Comment gagner du poids de la bonne façon

        
        

En ce qui concerne le poids, il y a beaucoup d'articles sur la façon d'éliminer les livres indésirables. En fait, une recherche Google utilisant "perte de poids" offre plus de 51 millions de résultats. Les résultats pour gagner du poids ne sont pas aussi longs, même si l'ajout de taille peut être aussi difficile que de le perdre pour certaines personnes.

Certains optent pour le soi-disant «sale en vrac», les conséquences pour la santé, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2, doivent être damnées. Mais il y a des approches plus intelligentes, affirme la nutritionniste Joy Dubost, RD.

"Gagner du poids, tout comme perdre du poids, est plus que le nombre sur l'échelle", dit-elle. "La façon dont vous y parvenez est aussi importante que de toucher votre but."

Focus sur la qualité

Il est tentant d'aller de la quantité sur la qualité en essayant d'augmenter le poids, mais cela peut vous laisser sentir gonflé et non motivé. Au lieu de cela, cherchez des aliments riches en nutriments comme les noix et les avocats à ajouter aux repas et aux collations plutôt que de remplir votre journée avec des calories vides. Vous pouvez augmenter la teneur calorique des repas avec des sauces, des huiles, des garnitures et du lait ou du lait en poudre, mais optez pour des choix sains.

Mangez plus souvent

Bien que certaines personnes trouvent que cela contribue à augmenter la taille des portions, d'autres peuvent constater que tenter de manger trop en une séance entraîne une plénitude inconfortable. Si tel est le cas, essayez de manger de petits repas et des collations tout au long de la journée, au lieu de s'arrêter à trois repas.

Kim Hoban, RDN, recommande de garder une trace de l'apport calorique, mais aussi de savoir ce que vos besoins en calories sont, afin que vous puissiez les répartir tout au long de la journée. Essayez une calculatrice en calories qui vous donne une indication de combien vous devriez manger pour prendre du poids.

Spécifiez vos objectifs

Tout comme en disant «Je veux perdre du poids» mène souvent à la déception, tout comme tous les objectifs vagues, sans feuille de route, simplement dire «Je veux prendre du poids» est inefficace. Vous devriez répondre à la question de savoir pourquoi vous choisissez de suivre ce chemin. Un professionnel de la santé vous dit-il que vous avez une insuffisance pondérale? Est-ce que vous essayez de développer plus de muscles et de sentir que vous avez besoin d'un volume supplémentaire pour réaliser cela? Dans les deux cas, pensez à ce que votre poids idéal devrait être pour vos objectifs. Avoir un but spécifique vous aidera à suivre les progrès plus facilement.

Lors de la définition des objectifs, assurez-vous qu'ils sont mesurables. Cela signifie que vous pouvez utiliser l'échelle et les mesures, mais aussi les objectifs basés sur la performance. Cela pourrait être aussi simple que le nombre de flexions ou de pull-ups que vous pouvez faire. Bien qu'il soit tentant de viser haut, essayez de garder les objectifs réalisables. Définir des objectifs élevés peut souvent conduire à la frustration, et c'est un tueur de motivation.

"Créez une série de petits objectifs que vous pouvez atteindre au fur et à mesure que vous progressez", affirme Hoban.

Par exemple, pensez à ce que vous pouvez faire cette semaine, quel nombre sur l'échelle que vous voulez atteindre ou à quels objectifs de performance vous pouvez atteindre. Défiez-vous, mais ne dépassez pas trop. Au bout de quelques semaines, vous devriez avoir le souci de comprendre votre avantage et de passer par là.

Considérez votre génétique

La génétique joue un rôle majeur dans la musculature et la composition corporelle. Cela ne signifie pas que vous êtes lié à votre arbre généalogique sans espoir de se libérer, cela signifie simplement que vous pourriez avoir besoin d'être plus réaliste sur ce que vous pouvez atteindre. Une étude de 2005 a suivi la progression de 12 semaines de 585 sujets masculins et féminins, et les résultats ont été répartis sur la carte. Les pires répondants ont perdu 2 pour cent de leur muscle et n'ont pas gagné de force, tandis que le meilleur a augmenté leur surface transversale musculaire de 59 pour cent et leur 1-max max de 250 pour cent! [1]

"Coupez-vous un peu si vous voyez une composante génétique forte", dit Dubost.

Par exemple, si tous les membres de votre famille possèdent des cuisses superbes et vous faites aussi, il est possible qu'il y ait peu de choses à faire pour surmonter cela. Au lieu de cela, embrassez cet héritage génétique et développez les muscles dans la mesure où vous le pouvez.

Donnez-vous le temps

L'un des points faux les plus fréquents de gain de poids que Hoban voit est lorsque les athlètes établissent un délai accéléré pour atteindre un poids objectif. Comme tout type d'effort, le gain de poids est le mieux fait lentement et régulièrement, surtout si vous essayez de le faire de manière saine. Bref, un gros bouillon de nourriture à forte teneur en calories n'est pas le chemin à parcourir.

En définissant un objectif spécifique, en comprenant votre «pourquoi», en vous donnant le temps d'y arriver et en vous concentrant sur les aliments riches en nutriments et en calories, vous aurez une chance beaucoup plus grande de déplacer cette aiguille sur votre échelle de poids.

Références

  1. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H. E. T. H. E. R., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., … et Zoeller, R. F. (2005). Variabilité de la taille du muscle et du gain de force après une formation de résistance unilatérale. Médecine et science dans les sports et l'exercice, 37 (6), 964-972.

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