5 raisons de commencer à compléter avec de l'huile de poisson!

        
        

Dans la poursuite sans fin de devenir la version la plus saine d'eux-mêmes, beaucoup de gens vont essayer à peu près n'importe quel supplément. Ils prendront un supplément pour améliorer la performance de l'exercice, un autre pour stimuler le pouvoir du cerveau et autre chose pour soutenir un cœur sain.

L'huile de poisson est un complément polyvalent qui peut offrir de nombreux avantages tentants à la fois, dans un large éventail de domaines: la fonction du cerveau, la perte de graisse et la récupération de l'entraînement, pour n'en nommer que quelques-uns. Il est également adopté par une grande démographie: tout le monde, de culturistes inconnus aux personnes âgées, se montre capable de faire apparaître ces capsules quotidiennement.

Lequel de ces avantages est prouvé et qui sont ouverts à la spéculation? Nous avons versé à travers la recherche pour identifier les cinq principales raisons fondées sur des preuves que vous devriez compléter avec de l'huile de poisson.

Raison 1: Votre coeur est le muscle le plus important de votre corps

La maladie cardiovasculaire a été la principale cause de décès aux États-Unis depuis 1921. [1] Une alimentation et un exercice sains peuvent vous aider à éviter de devenir une partie de cette statistique, et donc de l'huile de poisson.

L'huile de poisson est une excellente source d'acides gras oméga-3, qui ont montré qu'ils profitent aux personnes souffrant de cœurs en bonne santé ainsi que ceux à haut risque de maladies cardiovasculaires. L'huile de poisson aide à prévenir les maladies cardiaques en diminuant les niveaux de triglycérides, en ralentissant le développement de la plaque dans les artères et en réduisant la pression artérielle. [2-4]

Raison 2: la mise en forme ne se termine pas lorsque votre entraînement fait

Si vous souffrez de muscles endoloris ou d'articulations achy après l'exercice … eh bien, vous êtes exactement comme 95 pour cent des autres mortels. Même les athlètes hautement qualifiés peuvent se sentir douloureux et tendre après une séance d'entraînement majeure. Bien sûr, vous pourriez attendre 48 à 72 heures pour que l'inconfort soit transmis par vous-même ou vous pourriez hâter le processus de récupération en prenant de l'huile de poisson.

Dans les études sur la supplémentation en huile de poisson riche en oméga-3, les individus ont signalé moins de douleur, une inflammation réduite et une plus grande amplitude de mouvement lorsqu'ils prenaient de l'huile de poisson par rapport à un placebo. Ceci est probablement dû à la capacité de l'huile de poisson à renforcer les membranes cellulaires, à réduire le stress oxydatif qui se produit avec un exercice intense et à diminuer la réponse inflammatoire du corps à l'exercice. [5,6] Une amélioration de la récupération signifie que vous pouvez vous entraîner plus souvent et à une intensité plus élevée pour des progrès plus importants.

Raison 3: Votre cerveau a besoin de toute l'aide possible

La recherche suggère que l'huile de poisson peut également aider à améliorer les performances cognitives en raison de la façon dont les oméga-3, en particulier l'EPA et le DHA, soutiennent le développement et la réparation du système nerveux. Une recherche plus approfondie chez des participants sains suggère que prendre des oméga-3 peut également améliorer le temps de réaction, la fonction cérébrale de niveau supérieur et la prise de décision. [7]

Parmi les personnes âgées en bonne santé, les suppléments d'huile de poisson ont montré qu'ils améliorent la fonction cérébrale, apportant leur soutien à la théorie selon laquelle cela pourrait aider les personnes âgées à maintenir leurs capacités cognitives. [8]

Raison 4: Beaucoup d'entre nous pourraient supporter de perdre un peu de poids

Des études de recherche ont montré que compléter avec de l'huile de poisson peut vous aider à vous sentir plus plein après les repas, donc vous êtes moins susceptibles d'atteindre pour les secondes ou les tiers. Si vous êtes déjà sur un régime à faible teneur en calories et que vous exercez régulièrement, compléter avec de l'huile de poisson peut vous aider à perdre plus de graisse corporelle que si vous mouriez et exercez-vous sans cela. [9,10]

Les chercheurs soupçonnent que cette plus grande perte de poids est due à la capacité de l'huile de poisson à augmenter l'oxydation des graisses, ce qui désigne la capacité de votre corps à décomposer les graisses à utiliser pour le carburant. Une meilleure dégradation des graisses signifie que, au lieu de stocker de la graisse, votre corps l'utilise pour alimenter vos activités quotidiennes.

