Tous les objectifs liés à l’entraînement et à la forme physique nécessitent une autodiscipline et la volonté de retarder la gratification immédiate pour des bénéfices futurs plus importants et plus significatifs. Mais malheureusement, ces compétences viennent rarement naturellement. En fait, ils sont en fait en opposition directe avec vos inclinations naturelles.
Nous sommes littéralement câblés pour être maigres. Une fois que vous commencez à vous entraîner dur et à mieux manger, en ajoutant du muscle et en laissant tomber la graisse stockée, votre système d’exploitation métabolique devient convaincu que vous êtes affamé – même si, pour être clair, vous ne l’êtes pas. Sentant une catastrophe imminente, vos mécanismes de rétroaction homéostatique passent à DEFCON 5 dans le but de prolonger votre vie. Deux mécanismes particulièrement puissants comprennent:
- Vos niveaux d’activité inconscients – de la marche et de la parole à l’agitation et au clignement des yeux – diminuent. Lorsque vous faites normalement votre rythme, vous restez debout. Lorsque vous vous tenez normalement debout, vous vous asseyez maintenant Lorsque vous vous asseyez normalement, vous vous couchez maintenant. Bottom line: Toutes les activités physiques exigeront plus de motivation.
- Votre estomac augmentera la production de ghréline dans le but d’augmenter votre appétit.
En réfléchissant à ces dures réalités, vous commencez à comprendre pourquoi si peu de gens deviennent visiblement musclés et maigres. Non seulement votre famille et vos amis ne sont pas à bord, mais votre propre corps vous combat à chaque pas!
Passons maintenant à la bonne nouvelle: il existe une stratégie en trois étapes simple (pas facile, pensez-vous) qui permet de rationaliser le processus et de vous aider à construire une autodiscipline durable et transformatrice. Voici comment procéder.
Étape 1: empilez le deck en votre faveur
Beaucoup de gens veulent commencer la conversation sur le fitness en parlant d’autodiscipline, mais pour moi, ce n’est certainement pas la première étape. Au lieu de cela, j’aime commencer par essayer de créer un environnement où chaque iota d’autodiscipline aura une meilleure chance de réussir. Cela commence par affronter ce que j’appelle les «ennemis jumeaux» de l’autodiscipline: le stress et la fatigue.
Pourquoi commencer ici? Le stress et la fatigue agissent en synergie pour éroder votre capacité à travailler dur et retarder la gratification immédiate, donc tout ce que vous pouvez faire pour les réduire – et / ou augmenter votre résilience – doit être considéré comme une priorité élevée. Abordons-les un à la fois.
Stress
J’ai appris l’impact du stress (et le pouvoir de le réduire) par accident il y a plusieurs années. J’éprouvais un stress financier et cela avait un impact sur mon entraînement et ma nutrition en plus de ma qualité de vie globale.
Un jour, sorti de nulle part, j’ai reçu un paiement totalement inattendu (et important) d’une entreprise pour laquelle je travaillais. Cette nuit-là, et au cours des semaines suivantes, c’était comme un brouillard levé. Et j’ai vécu certains de mes meilleurs entraînements de tous les temps.
Alors, la leçon est… trouver de l’argent inattendu? Non pas du tout. C’est simplement pour réaliser que lorsque votre vie sans entraînement est complètement déréglée, cela draine votre énergie et ronge votre résolution.
N’oubliez pas: l’entraînement physique est un facteur de stress. Et pour cette raison, moi et de nombreux autres entraîneurs trouvons que les travaux très intenses fonctionnent le plus efficacement dans le contexte d’une vie qui fonctionne bien. Si vous avez des problèmes de mode de vie mijotés, ils méritent le même niveau d’attention et de dévouement que votre alimentation ou la taille de vos bras. Ces choses font toutes partie du même projet.
Cela signifie-t-il que vous ne devriez pas vous entraîner du tout si votre vie est malmenée? Heureusement non. Une chose qui est géniale avec un entraînement de force complet du corps simple comme mon programme BodyFit Total-Body Strong est qu’il est durable en termes d’intensité et de volume, et n’ajoutera pas de stress dramatique au reste de votre vie.
Cela signifie que vous pouvez continuer à pointer l’horloge et à faire les entraînements trois fois par semaine dans les bons et les mauvais moments, et être confiant que cela vous aide à avancer.
Fatigue
La fatigue est l’un de ces problèmes délicats qui provient d’un certain nombre de sources, y compris des niveaux de stress élevés. Mais une bonne chose à ce sujet est qu’il peut à peu près toujours être amélioré – souvent de façon spectaculaire – en améliorant vos pratiques de sommeil et de repos.
Ce que l’on appelle «l’hygiène du sommeil» est un sujet brûlant depuis un certain temps déjà, et les informations ne manquent pas à ce sujet. Et bien que vous trouviez une gamme d’idées contradictoires sur certains aspects de celui-ci, la plupart des experts s’entendent sur ce qui suit:
- Effectuez un « vidage de l’esprit » avant le coucher en créant une liste de choses à faire pour le lendemain. Comme l’auteur à succès David Allen aime à rappeler à ses lecteurs « votre cerveau est pour avoir des idées, pas pour les stocker. »
- Établissez un horaire de sommeil cohérent et respectez-le. Au sens propre. Planifiez votre sommeil comme vous le feriez pour tout autre événement important et organisez les événements de la journée afin de faciliter ce programme. Si votre horaire de sommeil est 11-7, maintenez ces heures chaque jour, plutôt que de «dormir» le week-end ou de rester debout plus tard une certaine nuit simplement parce que vous ne vous sentez pas vraiment fatigué.
