Musculation biceps : Conseils et exercices

gonflette-en-musculationDans toutes les salles de sport, vous verrez des gens travailler leurs biceps à l’aide de plusieurs exercices.

La musculation des ces muscles : biceps, pectoraux et abdominaux, sont parfois appelés « muscles de vanité » parce que ce sont les muscles les plus visibles du corps quand ils sont bien développés, et ils suscitent par conséquent le plus grand respect.

Invariablement, lorsque vous demandez à un passionné de musculation de vous montrer ses muscles, il va probablement exhiber la musculature des ses biceps.

Note importante au sujet de la musculation des bras !

Avant de vous parler du développement de vos biceps, je tiens à souligner que ce muscle ne représente qu’un tiers du bras, le triceps constituant les deux autres tiers. Donc, pour avoir des bras impressionnants, vous devez également développer vos triceps en pratiquant des exercices de musculation précis, sinon l’effort effectué sur vos biceps ne produira pas les résultats auxquels vous vous attendez.

De nombreux passionnés de musculation débutants ne le savent pas et c’est pourquoi on les voit faire différents exercices de musculation des biceps sans beaucoup d’amélioration. Nous aborderons les exercices de triceps dans un autre article. Pour le moment, parlons du biceps.

Les meilleurs exercices de musculation des biceps

Voici quelques uns des exercices de musculation qui vont développer et faire grossir vos biceps. La plupart d’entre vous avez déjà dû faire une partie ou la totalité de ces exercices. Mais la question est : les exercices sont-ils effectués correctement dans la forme et la technique, cat si ce n’est pas le cas, vous perdez probablement votre temps car votre biceps n’atteindra pas son plein potentiel.

Effectuez 3 à 5 séries de chaque exercice une ou deux fois par semaine et entre 6 et 10 répétitions, et assurez-vous qu’à la fin des répétitions, vous êtes allé jusqu’à votre limite. (Ce qui veut dire que vous êtes si fatigué que vous ne pouvez plus effectuer aucune répétition correctement, sans frôler le surentrainement !).

Musculation biceps : exercice biceps 1


Barre curl debout / barre EZ (barre courbée). Vous pouvez effectuer cet exercice avec une barre droite ou une barre EZ.

Il s’agit d’un excellent exercice d’augmentation de la masse musculaire des biceps. Tenez-vous debout avec les pieds écartés au niveau des épaules et saisissez la barre en supination, les mains étant également au niveau des épaules. Soulevez lentement la barre en vous concentrant intensément sur la contraction du biceps. Il ne faut pas vous balancer ou prendre de l’élan pour soulever, en particulier lorsque vos biceps deviennent plus faibles. Ne balancez pas et ne déplacez pas votre corps, seuls vos bras sont en mouvement. Gardez vos coudes bloqués sur le côté de votre corps et ne les faites pas pivoter.

Puis abaisser les poids, en prenant 3-4 secondes en résistant au poids pour mettre l’accent sur la partie négative de l’exercice. Ne jamais laisser la gravité tirer le poids vers le bas. A aucun moment ne tordrez ou pliez le poignet qui doit toujours être en position droite neutre.

3 à 5 séries, entre 6 et 10 répétitions

Musculation biceps : exercice biceps 2


Curl incliné avec haltères

Cet exercice va toucher différentes fibres musculaires de vos biceps et va donner une apparence d’un biceps en pointe.

Asseyez-vous sur un banc abdominal incliné en tenant un haltère dans chaque main, gardez vos coudes en avant durant tout le mouvement, soulevez le poids vers le haut au niveau de l’épaule. Ensuite, contractez fortement vos biceps en position haute.

Abaissez le poids à nouveau, lentement, en le contrôlant. La vitesse et les techniques sont similaires à ce qui a été décrit précédemment.

3 à 5 séries, entre 6 et 10 répétitions

Musculation biceps : exercice biceps 3


Curl pupitre, aussi appelés flexions des avant-bras sur les bras au pupitre à biceps

Cet exercice de musculation des biceps se réalise comme le curl barre mais en adoptant la position du curl pupitre. Il s’agit d’un excellent exercice d’isolation des biceps en pointe.

3 à 5 séries, entre 6 et 10 répétitions

Musculation biceps : exercice biceps 4


Curl en prise marteau, ou flexion biceps prise marteau

Le  Curl en prise marteau donne l’aspect à vos biceps. Il travaille également vos avant-bras. Comme le curl incliné avec haltères, sauf que vous utilisez la prise marteau sur l’haltère « comme pour enfoncer un clou », et vous êtes debout au lieu d’assis.

3 à 5 séries, entre 6 et 10 répétitions

Conseils pour de meilleurs résultats !

Concentrez-vous sur le mouvement de vos biceps tout au long du mouvement. Ne soulevez pas des poids trop lourds qui pourraient compromettre votre forme et vos techniques. En tournant légèrement et en serrant, vous allez muscler vos biceps.

Comme pour tout exercice, faire une pause et étirer vos biceps entre les séries. Il s’agit de faire sortir l’acide lactique et d’aider vos biceps à mieux récupérer pour la prochaine série. N’oubliez pas de changer l’ordre des exercices de musculation de biceps que vous effectuez après 6-8 semaines pour choquer vos biceps et voir vos bras grossir !

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