On me demande souvent si oui ou non vous devez compléter avec les BCAA. Mis à part leur goût délicieux, la réponse aboutit à deux choses: le type d'exercice que vous faites et vos objectifs de performance.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont composés de trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont considérés comme «essentiels» parce que le corps ne peut pas les fabriquer, donc ils doivent être consommés par la nourriture. Bien que vous puissiez vous tenir à des aliments entiers comme le poulet, le bœuf et les œufs pour vos besoins de BCAA, la supplémentation présente ses avantages, car les BCAA purs contournent le foie et les intestins et entrent directement dans votre circulation sanguine.
Les BCAA sont particulièrement importants pour les personnes atteintes d'un renforcement musculaire ou des objectifs de maintenance musculaire. Les BCAA, en particulier la leucine, aident à réguler le métabolisme des protéines en favorisant la synthèse des protéines musculaires et en supprimant la dégradation des protéines.
Mais cette raison est-elle suffisante pour prendre un scoop avant la formation? La réponse est un peu plus compliquée.
BCAAS: The Science
Des recherches antérieures ont révélé que la complémentation de BCAA avant votre séance d'entraînement peut aider à augmenter les taux de synthèse de protéines, supprimer la dégradation des protéines musculaires, réduire les marqueurs de dégâts musculaires et diminuer les symptômes de l'apparition tardive de la douleur musculaire (DOMS). [1-5] Cela semble assez impressionnant, n'est-ce pas?
Bien, je déteste être Debbie Downer, mais ces résultats n'ont pas forcément démontré une augmentation de la force ou de la masse musculaire. Si votre objectif est d'ajouter de la taille et de la force, et vous répondez déjà à vos besoins quotidiens en protéines grâce à des aliments complets et des shakes de protéines, des BCAA supplémentaires ne seront probablement pas très utiles pour vous.
Ne jette pas encore votre bouteille de secoueur! Les BCAA peuvent ne pas stimuler l'hypertrophie par eux-mêmes, mais prendre 6 à 10 grammes de pré-entraînement peut vous aider à frapper les poids avec une intensité et un volume suffisant pour stimuler la croissance musculaire et vous rapprocher de la gym plus tôt en favorisant une récupération plus rapide.
En outre, les BCAA sont ventilés pendant l'exercice et utilisés comme source d'énergie immédiate. [6] Un déclin des niveaux circulants de BCAA conduit à une augmentation des concentrations de sérotonine dans le cerveau, ce qui semble contribuer en partie à la fatigue pendant l'exercice. Ceci est particulièrement vrai pour l'exercice basé sur l'endurance. [7]
L'ajout d'un scoop ou deux de BCAA à votre boisson intra-entraînement peut également être utile si vous suivez un régime à faible teneur en glucides ou que vous vous entraînez à l'état de jeûne, car ils peuvent réduire la fatigue et augmenter l'utilisation de graisse pendant l'exercice dans un glycogen- état épuisé. [8]
Références
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … et Mawatari, K. (2010). Complément d'acides aminés à chaîne ramifiée avant l'exercice de squat et la douleur musculaire à retardement. International Journal of Sport Nutrition, 20 (3), 236.
- Coombes, J. S., & McNaughton, L. S. (2000). Effets de la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée sur la créatine kinase sérique et la lactate déshydrogénase après un exercice prolongé. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40 (3), 240.
- MacLean, D. A., Graham, T. E., et Saltin, B. (1994). Les acides aminés à chaîne ramifiée augmentent le métabolisme de l'ammoniac tout en atténuant la dégradation des protéines pendant l'exercice. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 267 (6), E1010-E1022.
- Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effets de la supplémentation en acides aminés sur les douleurs musculaires et les dommages. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (6), 620.
- Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., et Wolfe, R. R. (2001). Le temps d'ingestion d'acides aminés et d'hydrates de carbone modifie la réponse anabolique du muscle à l'exercice de résistance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281 (2), E197-E206.
- Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., et Harris, R. A. (2004). L'exercice favorise le catabolisme BCAA: effets de la supplémentation BCAA sur le muscle squelettique pendant l'exercice. The Journal of Nutrition, 134 (6), 1583S-1587S.
- Newsholme, E. A., Acworth, I. N., & Blomstrand, E. (1987). Les acides aminés, les neurotransmetteurs du cerveau et un lien fonctionnel entre le muscle et le cerveau qui est important dans l'exercice soutenu. Avances dans la myochemistry, 1, 127-133.
- Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … et Junior, A. H. L. (2011). La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée améliore la capacité d'exercice et l'oxydation des lipides pendant l'exercice d'endurance après l'appauvrissement du glycogène musculaire. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51 (1), 82-8.