Nick Collias: Nick ici. Je voulais juste vous parler d'une nouvelle séance d'entraînement douce sur Bodybuilding.com. Maintenant, vous avez peut-être fait des jeux chronométrés dans le passé comme des squats pendant 30 secondes à la place de cinq ou 12 répétitions par jeu. Et si vous l'avez, vous savez que c'est très intense mais c'est aussi une expérience de formation vraiment différente.
Beaucoup de gens trouvent qu'ils peuvent faire plus de représentants, plus de travail total, quand on ne leur dit pas quand arrêter. Alors, qu'en est-il? Vous venez de régler la minuterie pendant quatre minutes et de voir ce que vous pouvez faire. C'est l'idée derrière le Protocole de quatre minutes de muscle de Jim Stoppani. Il suffit d'aller à: Bodybuilding.com/FourMinuteMuscle pour en savoir plus et voir l'entraînement du corps entier.
Bienvenue à The Bodybuilding.com Podcast tout le monde. Cette semaine, nous sommes presque sans cheveux.
Dr. Jim Stoppani: Ouais, wow.
Nick: Je suis Nick Collias. Je suis éditeur de Bodybuilding.com, tout comme notre co-animateur, Heather Eastman.
Heather Eastman: Bonjour.
Nick: Au-dessus de la table, nous n'en avons que le Dr Jim Stoppani. Il est le propriétaire de JYM Supplement Science, un chercheur, auteur, l'homme derrière Shortcut to Size, Shortcut to Shred, Shortcut to Strength. Vous avez été un auteur de tout un tas d'endroits différents, a écrit beaucoup, beaucoup d'articles pour Bodybuilding.com, ainsi. C'est génial de vous accueillir ici.
Jim: C'est génial d'être ici. Mon plaisir.
Nick: Plus récemment, Jim a fait quelque chose d'assez unique pour le site, même si ce ne sont pas nécessairement les mêmes types d'exercices que les personnes qui suivent notre site sont toujours habitués à Faire. Ils sont des entraînements corporels complets. Quelque chose dont je vous entends parler beaucoup ces jours-ci et je veux discuter avec vous à propos de cela et de le mettre en contexte où cela s'inscrit dans la progression de vous en tant que levier et chercheur.
Jim: Ouais, c'est une progression intéressante. Je me suis entraîné depuis que j'avais sept ans peut-être même plus jeune. J'ai été formé tout au long de ma vie. Mon père a construit une gymnase à la maison impressionnante.
Nick: Et vous vous attendez à l'idée d'être enfant?
Jim: Ouais, je voulais sortir avec mon père. Il avait les magazines Muscle & Fitness alors c'était Muscle Builder même pas Muscle & Fitness . Je lisais les magazines et apprenais à propos des exercices qui frappaient différents groupes musculaires. Ensuite, j'ai commencé à apprendre à connaître les fibres musculaires et je pensais: "Wow, il y a toute une science sur la façon de rendre les muscles plus gros et plus forts".
Nick: Alors, à l'âge de sept ans, vous étiez déjà en train de retourner et de bi, de coffre et de tri?
Heather: Il était déjà un nerd de levage à l'époque.
Jim: J'étais, littéralement, j'étais.
Nick: Quelles ont été les premières sortes de plans que vous avez suivis lorsque vous avez dit: "Tout va bien, je vais et je vais lever des poids? "
Jim: J'ai suivi comme les exercices Joe Weider, Arnold Schwarzenegger. Je suivrais les régimes et les muscles … Je cuisine, fais mes propres repas au lieu des repas de ma mère parce que je voulais obtenir une certaine quantité de protéines et un certain type de glucides. Je l'ai fait pendant un bon moment et c'est gentil, ce n'est pas seulement que je l'ai fait dans la salle de gym, mais je l'ai également étudié en laboratoire, en même temps.
Ce qu'il me permet de faire, avant d'être connu comme le gars derrière la série Shortcut, et le livre "Encyclopedia of Muscle and Strength" et l'éditeur scientifique, je recherchais ce qui se passait dans le laboratoire et essayant de connecter ce qui se passe au niveau du gène et comment appliquer cela aux résultats dans la salle de sport. J'ai étudié avec des gens comme le Dr. Bill Kraemer qui est bien connu pour la production d'hormones, la testostérone, l'hormone de croissance après l'exercice.
Nous étudions ce que nous appelons la fonction endocrinienne, ce qui signifie que l'hormone est libérée comme de la testostérone à partir des testicules ou de l'hormone de croissance de la glande pituitaire, se déplace vers le muscle et l'hormone anabolisante stimule la croissance musculaire. Nous avons vite compris que nous ne devons pas compter sur le sang, le muscle lui-même fait des changements qui changent la taille du muscle, la force musculaire, il y a donc des facteurs locaux.
C'est à ce moment-là que j'ai commencé à me rendre compte qu'il ne s'agissait pas de ces changements systémiques, mais il y a plus de choses locales dans la fibre musculaire. Je me suis intéressé à la régulation des gènes et j'ai fini par faire un post-doc après l'Université de Connecticut School of Medicine où j'étudiais la régulation des gènes et le métabolisme et l'exercice, ce qui se passe lorsque vous accélère les gènes métaboliques. Parlant de jeûne, j'étais en train d'étudier le jeûne en 2000 et je sais que nous en parlerons plus tard dans une minute.
Ce qui a toujours été coincé avec moi, c'est l'activité des gènes et l'importance de tous les changements qui se produisent parce que c'est ce qui rend les protéines. Quand on pense aux protéines, nous pensons que les protéines sont les éléments constitutifs du muscle. Bien, les protéines sont en réalité fonctionnelles. Il existe des protéines fonctionnelles dans le corps comme l'hémoglobine, qui porte de l'oxygène au sang. C'est une protéine fonctionnelle. L'insuline est une protéine, c'est une protéine fonctionnelle. Ce n'est pas un bloc de construction pour les muscles, c'est littéralement une molécule qui a une fonction dans le corps. C'est une protéine.
