Le désir de transformer est un grand motivateur pour manger correctement et faire de l'exercice. Qu'il s'agisse de perdre de l'excès de graisse ou de remplir votre physique avec quelques kilos supplémentaires de muscle, le désir de capturer le physique parfait vous maintient motivé et sur la bonne voie.
Mais qu'est-ce qui se passe une fois que vous avez atteint votre objectif? Comment maintenir votre transformation et maintenir le physique que vous avez travaillé si fort pour construire?
La préservation d'un poids corporel sain est souvent plus facile à dire qu'à faire, et pour beaucoup, c'est beaucoup plus difficile que la transformation. Une fois que vous supprimez la force motrice pour atteindre un objectif, la motivation peut devenir difficile à maintenir.
Amy Updike de l'IFBB partage ses meilleurs conseils pour maintenir un corps sain, y compris le mouvement quotidien, une hydratation appropriée, une alimentation consciente et un réglage de l'objectif mis à jour afin que vous puissiez rester maigre et adapté pour les années à venir.
Soyez actif tous les jours
La clé pour maintenir votre métabolisme élevé et maintenir un poids corporel sain est de se déplacer aussi souvent que possible. Cela ne signifie pas que vous devez toucher la salle de gym tous les jours, mais cela signifie que vous devez trouver des façons de garder votre corps en mouvement.
"Essayez de faire quelque chose d'actif tous les jours", explique Updike. "Marchez le chien, jouez avec vos enfants dans le parc, ou nettoyez la maison".
Quand elle décide qu'elle a besoin d'une pause de ses exercices de gymnastique habituels, Updike intègre d'autres activités pour l'aider à brûler des calories et à rester en forme.
"Je ferai de la randonnée, du sentier en cours d'exécution, ou je sortirai des squats et des promenades dans le parc", explique-t-elle.
Pour plus d'idées pour passer votre passage quotidien, consultez mon article "Revving Up Your Summer Calorie Burn: Activités en plein air qui explosent rapidement en graisse"
Buvez plus d'eau
Vous l'avez déjà entendu et vous l'entendrez à nouveau: les corps sains ont besoin d'eau suffisante. Comme Updike l'explique, une hydratation adéquate permet des fonctions corporelles optimales, et cela comprend une perte de graisse.
"Consommer assez d'eau aide également à prévenir ces pensées de la faim", explique-t-elle. "Habituellement, vous n'avez pas faim, juste assoiffé."
Updike fait un excellent point: les gens confondent souvent la soif de la faim et mangent quand ils devraient s'hydrater à la place. Cette habitude gênante peut augmenter votre apport calorique quotidien. Il peut également détruire vos efforts pour maintenir ce corps ciselé pour lequel vous avez travaillé si fort.
Une bonne règle générale consiste à boire 8 à 10 tasses d'eau par jour. Mais si vous voulez en savoir plus, consultez "Les 10 principales raisons pour lesquelles nous devons boire de l'eau".
Power Up with Protein
Quand il s'agit de manger pour un poids corporel sain, Amy Updike ne peut pas exagérer l'importance des protéines. Dans ses mots, obtenir une bonne quantité de protéines dans chaque repas que vous mangez "permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang et vous aide à vous sentir plus complet". La protéine est également essentielle pour construire et réparer les muscles et maintenir la masse maigre.
Choisissez des sources de protéines maigres et de haute qualité comme le poulet, la dinde, la viande rouge maigre, le poisson, les blancs d'oeufs et la poudre de protéines de lactosérum. Consommez au moins 15 à 30 grammes de protéines par collation ou repas, ce qui augmente ce nombre si nécessaire pour vos besoins individuels en macronutriments.
Mangez vos légumes
Un autre must pour votre régime alimentaire est de manger beaucoup de légumes frais.
«Manger une quantité suffisante de légumes chaque jour aidera votre corps à maintenir sa régularité, à vous aider à vous sentir plus plein et à fournir à votre corps des fibres, des vitamines et des minéraux», explique Updike.
Les légumes sont faibles en calories, donc ils ont un impact minimal sur votre apport calorique total. Mais évitez les méthodes de cuisson à haute teneur en calories ou en ajoutant des sauces ou des condiments contenant du sucre supplémentaire, de la graisse ou d'autres calories inutiles.
Updike recommande de consommer au moins trois portions de légumes par jour, sinon plus, pour aider à maintenir un poids santé. Inclure une variété de légumes dans votre plan pour éviter l'ennui. Expérimentez avec des légumes frais et saisonniers dans la mesure du possible pour ajouter des nutriments.
Ditch Yo-Yo régime
Si vous prévoyez de diriger simplement votre chemin de retour vers le bas à un poids santé chaque fois que vous mettez sur quelques kilos, repenser votre approche. Le régime "yo-yo" vers le haut et vers le bas est difficile pour votre corps et insoutenable, aucun de ces éléments ne vous aidera à maintenir.
Pour garder le corps pour lequel vous avez travaillé si fort, trouvez un plan que vous pouvez adopter en tant que mode de vie, pas une solution à court terme.
"Concentrez-vous sur manger et vivre d'une manière que vous pourriez maintenir à vie", explique Updike.
La faim constante, se sentir privée des aliments préférés et regarder la préparation des repas comme un grand temps suce sont tous des signes que votre plan actuel ne fonctionne pas pour vous.
Un régime alimentaire approprié devrait laisser votre corps, ainsi que votre esprit, rempli. Ce n'est pas une excuse pour manger autant de nourriture que possible lorsque vous le souhaitez. Mais si vous crachez du chocolat, prenez une bouchée ou deux pour satisfaire votre faim.
L'entretien est tout au sujet de la durabilité, ce qui constitue une énorme raison pour laquelle Updike prend en charge les macros de régime et de comptage flexibles. À l'aide de cette approche – et en tenant compte du contrôle des portions -, vous pouvez travailler vos aliments préférés dans votre plan de repas afin que vous ne deviez plus jamais vous ressentir.
Continuez à fixer plus de buts
La condition physique est un voyage, pas une destination. Juste parce que vous avez atteint un but ne signifie pas que vous ne pouvez pas définir de nouveaux. En fait, vous devriez. Cependant, Updike met en garde contre l'utilisation du poids comme seule mesure de succès.
"Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur l'apparence ou les objectifs liés au poids corporel", dit-elle.
L'accent mis sur l'apparence peut être dangereux, surtout si vous avez déjà atteint un poids corporel idéal et que vous essayez de travailler au-delà de ce qui est sain.
Si vous ne cherchez pas à ajouter ou à perdre du poids, essayez de faire de votre prochain objectif un défi physique. Les exemples comprennent la formation pour un demi-marathon, l'ajout de 30 livres à votre squat ou l'apprentissage d'une nouvelle compétence comme le yoga ou la boxe.
Tout ce que vous choisissez, définissez le but et créez un plan pour l'atteindre. Cela vous aidera à rester concentré afin que vous sentez que vous progressez pendant que vous maintenez votre corps sain.
Alors que Updike le dit: «Se sentir bien et pouvoir vivre la vie au maximum sont les vrais objectifs de la forme physique.»