Les règles du bodybuilding pour poids corporel

        
        

Je sais ce que certains d'entre vous pensent probablement: "Voici ce mec obscène et tatoué de Brooklyn à nouveau. Bien sûr, il connaît la calisténie, mais qu'est-ce qu'il peut me dire sur la masse et le culturisme?"

C'est OK. Mes sentiments ne sont pas blessés. La notion même de «bodybuilding du corps» est sûr de faire voler des plumes. Mais, plus important encore, cela soulève également de nombreuses questions. Voici quelques-uns que j'ai reçus au cours des années:

  • L'entraînement du poids corporel peut-il modifier substantiellement mon physique?
  • Est-il possible de cibler un groupe musculaire sélectionné en utilisant une formation de poids corporel seulement?
  • Pouvez-vous vraiment mettre de la masse avec des calisténies?
  • Non, vraiment? Vous pouvez?

La réponse à toutes ces questions est un oui retentissant! Ou du moins, c'est si vous incorporez les règles suivantes dans votre formation.

Règle 1: Employer la résistance progressive

Dans le monde de la musculation, le succès est basé sur des attributs comme la symétrie musculaire, la taille, la forme et les proportions. Ce n'est pas seulement ce que vos muscles ressemblent individuellement, mais aussi leur relation avec votre corps dans son ensemble. Pour cette raison, l'unicité de l'anatomie d'un bodybuilder donné déterminera certains des détails spécifiques au sein de leur formation. Pourtant, tous les culturistes utilisent une résistance progressive pour façonner et contrôler le développement de leur musculature.

Lorsque vous utilisez une résistance externe, vous pouvez augmenter la charge simplement en ajoutant plus de poids à l'appareil. C'est vrai si vous travaillez avec une barre, une haltère ou une machine d'isolation. L'ajout de plus de fer le rendra plus lourd. C'est une évidence.

Cependant, pour ceux qui s'entrainent à l'aide de poids corporel, il est plus subtil – et je dirais, plus sublime. Étant donné que le poids de votre corps ne changera pas d'un ensemble à l'autre, vous devez augmenter de manière artistique la résistance en effectuant des ajustements à l'exercice, plutôt que sur la charge.

J'ai discuté de certaines de ces techniques dans mon article "Augmentez votre force sans utiliser plus de poids", y compris certaines options:

  • Modification de l'effet de levier. Exemple: push-ups sur les pieds par rapport aux flexions standard
  • Modification du rapport poids-à-membre. Exemple: pistolet squats vs lunges
  • Augmenter la portée du mouvement . Exemple: pull-ups sur la poitrine vs pull-ups au menton

Tous les trois donneront à vos muscles un nouveau stimulus et vous aideront à continuer à progresser et à grandir.

Règle 2: Rep Out

Contrairement à la formation pour la force absolue, où nous tournons généralement pour 1 à 5 reprises en utilisant environ 80 à 90% de notre charge maximale, ou une version d'un exercice, nous ne pouvons effectuer que ces représentants. Notre objectif dans le culturisme est de Construire et sculpter la masse musculaire.

Dans ce cas, nous avons besoin de plus de représentants. Je suggère généralement la gamme 8-12 rep, avec 60-80 pour cent de votre maximum, où vous devez vraiment vous battre pour la fin de chaque set. Cela vous permettra d'infliger plus de dégâts sur les fibres musculaires, qui est l'un des mécanismes bien établis de la croissance musculaire.

Lorsque vous ne pouvez pas régler la charge sur la barre ou la pile de poids, il peut sembler difficile de mesurer 60 à 80% de votre maximum. Il ne doit pas l'être. Je recommande de choisir des exercices où vos efforts maximums sont atteints dans cette zone de 8-12 points, tout en conservant une bonne forme.

En d'autres termes, si vous pouvez supprimer 20 représentants, vous avez besoin d'un exercice plus difficile. Si vous pouvez à peine exprimer 3 avant que votre formulaire ne commence à souffrir, essayez quelque chose de plus pardonnable. Des pull-ups larges, des flexions à un bras ou des bras de pied à pied peuvent être appropriés ici, mais comme tous les protocoles d'entraînement, les détails varieront d'un individu à l'autre.

Règle 3: Split It Up

Calisthenics va de pair avec des exercices à corps plein. Cependant, dans le cas du bodybuilding du corps, cela peut ne pas être la meilleure approche. Parce que vous viserez à cibler et à épuiser vos muscles – par opposition à laisser un "gaz proverbial dans le réservoir", vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats lorsque vous formeriez chaque groupe musculaire plus intensément, mais moins fréquemment.

