Voitures rapides. Accès rapide à Internet. Fast food. Les gens recherchent même des poudres de protéines à digestion rapide pour nourrir leurs muscles à contraction rapide. N'y a-t-il pas de place pour quelque chose de lent?
La nuit, quand vous espérez avoir au moins huit heures de repos et de rajeunissement, est le moment idéal pour la caséine. Cette poudre souvent négligée, à digestion lente, à base de lait écrémé continue à fournir des protéines à votre système toute la nuit.
Un régime riche en protéines peut être le meilleur ami d'un bodybuilder, pour vous aider à développer votre masse musculaire, à perdre du poids, à améliorer la réparation musculaire, à réduire la faim et à augmenter la dépense énergétique.
Vous ne négligerez jamais la caséine
Si vous voulez emballer vos muscles, vous pourriez penser automatiquement à pilonner une poitrine de poulet et une protéine de lactosérum. Mais maintenant, vous avez une arme secrète.
Une étude publiée dans Annals of Nutrition and Metabolism a étudié l'impact relatif des protéines de lactosérum sur la perte de graisse et la force par rapport à la caséine au cours d'une étude de 12 semaines [1] Les sujets non formés ont été divisés en trois groupes: un régime alimentaire seulement, un régime riche en protéines avec un programme d'entraînement en résistance et des protéines de lactosérum et un régime riche en protéines avec entraînement à la résistance et caséine.
Les résultats ont été surprenants. Le groupe caséine a perdu plus de graisse corporelle que les deux autres groupes. De plus, ils ont gagné deux fois plus de masse musculaire maigre que le groupe de lactosérum.
Les deux groupes de protéines augmentent la force totale de la poitrine, des épaules et des jambes. Mais le groupe caséine a augmenté la force globale de 59 pour cent, contre seulement 29 pour cent pour le groupe de lactosérum! Les chercheurs attribuent les résultats supérieurs de la caséine à la capacité de la protéine à améliorer la synthèse des protéines musculaires. Gardez à l'esprit que ces sujets n'étaient pas formés et suivaient un programme étroitement surveillé. Les résultats utilisant un programme d'entraînement similaire et le produit de caséine peuvent varier.
Groupe
Perte de graisse (lb)
Changement de corps gras (%)
Changement de masse maigre (lb)
Régime seulement
5.5
2.0
Pas de changement
Caséine
15,5
8.0
8.8
Petit lait
9,0
4.0
4.4
Qu'est-ce que la caséine?
La caséine est une protéine dérivée du lait. En fait, il représente environ 80 pour cent de la protéine présente dans tous les produits laitiers. L'autre 20 pour cent est la protéine de lactosérum. La caséine est considérée comme étant à digestion lente, car elle forme des «touffes» dans l'estomac qui prennent de 5 à 7 heures pour être digérées.
La bonne chose à propos de la caséine est qu'elle est anticatabolique, ce qui signifie qu'elle aide à prévenir la dégradation musculaire. Et comme il faut beaucoup de temps pour digérer, son flux régulier d'acides aminés combat la dégradation musculaire pendant des heures, ce qui en fait le bonnet de nuit parfait pour l'après-entraînement!
Comment est-il fait?
Toutes les formes de protéines de caséine commencent par le lait écrémé. Le lait est traité de différentes façons pour séparer le "caillé" de caséine, qui est ensuite lavé à plusieurs reprises avec de l'eau pour le "purifier" afin de créer le produit final protéique à 96%. Le caillé est ensuite déshydraté et transformé en poudre.
Types de caséine
La caséine se présente sous différentes formes:
Caséine micellaire: C'est la forme de caséine la plus lente, produite lorsque les protéines de caséine sont séparées du lactosérum, du gras et du lactose par un processus de microfiltration. "Micellaire" se réfère à la grande structure globulaire des protéines de caséine. Chaque micelle contient cinq protéines de lait (alpha, bêta, gamma, delta et kappa caséine), du calcium, du phosphore et plusieurs composés bioactifs.
Les micelles eux-mêmes sont délicats. C'est pourquoi, contrairement à d'autres formes de caséine, la caséine micellaire n'est pas produite en utilisant de l'acide ou de la chaleur. [2]
Dollar pour dollar, la caséine micellaire est la forme la plus nutritionnelle de caséine disponible.
Caséinates: Les caséinates sont la deuxième forme de caséine à plus faible digestion. Ils sont produits en traitant le caillé de caséine avec un agent alcalin de sodium ou de calcium pour neutraliser la protéine. La substance résultante contient de petites quantités de graisse, de glucides et de lactose.
