Main | Les 3 principaux suppléments pour gagner de la messe | Votre plan 4-Step Nutritionnel Gainz
Votre plan de 4 semaines pour une croissance musculaire garantie!
Anthony "Ant Gainz" LaVigne a mis en place un programme de formation en grand volume de l'enfer. Avec des centaines de représentants, des groupes multiples, un pré-échappement et un épuisement total de 35 répétitions, il vous laissera sentir détruit, surtout si vous ne mangez pas correctement. Si vous souhaitez récolter les bénéfices «obtenir de gros» de ce blitz de construction musculaire, faites boucler et assurez-vous que tous les repas et les boules de poudre sont composés et intentionnels.
Première étape: manger assez, période. Vous devez simplement manger plus de calories que vous brûlez – et vous brûler beaucoup avec ces séances d'entraînement. Donc, utilisez une macro calculatrice, et sans crainte cliquez sur "Muscle Gainz" sous l'onglet de but.
Je sais, cela se sent risqué. Mais vous ne metz pas suffisamment de graisse corporelle dans un mois à compter sur ce plan. Vous allez travailler si fort, vous allez brûler des calories comme un foyer rage.
Une fois que vous avez composé cela, suivez ces quatre règles et vous serez prêt à exploser.
Règle 1: distribuer uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée
Chaque jour, vous faites l'exercice de LaVigne, visent à consommer au moins 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Faites une attention particulière à la façon dont vous distribuez votre consommation quotidienne de protéines tout au long de la journée.
Pour maximiser la croissance musculaire et la réponse à la réparation des protéines alimentaires, vous devez consommer un montant minimum toutes les quelques heures. Prêter une attention particulière à la quantité de l'acide aminé acide de la chaîne ramifiée que vous consommez.
La leucine est un composant de la protéine que vous mangez et elle est responsable de déclencher la croissance et la réparation des muscles au niveau cellulaire. La plupart des gens doivent consommer au moins 2-3 grammes de leucine par livre par jour, une quantité appelée "seuil de leucine", afin de maximiser la croissance musculaire. Cela se traduit habituellement par 25 à 35 grammes de protéines de haute qualité toutes les quelques heures.
Quantité de protéines nécessaires pour 2-3 grammes de leucine
La source
% Leucine
Quantité de protéines pour 2 g de leucine (g)
Quantité de nourriture
Quantité de protéines pour 3g de leucine (g)
Quantité de nourriture
Petit lait
12
17
0,75-1 scoop *
25
0,75-1 scoop *
Lait
9.8
21
21 oz. (2,5 tasses)
31
31 oz. (4 tasses)
Oeuf
8.6
24
4 gros œufs
35
5 gros oeufs
Poisson
8.1
25
3,75 oz.
37
5,5 oz.
Du boeuf
8
26
125 grammes.
38
5,75 oz.
porc
8
26
125 grammes.
38
5,75 oz.
Soja
8
26
125 grammes.
38
5,75 oz.
poulet
7.5
27
4,5 oz.
40
6,75 oz.
- Source: Whey
Pourcentage de Leucine: 12%
Quantité de protéines pour 2g de leucine: 17g
Quantité de nourriture: 0.75-1 scoop *
Quantité de protéines pour 3g de leucine : 25 g
Quantité d'aliments: 0,75-1 scoop * - Source: Lait
Pourcentage de Leucine: 9,8%
Quantité de Protéines pour 2g de Leucine: 21g
Quantité d'Aliments: 21 oz. (2,5 tasses)
Quantité de protéines pour 3g de leucine: 31g
Quantité d'aliments: 31 oz. (4 tasses)
Pourcentage de leucine: 8,6%
Quantité de protéines pour 2 g de leucine: 24 g
Quantité d'aliments: 4 gros œufs
Quantité de protéines pour 3g de leucine: 35g
Quantité de nourriture: 5 gros œufs
Pourcentage de leucine: 8,1%
Quantité de protéines pour 2 g de leucine: 25 g
Quantité d'aliments: 33.75 oz.
Quantité de protéines pour 3g de leucine: 37g
Quantité d'aliments: 5,5 oz.
Pourcentage de Leucine: 8%
Quantité de protéines pour 2g de leucine: 26g
Quantité d'aliments: 4 oz
Quantité de protéines pour 3g de leucine: 38g
Quantité de nourriture: 5,75 oz.
Pourcentage de leucine: 8%
Quantité de protéines pour 2g de leucine: 26g
Quantité d'aliments: 4 oz
Quantité de protéines pour 3g de leucine: 38g
Quantité de nourriture: 5,75 oz.
Pourcentage de leucine: 8%
Quantité de protéines pour 2g de leucine: 26g
Quantité d'aliments: 4 oz
Quantité de protéines pour 3g de leucine: 38g
Quantité de nourriture: 5,75 oz.
Pourcentage de leucine: 7,5%
Quantité de protéines pour 2 g de leucine: 27 g
Quantité d'aliments: 4,5 oz
Quantité de protéines pour 3 g de leucine: 40 g
Quantité de nourriture: 6,75 oz.
* Dépend de la marque
Assurez-vous que le plus souvent possible, ces 25 à 35 grammes de protéines par repas proviennent de protéines complètes et de haute qualité qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. La viande, les œufs, les produits laitiers, le soja et même le quinoa fournissent à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour optimiser la croissance et la récupération musculaire.
