Si votre corps a l’impression d’avoir été heurté par un camion après avoir terminé une séance d’entraînement, il est peut-être temps d’apprendre ce que vous pouvez faire pour aider à prévenir, ou au moins minimiser, les douleurs post-entraînement.
Beaucoup de gens, surtout les débutants, considèrent la douleur comme une sorte de rite de passage dans le monde de la levée sérieuse. Mais, quand ne pas être capable de lever les bras ou de se lever du lit limite votre capacité à travailler, vous devez trouver des moyens de se sentir moins mal.
Bien sûr, un certain degré de douleur est généralement bon – il montre que vous avez défié votre corps d’une manière nouvelle – mais être trop douloureux pour bouger ne fait pas grand-chose pour votre progression.
Voici cinq changements que vous pouvez faire pour garder les douleurs gérables.
1. Ne pas éviter l’exercice, il suffit de le faire légèrement
Beaucoup de gens pensent que la meilleure façon de surmonter rapidement la douleur est de se reposer autant que possible entre les séances d’entraînement. C’est une excellente excuse pour quelqu’un qui souffre tellement qu’ils ne veulent pas bouger du tout, mais la dernière chose que vous voulez faire est d’éviter l’exercice.
Se lever et se déplacer peut aider à augmenter la circulation sanguine dans la région douloureuse, ce qui peut réduire l’inflammation et accélérer le processus de guérison.
Quels que soient les exercices que vous choisissez de faire, maintenez l’intensité à un niveau bas. Ce dont vous avez besoin à ce stade n’est pas un gros entraînement. Au lieu de cela, essayez quelque chose de plus dans le sens de la récupération active, comme une marche rapide, une balade à vélo facile, ou un cours de yoga léger. Ces types d’exercices sont parfaits pour travailler malgré la douleur.
2. Avant de quitter la salle de gym, étirez-la!
Après avoir terminé la dernière partie de votre séance d’entraînement, avez-vous tendance à vous précipiter dans les vestiaires? La prochaine fois, trouvez une zone dans la salle de gym où vous pouvez vous étirer, puis restez là un moment.
L’étirement post-entraînement aide à relâcher la tension musculaire et l’accumulation d’acide lactique qui provoque des douleurs. Les étirements peuvent ne pas vous aider à éviter complètement les douleurs, mais ils peuvent les réduire, ce qui rendra votre prochain entraînement moins douloureux.
De plus, une routine d’étirement régulière est un excellent moyen d’améliorer votre amplitude de mouvement (ROM), ce qui vous aide à sortir dans la salle de musculation. Lorsque vous êtes capable de passer à travers la ROM complète d’un exercice, vous pouvez récolter tous les avantages qu’il a à offrir.
Une bonne séance d’étirement prend 10 à 15 minutes à la fin de votre séance d’entraînement. Une fois que vous verrez à quel point vous vous sentirez mieux, vous serez accro!
3. Suivez votre entraînement avec une supplémentation intelligente
Après avoir terminé vos étirements, il est temps d’apporter des nutriments dans votre corps. Vous savez peut-être déjà que votre shake de protéine post-entraînement accélère la réparation musculaire, mais saviez-vous qu’il peut également aider à réduire la douleur?
Comme indiqué dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, une équipe de chercheurs a séparé les sujets deux groupes. Pendant 14 jours, ils ont donné à un groupe un supplément d’isolat de protéine de lactosérum pendant les repas tandis que l’autre groupe a reçu un supplément de glucides.
Des tests sanguins effectués après des séances d’entraînement en force ont montré que le groupe avec le supplément de lactosérum avait des taux plasmatiques de lactate-déshydrogénase plus bas que le groupe des glucides. [1] Les niveaux de lactate inférieurs indiquent que ceux qui ont pris le petit-lait expérimenté ont diminué les dommages globaux de muscle, qui mèneraient à moins de douleur.
4. Obtenez votre pré-entraînement avec de la caféine
Si vous voulez un coup de pouce pour passer à travers votre séance d’entraînement, un bon pré-entraînement peut faire l’affaire. Ces produits sont conçus pour augmenter la vigilance, améliorer la concentration et la détermination, améliorer les niveaux d’énergie et stimuler le métabolisme. Ils peuvent même améliorer la capacité de votre corps à brûler les graisses.
Et, s’il contient de la caféine, un pré-entraînement peut aussi aider à réduire la douleur musculaire. La recherche publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a comparé les athlètes qui ont consommé de la caféine avant une séance d’entraînement à ceux qui recevaient un placebo. Ceux qui avaient pris de la caféine ont montré des niveaux de douleur significativement plus faibles dans les jours qui ont suivi l’essai, comparativement au groupe placebo. [2]
Gardez à l’esprit que trop de caféine peut vous empêcher de dormir la nuit, et dormir suffisamment est important pour le processus de récupération. Trouvez ce bon endroit où vous prenez suffisamment de caféine au bon moment pour faire de l’exercice, mais pas tellement que cela perturbe votre sommeil.
5. Essayez un peu de jus de cerise acidulée!
Enfin, prenez du jus de cerise acidulée avant votre prochaine séance d’entraînement. Dans une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine et Science in Sports, les chercheurs ont examiné l’effet du jus de cerise sur les coureurs de marathon.
La moitié du groupe de 20 coureurs a bu du jus de cerise aigre la veille du marathon, et pendant 48 heures après. L’autre moitié a bu un placebo. Le groupe qui a bu le jus de cerise a été capable de récupérer la force isométrique plus rapidement que le groupe placebo. [3]
Cela suggère que le jus de cerise a des propriétés antioxydantes qui soutiennent la fonction musculaire et la récupération, ainsi que la réduction des douleurs musculaires.
Référence
- Cooke, M.B., Rybalka, E., Stathis, C.G., Cribb, P.J., et Hayes, A. (2010). L’isolat de protéine de lactosérum atténue le déclin de la force après des lésions musculaires excentriques induites chez des individus en bonne santé. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 7 (1), 30.
- Hurley, C.F., Hatfield, D.L., et Riebe, D.A. (2013). L’effet de l’ingestion de caféine sur l’apparition tardive des douleurs musculaires. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (11), 3101 à 3109.
- Howatson, G., McHugh, député, Hill, JA, Brouner, J., Jewell, AP, Van Someren, KA, … & Howatson, SA (2010). Influence du jus de cerise sur les indices de récupération après le marathon. Journal scandinave de médecine et de science dans les sports, 20 (6), 843-852.