Nous avons besoin de protéines et ces protéines sont régulées par les gènes. Il a commencé à me constater que la façon de vraiment obtenir des résultats, qu'il s'agisse de perte de graisse, de croissance musculaire ou de force, c'est de continuer à activer ces gènes parce qu'ils conduisent tous les messages. J'ai commencé à chercher une formation plus fréquente et j'ai commencé à réaliser, en allant de … La plupart des gens obtiendront une formation une fois par semaine. Comme le raccourci vers la taille, je m'entraîne une fois par semaine. Vous avez frappé le poitrine un jour, puis vous ne le frappez plus jusqu'à la semaine prochaine. C'est une formation basée sur le rétablissement où vous allez, vous anéantissez un muscle et vous l'avez donné sept jours.
Eh bien, nous n'allons pas et anéantissons les muscles, tout ce que nous faisons est d'entrer et d'inciter à l'activité des gènes, mais chaque jour, nous allumons. Au lieu d'aller dans une fois par semaine et d'allumer ces gènes, alors vous obtenez une activité génétique qui augmente, puis-t-elle, alors vous attendez sept jours, puis-t-il, vous le frappez à nouveau alors que l'activité génétique est déjà terminée avant sa chute reculer.
Ce que j'essaie de créer est comme un escalier, un fait où au lieu de le laisser tomber, si nous le frappons à nouveau, cette activité peut-elle être améliorée encore plus loin que la réponse initiale parce que vous la frappez encore avant qu'il ne soit en panne. Nous ne le savons pas vraiment, mais en fonction de certains résultats que je vois … La théorie est géniale. Étant un véritable scientifique de laboratoire de banc, je comprends que la théorie est bonne, mais la théorie ne veut pas dire beaucoup. Vous pouvez discuter si vous faites cardio avant ou après, ou cardio sur une journée distincte. Raccourci pour déchiffrer ce que je vous montre? Faites du cardio au milieu de votre séance d'entraînement.
Nick: Là, juste à côté du banc.
Jim: Juste là, juste au milieu. Avant ou après, non, qu'environ pendant? Pensez aux gens, toute cette théorie ne signifie rien si elle ne produit pas de résultats. Comment pouvez-vous me dire que «vous ne devriez pas faire de cardio autour des exercices de poids», quand je peux vous montrer combien de milliers de personnes qui ont perdu du poids, cassé leurs PR et gagné du muscle alors qu'ils faisaient des cardio pendant leur séance d'entraînement.
C'est sympa, vous avez une théorie sur la façon de faire cardio, monsieur Expert, mais voici des milliers et des milliers de personnes qui voient des résultats réels. Si vous pensez que faire du cardio pendant la séance d'entraînement est stupide, comment pouvez-vous expliquer les résultats? Les résultats sont vraiment tout ce qui compte et alors, ce que j'ai commencé à trouver, c'est que faire une formation plus fréquente, une formation quotidienne, est vraiment la clé pour maintenir l'activité des gènes métaboliques afin de brûler les graisses corporelles.
Par exemple, je viens de faire une séance photo où j'ai environ 4% de graisse corporelle. J'ai fait quatre chirurgies en février et mars sur mon genou, un genou. Je n'ai pas fait de cardio depuis janvier. Tout ce que je fais, c'est une formation complète du corps sans cardio et je suis 4% de graisse corporelle car je garde mes gènes activés toute la journée. Je brûle de la graisse et des glucides comme une machine.
Nick: C'était une question que j'avais, est-ce que oui, on peut parler de milliers de personnes ayant les résultats, mais nous parlons aussi de toi, un levier avancé parce qu'un des grands coups que vous entendez contre la formation de corps entier est, "C'est une matière de phase 1".
Jim: C'est vraiment. Ce qui est vraiment intéressant, c'est que nous le recommandons généralement pour les débutants. La raison pour laquelle nous le faisons, c'est parce que l'adaptation du débutant à la formation de poids, les premiers mois est principalement neurologique. Tout apprend à déclencher des nerfs, c'est comme ça qu'ils deviennent plus forts. Vous ne commencez vraiment pas à construire des muscles jusqu'à un mois ou deux … Il s'agit vraiment de changements neurologiques, donc la fréquence est importante. Vous voulez faire l'appui sur le banc trois fois par semaine, pas une fois par semaine.
Comment faire le bench press trois fois par semaine, et bien, l'entraînement du corps entier serait le moyen le plus simple, fait trois fois par semaine. Répétition, faites-le encore, faites-le un autre jour. Apprenez ce mouvement. Ensuite, nous commençons à penser, eh bien, maintenant, vous avez besoin de plus de volume. À mesure que vous obtenez plus d'expérience, vous avez besoin de plus de volume pour créer des dégâts musculaires et inciter ces changements. Cependant, la recherche de la Nouvelle-Zélande qui a examiné la formation du corps entier par rapport à une division typique, ils ont constaté que les sujets qui faisaient la formation du corps entier. Lorsqu'ils les divisent en un groupe plus fort, ce qui signifie des formateurs plus avancés, des personnes qui ont eu plus d'expérience de levage et un groupe plus faible, le groupe plus fort ou le plus expérimenté ont eu le meilleur gain de force grâce à la formation de corps entier par rapport aux éleveurs expérimentés split, ce qui signifie que la formation de corps entier pourrait en fait être plus profitable pour les formateurs avancés.
Nick: Intéressant.
Heather: Très intéressant. C'est la première fois que je vais vraiment vous parler. J'ai travaillé sur Bodybuilding.com pendant des années et quand je suis arrivé, ce qui m'a vraiment frappé à propos de votre entraîneur, c'est que vous étiez … Vous êtes le Dr Jim Stoppani. Vous avez un doctorat et vous approchez vraiment du point de vue de la science, mais alors, ce qui est si intéressant, c'est que je pensais que vous seriez super, super comme "C'est comme ça que vous mangez et c'est ainsi que cela est fait. C'est ainsi que vous". C'est presque comme si tu cherchais, je ne veux pas dire, eh bien, je veux dire raccourci parce que c'est ce que ton programme est, mais tu cherches le meilleur et le plus rapide moyen de faire des choses-
Jim: Faites-en plus facilement.