Disons que votre objectif est d'obtenir 30 grammes de protéines par repas et votre menu du dîner pour la nuit comprend du poulet au riz, au brocoli et aux amandes. Ne comptez que la protéine de haute qualité dans votre poitrine de poulet. N'incluez pas la protéine que vous recevrez du brocoli, du riz brun et des amandes, ce qui pourrait inclure jusqu'à 10 grammes de protéines. Vous voulez que les 30 grammes soient issus d'une source de haute qualité. Au cours d'une phase de gonflage, cette autre protéine est juste une sauce (bien, pas littéralement).
Règle 2: Mangez toutes les quelques heures
Pour obtenir toutes les calories dont vous avez besoin, ne comptez pas fortement sur les calories liquides sous la forme de shakes et de poudres.
"Obtenez la majeure partie de votre alimentation des aliments entiers, car les aliments entiers vous donnent l'énergie et les nutriments nécessaires pour obtenir des exercices exigeants", affirme LaVigne.
Si votre objectif est de 3 600 calories par jour, vous pouvez manger six repas de 600 calories ou trois repas à 1200 calories. Manger les six petits repas aidera à vous assurer que vous pouvez facilement prendre le carburant dont vous avez besoin. Manger trois repas immenses vous fera malheureusement.
Voici une autre façon de penser: la réponse de la croissance musculaire de la consommation de protéines dure environ trois heures. En mangeant toutes les quelques heures, vous pouvez fournir à vos muscles un approvisionnement presque constant des nutriments dont ils ont besoin pour se développer. En maximisant cette réponse de croissance musculaire six fois par jour au lieu d'une ou deux fois, vous créez plus souvent les conditions d'une hypertrophie maximale.
Règle 3: Boire des glucides pendant vos exercices
Les séances d'entraînement de LaVigne combinent des techniques à fort volume et à haute intensité pour décomposer toutes les dernières fibres musculaires dans la zone cible de cette journée. Si vous voulez être en mesure de faire face à la séance d'entraînement et d'avoir encore le carburant mental et physique pour affronter son infâme jeu d'épuisement de 35 pièces au final, vous devez être très bien alimenté.
Cette séance d'entraînement drainera vos magasins de glycogène (glucides). Si vous ne les avez pas ravitaillés pendant votre séance d'entraînement, vous vous sentirez comme si vous étiez en vide lorsque vous êtes près de la marque de 60 minutes. Le manque de carburant adéquat compromettra votre intensité, réduira votre volume total et vous privera de la croissance musculaire optimale.
En sirotant un glucide liquide à digestion rapide pendant vos exercices, vous pouvez fournir à votre corps un approvisionnement en carburant facilement disponible qui épargne le glycogène musculaire. Ces glucides vous aideront à éviter ce sentiment de réservoir vide afin que vous puissiez terminer votre entraînement avec presque la même intensité que vous avez commencé. Encore plus, siroter des hydrates de carbone pendant votre séance d'entraînement, cela améliorera la concentration et réduira la dégradation musculaire pour améliorer la récupération.
Lorsque vous faites trembler vos exercices, faites attention à la quantité de liquide que vous utilisez par rapport à la quantité de glucides. Pour chaque 15 grammes de glucides, assurez-vous d'avoir 8 onces de liquide. Faire votre vibration trop diluée ou trop concentrée peut nuire à la digestion et à l'absorption, entraînant des exercices sous-alimentés et des estomacs malades.
Pour plus d'informations sur les avantages de la consommation de glucides pendant votre séance d'entraînement, consultez mon article "Votre guide sur les glucides intra-entraînement".
Règle 4: Mangez un repas à haute teneur en protéines au lit
Lorsque vous finissez votre diner avant 18h30. et ne mangez plus à nouveau avant le petit-déjeuner, vous pouvez aller près de 12 heures (ou plus) sans nourriture. Toutes ces heures sans carburant signifient que vous passerez un temps important dans ce que l'on appelle un état catabolique, au cours duquel votre corps va décomposer plus de protéines que de construction. C'est l'ennemi de la croissance musculaire.
Pour réduire le temps passé dans un état catabolique, mangez un repas riche en protéines. En 2016, un examen de l'alimentation des protéines avant le sommeil a conclu que «au moins 40 grammes de protéines alimentaires devraient être ingérées avant le sommeil pour provoquer une stimulation robuste des taux de synthèse des protéines musculaires tout au long de la nuit» [2]
Certains produits de musculation vont acheter des bacs de protéines de caséine à digestion lente pour la nuit et du lactosérum pour la journée. Il n'y a rien de mal à cette approche, mais ce n'est certainement pas la seule voie. Un petit fromage cottage – qui est en grande partie une protéine de caséine – plus un scoop de lactosérum sera plus que suffisant pour atteindre le seuil de 40 grammes.
Si vous voulez vous assurer que vous soutenez la croissance et la récupération musculaire tout le temps, assurez-vous de consommer toutes les protéines de haute qualité dont vous avez besoin dès le premier repas de la journée.
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Les références
- Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). L'impact sur la santé de la consommation nocturne: perspectives anciennes et nouvelles. Nutrients, 7 (4), 2648-2662.
- Trommelen, J., et van Loon, L. J. (2016). L'ingestion de protéines pré-sommeil pour améliorer la réponse adaptative du muscle squelettique à la formation à l'exercice. Nutrients, 8 (12), 763.