Transformez votre boisson énergétique en une pré-entraînement Powerhouse!

        
        

Les boissons énergisantes sont l'un des suppléments alimentaires les plus utilisés, avec des taux de consommation aussi élevés que 42% parmi les athlètes, et aussi élevés chez les non-athlètes. [1] L'ingrédient omniprésent responsable de ces effets souhaités est, bien sûr, la caféine, la même substance qui utilise les mélanges de pré-entraînement les plus populaires. Mais beaucoup de boissons énergisantes contiennent également des nootropiques stimulant le cerveau et d'autres ingrédients inédits qui leur donnent un attrait unique au-delà du buzz.

Alors, est-ce que vous battez un bidon de votre boisson énergétique préférée aussi bien que de prendre un scoop d'un pré-entraînement? Pas nécessairement. En ce qui concerne les défis spécifiques de la formation difficile, vous pouvez vous raccrocher en utilisant uniquement des boissons énergisantes.

Voici quelques astuces et astuces pour optimiser votre boisson énergétique avant votre entraînement et vous aider à maximiser votre performance dans la salle de sport.

1. Prenez-le au bon moment

Si vous battez ce monstre pendant vos périodes de repos, ne vous attendez pas à ce qu'il ajoute squat à votre squat. De même, si vous l'avez pris trois heures avant votre séance d'entraînement, cela ne vous fera pas beaucoup de choses.

Des recherches antérieures montrent que la caféine pure est ingérée dans des pics de capsule ou de poudre dans le sang en environ 30 minutes, tandis que les liquides comme le café ou les boissons énergétiques ont un pic entre 60-90 minutes. [2] Bien que le timing tend à varier d'une étude à l'autre, il est prudent de dire que les avantages de l'une ou l'autre des méthodes d'ingestion sont à votre disposition juste 60 minutes après la consommation. [3,4]

Certes, certaines études de boissons énergisantes avec des doses plus élevées de caféine montrent des améliorations en moins de 15 minutes, dans la mesure où vous êtes en moins d'une heure d'exercice, vous devriez être prêt à aller. [5]

2. Ne l'utilisez pas comme un remplacement pour un repas avant l'entraînement

Un autre élément temporel à garder à l'esprit est le moment de la nourriture par rapport à votre boisson énergétique. Alors que la caféine peut vous aider à survoler votre journée sans manger beaucoup, il a été démontré qu'il est plus efficace de retarder la fatigue de l'entraînement lorsqu'elle est combinée avec des glucides. [6]

Comment cela fonctionne-t-il? L'ingestion d'hydrates de carbone et de protéines immédiatement avant l'exercice a été démontré pour augmenter la synthèse des protéines, ce qui pourrait être bénéfique pour réduire la dégradation des protéines résultant de l'exercice. [7] Comme les souleveurs expérimentés savent, il est également plus facile de donner votre maximum d'effort dans la salle de gym lorsque vous êtes alimenté adéquatement. Ce repas pré-entraînement ne doit pas non plus être un festin. Il devrait inclure un mélange de glucides et de protéines les plus simples pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin sans être difficile à absorber ou trop lourd sur votre ventre.

Les fruits et le beurre d'arachide sont une excellente option, ou si vous êtes très pressé, vous pouvez toujours prendre une barre de protéines. Quel que soit le repas que vous choisissez, vissez 35 grammes de glucides et au moins 6 grammes d'acides aminés essentiels ou environ 20 grammes de protéines de haute qualité.

3. Prenez votre taille et vos objectifs dans le compte

Votre dose idéale de caféine peut varier considérablement en fonction de la consommation énergétique que vous consommez, de la taille de votre corps et de ce que vous cherchez finalement à sortir de votre supplément.

Si tout ce dont vous avez besoin est un rapide pick-me-up pour une meilleure vigilance et une meilleure concentration pendant votre séance d'entraînement, la quantité normale de caféine dans la boisson énergétique devrait être bien. Mais si vous voulez augmenter l'avance et vraiment maximiser votre performance dans la salle de gym, ajouter à ce total de la caféine peut être le chemin à parcourir.

