Le corps entier H.I.T. de Jim Stoppani. Blitz

Une lettre peut faire une grande différence. Non, ce n'est pas un autre article de HIIT cardio. Déposez l'un des I's, et c'est ce dont nous parlons ici: H.I.T., ou une formation de haute intensité.

Avec mes dernières routines du programme Giant-Set Full-Body, je vous ai montré une manière de volume élevé de toucher chaque groupe musculaire majeur dans chaque séance d'entraînement à plein-corps. Vous faites essentiellement quatre exercices pour quatre séries totales par groupe musculaire à chaque fois. Cette approche pourrait classer en tant que formation en volume élevé, surtout si vous l'avez effectuée pendant 7 jours, comme je l'ai fait sur ma page Facebook.

H.I.T., D'autre part, est construit autour d'un volume inférieur et d'une intensité plus élevée. Sur le plan de l'entraînement, vous frappez à peu près le volume minimum possible pour chaque groupe musculaire: un ensemble d'échauffement et un ensemble de travail. C'est ça.

Mais voici le frottement: l'ensemble de travail n'est pas un ensemble typique. Il s'agit d'un barrage multi-temps-à-échec, de décollage, de pause de repos, de bombement musculaire. Une fois l'ensemble terminé, vous avez fini avec ce groupe musculaire – et vous le savez!

H.I.T. Est idéal pour favoriser la masse musculaire et la force, ainsi que la perte de graisse. Il le fait simplement par une très grande intensité, pas le volume. Lorsqu'il est alimenté par une alimentation et des suppléments appropriés, une intensité élevée peut égaler des résultats rapides. Si vous êtes à court d'échéance, mais que vous souhaitez toujours avoir une séance d'entraînement musculaire mais efficace, cela pourrait être votre allié.

H.I.T Histoire

H.I.T. A d'abord été popularisé il y a plusieurs décennies par Arthur Jones, le fondateur de Nautilus, et a atteint le train d'entrainement grâce à l'aide du fameux formateur professionnel Mike Mentzer. D'autres bodybuilders qui ont vu de grands résultats de cette méthode de formation incluent Casey Viator, Lee Labrada, et bien sûr, Dorian Yates.

Voici l'essence de celui-ci, et comment vous l'exécuterez si vous suivez mes séances d'entraînement:

Intensité: Bien que beaucoup de H.I.T. Les adeptes utilisent des poids très lourds et des représentants faibles, H.I.T. N'est pas seulement le poids utilisé, mais la formation au-delà du point d'une défaillance musculaire absolue. Chaque ensemble doit être pris au-delà de l'échec pour que la technique fonctionne. Cela nécessite l'utilisation de techniques de formation avancées. Avec mon H.I.T. Protocole, ces techniques incluent des gouttières, des pauses de repos et des représentants de triche ou des représentants forcés.

Volume: La raison pour laquelle H.I.T. Les appels pour un seul ensemble de travail – au lieu de, disons, 2-3 ensembles par exercice est simple: si plusieurs ensembles d'exercices sont effectués, chaque ensemble ne peut pas être formé avec une intensité maximale. En faisant un, et un seul ensemble de travail, vous avez de meilleures chances de formation avec une intensité maximale sur chaque ensemble de travail.

Fréquence: Un autre élément de H.I.T. Que Mentzer, Yates et al., Ont souscrit à basse fréquence. Dans leur interprétation, cela signifiait que l'entraînement de chaque groupe musculaire ne dépassait pas un jour par semaine pour permettre une récupération adéquate des ensembles de travail brutalement intenses.

Ma version de H.I.T. Implique des séances d'entraînement à plein-corps – jusqu'à cinq d'entre eux par semaine. Donc, évidemment, je suis en train de violer la fréquence basse H.I.T. loi. Mais considérez ces facteurs:

Lorsque Yates, par exemple, a fait H.I.T. Les entraînements, il a fait plusieurs exercices pour chaque partie du corps chaque session; Dans ma version, vous faites seulement un exercice par groupe musculaire par séance d'entraînement.
Yates a également fait plus qu'un simple jeu d'échauffement pour le premier exercice ou deux par partie du corps, généralement 2-3 séries de réchauffement. Et ses ensembles d'échauffement n'étaient pas toujours faciles; En fait, la plupart des jeux d'échauffement de Yates auraient été considérés comme des ensembles de travail difficiles pour le gymnase moyen. Dans mon H.I.T. Les entraînements, l'ensemble d'échauffement est vraiment un jeu d'amorçage facile.

H.I.T. Science

Il n'y a pas de recherche pour soutenir spécifiquement la théorie de H.I.T. Cependant, la logique qui sous-tend elle est judicieuse. Fondamentalement, il repose sur la croissance musculaire grâce au mécanisme de dégâts musculaires et de régénération.

Bien que la science connaisse encore peu la précision de la croissance des muscles, il existe deux théories plausibles qui semblent contribuer à la croissance musculaire. Le premier mécanisme implique d'endommager la structure d'une cellule musculaire avec un stress mécanique, comme le poids lourd. En réponse, les cellules musculaires endommagées lancent un processus de régénération qui se retrouve avec des cellules musculaires plus récentes et plus solides qui remplacent celles endommagées.

