Lorsque vous créez un plan nutritionnel, vous l'ajustez en fonction de votre entraînement, de votre horaire, de vos antécédents médicaux, de vos allergies et intolérances alimentaires et de vos objectifs. Mais n'oubliez pas de prendre en compte une chose de plus: votre sexe.
Le corps des femmes diffère de celui des hommes en termes de taille et de poids moyens, d'hormones et de masse musculaire et de graisse moyenne. Et il y a beaucoup de recherches sur la capacité des femmes contre les hommes à augmenter la force et à répondre à l'entraînement. [1] Mais il n'y a pas grand-chose sur la différence des besoins nutritionnels entre les sexes.
Néanmoins, une chose semble très claire: les femmes qui s'entraînent peuvent bénéficier de manger plus de graisse. Voici pourquoi.
Les corps des femmes aiment brûler les graisses
Étant le miracle que c'est, le corps humain est capable d'utiliser efficacement les glucides et les graisses comme carburant. Le plus utilisé dépend en grande partie de votre niveau d'activité et de votre sexe.
La préférence de votre corps pour un carburant par rapport à un autre est représentée par votre rapport d'échange respiratoire (RER). Si vous avez un RER élevé, votre corps compte principalement sur les glucides pour l'énergie; Si c'est bas, c'est en utilisant des graisses. Une valeur de RER de 0,85 est considérée comme un mélange presque égal de glucides et de graisses.
Des études indiquent qu'en général, les femmes peuvent avoir un RER plus faible pendant les exercices de faible et de forte intensité que les hommes. Cela suggère que les corps des femmes préfèrent utiliser plus de graisses et moins de glucides lors de l'exercice. [2,3]
L'œstrogène augmente la préférence graisseuse
Les hormones sexuelles féminines œstrogène et progestérone sont également des facteurs contributifs. Ceux-ci affectent le métabolisme des graisses et des glucides. Plus précisément, ils augmentent la dépendance aux graisses comme carburant, en particulier pendant l'exercice qui est inférieur à votre effort le plus intense. [4,5] Puisque les femmes ont des concentrations plus élevées de ces deux hormones, les femmes comptent plus sur les graisses que les hommes pendant l'exercice.
Des variations de ces hormones peuvent survenir pendant le cycle menstruel. Cependant, la recherche n'appuie pas fortement l'idée que l'utilisation de graisses ou d'hydrates de carbone change beaucoup au cours des différentes phases du cycle. Indépendamment de ce que le formateur de votre salle de gym locale vous dit, vous n'avez pas besoin de changer radicalement votre régime alimentaire en fonction de la période du mois!
You Go, magasins de graisse intramusculaire!
La recherche a également montré que les femmes ont des réserves de graisses intramusculaires plus importantes dont ils dépendent pendant un exercice prolongé que les hommes. [6] Cela peut s'expliquer en partie par le fait que les femmes tendent à avoir un pourcentage plus élevé de fibres musculaires de type I que de fibres de type II. Le type I contient plus de réserves graisseuses intramusculaires.
En outre, la triacylglycérol lipase (HSL), qui aide à décomposer la graisse intramusculaire, semble avoir une activité plus élevée chez les femmes car elle existe en plus grande quantité dans les fibres de type I. [19659014] Les femmes, vos corps comme la graisse, alors soyez sûr d'en avoir assez!
Des recherches continues sont nécessaires pour découvrir d'autres différences notables entre les besoins nutritionnels des femmes et des hommes. Les informations disponibles actuellement suggèrent que les corps des femmes sont bien équipés pour manipuler les graisses alimentaires, et pour cette raison même, les femmes devraient s'assurer d'en consommer suffisamment.
Bien qu'aucune recommandation spécifique n'existe pour le moment, les femmes devraient essayer de obtenir au moins 20% de leurs calories quotidiennes totales provenant de sources de matières grasses saines. Donc, si votre objectif alimentaire est de 2 000 calories par jour, vous devriez consommer 44 grammes de gras par jour
. Cela est clair: les femmes emmagasinent naturellement plus de graisses dans leur corps que les hommes et possèdent la machinerie cellulaire et les hormones pour l'utiliser comme une source efficace de carburant pendant l'exercice. Si vous êtes une femme, consommer assez de graisse chaque jour peut améliorer votre santé, votre énergie et votre performance.
Références
- Staron, RS, Karapondo, DL, Kraemer, WJ, Fry, AC, Gordon, SE, Falkel , JE, … & Hikida, RS (1994). Adaptations musculaires squelettiques au cours de la phase précoce de l'entraînement de résistance lourde chez les hommes et les femmes. Journal de physiologie appliquée, 76 (3), 1247-1255. Horton, T.J., Pagliassotti, M.J., Hobbs, K., et Hill, J.O. (1998). Métabolisme du carburant chez les hommes et les femmes pendant et après un exercice de longue durée. Journal of Applied Physiology, 85 (5), 1823 à 1832.
- Venables, M.C., Achten, J., & Jeukendrup, A.E. (2005). Déterminants de l'oxydation des graisses pendant l'exercice chez les hommes et les femmes en bonne santé: une étude transversale. Journal of Applied Physiology, 98 (1), 160 à 167.
- Wismann J. et Willoughby, D. (2006). Différences entre les sexes dans le métabolisme des glucides et le chargement des hydrates de carbone. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, 3 (1), 28-34.
- D'eon, T., & Braun, B. (2002). Les rôles de l'œstrogène et de la progestérone dans la régulation de l'utilisation des glucides et des graisses au repos et pendant l'exercice. Journal de la santé des femmes et de la médecine fondée sur le genre, 11 (3), 225 à 237.
- Steffensen, C.H, Roepstorff, C., Madsen, M. et al. (2002). La dégradation du triacylglycérol myocellulaire chez les femelles, mais pas chez les mâles pendant l'exercice. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 282, E634-E642
- Green, H.J., Fraser, I.G., & Ranney, D.A. (1984). Les différences masculines et féminines dans les activités enzymatiques du métabolisme énergétique dans le muscle vastus lateralis. Journal of the Neurological Sciences, 65 (3), 323 à 331.