S'allonger se sent étonnant. Vous avez l'air mieux, votre confiance en soi augmente et vous êtes enfin en mesure de montrer tout ce muscle que vous avez travaillé si fort à construire.
Mais votre corps pourrait ne pas être tellement content. Votre corps conserve la graisse comme une protection nécessaire contre la famine, donc il ne veut pas être exceptionnellement maigre. Un certain niveau de graisse corporelle est nécessaire pour maintenir une fonction appropriée, c'est pourquoi les régimes drastiques peuvent rapidement jeter votre corps en mode panique.
Alors, pourquoi votre corps ne se dérobe-t-il pas lorsque vous régimez? Réduire votre graisse corporelle avec des régimes intenses a un impact énorme sur vos hormones, qui régulent votre humeur, votre énergie et votre santé.
Si vous envisagez de vous pencher, apprenez ce que vous pouvez faire pour maintenir des niveaux hormonaux optimaux afin que vous vous sentez et fonctionne à votre meilleur.
Leptine
La leptine est produite par vos cellules adipeuses et répond à trois choses:
- Apport calorique
- Ingestion de glucides
- Niveaux actuels de graisse corporelle
Lorsque votre graisse corporelle diminue, vos taux de leptine diminuent aussi. Les hydrates de carbone et l'apport calorique ont également un impact énorme sur les taux circulants de leptine, de sorte que tout changement significatif de votre régime affectera cette hormone.
Alors, qu'arrive-t-il lorsque la leptine baisse? La leptine est conçue pour signaler lorsque l'apport énergétique n'est pas satisfait adéquatement, et les changements dans le corps auront lieu afin d'essayer d'équilibrer les choses.
Certaines des principales choses que vous allez commencer à noter incluent:
- Faune insatiable
- Faible libido
- Diminution de l'énergie
- Résistance et résistance réduites
- Se sentir froid tout le temps
- Sentiment de dépression ou intérêt réduit dans les activités normales
- Diminution de la perte de graisse
- Fonction métabolique supprimée
- Guérison lente, récupération, ou les deux
Est horrible, n'est-ce pas? C'est pourquoi prendre soin de vos niveaux de leptine est si important. Bien qu'il soit impossible d'éviter complètement le ralentissement métabolique qui accompagne une diminution de l'apport calorique, vous pouvez éviter que ce changement ne se produise trop rapidement.
Ralentissez et gardez les glucides
De toute évidence, vous devez être dans un déficit calorique pour perdre de la graisse, mais vous pouvez commencer par un déficit modéré plutôt qu'un agressif. Donnez-vous beaucoup de temps pour vous incliner, de sorte que vous ne devez pas réduire les calories de plus de 500 par jour. Cela contribuera grandement à maintenir vos hormones satisfaites.
Également, maintenez votre consommation de glucides aussi élevée que possible, aussi longtemps que possible. Ceci est essentiel, car l'apport en glucides tend à avoir une incidence sur la concentration de leptine plus que les protéines ou les graisses, comme le montre la recherche publiée dans le journal de Diabetologia. [1] Lorsque les glucides descendent trop bas, le changement le plus agressif de la leptine se produit. En maintenant un apport en glucides adéquat tout en devenant maigre, vous pouvez aider à contourner cet effet secondaire et à maintenir un état plus équilibré.
Si vous devez absolument intégrer des jours à faible teneur en glucides, considérez le cyclotourisme comme une approche plus favorable à l'hormone.
Enfin, essayez de mettre en œuvre «realités» dans votre régime alimentaire de temps en temps. Un refeed est une période de suralimentation temporaire, généralement de 1 à 2 jours, où vous augmentez considérablement votre apport en glucides. Cela montre que le corps contient une quantité abondante de calories entrantes, ce qui élimine la nécessité de minimiser le métabolisme et la leptine.
Beaucoup de symptômes indésirables de régimes amaigrissants – tels que ceux mentionnés ci-dessus – diminuent considérablement à la suite d'un rafraîchissement. Plus vous êtes en douceur, plus ces périodes d'apport en glucides élevés augmentent pour maintenir votre santé métabolique.
Testosterone
Alors que les femmes devraient également faire attention à la testostérone, les hommes ont tendance à subir un déclin plus important pendant leur alimentation, ce qui peut diminuer les sentiments globaux de bien-être et entraver les résultats.
La testostérone est l'une des hormones les plus anabolisantes du corps. Quand il commence à diminuer, la perte de force et de masse musculaire est susceptible de suivre.
D'autres symptômes de la basse testostérone peuvent inclure:
- Augmentation de la graisse corporelle
- Mauvaise performance sexuelle, diminution de la libido, ou les deux
- Sentiment de dépression
- Niveaux d'énergie faible
Lorsque vous faites un régime, la baisse de l'apport calorique total et la diminution de la consommation totale de graisses interfèrent avec la production de testostérone. La graisse alimentaire est particulièrement importante car le cholestérol est un précurseur pour toutes les hormones sexuelles, y compris la testostérone. Si vous voulez garder vos gains, ne coupez pas tout le taux de cholestérol hors de votre alimentation! Certains graisses saturées dans l'alimentation peuvent être une bonne chose.
