Les biceps sont un groupe de muscles dont vous n'avez généralement pas besoin d'une conversation pour vous exciter. A partir du moment où nous étions à peine en couches, nous savions exactement quoi plier quand on nous ordonnait de "faire un muscle."
Que votre inspiration pour former était de ressembler à Arnold ou d'être juste le gars le plus chamois à la plage, sachez que les grands biceps sont un must. J'ai entendu dire que les gars disaient qu'ils ne se souciaient pas beaucoup de construire de gros quadriceps, dos ou mollets, mais je n'ai pas encore rencontré un entraîneur de poids sérieux qui ne convoitait pas de gros biceps pointus. [19659003] Le professionnel de physique d'IFBB, Craig Capurso, sait ce que vous voulez, et il sait comment vous aider à l'obtenir. Voici ses conseils d'initiés pour vous aider à construire des armes qui font trembler le monde à votre approche.
Ne travaillez pas les biceps après le retour
Blasphème, non? Après tout, l'une des combinaisons d'entraînement les plus courantes est le dos et les biceps. Le raisonnement est que puisque vos biceps sont impliqués dans presque tous les mouvements du dos de toute façon, vous devriez les travailler dans la même session. Mais, il y a aussi un argument selon lequel leur importance à l'entraînement arrière est exactement pourquoi vous ne devriez pas les entraîner ensemble!
Pensez-y de cette façon: Vos gros muscles du dos peuvent gérer toutes ces rangées, tractions, tractions, deadlifts, et des haussements d'épaules. Le muscle biceps beaucoup plus petit, pas tellement. Ils se fument, ce qui signifie que votre entraînement des biceps finit par être pathétique.
"Les petits muscles, comme le biceps, le triceps, les abdominaux et les mollets, sont touchés pendant vos grandes remontées", dit Capurso. "Donc je recommande de consacrer deux jours par semaine pour les terminer sur ce que j'appelle des exercices" auxiliaires ": votre CNS est frit en frappant les majors, donc en cassant votre routine dans cette division, vous vous donnez une chance d'isoler la charge et vraiment syntonisez dans quels muscles vous travaillez. "
C'est où une routine stellaire de biceps et de triceps comme l'entraînement d'Ultimate Arms de Capurso est une évidence. Vous pourriez également être très courageux et travailler les biceps d'abord sur la poitrine et les épaules. Faire des biceps d'abord ne portera pas atteinte à vos séances d'entraînement de la poitrine ou des épaules, et cela vous permettra d'appliquer le type de concentration et d'énergie à vos biceps que vous n'auriez pas pu faire pendant des années.
2. High Lips for Bigger Biceps
Lifters qui s'entraînent lourd pour la force deviennent parfois un peu courbés quand ils voient des personnes avec beaucoup plus de développement de biceps s'entraîner plus léger et avec des représentants plus élevés. "Entraîneurs de pompe!" ils disent avec un ricanement.
Ne les écoutez pas. La formation efficace des biceps est, a toujours été, et sera toujours une quête de la pompe parfaite. Si vous êtes après la croissance, vous devez stimuler vos biceps en les mettant sous tension pendant une longue période de temps. Si vous avez asservi sur des séries de 4-8 et avez zilch à montrer pour cela, c'est parce que vous devez soumettre vos biceps à plus de temps sous tension.
Essayez ensembles dans la gamme de 10-12, 12- 15, ou même aussi haut que 15-20. Oui, vous devrez utiliser des poids légers. Et alors? Il y a de fortes chances qu'une fois que vous atteignez ces taux de répétition, vous commenciez enfin à étirer ce ruban à mesurer.
Je vous vois hocher la tête, mais je sais aussi qu'au fond, vous ressentez toujours l'appel de lourdes boucles. Si c'est le cas, suivez l'approche de Capurso dans Ultimate Arms: Commencez avec 5 séries de 5 répétitions en utilisant la barre EZ, puis poursuivez la pompe comme par magie. Il appelle ce «volume lourd».
«Utiliser une approche de volume lourd est ma façon de faire les choses dans les deux sens», dit Capurso. "Briser ces fibres musculaires en ajoutant le bon stimulus, et vous avez une recette pour la croissance."
3. Assurez-vous que votre entraînement du dos est intense
Alors maintenant vous avez votre journée de retour, et vous avez le jour de vos biceps. Si vous avez atteint Ultimate Arms, il ne fait aucun doute que ce dernier sera très intense. Alors, qu'en est-il de l'ancien?
