La sagesse de la gym conventionnelle dit que s'il y a un moment idéal pour manger des glucides par le carton, c'est juste après une séance d'entraînement, quand vos muscles agissent comme des éponges et absorbent rapidement les nutriments. Mais se bourrer le visage de biscuits ou d'oursons gommeux après l'entraînement n'est peut-être pas la meilleure stratégie.
Oui, les hydrates de carbone jouent un rôle majeur dans la reconstitution du glycogène, les glucides stockés dans le foie et les muscles. Mais parce que nos corps utilisent si bien le glycogène musculaire stocké pendant une séance d'entraînement, il est facile d'avoir trop de bonnes choses.
Voici comment composer votre apport pour obtenir tout ce dont vous avez besoin sans tomber dans l'excès.
Combien de Twizzlers par heure brûlez-vous?
La personne moyenne stocke environ 100 grammes de glucides dans le foie et 400 grammes dans le muscle. La recherche a montré que même après un dur entraînement, la même personne ne brûle que 25% de ce glycogène musculaire. [1] Des recherches similaires sur l'entraînement en résistance à haut volume et l'entraînement par intervalles à haute intensité montrent à peu près le même niveau d'épuisement. [2,3]
Vous pourriez penser que quelque chose comme 5 séries de flexions arrières, de squats avant, de presses de jambes et d'extensions de jambe à l'échec vous donnerait le feu vert pour démolir toute une boîte de Twizzlers. Mais à 10 grammes de glucides par bâtonnet, il ne faudrait pas plus d'une poignée pour remplacer les 100 grammes de glucides que vous venez de consommer.
Les glucides ne sont pas votre seule source de carburant
Cela est dû au moins en partie au fait que votre corps utilise des graisses stockées avec des glucides stockés, en particulier lors d'exercices d'intensité plus élevée. Une étude a noté qu'un groupe de culturistes effectuant de lourds exercices de résistance ont brûlé en moyenne 28% de leur glycogène musculaire, mais ont brûlé un peu plus de 30% de matières grasses. [4]
Il faut environ 24 heures à votre corps pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire à partir d'un régime normal, c'est-à-dire sans glucides post-entraînement. [5] Si vous avez besoin de remplacer seulement environ 100 grammes par jour – en supposant que vous vous entraînez une fois par jour, et encore moins si vous avez un entraînement plus léger – alors vous avez tout le temps dans le monde pour le faire.
Donc les bonnes nouvelles sont que votre corps ira bien si vous ne faites pas la beuverie de carb après une séance d'entraînement. Et en étendant votre consommation de glucides tout au long de la journée, vous pouvez avoir plus de glucides pré-entraînement à bord, maintenir des niveaux d'énergie stables, et se sentir plus plein entre les repas.
Qu'est-ce qu'un apport idéal en glucides post-entraînement?
Compte tenu de tout ce qui précède, vous pourriez vous demander combien d'hydrates de carbone manger après l'entraînement pour optimiser la récupération musculaire. Eh bien, cela dépend de votre taille, de vos objectifs nutritionnels, de vos objectifs d'entraînement, de votre programme et de votre emploi du temps. Si vous lancez des séances d'entraînement deux fois par jour, si vous suivez un protocole CrossFit ambitieux, ou si vous faites une ou deux séances cardio quotidiennes en plus de soulever la Kris Gethin, il y a certainement un cas à faire pour certains glucides ciblés. Mais une chose est sûre: vous n'avez pas besoin de dévorer une pizza ou un sac de chips pour les obtenir.
En supposant que vous faites une seule séance d'entraînement intense par jour, vous pouvez remplacer les glucides que vous avez brûlés en consommant de 0,25 à 0,50 grammes de glucides par kilo de poids corporel après votre entraînement. [6] Mais si vous faites plus d'une séance d'entraînement par jour, consommez les glucides dans environ une heure de la fin de votre séance d'entraînement. De cette façon, votre corps aura une chance de les digérer avant de faire de l'exercice ce jour-là. Donc, si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin de 38-75 grammes. Au bas de l'échelle, il s'agit d'une grande banane. Sur le haut de gamme, une banane et quelques poignées de bretzels ou une boule de poudre de glucides dans votre boisson protéinée. Si vous êtes à 200 livres, vous regardez plus comme 50-100 grammes. Si votre entraînement quotidien est plus léger, vous avez besoin de beaucoup moins.
Le résultat pour vous? Certainement obtenir ce dont vous avez besoin, surtout si vous vous entraînez dur et souvent. Mais si vous êtes si sérieux au sujet de la vie d'entraînement, ne vous contentez pas de sucreries sous l'apparence de «glucides post-entraînement». Connaissez le raisonnement, puis profitez des résultats!
Références
- Tesch, P.A., Colliander, E.B., et Kaiser, P. 1986. Métabolisme musculaire au cours d'un exercice intense de résistance intense. European Journal of Applied Physiology, 55, 362 à 366.
- Gaitanos, G.C., Williams, C., Boobis, L.H., et Brooks, S. (1993). Métabolisme musculaire humain pendant l'exercice maximal intermittent. Journal of Applied Physiology, 75 (2), 712 à 719.
- Robergs, R.A., Pearson, D.R., Costil, D.L., Fink, D.D., Pascoe, M.A., Benedict, C.P., Lambert, C.P., et Zachweija, J.J. (1991). La glycogénolyse musculaire au cours des différentes intensités de l'exercice de musculation. Journal of Applied Physiology, 70, 1700 à 1706.
- Essen-Gustavsson, B. et Tesch, P. A. 1990. Utilisation de glycogène et de triglycérides en relation avec les caractéristiques métaboliques des muscles chez les hommes effectuant des exercices de résistance. European Journal of Applied Physiology, 61, 5-10.
- Ivy, J. L. (1991). Synthèse musculaire du glycogène avant et après l'effort. Médecine du sport, 11 (1), 6-19.
- Jentjens, R.L., Van Loon, L.J., Mann, C.H., Wagenmakers, A.J., & Jeukendrup, A.E. (2001). L'addition de protéines et d'acides aminés aux hydrates de carbone n'améliore pas la synthèse du glycogène musculaire après l'exercice. Journal of Applied Physiology, 91 (2), 839 à 846.