Heather: C'est presque li-
Jim: Obtenez les meilleurs résultats et rendez-vous réaliste. Je ne suis pas un nazi alimentaire. J'adore manger. J'aime boire. J'aime m'amuser. Quel est le but d'être sain et actif si vous ne pouvez pas profiter de la nourriture, vous ne pouvez pas vous amuser et passer un bon moment?
Nick: Vos derniers exercices reflètent cela aussi. Ils sont presque comme vous recommandez des catégories. Ce n'est pas comme "Non, vous devez faire ce mouvement". Il dit: "Choisissez dans la liste. Faites ce que vous pouvez."
Jim: Ouais, exactement. Il n'y a pas d'excuses. C'est la chose, tout le monde … Ce que j'essaie de montrer aux gens, c'est vraiment pas si difficile. Tu sais ce que je veux dire? Il n'est vraiment pas si difficile d'être plus actif et de manger plus intelligemment. Ce n'est vraiment pas le cas. Ce que j'essaie de faire, c'est prendre la science, mais ne le compliquez pas et ne parle pas du PPAR et de l'activité, de ce gène et de la discussion sur la tête de tous les gens dans la science, mais comment puis-je prendre cette information et rendre logique Enfant de 16 ans, qui peut aller et dire: "Oh, cela signifie …" Ou quelqu'un qui a quitté l'école secondaire et a 35 ans et n'a pas le QI le plus élevé.
Peuvent-ils comprendre comment suivre mon programme et peuvent-ils en tirer des leçons? Je ne veux pas simplement leur donner un poisson, je veux leur apprendre à pêcher. Exactement. Eh bien, ici, oui, vous pouvez suivre cela comme je vous le dis et obtenir des résultats géniaux, mais si vous écoutez pourquoi je l'ai fait faire, vous pouvez alors prendre cela et créer votre propre séance d'entraînement lorsque vous allez à la salle de gym et il n'y a pas une pression sur les jambes. Vous pourrez aller, "Hé, je vais simplement le faire." C'est une sorte de message que j'essaie d'enseigner aux gens.
Vous n'avez pas à préparer les aliments. Vous pouvez aller à n'importe quel restaurant que vous voulez et commander … Confiez-moi, vous pouvez aller à McDonald's et trouver quelque chose à manger. Ce sera sur un régime alimentaire, que ce soit le paléo, votre jeûne intermittent … Tout régime alimentaire que vous pouvez aller à presque n'importe quel restaurant de ce jour et de l'âge et faire un choix de nourriture qui vous permettra de rester dans cette gamme. Il s'agit simplement de faire des choix intelligents. Mon objectif est de simplement le simplifier pour les gens, le rendre plus facile. Vraiment, c'est la ligne JYM.
Je disais aux gens: «Achetez de la créatine, mettez-les bien. Achetez beta-alanine, mettez-le bien. Achetez des chaînes ramifiées,
Nick: Je me souviens, nous en avions un. "Jim Stoppani vous dit comment faire votre propre pré-entraînement". C'était un article énorme.
Jim: Et il a l'air de merde.
Nick: Ouais, exactement.
Jim: Ici, maintenant vous pouvez l'avoir tout. Vous ne devez pas les acheter tous. Il est simplifié et facilite. C'est vraiment le but parce que c'est mon but. Rien ne me rend plus heureux que d'aller dans un Starbucks et de les voir vendre du salami et du fromage dans un préemballé … Comme "Ils finissent par obtenir … Les gens obtiennent enfin la protéine".
Heather: Ou les oeufs.
Jim: Ou les œufs, "Je peux aller acheter des oeufs durs. Oh mon Dieu, à un 7 Eleven? Qu'est-ce que vous voulez dire? Je n'ai pas à le coller au Slim Jim? Je peux réellement obtenir un œuf ou un yogourt ou un fromage à cordes? J'aime ça. Ce facteur de commodité, que … C'était la commodité pour Joe moyen. Maintenant, nous obtenons plus de commodité pour les personnes qui veulent vivre mieux et vivre en bonne santé.
Nick: Pour le ramener à l'entraînement du corps entier, il y a un élément de commodité à cela.
Jim: C'est la chose. Il y a des recherches qui montrent qu'il améliore la perte de graisse. Je suis une preuve vivante. Comme je l'ai dit, j'ai dû cesser de faire du cardio et je suis plus maigre que jamais. Je suis dans la meilleure forme, à l'exception de ma jambe droite, le fait que je ne peux pas encore faire certaines choses, mais je suis littéralement dans ma meilleure forme physique maintenant pendant le rétablissement, simplement parce que j'ai collé avec la formation du corps entier.
Nick: Ce serait une de mes questions, c'est ce que le cardio fonctionne mieux si quelqu'un pense … Ils ne peuvent pas sortir de cette mentalité cardio.
Jim: Vous pouvez toujours utiliser mon accélération cardiaque. Vous pouvez le faire entre les ensembles. Vous pouvez faire des tabates après ou entre les exercices. Encore une fois, pensez à l'extérieur de la boîte, ajoutez-la quand vous voulez. Ce n'est vraiment pas si difficile.
Nick: En ce qui concerne certaines des séances d'entraînement que vous avez mises en place récemment, elles ont l'air d'avoir de graves problèmes cardiovasculaires dans les séances d'entraînement.
Jim: Eh bien, c'est génial. Je ne me repose pas vraiment, alors …
Heather: Ouais, alors il reste en aérobie tout le temps.
Jim: C'est une séance d'entraînement intense.
Heather: Ou comme 4-Minute Muscle, que …
Jim: Ouais, vous allez pendant quatre minutes tout droit.
Nick: Tous les systèmes d'énergie sont chargés.
Jim: Ouais, vous faites quatre minutes sur chacun d'eux. À la fin de cette séance d'entraînement, c'est assez cardio-basé …
Heather: Je ne l'ai pas encore essayé, mais cela semble brutal.
