Les essentiels pour être musclé: Haut du corps

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Hany « The Pro Creator » Rambod, entraîneur légendaire de culturisme et cerveau des physiques Olympia-calibre, est connu pour trois lettres: FST. Ils défendent la «formation fascial stretch», un protocole de levage qui intègre les étirements faciaux dans vos exercices pour augmenter le flux sanguin, vous donnant un look 3-D avec des ventres musculaires plus ronds et plus complets.

Dans la phase 1 du programme FST-7: Big and Ripped de Rambod, il utilise des ensembles FST-7 à la fin de l’entraînement pour augmenter le flux sanguin et maximiser les facteurs de croissance musculaire. Pour la phase 2, vous préchargerez vos muscles en utilisant FST-7 au début de l’entraînement pour améliorer votre pompe intra-entraînement. Les élévateurs intermédiaires peuvent obtenir tout ce qu’ils peuvent gérer à partir de seulement 4-5 ensembles de style FST. Les élévateurs avancés peuvent poursuivre les sept.

Les machines, les poids libres, les haltères et le poids corporel sont interchangeables lors de l’utilisation de ces conseils de formation, alors prenez les concepts que vous apprenez de chaque groupe musculaire et appliquez-les à n’importe quelle phase de formation que vous êtes actuellement pour devenir grande et déchirée!

Vous trouverez une de ces séances d’entraînement chaque semaine du programme, mais marquez cette page pour regarder les vidéos de Rambod avec le champion du temps de Physique Olympia Jeremy Buendia ou pour examiner ses meilleurs conseils pour chaque partie du corps.

Biceps

FST-7 Biceps WORKOUT AVEC 3X PHYSIQUE OLYMPIA JEREMY BUENDIA & HANY RAMBOD
Regardez la vidéo: 10:38

 

  • Recherchez des supersets qui équilibrent différentes poignées ou positions de bras. Dans la vidéo, Hany a Jeremy alternent les boucles de câble haut avec des boucles d’araignée barbell.
  • Ne pas soulever trop lourd! La plus grande erreur que Rambod voit dans la salle de sport est de se friser si fort que les épaules font le travail, pas les biceps.
  • Créez de meilleurs sommets en supprimant vos poignets, en tournant vos roses vers vous. Cette motion vous donne une meilleure contraction pendant l’exercice et crée un meilleur pic de biceps.
  • Pause en haut de la contraction pendant 1-2 secondes, en particulier sur les derniers représentants. Cela augmente la douleur musculaire pour favoriser une croissance accrue.
  • Après avoir frappé l’échec, ajoutez 4-5 répétitions partielles à la fin de l’ensemble pour pomper encore plus de sang dans les ventres musculaires.
  • Utilisez des échelles sur le curseur de l’araignée. Prenez le poids sur les points bas, mi et haut de chaque représentant. Les échelles fatiguent le biceps dans chaque gamme de mouvement – et les représentants partiels pompent plus de sang dans les muscles.
  • Pose entre les supersets pendant 5-10 secondes. Les poses recommandées incluent le biceps double avant et le biceps double arrière. N’oubliez pas de supiner vos poignets pour de meilleurs sommets!

Triceps

Triceps FST-7 WORKOUT AVEC 3X PHYSIQUE OLYMPIA JEREMY BUENDIA & HANY RAMBOD
Regardez la vidéo: 06:40

 

  • Lors de la création de supersets, utilisez différents mouvements ou poignées. Le choix de Hany est les flexions de diamants associées à des extensions de corde.
  • Assurez-vous que vos mains sont proches de la poussée du diamant pour aider à mettre autant de tension que possible sur le triceps.
  • Utilisez des partiels à la fin de l’extension d’extension. Lancez 3 à 5 partiels supplémentaires pour injecter plus de sang dans les muscles à la fin pour une tension et une croissance maximales.
  • Transformez vos étincelles sur des extensions au triceps pour travailler la tête extérieure de votre triceps. Une fois que vous avez échoué complètement avec vos étincelles, faites des répétitions partielles en allant à mi-chemin à travers le représentant sans éteindre vos étincelles et garder vos poignets directement pour épuiser complètement le muscle.
  • Au lieu de fléchir, affamer les muscles du sang entre les supersets en reposant vos bras au-dessus de votre cœur. Lorsque vous ramenez vos bras vers le bas, vous réintroduirez rapidement le sang et augmenterez les facteurs de croissance.
  • Flexissez votre triceps après l’ensemble final pour inonder les muscles avec du sang. Flexissez-vous un bras à la fois, puis les deux ensemble.

Coffre

FST-7 Coffre WORKOUT AVEC 3X PHYSIQUE OLYMPIA JEREMY BUENDIA & HANY RAMBOD
Regardez la vidéo: 09:21

 

  • Paire de mouvements de pression avec des mouvements de mouche. Le choix de Hany avec Jeremy est des volants de coffre avec des trempettes de poids corporel.
  • Ralentissez et contrôlez le négatif. Ne pas aller trop vite et ne pas faire basculer le poids. « La chose la plus difficile dans ces mouvements est de ne pas utiliser l’élan », explique Rambod. Ceci est particulièrement important pendant les trempettes.
  • Regardez votre position. Gardez votre poitrine et votre menton vers le haut. « Lorsque vous voulez vous concentrer sur les triceps, vous lâchez votre coffre vers le bas », explique Rambod. « Parce que nous essayons de nous concentrer sur les puces inférieurs, vous voudrez garder votre casque légèrement plus haut ».
  • Comme pour le biceps, utilisez des échelles de hauteur. En rapprochant vos bras à différentes élévations, en commençant bas à hauteur de genou et se terminant au niveau des yeux, les jeux d’échelle ciblent chaque partie de la poitrine. C’est là qu’un partenaire de formation est incontestable.
  • Ouvrez les mains pendant les volées pour obtenir une meilleure contraction, ce qui entraîne une plus grande douleur musculaire et une meilleure croissance.
  • Flex entre les ensembles, utilisant la pose de poitrine latérale et le crabe le plus musclé. Maintenez pendant 5 à 10 secondes pour augmenter le débit sanguin et obtenir une pompe 3-D plus longue.