Le caséinate de calcium est le moins soluble dans l'eau des caséinates, caractérisé par une sensation en bouche légèrement granuleuse. Le caséinate de sodium est plus soluble, avec une sensation en bouche plus lisse. [3]
Hydrolysat de caséine: L'hydrolysat de caséine est essentiellement une forme «pré-digérée» de caséine, permettant aux acides aminés qu'il contient d'entrer dans le sang beaucoup plus facilement que la caséine micellaire ou les caséinates. Même ainsi, il faut encore des heures pour que la forme hydrolysée libère ses nutriments dans la circulation sanguine.
Informations d'allergie
Si vous êtes intolérant au lactose, choisissez micellaire. Il est microfiltré pour séparer la caséine du lactose.
Il n'est pas rare d'être allergique aux protéines de caséine, en particulier la protéine alpha-1 bêta. La plupart des produits à base de caséine sont fabriqués avec du lait contenant à la fois des protéines alpha-1 et alpha-2-caséine, donc si vous avez un problème avec ces protéines, évitez les protéines de caséine.
Une protéine polyvalente
La nature à digestion lente de la caséine fournit un apport régulier d'acides aminés à vos muscles, ce qui en fait un complément parfait pour le sommeil. Les acides aminés aident à préserver et à renforcer la masse musculaire tout au long de la nuit, et peuvent même vous donner plus d'énergie lorsque vous vous réveillez. [4]
L'hydrolysat de caséine, la digestion la plus rapide des protéines de caséine, aide aussi pendant l'entraînement. Une étude publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive a examiné l'impact de l'ajout de l'hydrolysat de caséine à une boisson glucidique intraworkout chez les cyclistes [5] Les chercheurs ont constaté que les cyclistes qui ont bu une boisson à base de glucides-caséine ont surpassé le groupe des glucides seulement en termes de performances améliorées dans le temps et de niveaux réduits de lésions musculaires et de douleurs musculaires après l'exercice.
Les études ont également montré que les haltérophiles qui consomment de la caséine en hydrolysant toutes les 15 minutes pendant l'exercice peuvent voir un impact positif sur leur équilibre protéique net [6,7]
Une arme secrète, pas un médicament miracle
Si vous décidez de commencer à prendre de la caséine dans le cadre de votre repas au coucher, ne vous attendez pas à vous réveiller avec un six-pack ou des muscles ressemblant à Hulk. Bien que la caséine offre des avantages stupéfiants, elle ne transformera pas en soi votre physique et votre performance; vous avez encore besoin de travailler. Mais lorsque vous l'utilisez de manière appropriée, la caséine peut vous fournir juste ce bord supplémentaire dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.
Les références
- Demling, R. H. et DeSanti, L. (2000). Effet d'un régime hypocalorique, augmentation de l'apport en protéines et entraînement en résistance sur les gains de masse maigre et la perte de masse graisseuse chez les policiers en surpoids. Annales de nutrition et de métabolisme, 44 (1), 21-29
- Produits laitiers de l'Idaho. 2011. Pourquoi la caséine micellaire est-elle importante? Récupérée de: http://idahomilkproducts.com/resource-center/why-is-micellar-casein-important/
- Produits laitiers de l'Idaho. 2011. Comment le concentré protéique de lait diffère-t-il de la caséine ou des caséinates? Récupéré à partir de: http://idahomilkproducts.com/resource-center/how-does-milk-protein-concentrate-differ-from-casein-or-caseinates/
- Hochstenbach-Waelen, A., Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Westerterp-Plantenga, M. S. et Westerterp, K. R. (2009). Comparaison de 2 régimes avec 25% ou 10% d'énergie en caséine sur la dépense énergétique, l'équilibre du substrat et le profil de l'appétit. Le journal américain de la nutrition clinique, 89 (3), 831-838.
- Saunders, M.J., Moore, R.W., Kies, A.K., Luden, N.D., et Pratt, C.A. (2009). Amélioration de la co-ingestion d'hydrates de carbone et d'hydrolysat de protéines de la performance en fin d'exercice. Journal international de la nutrition sportive, 19 (2), 136.
- Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A.P., Vandereyt, H., Kies, A.K., Kuipers, H., et van Loon, L. J. (2008). La co-ingestion d'hydrolysat de glucides et de protéines stimule la synthèse des protéines musculaires au cours de l'exercice chez les jeunes hommes, sans augmentation supplémentaire lors d'une récupération nocturne ultérieure. Le Journal de la Nutrition, 138 (11), 2198-2204.
- Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A.P., Vandereyt, H., Kies, A.K., Kuipers, H., et van Loon, L. J. (2008). La co-stimulation des protéines stimule la synthèse des protéines musculaires lors d'exercices de type résistance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295 (1), E70-E77