Jim: … mais ce n'est pas comme ce que vous pensez. C'est comme une accélération cardiaque, où vous vous sentez, faites des balançoires, faites des pas en avant, exécutez-vous en place. Il ne faut pas avoir de cardio pour avoir des avantages cardiaques, ce que nous pensons généralement cardio. Les meilleurs avantages cardiovasculaires proviennent d'un entraînement intensif intense et intensif, et non d'une course longue distance.
Nick: Et la formation de poids peut être d'une intensité élevée.
Jim: Exactement, c'est ce que c'est. Que faire? Exercice de haute intensité, suivi du repos. Exercice de haute intensité, suivi du repos. C'est une formation à intervalle de haute intensité.
Nick: Bien, c'est le mouvement.
Jim: C'est ce qu'est la formation de poids.
Heather: J'ai l'impression d'avoir une séance d'entraînement cardio en ce moment.
Jim: L'entraînement par le poids est essentiellement … J'adore ce meme, ils ont le vieux boxeur et il va, "Qu'est-ce que tu veux dire cardio?" C'est comme, "Cardio, vous voulez dire lever des poids plus rapidement?" Sérieusement? Je sais que c'est un meme drôle, mais c'est vraiment vrai. Ouais, vous pouvez utiliser des poids comme cardio. Les balançoires Kettlebell sont un exemple parfait.
Nick: Je suis content que nous le remontons toujours à la kettlebell si nous le pouvons.
Heather: Oui, Nick et ses kettlebells. Peut-on plonger dans le jeûne intermittent? Nous avons vraiment … nous l'avons abordé. Jim, je vais vous laisser avancer et nous dire ce que vous faites et comment vous l'avez compris.
Nick: Ouais, comment as-tu parlé de ça?
Heather: Vraiment rapide, il l'étudiait en 2000 et vous venez de commencer à le faire?
Jim: Ouais, mais je n'ai commencé à le faire que parce que ma principale préoccupation était la masse musculaire avec le jeûne.
Heather: C'est quelque chose que je voulais aborder parce que je pense que c'est la raison pour laquelle la plupart des gymnases ne vont pas essayer le jeûne intermittent, parce qu'ils ont peur,
Jim: Par exemple, je ne pense pas que je connaisse un bodybuilder professionnel qui utilise le jeûne intermittent. Lorsque vous considérez ces garçons à maintenir, indépendamment de ce qu'ils utilisent pour maintenir cette masse musculaire. Pour maintenir cette masse musculaire, leur régime alimentaire … Il n'y a aucun moyen de la maintenir.
Nick: Bien, c'est la force qui nourrit plus que le jeûne intermittent.
Jim: Lorsque vous le regardez de ce point de vue, quiconque s'intéresse au muscle est comme "Je ne veux pas y aller … Je vais me réveiller dans le au milieu de la nuit et à manger.
Nick: Secouez par le lit, c'est le classique.
Jim: Je recommande la protéine de caséine avant le coucher afin que vous ayez un effet de ruissellement des acides aminés, donc vous n'êtes essentiellement pas en jeûne. Nous avons parlé de la façon de rester dans un état alimenté presque, pour des raisons anabolisantes. C'est vraiment pourquoi j'ai évité de le faire personnellement. Je connaissais les avantages pour la perte de graisse. Ce que les avantages sont dans le laboratoire, c'est ce que nous avons montré, c'est que la plupart des gens pensent que lorsque vous mourez de faim, votre métabolisme ralentit. Il le fait, mais c'est à long terme, où vous ne réalisez pas ou que vous déposez des glucides à long terme. Des calories ou des glucides pendant une longue période.
Si vous vous affamé pour longtemps, oui, votre métabolisme va se bloquer. Si vous faites du jeûne et de l'alimentation, ce qui se passe, pendant la période de jeûne, votre corps produit plus de ces protéines de découplage. Quelles sont les protéines de désaccouplement, elles piquent essentiellement des trous dans les mitochondries. Les mitochondries sont nos usines d'énergie dans les cellules musculaires. C'est là que les graisses et les glucides se transforment en ATP. C'est ce qui fait de l'énergie.
Ces protéines de découplage piquent littéralement les trous, et les mitochondries changent de gradient de concentration, de sorte que vous produisez moins d'énergie, plus de chaleur. C'est comme un moteur de voiture. Il produit de la chaleur et du travail. Plus il travaille et moins de chaleur, plus il est efficace.
Nick: C'est pendant la période de jeûne.
Jim: Pendant la période de jeûne, ce qui se passe, vous mettez plus de chaleur, moins d'énergie, ce qui signifie que vous devez brûler plus de graisse et de glucides maintenant pour vous asseoir ici.
Heather: Vous devenez inefficace.
Nick: À partir de … Comment parlons-nous? Comme huit heures?
Jim: C'est un moyen … C'est plus comme une chronique …
Nick: D'accord, alors, au fil du temps, votre corps s'habitue à cela.
Jim: Ouais, mais ce que nous trouvons très fort, c'est que le repas que vous suivez avec rapidité est important. Lorsque le rapide a été suivi avec un repas à haute teneur en protéines, la production de ces protéines de désaccouplement a eu une autre bosse après le jeûne. Lorsqu'il s'agissait d'un repas à haute teneur en glucides, les protéines de désaccouplement étaient émoussées, mais elles étaient encore plus élevées que celles qui ne connaissent pas un jeûne intermittent.
Nick: C'est pourquoi vous mangez tous ces ours?
Heather: Beaucoup de protéines dans ces ours.
Jim: La façon dont je le fais, c'est que je mange généralement à 4 heures … puis je m'entraine dans ma fenêtre d'alimentation. De cette façon, j'ai plus d'énergie. Je peux mieux récupérer de meilleures performances, une meilleure récupération lors de votre fenêtre d'alimentation. À quatre heures, mon premier repas est Pro JYM. J'ai un shake de protéines. C'est tout. Et puis je m'entraine. Donc, je m'entraine avec uniquement des protéines et Pre JYM.