C'est pourquoi une routine fractionnée d'accentuation de différentes parties du corps à différents jours est formidable pour la taille. Il existe de nombreuses façons différentes d'aborder cela, mais voici deux des classiques:

  • Corps supérieur / inférieur
  • Push / pull / legs

L'avantage est clair: vos bras peuvent se reposer lorsque vous entraînez vos jambes. Votre coffre peut se reposer pendant que vous entraînez votre dos. Cela vous donne plus de temps pour grandir et réparer.

Règle 4: Ne pas avoir peur de faire de gros et de couper

Tout comme vous devez manger moins pour perdre du poids, vous devez manger plus pour gagner. Mais lorsque vous faites cela, préparez-vous à une augmentation de la graisse corporelle lorsque vous mettez du muscle. Bien sûr, votre expérience peut être unique, mais il est probablement peu réaliste de penser que vous pouvez emballer sur des kilos supplémentaires de muscle maigre sans augmenter votre pourcentage de graisse corporelle dans une certaine mesure.

C'est pourquoi les gens en vrac et ensuite coupés: vous ne pouvez pas les faire tous les deux en même temps très bien. Donc, plutôt que d'essayer de craquer cette énigme intemporelle et d'échouer, faites de votre régime alimentaire entre mettre du muscle et réduire les graisses. Donc, oui, vous risquez de perdre quelques détails sur votre corps de calisténie à court terme, mais soyez confiant que vous le faites pour une bonne raison, et que vous pouvez vous incliner si vous vous engagez aussi complètement que vous l'avez fait En croissance!

À cet égard, la formation du corps et le musculation ont beaucoup en commun. La formation de poids corporel favorise un faible pourcentage de graisse corporelle; Le culturisme le demande! Être extraordinairement maigre non seulement rend votre corps plus déchiré et votre corps semble plus musclé, il est également essentiel si vous souhaitez développer un haut degré de vascularité.

Bien sûr, il existe d'autres astuces que vous pouvez employer pour apparaître plus maigres et définies, allant de la manipulation de l'eau au bronzage, mais elles ne sont pas pour tout le monde. Pour la plupart d'entre nous qui ne cherchons pas cet avantage concurrentiel par tous les moyens nécessaires, composer un régime alimentaire riche en protéines, nutriments et fibres est un bon départ!

Règle 5: Soyez créatif avec les classiques

Récemment, un jeune homme nommé Alex Ceban m'a contacté. Il est un véritable puriste de la calisthénie dans son entraînement, mais il a embrassé un défi que beaucoup de fanatiques de la calisténie ont entrepris à ma connaissance: il se préparait à sa première compétition physique en formant 100% avec le poids corporel.

Fonctionnellement, Alex pourrait tout faire, des passages à un bras aux squats de pistolet et même au drapeau humain. Mais il s'est approché de moi parce qu'il savait que pour concourir, il devait se concentrer sur l'esthétique. Il voulait connaître les exercices de poids corporels les plus efficaces qu'il pouvait faire pour ses pièges.

Dans ma réponse, je l'ai recommandé d'essayer des push-ups de handstand modifiées. Pour cibler les pièges de manière plus explicite, j'ai suggéré de garder les mains sur les pieds, de sorte qu'il pourrait étendre son amplitude de mouvement, ainsi que déplacer un peu de l'attention de ses deltoïdes à ses pièges. J'ai également prescrit de larges pull-ups, mais je lui ai dit de tirer la barre derrière son cou, plutôt que devant, afin de cibler la zone souhaitée.

Le résultat pour vous: bien que la formation du poids corporel soit généralement considérée comme un recrutement musculaire complet, lorsque nous devenons créatifs, nous pouvons encore composer l'intensité sur n'importe quelle partie du corps que nous choisissons.

Avec mon conseil et son travail acharné, Alex a placé le numéro un dans le WNBF Amateur Men's Physique, employant seulement du poids corporel. Et vous feriez mieux de penser que toutes les autres règles sont celles qu'il a vécu et soufflé pour réussir!

Règle 6: Travail dur

C'est la règle la plus importante sur cette liste. Dans la vie et la forme physique, les résultats ne viennent souvent pas sans effort. La condition physique doit être gagnée. Si votre formation ne se sent pas épuisée, ce n'est pas le cas. Et cela ne fonctionne probablement pas.

Vous devez travailler dur. Quand je dis cela, je ne veux pas simplement vous présenter et passer en revue les motions; Je veux dire l'effort et je veux dire des heures. Mettez le temps et faites le compter.

        
    

Un commentaire

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *