Toute personne poursuivant un physique parfait est confrontée au même ennemi: la gnaw, la faim sans remords. Il n'y a rien de mal à éprouver des crises occasionnelles de faim tout au long de la journée, en particulier juste avant les repas ou après une séance d'entraînement écrasante en calories. Mais se sentir piquant peut souvent conduire à des grignotines inutiles, en remontant vos objectifs de six packs. Si l'acte simple de se promener au-delà d'une boulangerie ou de passer par la plaque de biscuits dans la salle de pause du bureau vous laisse dans une sueur froide, il est temps de trouver un moyen de vaincre la faim.
La clé pour rester satisfait de moins de nourriture consiste à mettre en place un régime qui améliore la satiété par calorie. En d'autres termes, pour une quantité donnée de nourriture que vous mangez pendant la journée, votre objectif devrait être de le rendre aussi remplissant que possible. Faites cela, et vos chances de succomber au pot de biscuits descendent.
La recherche moderne suggère que beaucoup de comestibles ont ce qu'il faut pour vous garder plus longtemps. Commencez par ces aliments qui vont tuer le démon de la faim à l'intérieur.
1. Fèves noires
Haricots, haricots, fruits musicaux, plus vous mangez, plus vous perdez? Une étude publiée dans la Food & Nutrition Research a révélé que les personnes qui mangeaient un repas à haute teneur en protéines à base de légumineuses (haricots et pois) avaient moins faim après avoir mangé un repas riche en protéines à base de sources animales (veau et porc) lorsque Les deux repas étaient assortis pour les calories totales. [1]
Dans une étude distincte, les chercheurs de l'Université du Minnesota ont servi du pain de viande pour tester les sujets à deux reprises. Le premier pain de viande a été fabriqué avec du boeuf. La seconde a été faite avec des haricots au lieu de la viande, et avait moins de protéines mais plus de fibres. Selon le rapport, en dépit du fait que le «beanloaf» avait environ 50 pour cent de moins de protéines, il avait un impact similaire sur l'appétit pour le reste de la journée comme le pain de viande. [2]
Grâce à leur niveau élevé de fibres alimentaires, qui permet de ralentir la digestion et d'améliorer le contrôle du sucre dans le sang, les légumineuses comme les haricots noirs ont un pouvoir grave de destruction de la faim pour un faible coût calorique.
2. Rye Bread
Le pain de seigle copieux est un excellent substitut au pain blanc. Un article récent dans Nutrition Journal a rapporté que les personnes qui ont fait leur petit déjeuner griller le pain de seigle à grains entiers au lieu du pain blanc ont eu moins de faim, des sentiments de plus grande plénitude et moins de désir de manger. [3] Cela a du sens lorsque vous considérez que la couche de son du seigle est particulièrement élevée en fibres. Tout pain fait avec du seigle entier déchiré sera une bonne source de ce rappel de satiété.
Certaines marques de pain de seigle contiennent jusqu'à 5 grammes de fibres en une seule tranche, bien que certains "pains de seigle déguisés" contiennent beaucoup moins que cela. La clé est de rechercher des marques qui énumèrent la farine de seigle ou le farine de seigle – et pas la farine de blé – comme premier ingrédient. Vous pouvez également obtenir plus de seigle dans votre alimentation en préparant des baies de seigle, tout comme vous mariez le riz, et des flocons de seigle tout comme vous aviez de l'avoine.
3. Saumon
La recherche suggère que la consommation de 25-30 grammes de protéines pendant les repas peut aider à étouffer les souffrances de la faim. [4,5] Une portion de saumon de 5 onces suffit à frapper cette tache de protéines. La protéine est un inhibiteur naturel de l'appétit. Comme la fibre, elle peut ralentir le rythme de la digestion, permettant à votre intestin d'envoyer des signaux de satiété à votre cerveau sur une plus longue période de temps.
En prime saine, le saumon offre de nombreux acides gras oméga-3 polyinsaturés sains. Une étude de 2017 menée à l'Université de Géorgie a révélé qu'un repas riche en graisses polyinsaturées comme celles trouvées dans les poissons gras, les noix, les semences de lin et l'huile de canola peut augmenter les niveaux de peptide YY, une hormone dans l'intestin qui permet de réduire l'appétit. [6]
Si le saumon frais est au-delà de vos moyens, obtenez le même bénéfice pour moins d'argent en utilisant du saumon en conserve.