- Limitez les expériences stimulantes à l’approche de l’heure du coucher, y compris les tâches de travail, l’utilisation de la télévision, de l’ordinateur et du téléphone portable, la consommation de caféine, les conversations stressantes, etc. Cela vous aide à faire la transition vers votre horaire de sommeil.
- Respectez votre chambre! Gardez les appareils électroniques hors de lui et gardez-le sombre, frais, propre et confortable. Considérez une couverture lestée ou un matelas refroidi à l’eau.
- Expérimentez de petites façons d’améliorer la qualité de votre sommeil, pas seulement la quantité. Beaucoup de gens dorment mieux lorsqu’ils écoutent du bruit blanc. D’autres prospèrent avec des bouchons d’oreille. Tout le monde est différent, alors restez ouvert aux nouveaux développements et n’ayez pas peur d’expérimenter.
- Beaucoup d’hommes plus gros souffrent (souvent sans le savoir) d’apnée du sommeil. Faites un peu de recherche et si vous soupçonnez que vous avez ce problème, demandez à votre médecin de vous prescrire une étude du sommeil.
Étape 2: Optimisez votre environnement de fitness
Même si votre autodiscipline est bien développée, vous allez avoir beaucoup de mal si le monde combat vos efforts à chaque étape du chemin. Et je ne parle pas du monde du big-W, mais plutôt de votre place personnelle dans celui-ci. Commencez à réduire ou à éliminer de manière proactive toutes les sources de friction environnementale, notamment:
- Longs trajets jusqu’au gymnase. Trouvez une installation plus proche si possible ou restez ouvert à toute opportunité de développer votre salle de gym à domicile.
- Les personnes qui ne soutiennent pas, ou pire encore, l’activité s’opposent à vos objectifs d’entraînement. Le mot «haineux» est peut-être un peu intense, mais les «cyniques du fitness» abondent définitivement. Faites de votre mieux pour que votre cercle social sache à quel point vos objectifs sont importants pour vous et comment ils peuvent être une meilleure source de soutien. À défaut, pensez à limiter votre exposition à ceux qui, selon vous, sont antagonistes à vos efforts.
- Des aliments qui ne soutiennent pas vos objectifs. Gardez votre cuisine pleine d’aliments productifs que vous aimez et exempte d’articles auxquels vous avez du mal à résister. De plus, assurez-vous que votre cuisine est bien organisée et équipée des éléments de base: épices, huiles de cuisson saines et tous les accessoires essentiels qui simplifient la réalisation de vos objectifs nutritionnels. Celles-ci varient d’une personne à l’autre, mais des Tupperware de haute qualité, un mélangeur et une cocotte-minute viennent tous à l’esprit.
Il existe d’innombrables exemples de cette stratégie, alors entraînez-vous à remarquer les frictions environnementales, et chaque fois que vous en identifiez les sources, prenez les mesures nécessaires pour éliminer le facteur de stress incriminé.
Étape 3: Créez des défis quotidiens et de petites victoires
OK, maintenant il est temps de parler de discipline. Malgré la façon dont les gens ont tendance à se vanter – euh, en parler – la discipline n’est pas un trait génétiquement enraciné. C’est en fait une habitude que vous pouvez et devez développer et renforcer comme les autres.
Pourquoi se concentrer sur sa construction plutôt que de simplement «faire confiance» au niveau de discipline que vous avez? Parce que lorsque les étapes 1, 2 et 3 échouent, vous avez toujours une barrière finale entre vous et l’échec.
Développer cette compétence n’est pas «facile» (ce qui devrait être intuitivement évident) mais c’est relativement simple – il s’agit simplement de vous exposer de manière proactive et systématique à des défis personnels de plus en plus difficiles.
Aujourd’hui (pas demain), veillez à faire quelque chose de désagréable ou d’inconfortable, juste pour le plaisir. Cela ne doit pas être grand-chose. Cela peut être vous priver d’une nuit de télévision inutile, prendre une douche froide, faire une séance d’entraînement plutôt que d’en sauter une, préparer le dîner plutôt que l’acheter, avoir une conversation en retard – la liste est interminable. Une fois que vous l’avez fait, notez à quel point c’était difficile. Probablement pas autant que vous le craigniez.
Mais même si c’était le cas, il y a un sentiment de fierté qui surgit inévitablement lorsque vous avez fait le choix et l’avez fait. Même si vous n’avez pas remporté la victoire sur votre défi, vous avez remporté une petite victoire sur votre moindre nature.
Demain, utilisez cette fierté intérieure comme carburant pendant que vous répétez ce processus encore… et encore, et encore. Tout comme vos quadriceps et pectoraux, l’autodiscipline peut être renforcée. De la même manière qu’un squat de 135 livres est lourd un jour, mais un échauffement un an plus tard, les choses qui vous semblent difficiles aujourd’hui deviendront assez vite indolores et routinières.
Fais-le aujourd’hui!
Le processus que j’ai décrit est efficace de manière fiable et pratiquement infaillible. Suivre les trois étapes que j’ai décrites ci-dessus changera votre vie pour le mieux si vous choisissez de vous engager sur la voie de la discipline. Et si mon programme Total-Body Strong vous aide à le construire, tant mieux.
La procrastination est l’ennemi de l’autodiscipline, alors initiez ce changement AUJOURD’HUI, même si vous commencez très petit. Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, je surveillerai la section des commentaires, alors postez vos questions, défis et victoires ci-dessous!