Devrais-je boire BCAA pendant mon entraînement?

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Nom: Krissy Kendall, Ph.D., CISSN
Éducation: MS et Ph.D. en physiologie de l'exercice, Université de l'Oklahoma
Profession: Musculation-Experts science editor

Q

Ai-je vraiment besoin d'utiliser des BCAA pendant mon entraînement, ou puis-je simplement boire de l'eau?

On me demande souvent si vous avez vraiment besoin de compléter avec des acides aminés branchés, ou BCAAs. En fait ça dépend. Oui, ils sont délicieux à boire, mais la science n'est pas assez établie pour dire que tout le monde a besoin de les prendre. Pourtant, ils pourraient vous aider dans certaines situations.

Comment les BCAA fonctionnent

Les acides aminés sont de petites unités qui constituent des protéines. Divers acides aminés sont liés entre eux dans différentes séquences pour constituer différentes protéines. En plus d'être les éléments constitutifs des protéines, les acides aminés jouent un rôle important dans l'activité enzymatique et la synthèse des molécules dans le corps.

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont constitués de trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine. On les appelle des acides aminés à chaîne ramifiée parce qu'ils ont des chaînes latérales qui «se coupent». Les BCAA font partie des huit acides aminés essentiels. Ils sont appelés «essentiels» parce que le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc être consommés par la nourriture.

Alors que vous pouvez certainement obtenir assez de ces acides aminés si vous mangez des portions adéquates d'aliments riches en protéines, les obtenir à partir d'une boisson a ses avantages. Par exemple, les BCAAs purs contournent le foie et l'intestin et vont directement dans votre circulation sanguine.

Bien qu'il soit important pour tout le monde d'avoir suffisamment de BCAAs, ils sont particulièrement importants pour les personnes ayant des objectifs de musculation ou d'entretien musculaire. Ces composés, en particulier la leucine, aident à réguler le métabolisme protéique en favorisant la synthèse protéique et en supprimant la dégradation protéique.

Sources alimentaires de BCAAs

  • Leucine: protéine de lactosérum, caséine, oeufs, soja, lait, fromage
  • Isoleucine: viande, volaille, poisson, protéines de lactosérum, caséine, oeufs, soja, fromage cottage, lait, noix de cajou [19659000] Valine: protéines de lactosérum, caséine, blancs d'oeufs, soja, fromage, lait, fromage cottage Avantages de la supplémentation en BCAA

    Une supplémentation en BCAA avant votre entraînement peut aider à augmenter les taux de synthèse protéique, à supprimer la dégradation des protéines musculaires, à réduire les lésions musculaires et à atténuer les symptômes de douleurs musculaires tardives. 5

    Muscle Gains

    Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à favoriser la synthèse des protéines, conduisant à la croissance musculaire, de plusieurs façons. *

    Lorsque la plupart des acides aminés sont ingérés, ils sont absorbés par les intestins et transportés directement au foie. Le foie décide alors quoi faire avec eux avant qu'ils vont au reste du corps. Si le corps a besoin de plus d'énergie, le foie va même les décomposer en carburant plutôt que de les épargner pour réparer et construire du muscle et d'autres tissus.

    Les BCAAs, d'autre part, ont tendance à être épargnés par le foie et à avoir un accès direct aux tissus comme les muscles. Les fibres musculaires peuvent alors prendre la décision de quoi faire avec ces aminos en fonction de leurs besoins. Un de ces besoins pourrait très bien être d'accumuler du tissu musculaire, ce qui est bien!

    En termes de synthèse protéique, la leucine est de loin la plus précieuse des trois BCAA pour stimuler la croissance musculaire. Tout comme l'allumage démarre le moteur de la voiture, la leucine active le processus de synthèse des protéines. En termes scientifiques, la leucine active un processus complexe appelé mTOR, qui accélère la synthèse protéique, et donc la croissance des tissus musculaires. [6]

    Récupération de la rupture musculaire

    Les acides aminés ramifiés peuvent également être anti-cataboliques. Cela signifie qu'ils aident à réduire la dégradation musculaire (catabolisme) et à accélérer la récupération après l'effort. *

    Après l'entraînement en résistance, les processus de synthèse musculaire et de dégradation musculaire augmentent tous deux, mais la décomposition dépasse la croissance. C'est là que les suppléments d'acides aminés entrent en jeu. Après l'exercice, la perte musculaire dépasse la croissance jusqu'à ce que la protéine ou la leucine soit ingérée.

