La créatine est, sans aucun doute, l'un des meilleurs suppléments pour augmenter la force musculaire, la puissance et la taille. Mais quel type de créatine est le mieux pour vous?
Au fil des années, plusieurs formes nouvelles et «améliorées» de créatine ont frappé le marché, chacune prétendant être meilleure que le monohydrate de créatine d'origine. Que ces variétés aient été micronisées, tamponnées, liquéfiées ou estérifiées, elles promettent tous d'obtenir des résultats supérieurs – dans certains cas avec une dose beaucoup plus petite que celle suggérée pour la forme monohydratée.
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Monohydrate de créatine
Avantage: économique et prouvé
Le monohydrate de créatine est la forme la plus utilisée de la créatine et la forme utilisée dans la plupart des études de recherche. Tous les effets positifs que nous associons à l'utilisation de la créatine (augmentation de la force musculaire, de la taille et de la puissance) proviennent d'études de monohydrate de créatine
.
Les fabricants d'autres formes nouvelles de créatine affirment que leur version améliore le pourcentage de créatine disponible pour les muscles. Mais avec autant de 99,1 pour cent de monohydrate de créatine livré à vos muscles squelettiques, il n'y a pas beaucoup pour ces nouvelles formes à améliorer. [1]
Créatine tamponnée: Kre-Alkalyn
Avantage: Aucun chargement nécessaire
Kre-Alkalyn est une forme de créatine qui contient une poudre légèrement alcaline, comme le bicarbonate. Les fabricants affirment que l'ajout de ce "tampon" crée un composé légèrement plus alcalin, qui peut réduire la dégradation de la créatine dans l'estomac et améliorer l'absorption de la créatine dans le muscle. Kre-Alkalyn est à la fois vendu par lui-même et trouvé dans de nombreux pré-entraînements.
Actuellement, une seule étude a évalué l'efficacité de cette forme tamponnée de créatine. L'étude de 2012 a rapporté des améliorations semblables dans les performances entre les sujets qui ont pris 5 grammes de monohydrate de créatine pendant 28 jours, les sujets qui ont pris une dose équivalente de Kre-Alkalyn et les sujets qui ont pris une dose faible (1,5 gramme) de Kre-Alkalyn par jour. [2] Les groupes qui ont complété 5 grammes par jour ont également commencé avec un protocole de chargement de sept jours de 5 grammes, quatre fois par jour, pendant sept jours.
Tous les groupes ont considérablement amélioré leur masse sans graisse, le pourcentage de graisse corporelle, la force de pressage et la force de pression des jambes, même le groupe qui a été complété par une dose plus faible et sans phase de chargement. Il est important de noter que les participants au groupe monohydrate ont augmenté la teneur en créatine musculaire de 50,4% au bout de 28 jours, tandis que le groupe Kre-Alkalyn n'a augmenté que de 27,3%.
Cependant, vous êtes susceptible de voir des avantages si vous complétez avec du monohydrate ou de Kre-Alkalyn, et il vous semble que vous pouvez toujours obtenir les gains sans la phase de chargement avec Kre-Alkalyn.
Hydrochlorure de créatine (HCL)
Avantage: Moins d'eau, ballonnement minimal
Les fabricants de créatine HCL commercialisent cette forme comme offrant plus d'avantages que la créatine monohydratée, même lorsque vous utilisez une dose plus petite (généralement entre 1-2 grammes par jour). Parce que c'est une forme micronisée de créatine, disent les fabricants de HCL, vous pouvez prendre moins pour obtenir le même bénéfice. La réclamation est que, puisque vous consommez moins, vous avez besoin de moins d'eau, ce qui contribue à la gonflement et à d'autres symptômes gastro-intestinaux que vous pouvez rencontrer lors de la prise de monohydrate.
Bien qu'aucune donnée ne supporte les affirmations selon lesquelles cette forme est supérieure au monohydrate, si vous rencontrez des ballonnements ou des crampes lors de la prise de la créatine, vous voudrez peut-être essayer. Bien qu'il soit possible que HCL soit un complément supérieur, toute réclamation faite sans recherche pour les sauvegarder devrait être prise avec un gros bouillon de sel.
Nitrate de créatine
Avantage: Une dose plus petite requise
Le nitrate de créatine est l'un des nouveaux formulaires de suppléments qui apparaissent dans les pré-entrainements. Les fabricants affirment qu'en liant la molécule de créatine à une molécule de nitrate, les personnes recevront des avantages égaux d'une plus petite dose de nitrate de créatine par rapport à la créatine monohydratée.
Une étude de 2016 a mesuré la relation entre le nitrate de créatine et une performance accrue. Il n'a pas trouvé de différence significative dans le volume de levage entre les groupes nitrate et monohydrate, bien que les personnes qui ont pris des doses insuffisantes de nitrate de créatine ont eu un volume de levage amélioré par rapport à ceux qui ont pris un placebo. [3]
Les résultats préliminaires suggèrent que le nitrate de créatine peut être aussi efficace que le monohydrate de créatine pour améliorer la performance de l'exercice, pourvu que vous ayez complété le nitrate de créatine pendant au moins 28 jours.
Et le gagnant est …
Des formes exotiques nouvelles de la créatine nonobstant, bon vieux creatine monohydrate semble gagner à maintes reprises. La haute solubilité et la biodisponibilité de l'hydrate de carbone rendent l'absorption dans les muscles squelettiques très efficace et rend le monohydrate très difficile à battre.
Bien que certains de ces suppléments soient prometteurs, il faut faire plus de recherches pour évaluer leur sécurité à des doses plus élevées, ainsi que les effets comparatifs sur la performance en prenant des doses plus élevées. Ensuite, et seulement alors, nous saurons si King Monohydrate a été détrôné.
Références
- Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. et Kreider, R. B. (2011). Analyse de l'efficacité, de la sécurité et du statut réglementaire des nouvelles formes de créatine. Amino Acids, 40 (5), 1369-1383.
- Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., … et Kreider, R. B. (2012). Une forme tamponnée de la créatine ne favorise pas les changements dans la teneur en créatine musculaire, la composition corporelle ou les adaptations de formation que la créatine monohydratée. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 9 (1), 43.
- Galvan, E., Walker, D. K., Simbo, S. Y., Dalton, R., Levers, K., O'Connor, A., … et Smith, S. B. (2016). L'innocuité et l'efficacité aiguë et chronique de la supplémentation en nitrate de créatine dépendante de la dose et de la performance de l'exercice. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 13 (1), 12.