Je n'ai pas de carburant jusqu'à ce que la séance d'entraînement soit terminée, ce qui est une bonne heure environ. Les jours où il pourrait s'entraîner, disons que je m'entraine à 10h00. et je casse le jeûne à 4 ans, j'aurai encore un shake de protéines ou ce seront des œufs et des salades ou des graisses. Ils ne seront pas des glucides.
Nick: Et il n'y a pas de calories le reste du temps ou est-ce que c'est une quantité de calories réduite à la baisse?
Jim: Avant quatre heures, pas de calories.
Nick: Pas de calories du tout.
Jim: Non, rien du tout. Vous pouvez boire du liquide, de l'eau. Je viens généralement avec du café noir ou du thé non sucré. De temps en temps, je pourrais avoir un Coke Zero ou Diet Dew, mais je n'aime pas faire l'édulcorant artificiel parce que l'une de mes préoccupations est que le jeûne est vraiment un état du cerveau, pas seulement dans le corps. Vous êtes en train de tromper votre corps que vous jeûnez.
Eh bien, il existe des moyens de tromper votre corps que vous êtes nourri. Leucine, par exemple. La molécule leucine, le récepteur qui s'y rattache … vous avez déjà entendu parler de mTOR?
Nick: Mm-hmm (affirmative), bien sûr.
Jim: mTOR-leucine et comment cette voie entière … qui est également impliquée dans le cerveau, mais il est impliqué de dire au cerveau que le corps est alimenté parce que leucine est l'acide aminé le plus anabolisant. Donc, si vous avez beaucoup de leucine dans votre sang …
Nick: Vous pourriez aussi être nourris, en gros.
Jim: Toutes ces personnes qui font des acides aminés à chaîne ramifiée …
Nick: Quel est le nombre de personnes. Ils disent qu'ils sont un jeûne intermittent …
Jim: Ils ne font vraiment pas de jeûne parce qu'ils racontent leur cerveau: "Vous êtes dans un état de nourrissons". Maintenant, ils connaissent le fait qu'ils ne consomment pas beaucoup de calories, de sorte qu'ils obtiennent des avantages, mais ils obtiendront de meilleurs avantages si vous évitez la leucine. Une de mes théories avec les édulcorants artificiels est … Il existe des données qui montrent, lorsque la langue a un goût de l'édulcorant, ces récepteurs disent au cerveau: «Hé, sucre». Il truc le cerveau. C'est ce que font les édulcorants artificiels.
Dans certains cas, il a été montré pour améliorer la libération d'insuline, plus encore chez les animaux que … mais, je suis toujours préoccupé par ce goût sucré qui dit au cerveau: «Hé, on a du sucre , "même si vous n'êtes pas. La dernière chose que vous voulez faire est d'inciter votre cerveau à penser que c'est dans un état alimenté accidentellement en sirotant un régime doux … Même s'il n'y a pas de calories, cette douceur pourrait signaler le cerveau: «Hé, nous avons beaucoup le sucre, ce qui signifie que nous ne devons plus utiliser de corps de cétone. Nous pouvons basculer, commencer à augmenter la glycolyse. Changeons les sources de carburant que nous utilisons.
Nick: Parlant de la partie mentale et du cerveau, vous entendez parler beaucoup de la façon dont il se sent mentalement quand ils font du jeûne. Ils estiment que c'est presque un état de clarté amélioré,
Jim: Ouais, et ce qui est intéressant, c'est que, au début, vous allez comme "Oh, je ne peux pas penser. Je suis tellement léthargique". Ensuite, environ deux semaines après vous êtes comme "Oh mon Dieu". Parfois, quatre heures du soir, je dois me forcer à manger.
Heather: Ouais, vous oubliez.
Jim: Bien, pas même que j'oublie. Je ne veux pas manger parce que quand je mange, je me sens léthargique. Il y a beaucoup de fois que quatre heures roulent où je dois me forcer à manger littéralement. C'est pourquoi, parfois, j'aime juste que la protéine tremble, parce qu'elle me donne quelque chose que je ressens, mais ce n'est pas comme … C'est étrange, comment je m'y habitue, car je voyage et je parle beaucoup. Il se pourrait que je devrais donner un 8:00 A.M. ouvrir des discussions quelque part. J'avais l'habitude de penser: "Oh, je vais prendre mon petit-déjeuner juste pour que j'aie des glucides et que je sois plus net quand je suis sur scène …"
Nick: J'ai eu un morceau de fruit juste avant ce podcast.
Jim: … Et puis je suis comme "Je me sens comme une merde. Pourquoi ai-je fait ça?" Tu sais ce que je veux dire? Une fois que vous avez l'habitude, si vous vous sentez mieux … C'est gentil, drôle, j'étais … Je ne me souviens pas de qui c'était, mais quelqu'un me disait, ils étaient comme … J'avais mon mec, c'était après l'entraînement. Ils n'étaient même pas … C'était comme un caméraman ou quelque chose comme ça, "Est-ce que je peux avoir des ours gommeux? Mon sang, je deviens très tremblant". Et je suis comme … Les alcooliques sont trop tremblants quand ils n'ont pas d'alcool. Vous savez comment ils corrigent le tremblement de terre? Ils absorbent plus d'alcool.
Le problème n'est pas que vous avez besoin de glucides, le problème est que vous mangez trop de glucides et que vous ne pouvez pas aller assez longtemps sans eux. Votre corps devrait pouvoir passer longtemps sans se sentir tremblant. Si cela ne peut pas être fait, cela dépend de votre alimentation. Réduire les glucides. Vous êtes très dépendants des glucides que vous ne pouvez même pas aller deux heures. Vous plaisantez j'espère? Sans repas? Ce n'est pas normal.
Nick: Nous sommes simplement en train de ritualizer nos comportements, aussi.
