de poids.
La solution évidente à la faim est, bien … manger. Mais tous les aliments ne sont pas créés égaux, et le choix de ceux qui sont incorrects peut remettre le poids plus rapidement que vous ne pouvez dérouler votre prochaine barre Snickers. Certains aliments font mieux de remplir votre estomac et de signaler votre cerveau que vous êtes plein. D'autres, comme les bonbons, vous laissent souvent atteindre des secondes, des tiers, des quarts ou, l'enfer, tout en finissant le sac.
Certaines personnes recommandent de remplir des aliments à forte teneur en calories, comme les soupes, les salades, les protéines maigres, les légumes et certains fruits. Le problème est que sauter tous ces aliments que vous aimez vraiment manger peut rendre difficile de s'en tenir à un régime alimentaire.
Mais craint pas! Il existe une meilleure façon de prédire quels aliments vous feront sentir plus complète pendant plus longtemps, sans accumuler les calories.
The Fullness Factor
Un peu plus de 20 ans, un groupe de chercheurs a développé l'indice Satiety, une liste d'aliments classés par la façon dont ils gardent quelqu'un sur une période de deux heures. Les chercheurs ont développé l'indice en demandant à un groupe de participants de manger des portions de 240 aliments calorifiques spécifiques. Ces individus ont ensuite évalué leurs sentiments de faim toutes les 15 minutes au cours des deux prochaines heures. Les participants ont été autorisés à grignoter selon les niveaux de faim. [1]
Les chercheurs ont constaté que certains aliments, comme les croissants beurrés, étaient à moitié aussi satisfaisants que le pain blanc, alors que les pommes de terre étaient plus de trois fois satisfaisantes. Étonnamment, les frites françaises n'ont pas encore marqué le score. Mais vous n'avez probablement pas besoin d'une étude de recherche pour vous dire que les pommes de terre sont mieux que les croissants et les frites quand il s'agit de perte de poids.
Deux facteurs qui permettent de déterminer dans quelle mesure un aliment se classe sur l'Indice de la Satiété sont la quantité de fibres, de protéines et d'eau dans les aliments, ainsi que la grande quantité de nourriture. Les haricots et les lentilles, tous deux emballés avec de la fibre, ont un bon score. Donc, les aliments à grand volume tels que les pommes de terre, le pop-corn, le pain de blé entier et la farine d'avoine.
En général, plus une nourriture est satisfaisante, moins vous grignotez vous allez faire entre les repas. Les aliments gras, même s'ils sont caloriquement denses, ne sont pas toujours les plus satisfaisants si vous ne pouvez manger qu'une morsure.
Les aliments à haute teneur en eau peuvent vous laisser affamés car ils laissent votre ventre relativement rapidement. Le remplissage de la soupe et de la salade au déjeuner vous laissera probablement chercher le distributeur automatique le plus proche dans une heure ou deux. Vous êtes mieux de manger une protéine maigre (comme le poulet ou le poisson), des glucides complexes (comme les pommes de terre ou le riz) et un côté des légumes pour le déjeuner. Ce genre de repas peut garder la faim à distance pendant une très longue période, sans casser la banque de calories.
Vous n'êtes toujours pas sûr de savoir quels aliments vous devriez manger pour garder la faim à distance? Voici cinq qui ont été démontrés pour vous garder plus complète, plus longtemps.
1. Oeufs
Commencez votre journée de la bonne façon avec un petit-déjeuner à deux oeufs. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que les femmes qui comprenaient deux œufs dans le cadre de leur routine du matin ont eu plus de satiété et ont consommé beaucoup moins de nourriture pendant le déjeuner, par rapport à ceux qui ont fait un œil sur un bagel. [2] Après avoir mangé les œufs, les femmes ont consommé beaucoup moins de calories que la normale pour les 36 prochaines heures!
