Il était une fois, quand j'étais plus petit que maintenant mais cherchant à devenir le plus gros possible, je vivais presque exclusivement du thon et des pommes de terre pendant plusieurs années. Cela, plus une boule de protéine en poudre dans mes céréales du matin, était mon plan directeur de renforcement musculaire.
Cela a-t-il fonctionné? Bien sûr, dans une certaine mesure. Mais aujourd’hui, je sais que ce n’est pas le seul moyen de vous fendre les manches sans vous ruiner.
Lorsque des bodybuilders en herbe me demandent comment cultiver sans pâte (ce qui est presque tous les jours), voici ce que je leur dis de mettre dans leurs paniers.
1. Gruau
La farine d'avoine est un aliment de base, et pour une bonne raison. Vous pouvez l'acheter en vrac dans n'importe quel grand supermarché, c'est ce que vous savez. La farine d'avoine peut être consommée à peu près à chaque repas, il est facile de voyager avec elle et elle fonctionne bien avec les sources de protéines et de matières grasses.
Par exemple, vous pouvez mélanger de l'avoine avec des œufs ou des blancs d'œufs, ce qui est un repas classique pour les culturistes. Si l'objectif est la croissance, veillez à utiliser des œufs entiers. Pourquoi? Les jaunes apportent beaucoup de graisses saines et plus de calories, ce qui nécessite d'ajouter de la masse musculaire.
Personnellement, j'aime aussi mélanger la farine d'avoine avec de la caséine. Je vais le mettre dans un mélangeur ou un shaker froid, ou je vais d'abord faire cuire l'avoine, puis j'ajouterai une cuillère de caséine. Voilà, il y a un repas.
Si vous cherchez encore une chose à ajouter à ce traitement de renforcement musculaire, faites-en un beurre de noix. Comme les jaunes d’œufs, ils sont une excellente source de graisses saines pour aider à soutenir la production d’hormones et pour vous aider à atteindre le surplus de calories nécessaire à la construction musculaire. Le beurre d’amande, le beurre d’arachide, ou tout simplement les noix comme les noix de cajou ou les noisettes, tout fonctionne.
2. Galettes de riz
Les gens ont tendance à associer les gâteaux de riz au désir de perdre du poids, mais ils constituent une excellente arme pas si secrète que les bodybuilders utilisent pour se développer depuis des décennies. C’est une source de calories simple, propre et facile à obtenir qui se marie bien avec d’autres aliments de grande croissance.
Voici le parfait combo pour mettre un gâteau au riz: plus de beurre de noix – je suis évidemment un grand fan – et des confitures ou des conserves de fruits naturels. Ne faites pas le plein marché à la confiture, car il y en a qui sont de la malbouffe traitée. Il devrait contenir autant de fruits que possible et juste un peu de sucre.
Vous pensez peut-être que le beurre d'amande ou d'autres beurres de noix ne sont pas considérés comme des aliments «économiques», mais comme ils durent éternellement, vous pouvez acheter en vrac et l'utiliser au fil du temps. Rechercher des offres, magasiner les Costcos du monde et s'approvisionner.
Si vous optez pour cette combinaison, vous obtiendrez beaucoup de graisses saines, de fruits riches en nutriments et juste assez de sucres sains et naturels pour alimenter vos entraînements et garder vos réserves de glucides où elles devraient être.
3. conserves de poisson
Comme je l’ai dit plus tôt, j’avais l'habitude de vivre avec du thon et c'est un aliment de base que je recommande encore aujourd'hui. Mais vous pouvez en faire trop et il y a une certaine peur des niveaux de mercure.
La solution n’est pas de l’éviter, mais bien d’en faire un poisson en conserve que vous mangez. Vous ne pouvez pas vous tromper avec le saumon en conserve, particulièrement pêché à l’état sauvage, car c’est une autre excellente source de graisses saines. Le germon blanc et le thon pâle en morceaux, qui est généralement fabriqué à partir d'un poisson plus petit appelé «bonite» (plus petit signifie moins de risque de mercure), sont également des options solides.
Cela, plus quelques pommes de terre ou du riz, et vous avez un repas sur lequel vous pouvez pousser. Mieux encore, vous pouvez y ajouter des feuilles de salade, ainsi que des sauces hypocaloriques comme les sauces chaudes et la sauce moutarde ou soja.
Voici une autre idée: faites cuire du riz ou des nouilles aux œufs, puis faites-les légèrement cuire dans un peu d’huile de coco. Casser quelques oeufs entiers et faire sauter le tout jusqu'à ce que les oeufs soient cuits. Laissez-le refroidir, puis ajoutez le poisson en conserve au moment de manger.
Un autre avantage des nouilles aux œufs? Ils sont vraiment très savoureux. C'est important! Rappelez-vous, pour grandir, vous aurez besoin de manger beaucoup. Faire de la bonne nourriture ne peut que rendre cela plus facile.
4. Fruits secs et noix
Bien sûr, ce sont techniquement deux aliments, mais ensemble, ils font un casse-croûte d'enfer. Rappelez-vous: les repas ne sont pas tout ce dont vous avez besoin pour grandir. Vous avez besoin de collations aussi!
À l'époque où j'étais un entraîneur prometteur qui cherchait à augmenter sa masse, je portais un sac banane ou un sac banane, rempli de noix et de fruits secs pour les collations entre les clients. J'en glisserais probablement quelques-uns pendant la session également.
Les noix comme les amandes, les noisettes et les noix de cajou vous apporteront toutes des calories supplémentaires pour vous aider à conserver un surplus. Mais évitez les versions sucrées. Raw est le meilleur, car vous savez exactement ce que vous prenez.
Achetez-les en vrac, gardez-les toujours avec vous, entraînez-vous durement et vous serez prêt pour la croissance!