Le cas pour la protéine pré-entraînement

        
        

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, cela n'a pas d'importance lorsque vous l'atteindrez, vos gains seront limités. Mais une fois que vous obtenez assez, la question devient comment la distribuer. Est-ce que trois repas carrés et une collation sont suffisants, ou devez-vous ajouter un shake ici et là? Si vous ne lâchez pas un shake, quel est le meilleur moment pour le faire pour obtenir un avantage et maximiser la récupération?

Vous avez supposé que la réponse était ouverte et fermée. C'est après l'entraînement, n'est-ce pas? Peut-être pas.

Protéines en bref

Après l'exercice de résistance, les taux de synthèse et de dégradation des protéines sont souvent élevés. [1,2] En d'autres termes, vous stimulez à la fois la croissance de nouveaux muscles et retirez les acides aminés des tissus existants. Sans une augmentation des acides aminés dans le sang pour alimenter le processus de synthèse, la dégradation des protéines restera élevée et pourrait entraîner un «équilibre protéique» négatif. [3]

Pensez au solde protéique net comme votre compte de gains: si cela est largement positif, vous construirez du muscle au fil du temps; Si c'est négatif, tu vas dégrader les muscles au fil du temps.

C'est la raison pour laquelle la plupart des experts recommandent de consommer un shake de protéines ou un supplément de post-entraînement.

Étant donné que le lactosérum et les suppléments similaires sont absorbés beaucoup plus rapidement qu'un repas complet, la consommation de protéines immédiatement après l'entraînement peut aider à amplifier la réponse à la synthèse des protéines et à augmenter la quantité de nouvelles protéines déposées, souvent dans une plus grande mesure que l'exercice de résistance seul. Ce truc est l'équilibre en votre faveur et peut augmenter votre masse musculaire au fil du temps. [4,5]

Voici où cela devient intéressant: si nous savons que les protéines musculaires se décomposent au cours d'une séance d'entraînement – ne paniquez pas, nous savons tous qu'il se passe – il est raisonnable d'admettre l'ingestion de acides aminés ou de secouer avant que l'exercice puisse être aussi bénéfique. Comme Krissy Kendall, Ph.D., a discuté dans son article "Sore No More", fournir des acides aminés au corps au préalable peut réellement diminuer la dégradation musculaire induite par l'exercice. Associez-vous avec la synthèse accrue des protéines qui suit naturellement l'exercice et que vous avez une recette gagnante pour construire du muscle!

Il existe des recherches pour appuyer cela. Une étude publiée en 2007 a révélé que lorsque les sujets recevaient un shake de protéines de 20 grammes immédiatement avant l'exercice du corps inférieur, l'équilibre des protéines nettes était positif avant et après l'exercice, et les taux de synthèse étaient significativement élevés par rapport aux mesures de référence. [6]

Heure de l'agiter?

L'offre de base de l'étude de 2007 semble assez claire au premier abord: un agitation pré-entraînement est certainement mieux que rien, et est peut-être comparable à un agitation après l'entraînement dans ses bénéfices. Mais cela soulève également d'autres questions. Par exemple, l'étude montre-t-elle que la pré-séance d'entraînement est une période idéale ou montre-t-elle que le temps n'a pas vraiment d'importance et que le temps est bon, tant que vous agitez quelque temps?

Cela a semblé être la conclusion dans une méta-analyse effectuée en 2013, lorsque les chercheurs ont rapporté que, après avoir contrôlé d'autres facteurs, il n'y avait aucune différence entre les différents protocoles de temporisation sur les mesures de la force ou de l'hypertrophie. [7] Ils ont conclu que si l'équilibre net de la protéine est positif, comme c'est le cas après l'ingestion de protéines, le muscle sera construit. Par conséquent, plus grand est le nombre de fois que vous pouvez stimuler ce processus tout au long de la journée, plus vos résultats de renforcement musculaire devraient être importants.

Il existe des recherches supplémentaires pour soutenir cette notion. Une étude publiée en 2009 a montré que la consommation de suppléments de protéines avant et après une séance d'entraînement ne produisait pas de plus grande augmentation de la force, de l'hypertrophie ou de la puissance par rapport à avoir secoué le matin et le soir. [8] Cependant, les deux groupes ont augmenté tous ces facteurs dans une plus grande mesure que le groupe témoin.

Dois-je doubler?

