Un nouveau rapport de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) le dit tout: «Les législatures gouvernementales et les organisations sportives qui restreignent et / ou découragent l'utilisation de la créatine peuvent mettre les athlètes à plus grand risque.» [1]
C'est une approbation assez forte pour une organisation scientifique à faire au sujet d'un complément alimentaire. Mais, d'après le rapport exhaustif du rapport sur les années d'études sur le rendement, la créatine mérite chaque gramme de louange qu'il reçoit, puis certains.
La créatine aide le corps humain à maintenir son approvisionnement en adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d'énergie du corps. Avec la source facilement disponible d'ATP rendue possible par la créatine, le corps humain peut se produire à des niveaux d'intensité nettement plus élevés.
Le rapport ISSN explique que le corps doit reconstituer 1 à 3 grammes de créatine par jour. Vous pouvez obtenir 1-2 grammes en mangeant de la viande rouge et des fruits de mer, qui contiennent naturellement ce montant par livre, mais à ce taux, vous devriez manger plus d'une livre par jour pour maintenir les magasins de créatine de votre muscle. Entrez la supplémentation en créatine, ce qui rend plus facile et plus pratique d'atteindre ce seuil quotidien.
Le rapport souligne que les végétariens possèdent généralement des magasins de créatine inférieurs dans leur corps, et ils peuvent particulièrement bénéficier de l'ajout de suppléments de créatine à leur programme nutritionnel quotidien.
Les avantages de la créatine
Selon le rapport ISSN, la créatine peut augmenter la performance de l'exercice à haute intensité, aider à prévenir ou réduire la gravité des blessures, aider les athlètes à tolérer des charges d'entraînement plus lourdes et réduire l'apparition de crampes, d'étanchéité musculaire, de contraintes musculaires et de traction. Il peut également réduire le trouble gastro-intestinal et améliorer la capacité du corps à retenir l'eau dans des environnements chauds et humides.
Le rapport souligne un grand nombre de preuves scientifiques prouvant que la supplémentation en créatine permet aux athlètes d'augmenter les performances de l'exercice intensif et répétitif de 10 à 20%. Le rapport renforce également les avantages décrits dans l'article Bodybuilding.com, «6 raisons pour lesquelles tout le monde devrait prendre de la créatine». Ceux-ci comprennent l'augmentation de la densité osseuse, l'amélioration du métabolisme du glucose et des performances cérébrales, et la réduction du stress oxydatif.
Le montant approprié à prendre
Le rapport ISSN indique que les personnes qui consomment environ 3 grammes de suppléments de créatine par jour peuvent voir des bénéfices significatifs pour la santé. Si vous faites une formation intense – et surtout si vous êtes un grand cadre -, vous pouvez prendre 5-10 grammes par jour.
Si vous souhaitez augmenter rapidement la quantité de créatine dans votre magasin de muscles, ISSN recommande une phase de chargement de 5 grammes de monohydrate de créatine quatre fois par jour pendant 5-7 jours, suivie d'une phase de maintenance de 3 grammes par jour. Bodybuilding.com dispose d'un calculateur en ligne qui peut vous aider à déterminer exactement combien la créatine vous convient.
Existe-t-il un inconvénient?
Certaines personnes associent la prise de créatine avec des dommages au foie, mais de nombreuses études citées par les auteurs du rapport concluent qu'en prenant jusqu'à 0,8 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel par jour pendant cinq ans, soit plus de 50 grammes par jour – "ne présente aucun risque défavorable pour la santé et peut offrir plusieurs avantages pour la santé et la performance"
La créatine aide le corps à retenir l'eau, ce qui aide à maintenir l'hydratation, mais peut également entraîner un gain de poids. Comme pour la plupart des suppléments nutritionnels, la créatine fonctionne bien si vous restez actif. Ne vous attendez pas à vous asseoir sur le canapé toute la journée et à récolter les nombreux avantages décrits ci-dessus.
Référence
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, H. L. (2017). Poste de position de la Société internationale de nutrition sportive: sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine en exercice, sport et médecine. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 14 (1).