Les 3 principaux suppléments pour gagner de la masse

        
        

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Lorsque vous êtes en train de gagner en masse, il est possible de faire plus de tout: soulevez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas vous déplacer, mangez jusqu'à ce que vous soyez malade, prenez tous les suppléments que vous pouvez vous permettre. Après tout, vous voulez tirer le meilleur parti de ce précieux temps de croissance, n'est-ce pas?

Bien sûr … dans la raison. Et quand il s'agit de suppléments, si vous dépensez de l'argent sur des gagnants de masse fous que vous pourriez dépenser, bien, la nourriture, vous aboyez le mauvais arbre.

Si vous cherchez à gagner de la masse, sans ajouter de graisse supplémentaire aux grands batteurs. Ces trois supps peuvent rendre vos exercices plus efficaces, vous aider à récupérer plus rapidement et empêcher votre corps de décomposer autant de tissu musculaire.

C'est un formidable coup de poing 1-2-3 pour les bodybuilders qui veulent emballer plus de muscle!

1. Créatine: Plus d'énergie pour un grand volume

La créatine est principalement stockée dans vos muscles où l'un de ses rôles les plus importants est de générer rapidement de l'ATP (adénosine triphosphate), la source d'énergie cellulaire de votre corps. Malheureusement, votre corps ne peut stocker que de petites quantités d'ATP, et le peu qu'il peut stocker est rapidement utilisé pour alimenter des rafales d'énergie à haute intensité.

En complétant avec la créatine, vous pouvez augmenter la quantité de créatine disponible pour vos muscles. Lorsque votre corps a une bonne offre de créatine, le supplément peut aider à produire plus d'ATP, ce qui vous aide à s'entraîner plus longtemps, surtout lorsque vous effectuez des exercices de haute intensité. Cela peut se traduire par plus de représentants à un poids donné, ou une vitesse plus rapide et une récupération entre les ensembles.

Autrement dit, la créatine vous aide à augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin pour continuer à faire l'emballage sur la masse et la force. La supplémentation en créatine à long terme peut non seulement améliorer la force et la performance, mais également améliorer votre composition corporelle. [1,2]

La quantité de créatine que vous devriez consommer tous les jours dépend de vos objectifs. Si vous n'êtes pas très pressé, vous pouvez consommer 3-5 grammes par jour et accumuler lentement la quantité de créatine stockée dans vos muscles. Si votre objectif est de voir un gain de masse rapide, vous pouvez commencer par une dose de "chargement" de 5-7 grammes de créatine cinq fois par jour pendant 5-7 jours, puis réduire de 5 à 7 grammes une fois par jour pour maintenir votre niveau de créatine stockée. On pense que les deux protocoles sont également efficaces à long terme.

N'oubliez pas que lorsque vous chargez la créatine, vous risquez de connaître un gain de poids hydrique notable dans les 1 à 4 semaines. Certains sportifs physiques se compromettent en sautant la phase de chargement et au lieu de consommer 5-10 grammes par jour sur le long terme.

2. Whey Protein To Boost Hypertrophy

Certaines personnes jurent que la seule façon de gagner de la masse est de manger une tonne de glucides, mais le monde de la musculation et du physique sait depuis longtemps que vous ne pouvez pas emballer sur une masse musculaire maigre de qualité sans consommer beaucoup de protéines de haute qualité . Et quand il s'agit de ce genre de protéines, la protéine de lactosérum est le roi.

La protéine de lactosérum est une forme de protéine biodisponible extrêmement rapide. Il a été démontré à plusieurs reprises de surpasser d'autres protéines, y compris la caséine, le soja et même le bœuf lorsqu'il s'agit de stimuler ou d'amplifier l'hypertrophie musculaire.

Les articles de recherche publiés dans Nutrition and Metabolism et Journal of Food Science ont révélé que la protéine laitière et le lactosérum en particulier – stimulent plus de croissance musculaire que d'autres sources d'acides aminés et que la supplémentation en protéines de lactosérum peut entraîner les plus grands gains de muscle masse combinée à une formation à la résistance. [3,4]

Pour obtenir tous les avantages de la protéine de lactosérum, consommez au moins 20-30 grammes au moins une fois par jour, et peut-être deux fois, pendant une phase dédiée de gain de masse. Les jours que vous entraînez, consommez au moins une de vos doses post-entraînement lorsque la capacité de votre corps à synthétiser les protéines est élevée.