    Prendre un verre avec une portion de 6-10 grammes de BCAAs pré-entraînement peut conduire à moins de douleur et un temps de récupération plus rapide.1

    Augmentation de l'énergie et de la fatigue retardée

    Au cours de l'exercice, les BCAA sont brisés et Une baisse des taux circulants de BCAA entraîne une augmentation des concentrations de sérotonine dans le cerveau, ce qui contribuerait en partie à la fatigue pendant l'effort.8

    La valine joue un rôle clé dans la fourniture d'énergie pour les entraînements. Pendant l'exercice, le tryptophane est absorbé par le cerveau en grande quantité. Le tryptophane est utilisé par le cerveau pour produire de la sérotonine.

    Valine, cependant, rivalise avec le tryptophane pour l'entrée dans le cerveau et l'emporte généralement.9 Le résultat? Moins de tryptophane est converti en sérotonine, ce qui permet à vos muscles de se contracter plus longtemps avant de se fatiguer. *

    Plus l'entraînement est intense et long, plus les acides aminés à chaîne ramifiée seront utilisés comme carburant. En les complétant, vous pourrez vous entraîner plus intensément et pendant plus longtemps, ce qui est essentiel pour améliorer radicalement la composition corporelle. Cet effet est particulièrement puissant si vous travaillez à jeun.

    Gardez à l'esprit que si vous buvez des BCAA pendant un entraînement à jeun, vous n'êtes techniquement plus à jeun. Mais puisqu'ils vous aident à garder votre muscle maigre, c'est toujours une victoire pour votre métabolisme à la fin de la journée.

    Perte de graisse

    Les BCAA, ou peut-être juste la leucine en elle-même, peuvent vous aider à perdre du poids, en particulier en suivant un régime. Des études suggèrent qu'ils peuvent aider à réguler la satiété, la leptine (une hormone qui vous fait sentir plein), le glucose, l'adiposité et le poids corporel. * 10

    Une des premières études pour mettre en évidence cet avantage était une expérience de 1997 sur les lutteurs compétitifs. . Elle a montré que les sujets qui se complétaient avec des acides aminés à chaîne ramifiée tout en suivant un régime hypocalorique présentaient une plus grande chute de graisse corporelle, particulièrement au niveau de la taille, comparativement à ceux qui prenaient un placebo.11

    que six semaines de supplémentation en leucine en combinaison avec un régime hypocalorique ont provoqué une importante chute de graisse corporelle chez les rats. Les chercheurs ont proposé que l'augmentation de la synthèse protéique stimulée par la leucine a augmenté la dépense énergétique au point qu'elle a aidé les rats avec le régime enrichi en leucine à brûler plus de graisse corporelle que le groupe placebo. * 12

    Dans une étude plus récente sur BCAA Les chercheurs japonais ont découvert que les souris recevant de l'isoleucine tout en mangeant un régime riche en graisses gagnaient significativement moins de graisses que les souris ne recevant pas d'isoleucine13 supplémentaire.

    Ces résultats étaient apparemment dus à la capacité de l'isoleucine à activer des récepteurs spéciaux, connus comme les PPAR, qui augmentent la combustion des graisses et inhibent le stockage des graisses. Les PPAR agissent pour augmenter l'activité des gènes qui favorisent une plus grande combustion des graisses dans le corps, tout en diminuant l'activité des gènes qui augmentent le stockage des graisses. *

    Ces effets sont encore étudiés, donc nous ne savons pas exactement combien Les boissons enrichies en BCAA auront un impact sur la perte de poids. Mais ça a l'air bien.

    Quand prendre des BCAAs

    Siroter des boissons contenant de la leucine, de l'isoleucine et de la valine pendant les entraînements peut prévenir une diminution des taux de ces acides aminés. Cela aide à retarder la fatigue et à améliorer les performances mentales et physiques. Il peut également réduire la fatigue et améliorer l'utilisation de graisses pendant l'exercice dans un état appauvri en glycogène14. Donc, si vous suivez un régime pauvre en glucides, en déficit calorique ou en jeûne, la supplémentation en BCAA intra-entraînement pourrait faire un grande différence! *

    Il peut aider à mélanger une portion d'acides aminés à chaîne ramifiée dans une boisson pour sportifs. Le sucre dans la boisson va stimuler votre insuline, une hormone anabolisante, et vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour alimenter votre entraînement. (Si vous faites de l'entraînement à jeun, faites boire votre BCAA avec de l'eau.)

    Vous pouvez également les prendre avant l'entraînement pour compléter votre niveau d'acides aminés, ou par la suite pour favoriser le rétablissement.

    Empiler des BCAA avec d'autres suppléments

    La combinaison d'acides aminés à chaîne ramifiée avec d'autres suppléments peut rendre vos entraînements encore meilleurs.

