Lorsque vous voyez quelqu'un avec de grosses épaules, vous ne pouvez pas vous empêcher de penser à une puissance brute et robuste – et les pièges en sont une partie importante. Vous auriez bien du mal à trouver un bodybuilder professionnel, un catcheur professionnel, un compétiteur fort ou un joueur de ligne de la NFL qui ne possède pas de pièges épais et bombés qui entourent leur cou comme un ballon de football.
Mais soyons honnêtes, les pièges d'entraînement ne procurent pas une satisfaction immédiate. Si vous êtes comme la plupart des leveurs, vous avez fait beaucoup de haussements d'épaules sans avoir ces pièges costauds que vous recherchez.
À ce stade de votre formation, vous avez peut-être abandonné vos pièges et pensé qu'ils étaient à peu près aussi performants qu'ils pourraient l'être. Mais si je vous disais qu'il existe des moyens de rendre votre entraînement au trapèze infiniment plus excitant et productif? Et si je vous disais que vos pièges peuvent être plus gros et meilleurs qu'ils ne le sont maintenant – peu importe depuis combien de temps vous les entraînez?
La plupart des gens n'ont pas le type de piège qu'ils veulent parce qu'ils ne les entraînent pas correctement. Craig Capurso, mannequin en fitness et en physique des hommes de l'IFBB, a formulé huit astuces qui vous permettront de vous défouler avec une nouvelle croissance.
Conseil n ° 1: travaillez-les d'abord!
Si vous êtes comme la plupart des athlètes , vous entraînez vos pièges à la fin d’une séance d’entraînement du dos pouvant inclure des tractions à la barre, des tirages latéraux, des rangées d’haltères longues, des rangées d’haltères, des rangées de machines, des rangées de barres en T, des rangées de câbles, des pull-overs et des soulevés de terre.
"Au moment où vous commencez à travailler les pièges", dit Capurso, "vous avez déjà tiré des milliers de livres de poids sur 15-25 postes de travail. Ne me dites pas que vous avez encore l'énergie et la concentration nécessaires donnez à vos pièges toute l’attention dont ils ont besoin pour grandir! Si c’est ainsi que vous vous entraînez, vos pièges pièges n’ont même jamais eu la chance de se battre. "
Si cela vous ressemble, il est temps de vous soustraire à cette convention et de faire fonctionner vos pièges avant vos lats. "Blasphème", vous dites, "Personne ne le fait de cette façon!" Mais si vous n'avez pas vu le type de croissance de piège que vous voulez, vous devez faire ce changement sauvage et fou. Travaillez vos pièges quand vous êtes frais et vous serez étonné de voir à quel point vous pouvez aller plus lourd et quelle meilleure pompe vous pouvez obtenir.
Astuce 2: ROM complète pour les haussements
Tous ceux qui tentent de construire des pièges haussent les épaules avec des haltères, une barre ou une machine. Une des choses que la plupart d’entre eux ont tort est d’agir trop lourdement, ce qui réduit encore plus l’amplitude de mouvement (ROM) de cet exercice. Cela arrive souvent lorsque les gens utilisent une barre ou une machine à cause de la tentation de charger autant de personnes que possible.
"Parfois, on voit des gars pesant cinq ou six cents livres sur un bar", explique Capurso. "Ce qu'ils finissent par faire ressemble plus à un spasme musculaire qu'à un haussement d'épaules légitime."
La réduction de la ROM réduit également la stimulation de vos pièges, et c'est cette stimulation qui conduit à la croissance. Pour que la mémoire ROM reste aussi large que possible, commencez par laisser vos pièges s'étirer complètement vers le bas, puis augmentez à la contraction. Capurso aime visualiser la contraction en essayant de toucher vos pièges à vos oreilles.
Tout comme les demi-représentants de squats ou de presseurs de jambes ne vous permettront pas de tirer le meilleur parti de vos cuisses, rien de moins que des haussements d'épaules complets feront le travail pour vos pièges. Oui, vous sacrifiez le poids, mais ce n'est pas une compétition pour voir combien de poids vous pouvez hausser les épaules. Le but est de construire vos pièges.
Astuce 3: Représentants supérieurs pour la victoire
Les haussements d'épaules ayant une mémoire ROM si courte, vous devez en faire plus que la normale pour obtenir une stimulation adéquate. Les représentants standard de 8 à 12 ans ne suffisent généralement pas pour maintenir les pièges sous tension assez longtemps. Passez donc dans la plage des représentants de 12 à 15 voire de 15 à 20 représentants.
"J'aime utiliser les principes de gros volume lorsque j'entraîne mes pièges", explique Capurso. "Je choisis un poids auquel 15 représentants représenteraient un défi et j'évoluerai jusqu'à ce que je ne puisse plus lever la barre. Votre forme peut devenir un peu lâche à la fin, mais si vous utilisez une technique de triche intelligente ici, vous Vous pouvez surcharger le muscle et entraîner votre entraînement au niveau supérieur. Prenez deux minutes pour reprendre votre souffle et frappez-le à nouveau pendant trois sets. "
Une fois que vous avez monté vos reps, vous commencerez à ressentir la douleur dans vos pièges qui signifie que la croissance est sur le chemin.
