Manger pour grandir: les 10 meilleurs aliments pour développer ses muscles

Si vous essayez de prendre de la taille, vous pouvez passer deux heures dans la salle de musculation, martelant ensemble après série, mais cela ne signifiera pas grand-chose si vous ne mangez pas un régime axé sur les muscles. actions: déchirer le muscle avec l'entraînement et le reconstruire avec de la nutrition. Et la nutrition signifie la protéine.

Vous trouverez ci-dessous les 10 meilleurs aliments riches en protéines que vous pouvez manger pour favoriser la croissance musculaire. Mais avant de creuser, prenez une minute pour déterminer combien vous devez manger.

Mangez plus que vous ne brûlez

Pour développer vos muscles et prendre de la taille, vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez, contrairement à un régime qui brûle les graisses. Un moyen simple de calculer vos besoins caloriques quotidiens consiste à utiliser un calculateur de calories en ligne.

En fonction de vos objectifs et de votre niveau d'activité physique actuel, vous obtiendrez une gamme de calories à atteindre chaque jour, généralement 200 à 300 calories de plus que votre niveau d'entretien, ce qui signifie le nombre de calories que vous devez manger pour maintenir votre poids actuel.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories et de protéines uniquement à partir d'aliments entiers, des suppléments tels que les protéines de lactosérum peuvent vous aider à atteindre vos besoins caloriques quotidiens.

Top 10 des aliments pour le renforcement musculaire

Maintenant que vous savez combien vous devez manger, voici les meilleurs aliments d'origine animale et végétale que vous pourrez déguster après votre entraînement pour vous aider à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire. Étant donné que les aliments riches en protéines contiennent le plus d'acides aminés, les éléments constitutifs du tissu musculaire, nous nous concentrerons sur les aliments les plus sains contenant le plus de protéines par portion de 100 grammes (3,5 onces). Beaucoup d'entre eux contiennent également des acides gras sains pour le cœur, des glucides complexes favorisant la digestion et des micronutriments tels que le zinc et le magnésium.

1. Poitrine de poulet

Y a-t-il des aliments plus associés à la musculation et à la croissance musculaire que la poitrine de poulet? Économiques, faciles à préparer et riches en protéines, les poitrines de poulet sont l'aliment idéal pour le renforcement musculaire. Nous vous recommandons d'acheter un grand paquet, de les cuire en vrac et de les répartir pour le déjeuner et le dîner tout au long de la semaine.

  • 32 grammes de protéines par portion de 100 grammes (3,5 onces)

2. Graines de chanvre

De nombreux aliments végétaux doivent être mélangés pour former une protéine complète; par exemple, manger du riz brun avec des pois. Les graines de chanvre sont une exception, vous donnant 32 grammes de protéines entièrement biodisponibles par portion de 100 grammes. Prenez note de la teneur en matières grasses: la même portion contient près de 50 grammes de graisses saines.

  • 32 grammes de protéines par portion de 100 grammes (3,5 onces)

3. Côtelettes de porc maigres

Retour aux sources animales. Utilisez des côtelettes de porc maigres comme des poitrines de poulet. Vous pouvez les cuisiner en vrac et les échanger tout au long de la semaine pour des déjeuners ou des dîners.

  • 31 grammes de protéines par portion de 100 grammes (3,5 onces)

4. Graines de citrouille

Comme les graines de chanvre, les graines de citrouille sont une source complète de protéines et sont riches en acides gras, ce qui les rend excellentes à grignoter tout au long de la journée.

  • 30 grammes de protéines par portion de 100 grammes (3,5 onces)

5. Thon germon en conserve

Un autre aliment de base de la musculation, le thon albacore en conserve est également une option pratique et rentable pour soutenir vos objectifs de renforcement musculaire. Nous recommandons fortement d'acheter uniquement des marques associées à des pratiques de pêche responsables et durables pour éviter les niveaux dangereux de métaux lourds. Les exemples incluent Safe Catch, Wild Planet et Trader Joe's.

  • 27 grammes de protéines par portion de 100 grammes (3,5 onces)

6. Saumon sauvage

Célèbre riche en acides gras oméga-3, le saumon sauvage contient également 25 grammes de protéines par portion de 3,5 onces. Le saumon sauvage est recommandé, mais le saumon d'élevage est également acceptable. Assurez-vous simplement de limiter votre consommation de saumon d'élevage.

  • 25 grammes de protéines par portion de 100 grammes (3,5 onces)

7. Des œufs

Un œuf contient environ 6 grammes de protéines avec du zinc et des graisses saines. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous mangez plus d'un œuf à la fois, donc le nombre de protéines s'additionne rapidement. Optez pour des œufs bruns sur du blanc.

  • 13 grammes de protéines par portion de 100 grammes (3,5 onces)

8. Le soja

Il a été démontré que le soya favorise la santé cardiovasculaire. Nous vous recommandons fortement de ne consommer que du soja fermenté ou germé; éviter les trucs traités.

  • 13 grammes de protéines par portion de 100 grammes (3,5 onces)

9. Yaourt grec

Sans glucides et riche en protéines, le yogourt grec deviendra rapidement une collation de renforcement musculaire préférée.

  • 10 grammes de protéines par portion de 100 grammes (3,5 onces)

dix. Pois chiches

Les pois chiches sont excellents seuls, en accompagnement ou mélangés pour faire du houmous.

  • 10 grammes de protéines par portion de 100 grammes (3,5 onces)

Avez-vous un repas de renforcement musculaire préféré?

À quoi ressemble votre plan de repas de musculation? Y a-t-il un aliment de masse maigre préféré que nous avons manqué? Besoin de plus d'idées sur quoi manger pour gagner en taille? Faites le nous savoir dans les commentaires!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *