Nous avons tous des types de corps différents. Certains d'entre nous sont naturellement maigres; certains sont naturellement lourds. Notre épaisseur et structure osseuse diffèrent aussi, de même que les traits comme la longueur du ventre musculaire et le taux métabolique. Quand il s'agit d'améliorer votre physique, plus vous comprenez votre combinaison particulière de traits génétiques, plus vos chances sont de construire le physique que vous attendez.
Dans les années 1940, le psychologue W. H. Sheldon a développé un système qui divisait les humains en trois types de corps de base. Bien que tout le monde ne tombe pas dans un seul type, comprendre ces types peut vous aider à créer une séance d'entraînement optimisée pour votre composition génétique. Voici les descriptions des trois principaux types de corps, suivies des moyens de personnaliser les séances d'entraînement pour chacun.
The Skinny Ectomorph
Vous connaissez ces gens qui semblent pouvoir manger tout ce qu'ils veulent quand ils veulent et ne jamais gagner une once? Ces personnes sont probablement des ectomorphes. Ils sont souvent naturellement maigres, ce qui est une grande hausse. L'inconvénient, surtout s'ils essayent d'améliorer leurs physiques, c'est qu'ils ont de la difficulté à gagner de la masse musculaire.
Certaines personnes pensent que tous les ectomorphes sont grands et maigres. Beaucoup de personnes hautes appartiennent à des ectomorphes, mais la hauteur seule n'est pas un facteur déterminant. Plutôt, le type de corps est basé sur des facteurs qui incluent les proportions squelettiques, la densité osseuse et le métabolisme. Par exemple, les ectomorphes ont tendance à avoir des épaules étroites et des hanches, des os légers et des métabolismes rapides. Leurs poignets, genoux et chevilles sont généralement inférieurs à la moyenne.
The Square Endomorph
Endomorphs ont des structures osseuses plus lourdes et souvent des torses carrés, avec une taille large et de grandes hanches. Leurs articulations sont souvent plus épaisses, et leurs métabolismes sont plus lents.
Contrairement aux ectomorphes, les endomorphes n'ont aucun problème à ajouter de la masse à leur corps. Leur problème est de s'en débarrasser. Si les personnes avec ce type de corps veulent devenir maigres, elles doivent être très diligentes pour bien manger et avoir beaucoup d'exercice cardiovasculaire.
The Perfect Mesomorph
Oh, pour être béni avec un type de corps mésomorphe. Beaucoup des meilleurs bodybuilders de l'histoire, dont Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates et Ronnie Coleman, sont des exemples parfaits de ce groupe chanceux. Leurs structures osseuses, avec de larges clavicules et des hanches étroites, forment naturellement le conicité V-taper. Leurs articulations sont suffisamment grandes pour supporter une grande masse musculaire, mais assez petites pour créer une proportion visuelle agréable entre la masse musculaire et l'articulation.
Si vous avez pris les énormes quads de Coleman et les avez mis sur un homme aux grandes hanches et genoux, ils ne sembleraient pas aussi impressionnants. Mais avec les hanches étroites de Coleman et les petites articulations du genou, ces quads sont superhumains. Et puis il y a le métabolisme mésomorphe: il est idéal, ce qui génère ce type de corps génétiquement prédisposé à gagner du muscle et non de la graisse.
Train pour votre type de corps
Les chances sont que vous n'êtes pas 100% ectomorph, endomorph ou mesomorph. Au lieu de cela, vous tomberiez probablement quelque part dans le spectre. Vous pourriez vous pencher davantage vers un ectomorph, mais être capable d'ajouter de la masse musculaire, ce qui vous rend un ectomorph avec des qualités mésomorphes. Ou, vous pourriez avoir la forme du corps de base typique d'un mésomorphe, mais gagnez du poids si vous ne faites pas attention, ce qui vous mettra entre un mésomorphe et un endomorph.
Cela dit, vous êtes probablement plus près d'un type de corps que d'un autre. Une fois que vous savez quel type est, vous pouvez commencer à créer le programme de formation le plus approprié pour ce type de corps.
Ectomorph Training
Les éctomorphes ont tendance à avoir des taux métaboliques plus élevés, leurs corps agissant comme des fours à combustion de calories folle. Si c'est vous, veillez à ne pas trop entraîner, et assurez-vous d'avoir suffisamment de temps pour le repos et la récupération. Vous avez essayé de vous entraîner pendant deux heures par jour, six jours par semaine, vous faites probablement trop et devez construire plus de jours de repos dans votre routine. En fait, les ectomorphes devraient probablement ne pas entraîner de poids plus de deux jours de suite. Plusieurs trouvent que quelque chose comme lundi, mardi, jeudi et vendredi est idéal.
Vos entraînements devraient être courts et précis, plutôt que des sessions de marathon. Mettez une limite de temps d'une heure maximum sur tout exercice donné. Concentrez-vous sur les mouvements basiques, composés et les séries droites dans la gamme 8-10 rep. Oubliez les représentants supérieurs, les dropsets et les supersets, ainsi que d'autres techniques d'intensité qui vous rendront plus difficile à récupérer avant votre prochaine séance d'entraînement. Limiter toute activité physique parascolaire et reposer autant que possible.
Enfin, si vous êtes un ectomorph et voulez améliorer votre physique, évitez les crises fréquentes de cardio-training prolongé, qui peut détruire le tissu musculaire. Si vous vous sentez obligé de faire du cardio, vous limiter à quelques minutes pour se réchauffer le jour de la jambe. Concentrez votre attention sur la conservation de l'énergie afin que vous puissiez ajouter, ne pas soustraire, la masse musculaire.
Endomorph Training
Parce qu'ils ont des métabolismes plus lents, l'endomorph bénéficie habituellement d'un volume et d'une fréquence d'entraînement globaux plus importants et de plus de cardio que les deux autres types de corps.
Lorsque les endomorphes se concentrent sur le levage lourd, ils ont tendance à gagner plus de graisse. Si vous êtes d'accord avec cela, vous vous entraînez plus comme un powerlifter, avec des représentants plus bas et beaucoup de repos entre les ensembles. Mais si vous préférez porter moins de graisse corporelle, maintenez vos périodes de repos plus courtes et passez vite de l'exercice à l'exercice et de l'ensemble au jeu. Ce rythme plus rapide entraînera plus de calories, tout comme l'utilisation judicieuse de supersets, de dropsets, etc. Il n'est pas nécessaire de devenir fou avec des représentants plus élevés, mais essayez de travailler dans la gamme 10-12 pour le haut du corps et de 12 à 20 répétitions pour les mouvements du bas du corps.
Endomorphs peut et doit également effectuer un mélange homogène de mouvements composés et isolants. Squats et deadlifts feront beaucoup plus pour stimuler votre métabolisme et brûler des calories que des choses comme des extensions de jambe ou cross-overs de câble. Et si vous tendez vers la fin endomorphe du spectre, vous obtiendrez les meilleurs résultats, en termes de composition corporelle, en ignorant les jours de repos. Les jours où vous n'êtes pas un entraînement musculaire, allez dans la salle de gym ou sortez et travaillez fort sur votre cardio.
Mesomorph Training
Si vous frappez la loterie génétique et sont proches d'un mésomorphe pur, tous les types de formation difficile et cohérente que vous effectuerez auront probablement des résultats spectaculaires. Vous pouvez vous entraîner plus longtemps et frapper les groupes musculaires plus fréquemment que les deux autres types de corps et faire des gains majeurs. En fait, vous seriez probablement absent si vous n'avez pas travaillé plus fort.
En tant que mésomorphe ou proche mésomorphe, vos séances d'entraînement peuvent être un peu plus longues, dans la gamme de 60 à 90 minutes, et peuvent être un mélange de mouvements composés et isolants, avec des représentants aussi bas que la gamme 4-6 ou aussi haut que 15-20. Quoi qu'il en soit, vous êtes doré.
En général, les mésomorphes peuvent à peu près imiter les routines des bodybuilders professionnels et faire de très bons progrès, car vous êtes essentiellement comme eux. Bien qu'il soit à noter que si vous n'êtes pas chimique, utilisez un peu moins de volume et de fréquence qu'un athlète chimiquement amélioré, car les produits conçus pour aider à créer une masse musculaire peuvent également aider à la récupération. En ce qui concerne le cardio, vous n'avez pas besoin de l'éviter comme des ectomorphes ou de le frapper lourd comme les endomorphes, une quantité modérée vous fera très bien.