    La synthèse des protéines est en partie contrôlée par mTOR, qui détecte les niveaux d'ATP et d'acides aminés, en particulier les taux de leucine. mTOR est activé lorsque les BCAA sont abondants et est également activé lorsque les niveaux d'ATP sont élevés. BCAAs et l'ATP activent mTOR par des mécanismes séparés.

    Lorsque mTOR est activé (hauts niveaux d'ATP détectés) la synthèse des protéines est augmentée et quand mTOR est supprimé (faibles niveaux d'ATP sont détectés) la synthèse des protéines est émoussée.

    La combinaison des suppléments de BCAA avec d'autres qui augmentent les niveaux d'ATP conduira à une activation accrue de mTOR, et donc à la synthèse des protéines. *

    Notre objectif est de maintenir les niveaux d'ATP élevés pendant l'entraînement. Pour ce faire, nous devons fournir les nutriments nécessaires avant et après l'entraînement pour garder les niveaux d'ATP élevés et nos corps prêts pour la croissance.

    Créatine

    La créatine est utilisée pour régénérer l'ATP, la principale source d'énergie du corps. Le muscle squelettique a un stockage limité de créatine. Compléter avec de la créatine augmente votre capacité à former de l'ATP et augmente donc l'énergie disponible pour l'exercice.16,17 Et, maintenir les niveaux d'ATP élevés en ajoutant de la créatine augmente la synthèse des protéines grâce à l'activation de mTOR.

    Malate de citrulline

    L'ajout d'une portion de malate de citrulline entraîne également une augmentation de la production d'ATP. Selon une étude de 2002, 6 grammes de CM par jour aidaient les gens à être moins fatigués de l'exercice et à produire plus de 30% d'ATP de plus18.

    Conseils supplémentaires pour stimuler la croissance musculaire

    Cela ne se traduit pas nécessairement par une augmentation réelle de la force ou de la masse musculaire. Les suppléments d'acides aminés peuvent rendre un peu plus facile de ne pas perdre le muscle, mais finalement, pour augmenter la croissance musculaire, vous devez encore faire le travail.

    • Mangez! Vous devez manger suffisamment de calories et de protéines pour alimenter la croissance musculaire. Parce que le bilan protéique fluctue tout au long de la journée, il est préférable de consommer de petits repas tout au long de la journée, chacun contenant au moins 20 grammes de protéines par repas. Si vous faites un entraînement à jeun, faites en sorte que votre repas après l'entraînement soit plus grand.
    • Périodisez vos entraînements. Vos entraînements doivent être spécifiquement conçus pour produire les changements que vous voulez. Et, ils devraient être changés pendant que votre corps s'adapte ainsi vous continuez à faire des gains de muscle.
    • Soulevez pour la force ou l'hypertrophie (selon votre objectif). Oui, les deux sont différents. Le soulèvement de la force n'augmentera pas nécessairement la masse musculaire, mais améliorera les adaptations neuromusculaires en stimulant la force musculaire. Le soulèvement pour hypertrophie augmentera la taille du muscle.
    • Maximisez votre récupération. Les jours de non-entraînement, il est toujours important de manger beaucoup de calories et de bien dormir pour rester anabolique et reconstruire complètement.

    Wrapping Up

    La science est encore en développement, mais si vous devenez plus fort ou plus grand , il est intéressant d'envisager une supplémentation en BCAA. Ces puissants acides aminés peuvent influencer la dégradation musculaire, la récupération et les dommages musculaires, vous permettant de passer à votre prochaine séance d'entraînement prête à l'écraser.

    Ils pourraient également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids tout en protégeant votre masse musculaire maigre.

    Si vous mangez beaucoup de protéines, votre apport en BCAA est probablement déjà là où vous en avez besoin. Mais, si vous avez du mal à atteindre un apport protéinique suffisant, ou si vous manquez souvent d'énergie pour passer (ou récupérer) vos entraînements, une boisson BCAA pourrait vous aider.

    Si vous prenez des suppléments de BCAA pendant votre entraînement, vous pouvez réduire la fatigue et améliorer les performances mentales et physiques, surtout si vous vous entraînez à jeun. * Tout le monde est différent, alors essayez et voyez si cela fonctionne pour vous.

    Note: Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié avant de commencer un programme d'alimentation ou d'exercice ou de prendre un supplément alimentaire. Le contenu de notre site Web est à titre informatif et éducatif seulement et ne constitue pas un avis médical ou ne remplace pas une relation avec un professionnel de la santé qualifié.

    * Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n'est pas conçu pour diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

    Les références

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