La performance maximale se produit généralement à des doses comprises entre 3 à 6 milligrammes de caféine par kilogramme de masse corporelle, en particulier avec un exercice anaérobie comme une formation à la résistance. [3,4,8] Pour quelqu'un qui pèse, disons, 175 livres (79 kilogrammes), c'est entre 237-474 milligrammes de caféine. Étant donné que la plupart des boissons énergisantes disponibles dans le commerce ont environ 160 milligrammes de caféine, la caféine supplémentaire peut être utile, en particulier si vous êtes une personne plus grande ou si vous préparez une séance d'entraînement sérieuse.

La caféine anhydre en forme de capsule a un temps d'absorption plus court, donc une option est de boire votre boisson énergétique environ une heure avant l'exercice, puis compléter avec une capsule supplémentaire de caféine 30 minutes pour vous amener dans ce parfait 3-6 milligrammes Par kilogramme. Non seulement cela mettra-t-il à des concentrations maximales dans le sang au moment où vous commencez à exercer, vous aurez également l'avantage supplémentaire de décrocher votre consommation pour aider les effets à durer plus longtemps.

Il convient de noter, cependant, que c'est beaucoup de caféine! Si vous êtes sensible aux effets ou que vous n'avez pas une tolérance accumulée, sautez la pilule ou enregistrez-la pour une occasion spéciale.

4. Up the Taurine

Un autre ingrédient commun trouvé dans la plupart des boissons énergisantes est la taurine. Cela peut sembler comme une réflexe après coup dans votre boisson par rapport à la caféine, mais ce ne devrait pas être le cas. Selon une méta-analyse récente sur les effets des boissons énergisantes sur la performance de l'exercice, la quantité de taurine présente dans une boisson énergétique était davantage corrélée aux effets d'exercice positifs que la quantité de caféine présentée [9]

Une étude, qui a utilisé une boisson énergétique avec une concentration en taurine de 18,7 milligrammes par kilogramme de poids corporel – ou 1,4 gramme pour une personne de 175 livres – a rapporté une augmentation de puissance de pointe pour les presses de banc et les demi-squats par rapport à un placebo. [10] Une autre étude récemment publiée a révélé que, par rapport à une dose modérée de caféine, 5 grammes de taurine ont entraîné une plus grande puissance anaérobie. [11]

La taurine semble améliorer les performances grâce à son rôle d'antioxydant et sa capacité à réguler les changements dans le calcium intracellulaire. [12] Cependant, il est plus important de rappeler que, comme la caféine, l'ingrédient n'a pas d'importance autant que la dose. La taurine est généralement incluse à des doses de 2 grammes ou moins en boissons énergétiques, tandis qu'au moins 4-5 grammes sont recommandés pour des résultats optimaux dans la salle de sport.

5. Ajouter Citrulline Malate

Le malate de Citrulline apparaît dans un grand nombre de suppléments de pré-entraînement en raison de sa capacité à améliorer le flux sanguin pour exercer un muscle, ce qui contribue à augmenter la production d'énergie, à retarder la fatigue et, bien sûr, à donner de sérieuses pompes musculaires. Typiquement, la posologie recommandée est comprise entre 6 et 8 grammes jusqu'à une heure avant l'exercice. Et non, vous ne le trouverez pas dans une boisson énergétique que je connais!

En général, le malate de citrulline aide à des rafales courtes d'activité de haute intensité. Une étude a rapporté que 8 grammes ont ingéré une heure avant l'exercice, ce qui a entraîné une augmentation de la force de préhension ainsi qu'une augmentation de la production d'énergie maximale pendant l'exercice de résistance. [13,14] En outre, lorsqu'ils ont été prélevés avant un exercice légèrement plus prolongé, 8 grammes de malate de citrulline ont entraîné une augmentation significative des répétitions à l'échec et une plus grande puissance anaérobie chez les femmes. [15]

La meilleure façon de surcharger votre boisson énergétique

La chose importante à retenir avec l'un de ces ingrédients est la synchronisation. La fenêtre idéale semble être de 60 minutes si vous voulez que votre boisson énergétique préférée soit supérieure à votre entraînement. Les effets complémentaires de la caféine, de la taurine et du malate de citrulline sur la performance de l'exercice aideront à optimiser votre pile et vous permettront de personnaliser votre pré-entraînement à vos spécifications exactes.