Jim: Exactement. Il était comme "Oh mon dieu, il a duré deux heures. J'ai besoin d'ours gommeux. Je me sens comme une merde". Non, c'est la dernière chose dont vous avez besoin.
Heather: Nous en parlions plus tôt lorsque le jeûne intermittent de toutes les choses que j'ai jamais essayées, et je suis sûr que vous l'avez fait avec vos clients. C'est une chose qui peut effectivement éliminer cette dépendance, cette dépendance. Quoi que vous vouliez appeler.
Jim: Le spectacle de recherche en fait il améliore la sensibilité à l'insuline. La recherche sur le jeûne intermittent est … La santé … Je parle des avantages pour la santé. Sensibilité à l'insuline, meilleure fonction immunitaire. Il combat le décalage horaire. Saviez-vous que ça combat le décalage horaire?
Nick: Je ne le savais pas.
Heather: J'aurais aimé savoir qu'il y a deux ans.
Jim: Nous avons notre horloge de 24 heures, n'est-ce pas? Ici à Boise, qu'est-ce que c'est, Mountain?
Nick: Montagne.
Jim: Mountain Time. Si vous avez voyagé, disons … Eh bien, disons que vous êtes à Los Angeles, c'est l'heure du Pacifique et que vous avez voyagé à New York, c'est l'heure de l'Est. Maintenant, quand l'horloge prétend que c'est six heures et qu'il commence à tomber sombre, votre corps dit: "Attendez, pourquoi est-ce qu'il devient sombre aujourd'hui? Nous avons trois heures de plus." Ensuite, le lendemain, et finalement, votre corps va enfin, "Oh, d'accord. Je suis trois heures plus rapide", et me rattrape. Prends environ une semaine ou pas, n'est-ce pas?
Une autre indication que nous utilisons est des signaux d'alimentation parce que nous sommes des animaux d'habitude. Si vous mangez généralement le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner de façon raisonnable … même temps, ce sont des astuces que vous utilisez tout au long de votre journée. Lorsque vous appuyez rapidement, vous effacez cette indication de nourriture. C'est presque comme effacer le signal lumineux si vous pouviez, si vous pouviez faire ce que vous ne pouvez vraiment pas. Il efface le signal alimentaire si vous faites vite pendant au moins 16 heures.
Ensuite, si vous avez votre premier repas au moment normal, comme LA, 4:00 P.M. Quand je suis à New York, je jeûne pendant au moins 16 heures et je ne mange pas jusqu'à 16h00. L'heure de New York. Je mange que Pro JYM secoue, mon corps va, "Quatre heures". Il est quatre heures du matin. " C'est un indice supplémentaire qui avance rapidement l'ajustement de votre corps au nouveau fuseau horaire.
Nick: Cela vous donne le contrôle aussi.
Jim: Croyez-moi, quand je voyage, ce n'est pas comme … Je dois voyager et ensuite, "Salut, travaillez". À 8:00 A.M. Je suis en avion depuis 20 heures. Je ne sais pas où je suis ou à quel fuseau horaire, mais je me sens bien. Cela fait un énorme,
Nick: Il semble que vous soyez sept jours par semaine plus rapidement. Pensez-vous que c'est la meilleure approche pour quelqu'un de suivre? Parce qu'il y a 5-2, il y a tous les deux jours.
Heather: Ouais, je fais les cinq et deux.
Jim: I do the 16-8, which is basically I fast for 16 hours every day till 4:00 P.M. and then I eat for eight hours.
Nick: Continually.
Jim: Well, no.
Nick: You eat enough in that eight hours right?
Jim: Yeah, I really don't eat that … Probably only like 3,000 calories.
Heather: It really does blunt your cravings. You do not overeat.
Jim: Yeah, your stomach really shrinks.
Heather: It's bizarre.
Jim: You'll find that you need far less food. The five to two is where you do two days out of the week-
Heather: That's what I did.
Jim: You want to do those consecutive days. You want to do two full days, and … There's a couple. You can do where you only do 600 calories. I prefer a full … To get the true health benefits like the immune boost and the help with the jet lag and the insulin sensitivity, you want to do a full fast. You need to fast, you know what I mean? Fast.
It's two days, 24 hours and then the other five days you're pretty much loose to what you can eat. You have no time restrictions. Obviously you don't want to be eating pizzas all day, but you can be a little looser on those days because of those two days that you gave it your all where you literally ate nothing. Your reward is, "Now on these other five days of the week, I can eat any time I want, and within reason, pretty much what I want."
Nick: Have you done a full day or multiple day fast?
Jim: I've done that, too. I don't like that so much because I like the regular 16-8 fasting. I just think it's better to have that repetition versus two days and then full eating whatever you want.
Nick: One of the first guests that I had on the podcast was this great researcher named Dom D'Agostino who's done a bunch of work about fasting. I remember asking him, "Because you fast, do you think that makes you drink more coffee?" He kind of thought about it and he said … He drinks a ton of coffee. He laid it out very calmly, but it sounded like this guy drinks like six pots of coffee a day.
Heather: What's wrong with that?
Nick: Do you find your caffeine intake increased a pace?
Jim: No because I'm a big-
Nick: You're a caffeine guy.
Jim: I'm a caffeine guy. I own it. I wouldn't say it increased.
Nick: Is it central to or essential to the project of fasting?
Jim: I don't think so. A lot of times I just drink cold water. I like coffee so I prefer coffee-
Nick: It helps if you like coffee and tea probably.
Jim: It does.
Heather: I do want to hammer home the point. You didn't see any change in your muscle mass from going on to a-
Jim: Like I said, the reason I never wanted to do intermittent fasting was because I was worried about the muscle mass loss. Now what's interesting is, there's new research showing that if you take a lean individual, and this is just using BIA … Sorry, BMI.
Heather: I was trying to figure out what BIA stood for.
Nick: BIA.
Jim: That's how we measure water. Sorry but, we're doing a study on, when I manipulate my water levels … Sorry. It's a testing method but, BMI, Body Mass Index. They looked at lean, overweight, and obese and fed them a high protein meal. The lean guys, protein synthesis was through the roof compared to both the overweight and the obese, meaning the leaner you are, the more anabolic you might be.