Raison 5: Vous aurez plus de glycogène économisé pour des activités intenses

En améliorant la capacité de votre corps à utiliser de la graisse pour le carburant, l'huile de poisson peut aider votre corps à conserver plus de glycogène musculaire. Cette nouvelle devrait être de la musique aux oreilles de l'athlète d'endurance. Compléter une alimentation saine avec de l'huile de poisson pendant trois semaines a été montré pour augmenter le métabolisme des graisses pendant l'exercice d'endurance. [11] Des études similaires sur l'exercice et la réponse métabolique à la supplémentation en oméga-3 suggèrent que les gens sont plus en mesure d'utiliser les magasins de graisse pour l'énergie, en épargnant leur glycogène stocké pour l'exercice le plus intense. [12]

La recherche a également montré que la supplémentation peut aider les cœurs à travailler plus efficacement pendant le repos et l'exercice. [13] Un cœur plus efficace pourrait probablement améliorer le flux sanguin vers le muscle professionnel, ce qui aurait un effet positif direct sur la performance de l'exercice.

Comment optimiser votre santé et votre performance

Pour une santé optimale pour le cœur et une performance d'exercice, complétez avec 1-2 grammes d'EPA / DHA par jour. Si vous mangez des poissons gras 2-3 fois par semaine, vous recevez déjà suffisamment de oméga-3 déjà. Mais si votre alimentation manque de poisson, envisagez d'investir dans un supplément de qualité qui contient deux fois plus d'EPA que le DHA et qu'il ne contient pas de métaux lourds. Les entreprises le mettront souvent sur leur étiquette, leur site Web ou les deux si elles ont des tests de tiers pour enlever les métaux lourds et tout autre contaminant possible.

Parce que les suppléments d'huile de poisson peuvent causer des symptômes digestifs et un «goût de poisson» potentiel, vous voudrez peut-être consommer vos suppléments avec un autre produit alimentaire ou avec un repas.

Bien qu'il ne soit pas extrêmement fréquent, consommer trop d'acides gras oméga-3 peut entraîner une diminution de la capacité de coagulation du sang et de l'agrégation plaquettaire. La plupart des gens ne devraient pas consommer plus de 4 grammes par jour. [11]

Les références

  1. Réalisations en santé publique, 1900-1999: déclin des décès par maladie cardiaque et accidents vasculaires cérébraux – États-Unis, 1900-1999. (1999). Récupérée de https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm4830a1.htm
  2. Morris, M. C., Sacks, F., et Rosner, B. (1993). Est-ce que l'huile de poisson réduit la pression sanguine? Une méta-analyse des essais contrôlés. Circulation, 88 (2), 523-533.
  3. Balk, E. M., Lichtenstein, A. H., Chung, M., Kupelnick, B., Chew, P., & Lau, J. (2006). Effets des acides gras oméga-3 sur les marqueurs sériques du risque de maladie cardiovasculaire: une revue systématique. L'athérosclérose, 189 (1), 19-30.
  4. Goodfellow, J., Bellamy, M. F., Ramsey, M. W., Jones, C. J., & Lewis, M. J. (2000). La supplémentation alimentaire avec les acides gras oméga-3 marins améliore la fonction endothéliale systémique à grande artère chez les sujets atteints d'hypercholestérolémie. Journal du American College of Cardiology, 35 (2), 265-270.
  5. Kelly B. Jouris, Jennifer L. McDaniel, Edward P. Weiss, (2011) L'effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la réponse inflammatoire à l'exercice de force excentrique. Journal of Sports Science and Medicine, (10), 432 – 438.
  6. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Les effets de l'ingestion d'acides gras oméga-3 sur la douleur perçue et les symptômes externes de la douleur musculaire à l'apparition tardive chez les hommes non formés. Clinical Journal of Sport Medicine, 19 (2), 115-119.
  7. Fontani, G., et al. Effets cognitifs et physiologiques de la supplémentation en acides gras polyinsaturés Omega-3 chez des sujets sains. European Journal of Clinical Investigation, 35.11 (2005): 691-699.
  8. Witte, A. V., Kerti, L., Hermannstädter, H. M., Fiebach, J. B., Schreiber, S. J., Schuchardt, J. P., … et Flöel, A. (2013). Les acides gras oméga-3 à longue chaîne améliorent la fonction et la structure du cerveau chez les personnes âgées. Cortex cérébral, bht163.
  9. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A. et Thorsdottir, I. (2008). Un régime riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne module la satiété chez les volontaires en surpoids et obèses pendant la perte de poids. Appetite, 51 (3), 676-680.
  10. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., et Howe, P. R. (2007). La combinaison de suppléments d'huile de poisson avec un exercice aérobie régulier améliore la composition corporelle et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (5), 1267-1274.
  11. Mickleborough, T. D. (2013). Omega-3 acides gras polyinsaturés dans l'optimisation de la performance physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23 (1), 83-96.
  12. Delarue, J., Labarthe, F., & Cohen, R. (2003). La supplémentation en huile de poisson réduit la stimulation des flux de glucose plasmatique pendant l'exercice chez les hommes non formés. British Journal of Nutrition, 90 (04), 777-786.
  13. Walser, B. et Stebbins, C. L. (2008). La supplémentation en acides gras oméga-3 améliore le volume et le débit cardiaque pendant l'exercice dynamique. European Journal of Applied Physiology, 104 (3), 455-461.

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