En fait, les études confirment que les hommes qui consomment des régimes à forte teneur en matières grasses avec un volume de fibres inférieur ont tendance à avoir des niveaux globaux de testostérone plus élevés par rapport aux hommes sur les régimes à faible teneur en matières grasses avec un plus grand volume de fibres. [2]
Découper sur Cardio et avoir plus de sommeil
Alors que certains cardio peuvent être justifiés lorsqu'ils essaient d'être maigres, les heures sur heures de cardio chaque semaine pourraient supprimer négativement la production de testostérone. La recherche confirme que les hommes qui introduisent un niveau élevé de courir dans leur programme pendant une période de mois constatent généralement une baisse de la production de cette hormone puissante. [3]
De plus, si vous essayez de jeter quelques kilos de graisse corporelle, assurez-vous d'avoir suffisamment de sommeil la nuit. Bien que le sommeil en général soit important pour optimiser vos niveaux de testostérone, il sera encore plus vital lorsque vous recevez un apport calorique réduit.
La recherche indique qu'une seule semaine de privation de sommeil réduit les niveaux de testostérone de 10 à 15%. [4] Alors faites-vous une faveur et obtenez au moins 6-8 heures de sommeil chaque nuit pour éviter le tremblement de testostérone redouté.
Hormones thyroïdiennes
Les hormones thyroïdiennes jouent un rôle clé dans la régulation de votre taux métabolique au repos et du bien-être global. Alors que l'hypothyroïdie clinique devrait être traitée par un professionnel médical approprié, il est normal de voir une certaine régulation négative de la thyroïde lorsqu'elle est dans un régime alimentaire réduit en calories, surtout si elle est pendant une longue période de temps.
Les meilleures façons d'optimiser la sortie de la thyroïde comprennent:
- Ne surpassez pas le déficit calorique. Trop d'exercice imposera votre corps et peut même faire en sorte que votre thyroïde et votre système nerveux central deviennent faibles. Prenez-en plus facilement et n'ayez pas peur de prendre un jour de congé.
- Gérer le stress quotidien. Vous avez déjà un degré élevé de stress sur votre corps du régime et de l'exercice seul. La dernière chose dont votre corps a besoin est le stress élevé dans d'autres domaines de votre vie. Trouvez des façons de vous détendre et de vous détendre pour gérer votre stress quotidien.
- Maximisez votre sommeil. Permettre à votre corps un repos et un sommeil adéquats pour un rétablissement complet de l'état hormonal pendant un régime. Pensez à dormir comme bouton de réinitialisation pour vos hormones.
- Maintenir un déficit calorique modéré et un apport suffisant en glucides. La recherche montre que ceux qui ont des régimes à très faible teneur en calories ont tendance à subir un taux métabolique de repos supprimé et des valeurs de T3 (une mesure de la sortie de la thyroïde), même après une réévaluation. [5] Cela signifie que votre thyroïde peut ne pas rebondir si rapidement après un régime amaigrissant, et vous pourriez endommager votre niveau hormonal à long terme si vous ne faites pas attention. Alors regardez votre consommation.
C'est une bonne idée de tester votre thyroïde avant de commencer un plan de régime majeur pour s'assurer que vos niveaux sont optimums avant de commencer. Un test de sang simple peut exclure l'hypothyroïdie, qui peut nécessiter un traitement médical pour que votre production atteigne un niveau sain.
Une dernière parole
Que vous cherchiez simplement à devenir plus maigre pour la prochaine saison de plage ou que vous vous entraîniez à une compétition, une chose est certaine: les personnes qui ne s'occupent pas de leurs hormones ne parviennent généralement pas à voir des résultats significatifs parce qu'ils se sentent malheureux et Déposer quelque part en cours de route.
En savoir plus sur la façon dont les régimes amaigrissants influer sur les hormones peuvent vous aider à prendre les précautions nécessaires pour assurer le succès lorsque vous obtenez un maigre. Les changements apportés à vos niveaux d'hormone se produiront naturellement lorsque vous diriez, mais si vous êtes intelligent dans votre approche, vous pouvez minimiser les effets négatifs et atteindre vos objectifs.
Les références
- Jenkins, A. B., Markovic, T. P., Fleury, A., et Campbell, L. V. (1997). L'apport en glucides et la régulation à court terme de la leptine chez l'homme. Diabetologia, 40 (3), 348-351.
- Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B. A., … et Taylor, P. R. (1996). Effets des graisses et des fibres alimentaires sur les androgènes plasmatiques et urinaires et les œstrogènes chez les hommes: une étude d'alimentation contrôlée. The American Journal of Clinical Nutrition, 64 (6), 850-855.
- Wheeler, G. D., Singh, M., Pierce, W. D., Epling, W. F., et Cumming, D. C. (1991). L'entraînement d'endurance diminue les taux sériques de testostérone chez les hommes sans modification de la libération pulsatile de l'hormone lutéinisante. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 72 (2), 422-425.
- Leproult, R. et Van Cauter, E. (2011). Effet de 1 semaine de restriction du sommeil sur les niveaux de testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé. Jama, 305 (21), 2173-2174.
- Barrows, K., & Snook, J. T. (1987). Effet d'un régime riche en protéines, très faible en calories sur le métabolisme au repos, les hormones thyroïdiennes et les dépenses énergétiques des femmes d'âge moyen obèses. The American Journal of Clinical Nutrition, 45 (2), 391-398.