Rapports anecdotiques des bodybuilders qui ont utilisé H.I.T. La formation est variée. Certains signalent des gains considérables en taille et en force. Mais pour beaucoup, les progrès initiaux s'arrêtent bientôt. La raison pour laquelle certains ont échoué avec H.I.T. La formation est probablement due au seul problème que tous les programmes de formation ont: si vous le suivez trop longtemps, votre progression risque de s'arrêter brusquement.

Au lieu de s'accrocher à une seule philosophie de formation, comme H.I.T., je recommande d'embrasser une pléthore de programmes de formation et de les cycliser fréquemment. C'est précisément pour cela que je vous ai apporté une nouvelle technique de formation chaque semaine sur Bodybuilding.com. Voici ce que nous avons parcouru jusqu'ici:

Frappé le H.I.T. Blitz pendant une semaine, comme je vais faire moi-même et vous montrer sur ma page Facebook au cours des cinq prochains jours, puis passer à ma prochaine technique en vedette et au programme qui l'accompagne. (Alerte Spoiler: la prochaine technique pourrait impliquer le numéro 100, alors restez à l'écoute.)

Stoppani-Style H.I.T: The Details

The H.I.T. Le protocole que je décris ici peut être effectué jusqu'à cinq jours par semaine. Dans chaque séance d'entraînement, vous formerez tous les groupes musculaires majeurs:

Poitrine
Retour
Jambes
Épaules
Pièges
Triceps
Biceps
Forearms
Veaux
Abs

C'est l'ordre dans lequel je les formerai aussi.

Astuce à économie de temps: Si vous êtes sur un calendrier serré et que vous devez raccourcir l'entraînement, n'hésitez pas à déposer une ou plusieurs des plus petites parties du corps, telles que des pièges, des avant-bras, des veaux, Ou abs.

Comme je l'ai mentionné plus tôt, vous ferez un exercice par groupe musculaire, avec un ensemble d'échauffement et un ensemble de travail pour chaque exercice. Voici exactement comment ces ensembles regarderont:

Ensemble de réchauffement

En utilisant 50 pour cent de votre estimé de 3 à 6 rep max, faites de 5 à 7 répétitions, ce qui vous empêche bien d'être défaillant. Gardez à l'esprit que le but ici est l'activation, pas le travail acharné. Reste 1 minute environ, puis passe à ton jeu de travail.

Ensemble de travail

À l'aide de votre 3-6 rep max, rep à l'échec entre 3 et 6 représentants.
Restez 10-20 secondes, puis reprenez ce poids et passez à l'échec. Il s'agit d'un jeu de repos-pause.
Alléger immédiatement la charge à votre poids d'échauffement, 50% de 3-6 rep max, et passer à l'échec à nouveau. C'est un goutte à goutte.
Restez 10 à 20 secondes, puis récupérez ce poids plus léger et passez à l'échec – un autre ensemble de pause de repos.
Sans reposer, terminer l'ensemble avec 2-3 répéteurs de triche, ce qui permet à un peu de «corps anglais» de vous aider à obtenir plus de représentants supplémentaires ou à des représentants forcés, et un partenaire vous aide à obtenir 2-3 répétitions après avoir atteint échec. Si vous vous entraînez seul, mais faites un exercice de haltères à un bras, vous pouvez également utiliser votre main sans travail pour vous aider à obtenir les représentants forcés.

Vous avez fini avec cet exercice. Restez 1-2 minutes, ou aussi peu que vous le souhaitez, et passez au prochain groupe musculaire.

Sélection de l'exercice

Vous pouvez utiliser pratiquement n'importe quel exercice pour H.I.T .: exercice composé (multijoint), mouvements à joint unique, poids libres, machines, câbles, vous le nommez. Selon mon expérience, les machines fonctionnent bien pour ces H.I.T. Les entraînements, car ils sont généralement favorables aux deux dropsets, où la diminution du poids est une simple question de déplacement de l'épingle vers le haut de la pile; Et repose-pause, car vous pouvez rapidement et facilement accrocher le poids, reposez-vous brièvement, puis recourez-le.

Envisagez de changer la concentration du groupe musculaire d'un exercice à l'autre. Par exemple, si vous avez effectué des exercices d'entraînement à la largeur dans la séance d'entraînement, qui visent les fibres musculaires latérales supérieures et les teres majeurs, vous pouvez faire un exercice qui ciblera mieux les lats inférieurs, comme les rangées d'adhérence, lors de la prochaine séance d'entraînement .

Dans les séances d'entraînement, je vais vous montrer sur les médias sociaux dans les prochains jours, j'utiliserai une variété d'exercices et d'équipements différents dans le H.I.T. protocole. Cela devrait vous donner une très bonne idée de ce qui sera le plus propice à l'efficacité de H.I.T. Séances d'entraînement.

Considérez aujourd'hui un jour de congé avant que je commence à dévoiler mon H.I.T. Les entraînements sur Facebook demain. Vous aurez besoin du reste avant que le blitz d'intensité commence!

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