7 conseils pour vous aider à emballer plus de plaques lors de votre entraînement suivant

        
        

Bien que vous puissiez toujours ajuster vos répétitions et vos réglages, ajouter de la masse à vos exercices est une étape nécessaire pour catapulter vos progrès.

Si vous avez frappé un plateau de force et que vous ne parvenez pas à traverser, essayez d'utiliser un de ces conseils pour vous donner le munition supplémentaire pour détruire votre PR.

Astuce 1: Servez-vous d'un tir de la caféine

Si vous n'êtes pas formé à une sorte de supplément de pré-entraînement ou de caféine, vous êtes définitivement absent. La caféine est l'une des aides ergogènes les plus utilisées, et peut fournir une augmentation de l'énergie physique et améliorer vos performances mentales.

Pour de meilleurs résultats, commencez par 200 milligrammes de caféine pris 30 minutes avant votre séance d'entraînement et augmentez la dose au besoin. Votre dose idéale de caféine dépend en partie de votre niveau de sensibilité et si vous consommez régulièrement. Jouez avec ce qui semble fonctionner le mieux pour votre tolérance.

Avertissement: Trop de caféine interférera avec le sommeil et pourrait entraîner une fatigue du SNC. Plus n'est pas toujours mieux.

Astuce 2: Faites un ensemble de lumière avant votre jeu lourd

Une grosse erreur que beaucoup d'élévateurs font directement pour leur poids lourd sans amortir correctement les muscles. Alors qu'un échauffement général peut se sentir adéquat, il ne suffira pas de préparer vos muscles à des charges plus lourdes.

Essayez de faire un ensemble plus léger à environ 40 à 50% de votre charge maximale avant votre premier ensemble lourd. Lorsque vous faites cela, concentrez-vous sur l'engagement des muscles que vous ciblez. Votre mission ici est d'assurer une activation musculaire optimale.

Chaque fibre musculaire dans ce muscle cible doit être déclenchée et prête à se contracter avant de pouvoir soulever des ensembles plus lourds. Évitez de sauter directement dans votre PR ou d'essayer d'y arriver par des augmentations graduelles; Le premier ne tiendra pas vos muscles correctement et le second vous fatiguera avant que vous atteigniez votre poids cible.

Astuce 3: Visualisez un représentant réussi

Chaque athlète vraiment grand dans le monde pratique une certaine forme de stratégie de visualisation, ce qui pourrait être un train qui valait la peine de sauter. Les athlètes de haut niveau trouvent quelque chose de calme pour se préparer mentalement avant un grand événement – prendre le temps de se «voir» eux-mêmes en exécutant leurs objectifs à la perfection. Ils se promènent dans ce qu'ils doivent faire et visualisent le résultat final.

Essayez ceci avec votre prochain jeu de relations publiques. Avant de toucher la salle de gym, ou même avant de passer au bar, prenez quelques minutes et visualisez-vous pour augmenter votre poids. En faisant cela, vous vous serrez le cerveau pour réussir et créer de la confiance dans vos propres capacités. Plus vous prenez le temps de visualiser vos résultats, plus cette technique fonctionnera.

La visualisation seule n'ajoute pas magiquement des assiettes à votre squat pendant la nuit. Cependant, si vous avez lutté pour faire ce saut de 10 livres de votre PR précédent, la visualisation pourrait être ce dont vous avez besoin pour le faire.

Astuce 4: Trouver une chanson PR

La musique est une aide de motivation fantastique pendant les séances d'entraînement, alors pourquoi ne pas l'utiliser pour l'emballage sur plus de plaques? L'astuce ici est de choisir une chanson qui vous pompe et vous rend prêt à prendre n'importe quoi.

Une fois que vous avez choisi une chanson, enregistrez-la pour votre jeu de relations publiques. Ne l'écoutez pas pendant le reste de votre séance d'entraînement, et évitez-le définitivement lorsque vous n'êtes pas à la salle de gym. L'idée est de créer une sorte de réponse pavlovienne, par laquelle entendre votre chanson déclenche une réponse de force automatique qui pourrait vous aider à franchir votre plateau PR.

Ne sous-estimez jamais le pouvoir de la bonne musique. Pour beaucoup d'athlètes formés, cela peut faire une différence significative.

Astuce 5: Dial dans votre stratégie de nutrition pré-entraînement

Vous savez déjà que la nutrition pré-entraînement est un élément essentiel pour des résultats optimaux. Mais avez-vous perfectionné votre nutrition avant la séance d'entraînement, ou êtes-vous en train de suivre un protocole standard et de manger une combinaison de protéines et de glucides une heure ou deux avant votre séance d'entraînement?

Alors que les macronutriments vagues sont bien pour une séance de formation quotidienne, quand il est temps de vraiment s'entendre sur la plaque (sans jeu de mots!) Et exploser votre PR, votre nutrition pré-entraînement doit être sur le point. Sinon, votre corps n'aura pas ce dont il a besoin.

Beaucoup de gens peuvent en fait se sentir mieux en sautant les glucides dans l'heure ou les deux menant à leur entraînement. Pour ces individus, le succès des glucides leur fait se sentir légèrement lent, réduisant leurs chances de générer une force maximale.

Essayez de jouer avec vos macros avant l'entraînement. Voyez par vous-même comment vous réagissez. Les glucides sont encore essentiels à la construction et à la récupération musculaire, mais envisager de réduire légèrement juste avant la session et ensuite évaluer si cela améliore votre puissance maximale.

Redistribuez vos glucides au début de la journée, avec un petit déjeuner protégé contre les glucides et protéines, des glucides et des protéines au déjeuner, puis une collation sans protéines avant l'entrée de la salle de gym. Pourvu que vous mangez toujours des glucides de qualité en quantités suffisantes, vous ne devriez pas avoir de problèmes avec de faibles niveaux de glycémie. Vous pouvez même voir un saut dans votre performance d'entraînement.

Astuce 6: Former les négatifs

L'une des meilleures façons de gagner de la force et de passer au-delà d'un point critique est de concentrer davantage d'attention sur la partie négative ou excentrique de vos représentants. Demandez à un partenaire de vous aider à lever le poids légèrement plus lourd, puis, avec votre partenaire vous repérer, abaisser lentement le poids jusqu'à la position de départ. La plupart des gens sont plus forts pendant la partie négative, alors vous devriez pouvoir passer cette étape sans problème.

Une fois que vous avez complété le représentant, demandez à votre partenaire de vous aider à nouveau pour chaque représentant supplémentaire jusqu'à ce que vous ayez terminé l'ensemble.

La formation de cette façon vous aidera à gagner plus de force. Lorsque vous vous sentez prêt à revenir à un ensemble non assisté avec votre poids cible, vous devriez pouvoir le soulever.

Astuce 7: Essayez une nouvelle salle de gym

Un dernier conseil que vous pourriez envisager est d'essayer une nouvelle salle de gym. Si vous vous êtes entraîné dans la même salle de sport, faites la même chose encore et encore pendant les dernières semaines, mois ou années, la nouveauté d'un nouvel environnement peut aider à sortir votre cerveau de sa force-plateau funk et obtenir Vous empilez plus de poids.

Ou simplement changer l'ordre de vos ascenseurs, les jours que vous travaillez ou le moment où vous frappez la salle de gym. Cela peut sembler stupide, mais parfois un petit changement est tout ce dont vous avez besoin pour vous faire émotionner et passer à ce prochain niveau de poids. Cela ne fonctionne pas toujours pour tous, mais cela vaut le coup d'essayer.

        
    

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