2. Avocats
Ajoutez un peu de saveur à votre prochain repas en découpant un avocat et en l'ajoutant à votre salade à l'heure du déjeuner. En ajoutant seulement la moitié d'un avocat à un repas, vous pouvez augmenter votre satisfaction et vous faire passer moins pendant les 5 prochaines heures. [3]
3. Chili Peppers
Celui-ci pourrait vous surprendre. Non seulement un peu d'épice peut déclencher votre métabolisme, mais la capsaïcine, le composé trouvé dans les piments qui leur donnent leur coup de pied, peut également aider à contrôler votre appétit. Une étude publiée dans le Journal International de l'Obésité a révélé que les adultes qui ont ajouté une cuillère à café de poivre rouge à leurs plats de type buffet ont beaucoup moins de calories, ont choisi plus d'options alimentaires à faible teneur en matières grasses et ont signalé moins de faim par rapport à ceux Que celui qui avait un placebo. [4]
4. Avoine
D'accord, ce n'est pas le plus sexy des aliments, mais une bonne portion d'avoine chaude le matin peut vous aider à rester plus longtemps, plus longtemps. La farine d'avoine est plus élevée en fibres et en protéines que la plupart des céréales pour le petit-déjeuner, et contient également plus de bêta-glucane: le sucre qui donne de l'avoine son hydratation et son épaisseur.
Une étude de 2013 a montré que les personnes en bonne santé qui mangeaient 250 calories d'avoine au lait avaient un meilleur contrôle de l'appétit et une satiété accrue par rapport à ceux qui ont obtenu la même quantité de calories provenant des céréales. [5]
5. Chocolat noir
Si vous êtes comme moi, vous aviez des bonbons matin, midi et nuit. Un truc est d'atteindre le chocolat noir au lieu du chocolat au lait la prochaine fois qu'un craving roule autour.
Des chercheurs de l'Université de Copenhague au Danemark ont constaté que le chocolat noir favorise la satiété et diminue le désir de manger quelque chose de sucré jusqu'à cinq heures après. Mais attendez, il y a plus: le chocolat noir diminue votre désir de consommer toute forme de calories pendant plus longtemps que le chocolat au lait. [6]
Alors que je ne ferais pas de choux sur le chocolat une partie de votre routine quotidienne (les participants mangeaient 100 grammes de chocolat, ou environ 500 calories), le traitement occasionnel peut aider à satisfaire votre dent douce et vous sentir plein!
Références
- Poids, L. (1995). Un indice de satiété des aliments communs. European Journal of Clinical Nutrition, 49 (9), 675-690.
- Vander Wal, J. S., Marth, J.M., Khosla, P., Jen, K. C. et Dhurandhar, N. V. (2005). Effet à court terme des œufs sur la satiété chez les sujets en surpoids et obèses. Journal of the American College of Nutrition, 24 (6), 510-515.
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. et Sabaté, J. (2013). Une étude croisée randomisée de 3×3 pour évaluer l'effet de la consommation d'avocat Hass sur la satiété post-ingestive, le taux de glucose et d'insuline et l'apport d'énergie subséquent chez les adultes en surpoids. Nutrition Journal, 12 (1), 155.
- Westerterp-Plantenga, M. S., Smeets, A., et Lejeune, M. P. G. (2005). Effets de satiété sensorielle et gastro-intestinale de la capsaicine sur l'apport alimentaire. International Journal of Obesity, 29 (6), 682-688.
- Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., O'Shea, M., Kurilich, A., … et Greenway, F. L. (2013). Effets aigus de la farine d'avoine sur les mesures subjectives de l'appétit et de la satiété par rapport à une céréale de petit-déjeuner prête à l'emploi: un essai croisé au hasard. Journal of the American College of Nutrition, 32 (4), 272-279.
- Sørensen, L. B., et Astrup, A. (2011). Manger du chocolat noir et au lait: une étude croisée randomisée des effets sur l'appétit et l'apport énergétique. Nutrition & Diabetes, 1 (12), e21.