4. Amandes
Puisque les grignotines sont souvent difficiles à éviter, vous pourriez aussi bien faire ce que vous grignotez sur le travail pour votre taille, et non contre elle. Munching une poignée d'amandes quand une attaque de casse-croûte frappe peut aider à garder votre apport calorique – et votre contrôle de la taille.
Une étude récente a révélé que les gens qui ont grignoté environ 1-1 / 2 onces d'amandes ont eu moins de faim et ont envie de manger après. [7] Après l'essai de quatre semaines, les mangeurs d'amandes n'avaient pas ajouté un pouce à leur taille.
La graisse, les protéines et la fibre trouvées dans les amandes sont une triple menace en ce qui concerne la satiété. Ajoutez-les à votre alimentation, et il y a de bonnes chances de manger moins pendant la journée.
5. Spinach
En plus de vous faire, comme le dit Popeye, "fort à la fin", les épinards peuvent également vous aider à freiner votre appétit. L'épinard est riche en thylakoïdes, une structure à l'intérieur des cellules végétales qui favorisent la libération d'hormones de satiété. [8] Dans le cadre d'une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, 60 personnes en surpoids ou obèses ont consommé soit un extrait d'épinards élevé en thylakoïdes, soit un placebo dans un ordre aléatoire au moins une semaine d'intervalle. Les résultats ont montré que le groupe consommant des extraits d'épinards a signalé des taux de satiété plus élevés pendant deux heures de plus que le groupe qui a consommé le placebo. [9]
Les chercheurs n'ont pas précisé combien d'épinards à feuilles entières réelles devront être consommés pour avoir le même effet, mais comme ce vert feuillu fournit une corbeille de trésor d'éléments nutritifs essentiels, il vaut mieux ajouter à votre alimentation.
Références
- Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A., et Raben, A. (2016). Les repas basés sur des sources de protéines végétales (haricots et petits pois) sont plus rassasants que les repas à base de protéines animales (veau et porc) – une étude randomisée sur le repas transitoire. Food & Nutrition Research, 60 (1), 32634.
- Bonnema, A. L., Altschwager, D., Thomas, W. et Slavin, J. L. (2015). Les effets d'un repas à base de boeuf par rapport à un repas à base de haricots assortis en calories sur l'appétit et l'apport alimentaire. Journal of Food Science, 80 (9).
- Forsberg, T., Åman, P., et Landberg, R. (2014). Effets du pain croustillant à grains entiers pour le petit-déjeuner sur l'appétit et l'apport énergétique dans un repas subséquent: deux sentiers contrôlés randomisés avec différentes quantités d'aliments testés et du contenu énergétique du petit-déjeuner. Nutrition Journal, 13 (1), 26.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … et Mattes, R. D. (2015). Le rôle des protéines dans la perte de poids et la maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S-1329S.
- Jesudason, D., Nordin, B. C., Keogh, J., et Clifton, P. (2013). Comparaison de 2 régimes de perte de poids de différentes protéines sur la santé des os: un essai randomisé. The American Journal of Clinical Nutrition, 98 (5), 1343-1352.
- Stevenson, J. L., Paton, C. M., & Cooper, J. A. (2017). Réponses de la faim et de la satiété aux repas riches en matières grasses après un régime à forte teneur en gras polyinsaturés: un essai randomisé. Nutrition, 41, 14-23.
- Tan, S. Y., et Mattes, R. D. (2013). Effets appétissants, diététiques et sanitaires des amandes consommées avec des repas ou des casse-croûtes: un essai randomisé contrôlé. European Journal of Clinical Nutrition, 67 (11), 1205.
- Emek, S. C., Szilagyi, A., Åkerlund, H. E., Albertsson, P. Å., Köhnke, R., Holm, A., et Erlanson-Albertsson, C. (2009). Une méthode à grande échelle pour la préparation de thylakoïdes végétales à utiliser dans la régulation du poids corporel. Biochimie préparatoire et biotechnologie, 40 (1), 13-27.
- Rebello, C. J., Chu, J., Beyl, R., Edwall, D., Erlanson-Albertsson, C. et Greenway, F. L. (2015). Effets aigus d'un extrait d'épinards riche en thylakoides sur la satiété: un essai de croisement contrôlé randomisé. Journal of the American College of Nutrition, 34 (6), 470-477.