J'ai connu beaucoup d'athlètes qui se concentraient beaucoup plus sur les plus gros groupes musculaires du haut du corps et qui faisaient peu ou pas d'entraînement direct au bras. Pourtant, parce qu'ils ont poussé et tiré des poids fous sur des presses de banc, des rangées, des presses militaires, et des deadlifts, ils sont devenus des hommes énormes avec de grands bras sacrément grands, aussi, juste parce que vous ne devriez pas entraîner vos biceps après votre dos. ne signifie pas que votre entraînement arrière ne compte pas comme entraînement au bras! C'est définitivement le cas. En fait, une étude réalisée en 2013 a révélé que les réductions latérales avaient pour résultat une croissance du biceps aussi exacte que celle des boucles latérales et des boucles. [1] La recette à emporter pour vous: relâchez-vous sur votre entraînement du dos, et vous manquerez une croissance significative de biceps.
"La musculation est probablement l'exercice de biceps le plus sous-estimé dans le jeu," dit Capurso. «Mets-les dans ton entraînement des bras ou du dos pour plus de stimulation et de surcharge, et tu verras des tuyaux plus gros qui te regardent.»
Ne lésine donc pas sur les tractions, les tirages, les rangées d'haltères, les rangées d'haltères et des rangées de barres en T. Frappez-les suffisamment fort pour que vous les sentiez à l'avant et à l'arrière de votre corps.
4. EZ Does It
Les boucles droites ont une réputation bien méritée d'être un grand constructeur de biceps, et bien sûr, vous avez l'air d'un badass qui les fait. Mais ils ne sont définitivement pas pour tout le monde. Lorsque de nombreux athlètes utilisent la barre droite, ils ressentent une douleur modérée à sévère au poignet.
Est-ce que cela fait partie du jeu de fer? Ça ne devrait pas être. Si un exercice provoque des douleurs articulaires sur une base régulière, vous ne serez pas en mesure de travailler à son efficacité maximale.
Voici comment savoir si une barre droite n'est pas pour vous. Tenez vos mains devant vous et concentrez-les complètement pour que votre pouce gauche soit tourné vers la gauche, et votre pouce droit vers la droite, les paumes à plat et face au ciel. Êtes-vous capable de le faire sans aucune tension dans vos poignets?
S'il vous faut un certain effort pour mettre vos mains dans cette position, cette tension va être amplifiée avec une barre d'haltères dans vos mains. Si cela vous ressemble, arrêtez de vous heurter la tête contre le mur et de passer à une barre EZ. La forme cambrée de la barre allège la tension du poignet afin que vous puissiez travailler vos boucles plus fort et commencer à faire de meilleurs gains dans vos biceps.
5. Tout est dans le poignet
Alors que nous sommes sur le sujet de la position du poignet, le vôtre peut sans le savoir voler vos biceps de gains. Ne t'inquiète pas. le correctif prend juste une fraction de seconde.
Est-ce que vos avant-bras sont pompés quand vous faites n'importe quel type de boucle, souvent au point où cela devient si douloureux que vous devez arrêter le jeu plus tôt? Vous ressentez probablement cette douleur parce que vous gardez vos poignets penchés vers l'intérieur, face aux coudes. Cette position engage les muscles fléchisseurs de l'avant-bras, qui vont généralement se fatiguer avant les biceps.
Essayez plutôt une position de poignet neutre, où votre main n'est pas inclinée vers ou loin du creux de votre coude. Certains athlètes ont même besoin de passer à l'étape suivante et de ramener leur main loin de leur coude interne pour éliminer l'envahissement de l'avant-bras et du fléchisseur.
Expérimentez pour trouver la meilleure position main / poignet pour vos boucles. Si cela vous permet d'obtenir plus de travail de qualité avec moins d'inconfort, vous êtes sur la bonne voie.
6. Isoler, ne pas intégrer
On vous a peut-être dit de ne pas laisser vos deltoïdes prendre vos boucles. Mais la solution n'est souvent pas aussi simple que de simplement changer nos façons de faire. La plupart d'entre nous ont une telle forme de boucle enracinée et de tels deltoïdes autoritaires que nous sommes condamnés dès le début.
La correction est simple: Enlevez vos épaules du mouvement en attachant vos bras sur un banc de prédicateur-boucle, une araignée- banc de curl, ou même votre propre cuisse intérieure, comme avec des boucles de concentration assis. La plupart des machines de curl vous aident à isoler vos biceps en les bloquant en place.
Donc, si vos deltas ont volé le tonnerre de vos biceps trop longtemps, donnez la priorité aux variations de boucles où ils ne sont simplement pas invités.
- Gentil, P., Soares, SRS, Pereira, MC, Cunha, RRD, Martorelli, SS, Martorelli, AS, et Bottaro, M. (2013). Effet de l'ajout d'exercices mono-articulaires à un programme d'entraînement par résistance multi-articulaire sur la force et l'hypertrophie chez des sujets non entraînés. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 38 (3), 341 à 344.