Telle est la question qui me préoccupe le plus: "Que devrais-je faire après l'entraînement?" La réponse trop simplifiée: Consommez les macronutriments et les suppléments appropriés pour reconstituer l'énergie que vous avez utilisée, réparer le tissu musculaire que vous avez brisé et augmenter la synthèse de protéines musculaires. L'énergie utilisée pendant votre séance d'entraînement
Lorsque vous effectuez des exercices intenses, votre corps utilise du glycogène (une longue chaîne de molécules de glucose) pour alimenter votre corps en énergie. Lorsque votre corps utilise ce glycogène, il épuise ses réserves, qui se trouvent principalement dans le tissu musculaire squelettique et le foie. Vous demandez peut-être combien? Des recherches sur l'utilisation et l'épuisement du glycogène ont montré que jusqu'à 40% de vos réserves en glycogène peuvent être épuisées au cours d'un entraînement intense. [1]
Maintenant que vous savez à quel point le glycogène est épuisé, vous pouvez Discutez de la meilleure façon de reconstituer le glycogène utilisé pendant votre séance d’entraînement. Afin de reconstituer vos réserves de glycogène, vous devez consommer les glucides à glycémie élevée et à digestion rapide immédiatement après votre entraînement.
Le type de glucides que je recommande est le Karbolyn, qui est utilisé dans Labrada's ReCharge, ou dextrose. Je ne suis pas un fan du fructose (sucre de fruits) après l'entraînement, car il a en fait un index glycémique plus bas et ne donne pas le pic d'insuline que je recherche. Les glucides simples, comme ceux énumérés ci-dessus, ne sont idéaux à aucun autre moment de la journée, car ils digèrent très rapidement et provoquent une pointe d'insuline. Mais ces qualités exactes le rendent idéal pour la nutrition après l'entraînement.
Parce que le Karbolyn et le dextrose sont de simples glucides, votre corps n'a pas besoin de passer beaucoup de temps à les décomposer avant de les absorber, ce qui vous permet de reconstituer le plus rapidement possible vos muscles. des réserves de glycogène et une grande pointe d'insuline.
Pourquoi la pointe d'insuline est-elle importante? L'insuline, qui est une hormone extrêmement anabolique dans le corps, régule votre glycémie en transmettant des nutriments (comme le glucose) aux muscles. Une fois que toutes les cellules musculaires sont saturées, votre corps stocke le glucose restant sous forme de graisse. Ainsi, bien que des pics d’insuline au cours de la journée autres que l’entraînement puissent entraîner un stockage de graisse indésirable, le même pic après l’entraînement peut relancer votre croissance et votre récupération, en veillant à ce que les réserves de glycogène de vos muscles soient reconstituées et votre corps amorcé prête pour sa prochaine séance d'entraînement.
Maintenant que vous savez quels glucides utiliser pour reconstituer votre glycogène, quelle quantité devriez-vous en consommer après l'entraînement? Si vous lisez mon article précédent sur la nutrition et la supplémentation avant l'entraînement, vous saurez que je suis un fervent partisan de la consommation d'environ 50% de votre apport quotidien en glucides dans votre repas avant l'entraînement et dans votre shake post-entraînement. Donc, si vous consommez 300 grammes de glucides par jour, vous en consommerez 150 avant et après l'entraînement.
Répartissez les 50% entre votre repas avant l'entraînement et le shake après l'entraînement. Toutefois, si vous sentez que vous n'avez pas assez d'énergie pendant l'entraînement, consommez plus de ces glucides avant l'entraînement – par exemple 30% – et consommez les 20% restants dans votre shake post-entraînement. Alternativement, si vous avez beaucoup d'énergie et une bonne pompe pendant votre entraînement, mais que vous traînez et que vous vous sentez à plat après votre séance (indicateur clé de l'épuisement du glycogène), il pourrait être avantageux de consommer une plus grande quantité, disons jusqu'à 30%. – après votre entraînement. Personnellement, j’ai toujours bien fait de les scinder en deux, en consommant 25% de mon apport quotidien en glucides avant de m'entraîner et 25% après.
Réparez le tissu musculaire que vous avez cassé
Lorsque vous vous entraînez intensément, vous causez très petites déchirures, ou microtraumatismes, dans vos tissus musculaires. Ces microtraumaties sont la cause de douleurs dans les muscles entraînés pendant les jours qui suivent une séance d’entraînement. C'est lorsque votre corps répare ces microtraumatismes que votre taille et votre force musculaires augmentent. Il existe différents moyens d'aider à atténuer cette défaillance immédiatement après l'entraînement afin de relancer rapidement le rétablissement.
Le complément le plus important à prendre après l'entraînement est une protéine de lactosérum de qualité. La protéine de lactosérum est supérieure à la protéine de nourriture entière immédiatement après l'entraînement, pour plusieurs raisons:
- Le lactosérum se digère plus rapidement que d'autres protéines.
- Le profil en acides aminés du lactosérum est élevé dans les BCAA.
- Le lactosérum contient peu de
- Il est plus rapide et plus facile de boire un shake que de manger un repas après l'entraînement
En consommant des protéines de lactosérum après l'entraînement, vous pouvez être assuré que vous avez donné à vos muscles exactement ce dont ils ont besoin pour réparer les dommages causés par votre Session d'entrainement. Combien de protéines de lactosérum devriez-vous consommer après une séance d'entraînement intense? Les opinions varient, mais je recommande de consommer 20% du poids de votre corps en grammes de protéines. Il suffit de multiplier votre poids en livres par 0,2. Par exemple, je pèse 240 kilos, alors je consommerais 48 grammes de protéines de lactosérum (240 x 0,2 = 48). Si vous pesez 120 livres, consommez 24 grammes de protéines de lactosérum (120 x 0,2 = 24) immédiatement après l'entraînement.
La glutamine est un autre ingrédient qui peut vous aider à récupérer et à réparer les dommages causés par votre entraînement. Cet acide aminé vous sera bénéfique dans deux domaines: la fonction immunitaire et l'absorption des glucides. Lorsque vous vous entraînez intensément, les taux de glutamine en circulation (concentrations plasmatiques) dans votre corps diminuent. Ceci est dû au fait que la demande de votre foie, de vos reins, de votre voie intestinale et de votre système immunitaire dépasse l’offre présente dans vos muscles et disponible dans votre repas de pré-entraînement.
En complétant avec de la glutamine, vous pouvez remplacer ces magasins et ensuite permettre à votre le système immunitaire et d'autres systèmes qui dépendent de la glutamine pour fonctionner de manière optimale. [2] Soutenir votre système immunitaire est un avantage essentiel de la glutamine, car une maladie qui vous empêche de vous entraîner et de manger peut nuire à vos progrès.
En plus de soutenir une fonction immunitaire adéquate, des recherches ont montré que la supplémentation en glutamine augmentait stockage des glucides dans le corps et resynthèse des muscles et du glycogène. Une étude a révélé "que l'élimination du glucose dans le corps entier augmentait de 25% après la consommation de glutamine en plus du polymère de glucose". [3] En d'autres termes, l'ajout de glutamine aux glucides simples et aux protéines de lactosérum peut encore augmenter la capacité de votre corps à transférer les nutriments à vos muscles, ce qui peut permettre une récupération plus rapide et de meilleurs résultats.
Consommez au moins 10 grammes de glutamine immédiatement après l'entraînement et à un autre moment de la journée. Cela vous permettra de tirer pleinement parti des avantages. J'aime faire d'une pierre deux coups et utiliser le pouvoir BCAA de Labrada, car il contient de la glutamine en plus des BCAA.
Augmenter la synthèse protéique dans les muscles
La dernière chose à faire que votre nutrition et votre supplémentation devraient faire après l'entraînement augmente la synthèse des protéines musculaires (MPS) de votre corps. Une protéine de signalisation appelée mTOR (cible mammalienne de la rapamycine) signale la présence de MPS. Lorsque mTOR est activé, les cellules augmentent la MPS, ce qui conduit à la croissance musculaire.
Maintenant que vous le savez, vous vous demandez sûrement: "Comment puis-je activer la voie mTOR dans mon corps?" La réponse est assez simple: mTOR est activé par de nombreux facteurs, les principaux étant les acides aminés (principalement la leucine), l'insuline et l'exercice. [4]
Fort de cette connaissance, vous pouvez commencer à comprendre ce que vous savez ne consommez pas suffisamment de glucides simples, de boissons protéinées au lactosérum et d’entraînements intenses: acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Bien que la protéine de lactosérum ait un profil solide en acides aminés pour réparer les tissus musculaires, il est possible que vous ne receviez pas assez de leucine pour stimuler correctement mTOR.
C'est là que les BCAA entrent en jeu. Les BCAA ont une concentration élevée en acide aminé, la leucine, qui, comme mentionné précédemment, est un stimulateur essentiel de la voie mTOR et, par la suite, de la MPS. La plupart des suppléments de BCAA fournissent des BCAA dans un rapport 2: 1: 1 de leucine / valine / isoleucine. Afin d’obtenir le minimum de 2,5 grammes de leucine suggéré par la recherche comme activant la voie mTOR, vous devez consommer au moins 5 grammes de BCAA immédiatement après l’entraînement (s’ils ont un rapport de 2: 1: 1).
Lorsque vous achetez des BCAA, veillez à choisir un produit BCAA contenant des acides aminés fermentés. Les BCAA fermentés sont synthétisés à partir de cultures en laboratoire, garantissant ainsi que le supplément ne contient que des BCAA de qualité.
Tout en un
En consommant les quantités et types appropriés de glucides, de protéines et de suppléments, vous pouvez reconstituer la l’énergie utilisée pendant l’entraînement, répare le tissu musculaire endommagé et augmente la synthèse des protéines musculaires. Toutes ces choses devraient conduire à une augmentation de la croissance musculaire, de la force et de la récupération.
Pour rappel, rappelez-vous que votre post-entraînement devrait contenir:
- 25% de votre apport quotidien en glucides provenant de Karbolyn ou de dextrose
- Protéine de lactosérum (poids en livres par 0,2)
- 10 grammes de glutamine
- Au moins 5 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée 2: 1: 1
Comme toujours, si vous avez des questions concernant cet article, veuillez n'hésitez pas à laisser un commentaire ou à m'envoyer un message. Si vous n'avez pas fait de complément de cette manière après vos séances d'entraînement, essayez-le, car je peux vous garantir que les résultats parleront d'eux-mêmes!
Références
- Robergs, RA, Pearson, DR, Costill, DL, Fink, WJ, Pascoe, DD, Benoît, MA, … et Zachweija, JJ (1991). Glycogénolyse musculaire au cours de différentes intensités d'exercices de résistance au poids. Journal of Applied Physiology, 70 (4), 1700 à 1706.
- Calder, P. C., et Yaqoob, P. (1999). Glutamine et le système immunitaire. Amino Acids, 17 (3), 227 à 241.
- Bowtell, J. L., K. Gelly, M. L. L., Patel, A., M. Simeoni et M. Rennie, M. (1999). Effet de la glutamine par voie orale sur le stockage des glucides dans tout le corps pendant la récupération après un exercice exhaustif. Journal of Applied Physiology, 86 (6), 1770 à 1777.
- Wang, X., et Proud, C. G. (2006). La voie mTOR dans le contrôle de la synthèse des protéines. Physiology, 21 (5), 362-369.