Astuce 4: Le constructeur de pièges oubliés
Les haussements d'épaules sont un excellent exercice de pièges, mais ils ne sont pas les seuls. La rangée verticale est un mouvement composé qui met les delices et les biceps à l’arrière en jeu pour conduire vos pièges à un état d’épuisement plus profond.
Lorsque vous faites des rangées droites avec votre poignée à la largeur des épaules ou plus, vous concentrez votre énergie sur vos delters. Mais si vous placez vos mains dans une poignée étroite (espacées de 6 à 8 pouces), la rangée se transforme en annihilateur de piège! Commencez par pendre et tirez jusqu'à ce que la barre atteigne le milieu de la poitrine, en gardant les coudes orientés vers le ciel. La pompe et les brûlures que vous ressentez dans vos pièges vous feront vous demander pourquoi vous ne les faites pas depuis le premier jour d'entraînement.
"Poussez la rangée verticale un peu plus loin en faisant une traction lorsque vous approchez de la fin de votre amplitude de mouvement", explique Capurso. "Le pouvoir que vous appliquez pour obtenir une traction supplémentaire utilise un peu plus de dynamique, ce qui cible les fibres musculaires à contraction rapide dans vos pièges et conduit à plus de croissance."
Astuce 5: Les super-ensembles et les dropsets sont synonymes de super pièges
comme la plupart des gens ne font jamais autre chose que des haussements d'épaules, ils ont également tendance à s'en tenir aux ensembles droits standard. Si cette approche vous a procuré des gains, c'est formidable! Si ce n'est pas le cas, il est temps de choquer vos pièges avec quelque chose qu'ils ne s'attendent pas.
Les super-ensembles sont un excellent moyen de fournir une nouvelle stimulation à vos muscles trapèzes. La meilleure combinaison que j'ai trouvée consiste à suivre immédiatement les haussements d'épaules avec des rangées verticales d'haltères très serrées.
Il s’agit d’un sur-ensemble de pré-échappement classique: les bottes isolantes isolent et fatiguent les pièges, et les rangées verticales ramènent les épaules et les bras pour vraiment brûler vos pièges.
Trois ou quatre rounds de 10 à 15 répétitions chacun de ce sur-ensemble et vos pièges devraient avoir toute la stimulation dont ils ont besoin pour une petite poussée de croissance.
Les Dropsets sont une autre bonne technique. Toutefois, à moins que votre partenaire d'entraînement ne vous aide à décaper les plaques, les haussements d'épaules en haltères sont une meilleure option que les haltères ou les machines à chargement de plaques. Échauffez-vous pour utiliser votre poids le plus lourd, puis rangez-les immédiatement et prenez une paire plus légère. Si vous êtes vraiment d'humeur masochiste, optez pour un autre ensemble plus léger, juste après. Vos pièges vont crier et vont grandir.
Astuce 6: Strap It On et aller plus lourd
Certaines personnes insistent sur le fait que les bracelets antistatiques sont pour les poules mouillées et que vous développerez une adhérence beaucoup plus forte sans elles.
"Je n'ai jamais participé à une conversation qui avait débuté avec:" Waouh, tes mains sont si fortes! " Si vous voulez rendre votre muscle plus gros et plus fort, alors enveloppez-vous et tirez », explique Capurso.
Votre prise en main sera toujours un maillon faible pour entraîner les gros muscles puissants du dos, y compris les pièges. Si votre prise diminue avant que vos pièges ne soient vraiment fatigués, vous ne les développerez jamais à leur capacité maximale. La plupart des hommes forts peuvent faire de bonnes répétitions sur des haussements d'épaules avec une haltère d'au moins 40 livres. Peu de gens seraient capables de supporter autant de poids pour un ensemble de 12 répétitions sans lanières.
Il n'y a aucune raison de penser que l'utilisation de dragonnes est en quelque sorte une "triche" ou un "pas de hardcore". Votre seul souci, en supposant que vous vous entraîniez à développer le meilleur physique possible, est de travailler les muscles le plus durement possible. Alors, attachez-vous pour avoir du poids!
Astuce 7: Frappez le piège deux fois par semaine
Toute partie du corps têtue peut bénéficier d'une attention supplémentaire. Si vos pièges ne répondent pas à vos espoirs et à vos rêves, commencez à les frapper deux fois par semaine. Travaillez-les une fois au début d'une séance d'entraînement (par exemple pour le dos), puis à la fin d'une autre séance (peut-être le jour de la poitrine ou des épaules).
Frappez vos pièges comme cela et ils n'auront d'autre choix que de s'adapter. Si elles sont toujours douloureuses ou si elles ne répondent plus à ce format, rappelez-le une fois par semaine. Mais, au moment où cela se produit, vous auriez déjà dû assister à des améliorations majeures des pièges.
Conseil n ° 8: Étirez bien ces pièges
Enfin, il existe de nombreuses preuves anecdotiques selon lesquelles le fait de s'étirer pour relâcher le fascia musculaire peut libérer les muscles et leur permettre de se développer et de se développer. Un bon exercice de fin d’entraînement pour le fascia entourant le trapèze consiste à attacher une lourde barre ou une paire d’haltères et à laisser vos bras pendre dans une position complètement tendue pendant 30 à 60 secondes. C'est une de ces douleurs qui fait tellement de bien!