Des chercheurs de l'Université de Toronto ont constaté que la consommation de 25 grammes de lactosérum immédiatement après l'entraînement entraînait une rétention de protéines de 67 à 69% supérieure à celle de la consommation de glucides. Les chercheurs ont également signalé que le post-exercice du lactosérum fournissait une récupération d'exercice de plus de 53 à 70 pour cent par rapport aux glucides post-entraînement. [5]

3. Aminoacides essentiels pour stimuler l'anabolisme

Tout simplement obtenir suffisamment de protéines peut faire beaucoup pour vous aider à faire de la formation pour de sérieux gains. Cependant, la recherche semble indiquer que plus vous êtes bien formé, plus votre corps se déplace de temps en temps de manière significativement anabolisant (muscle croissant) et catabolique (dégradant le muscle). Le fait de synchroniser ces pics anabolisants avec l'ingestion de protéines riches dans tous les acides aminés essentiels (EAA) peut donner à vos muscles l'excitation supplémentaire dont ils ont besoin pour se développer.

Bien sûr, certains culturistes peuvent atteindre cet objectif en consommant des poitrines de poulet grillées et des protéines de petit-lait secouées tout au long de la journée, mais avec un certain inconvénient. La nourriture et le lactosérum réduisent la faim, et peu importe combien vous savez que vous devriez, il est souvent difficile de forcer un autre secousses épaisses dans votre gorge. Les acides aminés essentiels, d'autre part, peuvent être consommés plus ou moins comme de l'eau.

De plus, plus de recherches montrent que les acides aminés ou les protéines consommées avant l'entraînement peuvent amplifier votre réponse anabolique à l'exercice. [6] Encore une fois, une gouttelette épaisse de protéines de vanille, quelle que soit la grande dégustation qu'elle soit ou la qualité à laquelle cela peut être, parfois, ne marche pas bien et peut vous concentrer davantage sur votre ventre gonflé que sur votre séance d'entraînement. C'est là que les acides aminés supplémentaires entrent.

Les EAA sont neuf composés qui fournissent de l'azote que votre corps doit tirer des sources nutritionnelles, car il ne peut pas les créer seul. Trois de ces neuf – les plus essentiels, si cela contribue à penser de cette façon – sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) de la leucine, de l'isoleucine et de la valine. Ces trois facteurs ont un effet significatif sur l'utilisation d'insuline et de glucose dans le muscle, et la leucine en particulier est considérée comme la plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Alors, pourquoi ne pas vendre une leucine supplémentaire? Bien que les acides aminés à chaîne ramifiée et la leucine semblent expliquer une grande partie de la réponse anabolique aux protéines, une étude récente hors Suède a montré que les EAA battent à la fois les BCAA et la leucine dans les voies de synthèse des protéines musculaires stimulantes dans les 90 premières minutes suivant l'exercice et la supplémentation . [7] En fait, les EAA étaient 18 pour cent plus efficaces que les BCAA pour activer le mécanisme anabolisant crucial connu sous le nom de voie mTOR dans les 90 premiers minutes de récupération et sont restés environ 40 pour cent plus efficaces que leucine après 180 minutes.

Consommez une boisson EAA qui fournit au moins 1,8-3,0 grammes de leucine et environ 0,9-1,5 grammes chacun d'isoleucine et de valine par portion. Buvez au moins un supplément EAA avant ou pendant les séances d'entraînement, puis prenez-en une boisson de EAA occasionnellement pendant toute la journée ou entre les repas pour soutenir la croissance musculaire.

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Les références

  1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., et Lynch, J. M. (1997). La supplémentation en créatine améliore la performance musculaire lors d'exercices de résistance à haute intensité. Journal of the American Dietetic Association, 97 (7), 765-770.
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … et Lopez, H. L. (2017). Poste de position de la Société internationale de nutrition sportive: sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine en exercice, sport et médecine. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 14 (1), 18.
  3. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effet de protéines / acides aminés essentiels et entraînement de résistance à l'hypertrophie du muscle squelettique: cas de protéines de lactosérum. Nutrition et métabolisme, 7 (1), 51.
  4. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Protéine supplémentaire à l'appui de la masse musculaire et de la santé: avantage du lactosérum. Journal of Food Science, 80 (S1).
  5. Ouest, D. W., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., et Moore, D. R. (2017). La supplémentation en protéines de lactosérum améliore le métabolisme des protéines du corps entier et la récupération du rendement après l'exercice de résistance: une étude de croisement double aveugle. Nutriments, 9 (7), 735.
  6. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … et Mawatari, K. (2010). Complément d'acides aminés à chaîne ramifiée avant l'exercice de squat et la douleur musculaire à retardement. International Journal of Sport Nutrition, 20 (3), 236.
  7. Newsholme, E. A. (1987). Les acides aminés, les neurotransmetteurs du cerveau et un lien fonctionnel entre le muscle et le cerveau qui est important dans l'exercice soutenu. Les progrès de la myochemistry.

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