Lorsque vous choisissez des suppléments, n'oubliez pas que vous souhaitez obtenir 3-6 milligrammes par kilogramme de poids corporel pour la caféine, au moins 4-5 grammes de taurine et entre 6-8 grammes de citrate de malate de citruline afin de Être aussi efficace que possible. Envisagez de les garder autour de créer votre propre kick-ass pré-entraînement la prochaine fois que vous êtes dans le besoin!

Les références

1. Petróczi, A., Naughton, D. P., Pearce, G., Bailey, R., Bloodworth, A., et McNamee, M. (2008). Utilisation des suppléments nutritionnels par les jeunes athlètes britanniques élus: erreurs d'avis concernant l'efficacité. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 5 (1), 22.
2. White Jr, J. R., Padowski, J. M., Zhong, Y., Chen, G., Luo, S., Lazarus, P., … et McPherson, S. (2016). L'analyse pharmacocinétique et la comparaison de la caféine sont administrées rapidement ou lentement dans des boissons gazeuses ou chaudes par rapport à une boisson gazeuse refroidie au café dans des jeunes adultes en bonne santé. Toxicologie clinique, 54 (4), 308-312.
3. Woolf, K., Bidwell, W. K. et Carlson, A. G. (2008). L'effet de la caféine comme aide ergogène dans l'exercice anaérobie. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18 (4), 412-429.
4. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). Les effets aigus d'un supplément contenant de la caféine sur la résistance, l'endurance musculaire et les capacités anaérobies. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20 (3), 506-510.
5. Lockwood, C. M., Moon, J. R., Smith, A. E., Tobkin, S. E., Kendall, K. L., Graef, J. L., … et Stout, J. R. (2010). Une boisson énergétique à faible teneur en calories améliore la réponse physiologique à l'exercice chez les hommes précédemment sédentaires: une étude d'efficacité et de sécurité contrôlée par placebo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (8), 2227-2238.
6. Erickson, M. A., Schwarzkopf, R. J., & McKenzie, R. D. (1987). Effets de la consommation de caféine, de fructose et de glucose sur l'utilisation du glycogène musculaire pendant l'exercice. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 19 (6), 579-583.
7. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E. et Wolfe, R. R. (2001). Le temps d'ingestion d'acides aminés et d'hydrates de carbone modifie la réponse anabolique du muscle à l'exercice de résistance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281 (2), E197-E206.
8. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Effet de l'ingestion de caféine sur une force musculaire maximale à répétition. European Journal of Applied Physiology, 102 (2), 127-132.
9. Souza, D. B., Del Coso, J., Casonatto, J., & Polito, M. D. (2017). Effets aigus des boissons énergisantes contenant de la caféine sur la performance physique: un examen systématique et une méta-analyse. European Journal of Nutrition, 1-15.
10. Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J. et Pérez-González, B. (2012). Effets de réponse à la dose d'une boisson énergétique contenant de la caféine sur la performance musculaire: une conception de mesures répétées. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 9 (1), 21.
11. Warnock, R., Jeffries, O., Patterson, S. et Waldron, M. (2017). Les effets de la co-ingestion de la caféine, de la taurine ou de la caféine et de la taurine sur les performances cyclistes à répétition et les réponses physiologiques. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-24.
12. Huxtable, R. J. (1992). Actions physiologiques de la taurine. Examens physiologiques, 72 (1), 101-163.
13. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., et Vincenzo, J. L. (2016). La supplémentation aiguë de citrulline-malate améliore la force maximale et le pouvoir anaérobie chez les joueurs de tennis féminins, maîtres athlètes. European Journal of Sport Science, 16 (8), 1095-1103.
14. Glenn, J. M., Gray, M., Wethington, L. N., Stone, M. S., Stewart, R. W., & Moyen, N. E. (2017). La supplémentation aiguë contre le malate de citrulline améliore la performance de l'exercice de levée pondérale du haut et du bas du corps chez les femelles formées par la résistance. European Journal of Nutrition, 56 (2), 775-784.
15. Cire, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effets de l'ingestion supplémentaire de malate de citrulline pendant les épisodes répétés de l'exercice du corps inférieur chez les haltérophiles avancés. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (3), 786-792.