"Obtenez suffisamment de protéines" est toujours le message primordial ici. Mais compte tenu de la profondeur de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires suite à un exercice de formation à la résistance, je dirais qu'il y a encore un cas pour doubler doucement et avoir un agitation avant et après l'exercice, car on sait que le corps est plus réceptif aux protéines supplémentaires pendant cette fois. [9] Cependant, il existe une mise en garde.

Alors que quiconque se lève probablement, certains bénéficieraient de doubler, il ne sera probablement pas significatif dans la plupart des cas. Cependant, vous devriez le considérer si vous êtes dans une phase de formation particulièrement exigeante. Les bodybuilders en saison qui sont dans une période de volume plus élevé, ou d'autres élévateurs qui peuvent être dans un cycle de pointe, pourraient remarquer une amélioration de la récupération en ajoutant un shake avant les sessions de formation.

Assurez-vous de bien comprendre comment votre corps gère les protéines. Les protéines prennent beaucoup d'énergie pour digérer, donc si vous prenez trop avant de vous lever, vous éviterez le flux sanguin des tissus qui en ont le plus besoin. Vous pouvez également rencontrer des problèmes gastro-intestinaux, en particulier avec des doses plus élevées, trop proches d'une formation intense. Si votre tremblement de pré-entraînement signifie que vous devez faire un effort faible dans la salle de gym par peur de vomir, ou si cela vous fait sentir plein et lourd, alors cela n'a rien aidé.

La réponse: Commencez avec une dose faible – pas plus de 20-25 grammes – et la consommez au moins 30-60 minutes avant l'entraînement. Une fois que vous vous êtes adapté à cette nouvelle routine, jouez avec la posologie et le calendrier pour voir ce qui vous convient le mieux. Après la formation, adhérez à des sources de digestion rapide telles que le petit-lait, et n'hésitez pas à augmenter le montant au-dessus de ce que vous avez prélevé avant la séance d'entraînement.

Trouvez le bon endroit, et vous pourriez trouver une meilleure récupération et de meilleurs gains sont votre récompense.

Références

  1. Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S. et Wolfe, R. R. (1997). Un apport abondant d'acides aminés améliore l'effet métabolique de l'exercice sur les protéines musculaires. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273 (1), E122-E129.
  2. Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A. S. L. E., Wolf, S. E. et Wolfe, R. R. (1997). Synthèse et dissolution de la protéine musculaire mixte après l'exercice de résistance chez l'homme. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273 (1), E99-E107.
  3. Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., et Wolfe, R. R. (1995). Augmentation des taux de renouvellement des protéines musculaires et du transport d'acides aminés après l'exercice de résistance chez l'homme. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 268 (3), E514-E520.
  4. Tieland, M., Dirks, M. L., van der Zwaluw, N., Verdijk, L. B., van de Rest, O., de Groot, L. C., et van Loon, L. J. (2012). La supplémentation en protéines augmente le gain de masse musculaire lors d'une formation prolongée de type résistance dans des personnes âgées fragiles: un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo. Journal de l'American Medical Directors Association, 13 (8), 713-719.
  5. Pennings, B., Koopman, R., Beelen, M., Senden, J. M., Saris, W. H. et van Loon, L. J. (2011). L'exercice avant l'apport en protéines permet une plus grande utilisation d'acides aminés dérivés de protéines alimentaires pour la synthèse de protéines musculaires de novo chez les hommes jeunes et les hommes âgés. The American Journal of Clinical Nutrition, 93 (2), 322-331.
  6. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., et Wolfe, R. R. (2007). Stimulation de la synthèse des protéines musculaires net par l'ingestion de protéines de lactosérum avant et après l'exercice. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292 (1), E71-E76.
  7. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., et Krieger, J. W. (2013). L'effet du temps protéique sur la force musculaire et l'hypertrophie: une méta-analyse. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 10 (1), 53.
  8. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effet du temps de supplément de protéines sur la force, la puissance et les changements de composition corporelle chez les hommes formés à la résistance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19 (2), 172-185.
  9. Burd, N. A., West, D. W., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., … et Phillips, S. M. (2011). La sensibilité améliorée aux acides aminés de la synthèse des protéines myofibrillaires persiste jusqu'à 24 h après l'exercice de résistance chez les hommes jeunes. The Journal of Nutrition, 141 (4), 568-573.

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