So, the old strategy of bulking up and getting fat might actually be working against your muscle mass gains. Staying lean might keep you more anabolic. To test that theory what I've been doing is literally using intermittent fasting to get my body fat down to as low as I can, and then see how my muscle mass responds. So far, I've actually been gaining, small amounts because I'm 49 and natural and pretty much at the peak. It's to like I'm gonna gain an inch on my arms, but if I gain a quarter inch or an eighth of an inch, that's a big deal for me, especially at this … That's pure muscle.
Nick: Especially because you got your beginner gains at age seven.
Jim: I am literally gaining, now that my … I'm sort of done trying to drop body fat to some degree. Now what I'm doing is just maintaining it around 4%. What it does is, it allows me to play with my protein and the amount of calories while still staying lean. I'm finding I have no trouble whatsoever with muscle mass.
But muscle mass is not my goal. It's really not my true goal anymore at this age. I'm always trying to obviously get my arms big. Now it's more about building more … It's more bodybuilding. Adding more middle delt, adding more … Those sorts of changing.
Heather: Really sculpting.
Jim: Yeah, which is still gaining muscle, but it's not like gaining huge amounts of muscle.
Nick: So then it has to kind of go hand in hand with that consistent training then, as well.
Jim: Yeah. What I do find is that, with the intermittent fasting, with the daily training, you're getting the best of both worlds. Fat loss, muscle gain, health.
Heather: You've got it in fifth gear and you can just kind of cruise along.
Nick: If somebody's curious about intermittent fasting, what should that keep in mind when they're starting this in terms of how to time their workouts? Should they try to get lean first or should they do this to get lean?
Jim: Like I said, that research I was talking about showing that you're more anabolic, leaner. I used to say, "Well, the goal is up to you." Now I kind of tell people, "Well, you might as well get leaner." All of us probably can use to get leaner, most of us at least …
Heather: You're 4% Jim. I don't know if you can go much further.
Jim: … but for most people, you probably could be leaner. You know what I mean? Most people's goal … Most people probably aren't 6% body fat. Most people can always be a little leaner. Now my recommendation is more, "What's the point of having muscle if you cannot really see it?" Unless you're an athlete. If you're a powerlifter, a strongman, an athlete that's fine, but if you really want … If you're just lifting to look better, why would you want to cover muscle with body fat?
Nick: Right, and having gone to a couple of powerlifting meets here to watch my friend or watch them streaming online, a lot more powerlifters are showing up looking crazy ripped these days to. That guy used to be a little bit more of a rarity, but now they're a lot more of those sort of guys. Like Chinese Olympic weightlifters, they're crazy lean a lot of them.
Heather: I feel like the dirty bulk has gone out of vogue a little bit. People are not … They're actually trying to bulk, kind of what you're talking about without gaining a whole lot of extra body fat because really, what's the point? You're gonna stress all your systems trying to do that.
Jim: Exactly, and it's never good to be yo-yo dieting. What happens, you store a lot of toxins in your fat, and so every time you diet and lose body fat, you release those toxins into your blood stream.
Heather: And that's why you feel like crap when you diet.
Jim: Yeah, no seriously. When you're losing fat, you're releasing those toxins like styrene from styrofoam, which gets stored in fat cells. There's a lot of toxins that get stored in the fat cells. If you just stay lean … You just get lean and stay lean.
Heather: You just feel great all the time. We should all be lean.
Jim: Always gaining, losing … The worst thing you can do is the yo-yo diet, even if it's bodybuilding style. It's not healthy. I'm working out with a lot of athletes who have to lose weight. I'm convincing them to live at their fighting weight. Then you know what happens, then you actually get stronger because once your body adapts to that weight, it's no longer a stress to maintain it. The only reason you get weaker when you lose weight is because it's a massive stress on the body to lose all that body weight.
Once the body has adapted to the body weight and it's easy to maintain, that's your normal homeostasis now. You're working against yourself by living at 220, and then dropping down to 198 for your fight.
Heather: Then you wonder why your body goes right back up to 220.
Jim: Yeah, and then you wonder why you're so weak during the fight, whereas if you lived at 198, your body would be adapted and you'd walk in there at your strongest form.
Nick: Do you find the people who are approaching intermittent fasting from a fat loss perspective because they want to change their body composition, maybe they are overweight. Do you find that's a less stressful approach for them ultimately in terms of the stress on their body?
Jim: You mean using the intermittent fasting?
Nick: Yeah.
Jim: Yeah, because like you said, it's so easy to do. It's yes or no. It's far easier to follow because the rules are a lot simpler. It's not like, "Well, I can have my carbs now," or, "Wait, is it time to … Wait I'm not supposed to …"
Nick: And how many-
Jim: Yeah, this is like, yes or no. "Can I eat? No."
Nick: It sounds scary to somebody, initially. Less choice can be a good thing sometimes to right?
Jim: It does, because, like I said, when you're waiting in a Starbucks line, you don't do that sort of mental math with your diet.
Nick: How many cake pops?
Jim: Yeah, "If I just had one cake pop, let's see. That's how many calories? How many carbs? If I don't have rice with my dinner, and then …" You don't have to do any of that. It's just like, "No."
Heather: On or off.
Nick: But, if that-
Jim: But again, it's the type of person you are. If you need to have food free will anytime. If you need that, then it's not the strategy-
Nick: Right. Before we started recording you put it really well. It's what you eat versus when you eat. What sort of person are you?
Jim: Yeah, with intermittent fasting, you can't eat when you want. You can't, but you can pretty much eat what you want. Or, you can eat when you want, but you cannot eat what you want. Those are the two main diet strategies.
Nick: I did hear you definitely say earlier that the first meal matters.
Jim: The first meal does matter. For someone who's more … If you really … As long as you do the 16 and eight, as long as you stick to those rules … Again, I wouldn't worry for the average person. However, if you really truly want to maximize your results, then I would suggest sticking with a high protein, low carb meal as your first meal and then maybe an hour or so after, start including carbs.