Delts

FST-7 Dit WORKOUT AVEC 3X PHYSIQUE OLYMPIA JEREMY BUENDIA & HANY RAMBOD
Regardez la vidéo: 10:55

 

  • Lors de l’exécution de supersets, paire différents styles de front raise ou presses. Le choix de Hany avec Jeremy est un soulèvement latéral couplé avec des montants avant du câble.
  • Sur les soulèvements latéraux, ne pas aller plus haut que la hauteur des épaules. Augmenter vos bras au-dessus de ce niveau active principalement les pièges. La minimisation de l’activation des pièges aide à engager pleinement les déguisements.
  • Utilisez des supports statiques isolés. Tenir un poids à la hauteur de l’épaule tout en effectuant un ensemble de représentants avec l’autre côté. Commencez à 5 répétitions de chaque côté, puis 4, 3, 2, 1. « Si vous vous fatiguez rapidement, il est bon de déposer plus rapidement », dit Rambod, « vous devrez faire 5, 3, 1. » Commencez par un poids plus léger si nécessaire pour garder votre formulaire aussi strict que possible.
  • Maintenez les bras ouverts, mais pas entièrement verrouillés, et faites une pause pour presser en haut. N’utilisez pas l’élan! « Un peu d’anglais du corps est correct », dit Rambod, « mais si vous commencez vraiment à basculer, vous augmenterez vos chances de blessures ».
  • Utilisez une corde sur les montants avant pour obtenir une gamme complète de mouvements. Pour éviter de s’arrêter aux cuisses, arroser le dos et incliner vers l’avant, garder votre cœur serré.
  • Encore une fois, utilisez des échelles. Demandez à votre partenaire de formation de vous attaquer à différents niveaux, comme la taille, la poitrine ou le niveau des yeux.
  • Pose entre les exercices pour plus de temps sous tension. Cela augmente le débit sanguin et le temps sous tension pour des déflets plus ronds et plus complets. Les poses recommandées sont le crabe le plus musclé, les mains sur la hanche les plus musclées et la poitrine latérale.

Retour

FST-7 Retour WORKOUT AVEC 3X PHYSIQUE OLYMPIA JEREMY BUENDIA & HANY RAMBOD
Regardez la vidéo: 09:07

 

  • Lors de la création de supersets, la paire d’aviron horizontale se déplace avec des tractions verticales. Le choix de Hany avec Jeremy est de faibles lignes de câbles couplées avec des pull-downs à cordes droites.
  • Connaissez votre position de main. Pour se concentrer sur les lats inférieurs, utilisez une poignée de serrage inversée avec votre doigt et votre rose jusqu’à votre taille. Pour le haut du dos, tournez les mains et tirez avec votre index.
  • Tenez vos bras hors du mouvement. Lorsque vous tirez avec vos bras, vous avez tendance à ne pas contracter une partie du lat. Concentrez-vous sur le muscle que vous souhaitez travailler et serrez l’omoplate ensemble pour créer une flexion supplémentaire et plus de détails dans le milieu du dos.
  • Pour créer plus d’intensité, maintenez la position de crête maximale pendant 1-2 secondes sur les 2 derniers répétitions de l’ensemble.
  • Une fois que vous avez frappé l’échec, les partiels fonctionnent bien avec les deux mouvements.
  • Contrôle le négatif. Laisser le poids s’écouler sans contrôler l’élan augmente la probabilité de blessure et permet à vos bras de faire le travail au lieu de vos lats.
  • Flexion entre supersets pendant 5-10 secondes, tirant les lats à l’écart pour augmenter le débit sanguin. La pratique de la propagation front-lat et de la propagation latérale arrière vous aide à vous préparer à faire ressortir naturellement vos lats sur scène.

Pièges

FST-7 pièges WORKOUT AVEC 3X PHYSIQUE OLYMPIA JEREMY BUENDIA & HANY RAMBOD
Regardez la vidéo: 07:20

 

  • Les supermarchés ne sont pas nécessaires avec des pièges. Il suffit de monter sur une machine ou de prendre une paire d’haltères et d’aller en ville.
  • Si vous essayez de construire vos pièges inférieurs, inclinez légèrement vers l’avant. Les pièges inférieurs vous donnent plus de profondeur juste au-dessus du rhomboid pour faire ressortir ces détails de dos en 3-D.
  • Ne roulez pas vos épaules vers l’avant, car cela met plus de tension sur votre brassard rotatif et votre joint AC. Aller tout droit vers le bas, en pressant jusqu’à 5 secondes au sommet sur les derniers représentants.
  • Les pièges peuvent se développer avec le poids et la répétition, donc il n’est pas nécessaire de surcharger ce groupe musculaire. Essayez de ne pas aller trop lourd – Rambod recommande de le garder dans la gamme 10-15 rep. Plutôt que d’ajouter du poids, augmentez l’intensité en faisant une pause de 1-2 secondes au sommet sur les 3 derniers représentants.
  • Sur votre ensemble final, complétez 5 représentants partiels à la fin pour pomper chaque morceau de sang dans les muscles avant le flex final.
  • Pour poser les pièges, frappe le crabe le plus musclé. Cette pose fléchit les pièges supérieurs alors qu’il s’étend sur les pièges inférieurs. Le maintenir pendant 5 à 10 secondes augmente la pompe déjà massive dans vos pièges.

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