Utilisez des glucides pour alimenter vos séances d'entraînement CrossFit

Combiner des presses puissantes et des nettoyages explosifs avec des tours rapides de balançoires, de trempettes et de sauts est un travail difficile. Mais pour les amateurs de CrossFit, c'est juste une autre journée normale au gymnase. Même un seul metcon de 10 minutes (conditionnement métabolique) peut être une expérience brutale qui teste les muscles et les systèmes énergétiques de votre corps au maximum.

Alors quelle est la meilleure façon de préparer votre corps à cet assaut? En dehors de ce que vous apportez mentalement, il s'agit de la nutrition – et en particulier des glucides. Vous avez besoin de beaucoup d'énergie pour alimenter des entraînements courts et de haute intensité. Plus l'entraînement est long, plus vous avez besoin d'énergie.

Si vous combinez le style paléo avec CrossFit, mais que vous sautez en grande partie les amidons, une approche courante, il est temps de repenser votre stratégie de glucides CrossFit. Carb peut laisser des gains sur la table

Votre corps utilise des glucides stockés dans vos muscles (glycogène) et des glucides flottant dans votre sang (comme le glucose de votre dernier repas) pour vous aider dans votre entraînement. Une fois que vous avez consommé une grande quantité de glycogène et de glucose, votre corps commence à chercher des moyens de conserver l'énergie. Qu'est-ce qui se passe ensuite? Fatigue accrue et diminution de la concentration, de la puissance et de la force. Au fil du temps, tout cela mène à des résultats altérés.

Oui, il y a de la recherche liant un régime faible en glucides et riche en graisses à une meilleure performance. [1,2] Cependant, les études se concentrent sur l'endurance, qui repose plus sur les graisses comme source de carburant. Comme tous ceux qui ont été récemment dans une boîte peuvent vous le dire, il y a une grande différence entre courir un marathon et participer à une séance d'entraînement CrossFit de haute intensité.

Non seulement les régimes riches en glucides et en matières grasses sont-ils moins idéaux et la formation axée sur le pouvoir, ils peuvent réellement rendre les séances d'entraînement de haute intensité plus difficile. C'est en partie parce que les graisses ralentissent la capacité de votre corps à brûler les glucides. [3,4] Et puisque les graisses fournissent l'énergie à un rythme beaucoup plus lent que les glucides, vous pouvez finir votre WOD bien avant que les bienfaits énergétiques de ces graisses entrent en jeu.

Comment adapter vos glucides à votre entraînement

leur entraînement, il n'est donc pas inhabituel pour eux non seulement de faire l'exercice de la journée, mais aussi plus de travail accessoire, de compétences supplémentaires ou de pratique de la force, ou même un metcon supplémentaire. Soudainement, cette séance d'entraînement dure 30 minutes devient une saccade d'une heure qui fait pleurer votre corps pour plus de carburant.

Les glucides sont «musculaires», ce qui signifie que lorsque votre corps en a assez, il ne sera pas tirer autant d'acides aminés du tissu musculaire pour le carburant. Cela devient plus important lorsque votre entraînement atteint le point d'une heure et même au-delà.

Pour déterminer la quantité d'énergie dont vous avez besoin, commencez par attribuer un niveau à chacune de vos séances d'entraînement. Reportez-vous aux instructions ci-dessous pour des exemples spécifiques à CrossFit de sessions d'entraînement «léger», «modéré» et «dur». Au cours d'une semaine, votre intensité d'entraînement peut varier. Restez cohérent dans la façon dont vous étiquetez chacun d'eux

Light Workout:

  • 30-60 minutes
  • Force / compétence WOD + un metcon

Entraînement modéré :

  • 60- 90 minutes
  • WOD + travail supplémentaire de métron / accessoire

Workout dur:

  • 90+ minutes (total dans un jour)
  • 2-3 skill / movement WODs + 1-2 metcons

Les glucides font partie de votre plan de nutrition CrossFit

Maintenant, il est temps d'attribuer le nombre de glucides dont vous avez besoin pour chaque niveau d'entraînement. Je sais que les macros de comptage sonne plus "bodybuilder" que "CrossFitter", mais si vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement, cela vaut la peine d'être considéré. Pensez-y de cette façon: lorsque la performance sportive de haut niveau est un élément central de votre vie, vous vous devez d'utiliser les outils à votre disposition.

Tout comme Goldilocks voulait que tout soit «juste», vous devez faire la même chose avec vos glucides. Si vous mangez trop peu, vous ne ferez pas de votre mieux et vous mettrez en péril votre muscle durement gagné. Mangez trop, et votre composition corporelle peut se diriger plus vers la graisse et moins vers le muscle. Et chaque kilo de graisse que vous gagnez est un kilo supplémentaire que vous devez tirer jusqu'à la barre!

  • Journée sans entraînement: 0,5-0,75 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour
  • Entraînement léger: 1,0 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour
  • Entraînement modéré: 1,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour
  • Difficile entraînement: 2,0 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour

Maximiser la disponibilité de carburant

Les types de glucides que vous choisissez et quand vous les mangez pendant la journée sont à vous. Mais si vous cherchez à écraser vos séances d'entraînement, je recommande de manger la majorité de vos glucides peu de temps avant et après votre entraînement.

Et n'oubliez pas que vous pouvez aussi boire des glucides pendant l'entraînement. Il est commun de diss Gatorade et d'autres boissons pour sportifs ces jours-ci, mais ils étaient faits pour les athlètes qui s'entraînaient dur dans ce genre de situation.

Références

  1. Lambert, EV, Speechly, DP, Dennis, SC, & Noakes, TD (1994). Endurance accrue chez les cyclistes entraînés lors d'un exercice d'intensité modérée après 2 semaines d'adaptation à un régime riche en graisses. Revue Européenne de Physiologie Appliquée et de Physiologie du Travail, 69 (4), 287-293.
  2. Higashida, K., & Higuchi, M. (2015). Diète riche en graisses et performance d'exercice d'endurance. Performance sportive (pp. 151-156). Springer Japon
  3. Havemann, L., West, S.J., Goedecke, J.H., Macdonald, I.A., Gibson, A.C. S., Noakes, T.D., et Lambert, E.V. (2006). L'adaptation de la graisse suivie d'une charge en glucides compromet les performances de sprint à haute intensité. Journal of Applied Physiology, 100 (1), 194 à 202.
  4. Stellingwerff, T., Spriet, LL, Watt, MJ, Kimber, NE, Hargreaves, M., Hawley, JA, et Burke, LM (2006) . Diminution de l'activation de la PDH et de la glycogénolyse au cours de l'exercice après l'adaptation de la graisse à la restauration des glucides. American Journal of Physiology-Endocrinologie et métabolisme, 290 (2), E380-E388.

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