Nick: And in terms of scheduling training, do you think it is best to train in a fed state?
Jim: It's best to train in a fed state. It's always best to train in a … Especially if you're interested in muscle mass and performance. If you're just an average person who just wants to maximize fat loss, it doesn't matter when you train. If you want to maximize your performance and the results you get, train when you're fed.
Nick: So you can do your fasted cardio, but expect it to suck basically?
Jim: Yeah, well, do you really want to talk about fasted cardio? What the research shows on fasted cardio is pretty debatable because what we used to think is that you burn more fat during the exercise fasted. It's true, you do, but what happens the rest of the day? That's what nobody looked at. We were all telling people, "Fasted cardio is the best way because you burn more fat." That makes sense, however, it doesn't lead to better fat loss in the long run.
So why is that? Well, we started looking at what's going on the rest of the day. The more fat you burn during your workout, the less fat you burn the rest of the day. The less fat you burn during your workout, the more fat you burn the rest of the day. Do you work out more, or do you have the rest of the day more? How much time is your workout and how much time is the rest of the day? So you want to be maximizing fat burning during the rest of the day, not during the workout.
What does that? High intensity interval training. What does high intensity interval training burn? Carbs, all carbs during the workout, but, the rest of the day you're burning fat like a mad man. That's how it works. Fasted cardio, what we used to think is a snapshot. We had a snapshot of what's going on acutely and then we make projections. "Oh, well that means you're gonna lose more fat because you burnt more during the workout." Yes, if you also burnt more the rest of the day, but guess what, you don't burn more the rest of the day because you burned more during the workout.
Nick: Okay, so then if somebody is trying to schedule their cardio, you don’t recommend …
Jim: I don't recommend fasted cardio for the average … If you're like me at 4% and you're like, "You know what, I just have this one spot that I'm trying to get," fasted cardio might work for you then, because that's when you're really trying to get rid of every little bit of fat. If you're at 12% body fat, it's not gonna make a difference if you do your cardio fasted or if you did your cardio after McDonald's. Literally it doesn't.
Nick: We're talking about somebody who's fasted versus somebody who's doing intermittent fasting as well. It seems like once you are actually too … You've adapted to that intermittent fasting protocol, maybe do you have a little bit more laxity there like, "I could certainly train fasted if I wanted to and-"
Jim: I work out. I stay active all day, all day. That's one of my other messages, is, "What is a workout?" We've become so sedentary that things that we normally do all day, walking, lifting, moving, picking things up, we have to condense into an hour because we sit on our butts all day. That's not how … We don't exercise. We're not made to sit around and then go, "I'm gonna run like hell for an hour then I'm gonna sit down the rest of the day."
Even the research on television watching shows that even if you lift an hour or you work out an hour a day, if you sit for … Don't quote me on the actual hours, more than three hours a week in front of the television, the benefits of the workout are pretty much gone.
Nick: I remember when that came out. It was kind of a mind blower but it made perfect sense.
Jim: You cannot be sitting all day. We're not made to be sedentary. I'm active all day, even when I'm fasted. I might go for a hike in the middle of the day fasted. I'm not gonna go to the gym and train a full … I might if that's the only time I can. If I know this is my only block of, I'll train fasted if I have to. It's not ideal, but again, it's not … When you're fasted and you're used to intermittent fasting and you exercise, it's not like, "Oh my god, it's so …" It's normal.
Nick: I remember Dom D'Agostino, he set the record for the most weight lifted in an hour and he was seven days fasted at the time when he did it. All he did was squats for an hour straight. There's a video of it online. It's terrifying, but he's a freak, too.
Heather: Oh, my goodness.
Nick: Are you also that guy who parks in the furthest parking spot away from the-
Jim: Yeah, so-
Nick: I'm that guy currently. My car …
Jim: And I do videos. I'll do videos on my social media, parking the last spot. Taking the stairs, don't use the escalator or elevator.
Nick: Just that incidental. You find it does really add up over time.
Jim: Without a doubt, because that's the type of activity that's most important. Staying active all day. It's just finding the ways to stay active. In addition to your … Sure, you’re still gonna do your workout, but in addition to the workout, you still need to stay active.
Nick: That is one knock that people have against full body training, is they say, "If I have to go full body workout, I'm gonna be so crushed I can't do anything else. I'm only gonna do triceps and chest today because that was I can still play with my kids later." Something like that.
Jim: I just did a whole body workout before the podcast. Do I look drained?
Nick: You do not look drained.
Heather: You do not seem drained at all, no.
Jim: The other thing that I preach about it was I call my 30/60 rule. It goes on with that data from television watching. What it shows is, if you sit for more than 30 minutes, I'm getting back to gene regulation. Genes that are involved in burning fat turn off. Genes that enhance fat storage get turned on. Genes that help prevent metabolic disorders get altered if you're sitting for too long.
My 30/60 rule is, for every 30 minutes that you're sitting, you do 60 seconds of anything. It could be stretching, it could be walking, it could be-
Heather: I was scared you were gonna say 60 minutes.
Jim: No, 60 seconds.
Nick: That's a great rule.
Heather: That's a great rule.
Nick: There's something really important in what you're saying there, too, because people talk about genetics casually as if it's a death sentence, always like, "Blame it on genetics. I'm cursed," or, "You're blessed because of genetics," but you're saying you actually have a lot of control over yourself and your genetics.
Jim: Epigenetics are critical. What epigenetics basically are is things that we do. The food choices that we make. Environmental factors all affect our genes that we then pass on. It's not just genes that have been passed along. Those genes get changed along the way based on our environment, things we eat, things that we get exposed to. That changes the genes that we then pass on to our children. Staying active, eating a good diet can actually enhance the health of your offspring.
Heather: Interesting.
Nick Collias: It's a good message to end on. Well, thanks so much Jim Stoppani for coming to talk to us.
Heather Eastman: Thank you so much.
Dr. Jim Stoppani: Pleasure.
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