Comment et quand vous obtenez vos graisses, glucides et protéines chaque jour peut avoir un impact important sur votre capacité à améliorer votre physique. Mais lorsque le renforcement musculaire, le développement de la force et les améliorations de la composition corporelle sont l'objectif, la protéine a une signification particulière. Alors, pourquoi les protéines sont-elles entourées de tant de mythes et de mauvaises informations?
Si vous avez déjà écouté sur un tas de levants pendant plus de quelques minutes, les chances sont que la protéine est apparue dans une conversation – et en particulier, comment ils répondent à leurs besoins quotidiens en protéines.
Ils ont probablement dit des choses comme ceci:
- Vous avez besoin de 1 gramme de protéines par livre par jour.
- Vous devez obtenir vos protéines toutes les deux heures.
- Votre corps ne peut absorber que 20 grammes de protéines par repas.
- Vous devez obtenir votre protéine à l'intérieur de la "fenêtre anabolique" qui se ferme peu de temps après avoir travaillé.
- Le lactosérum est la meilleure forme de protéines, tout le reste n'est qu'un imposteur.
Parfois, quelque chose semble juste parce qu'il a été répété si souvent. Mais cela ne veut pas dire que c'est juste. Voilà où chacun de ces mythes protégés ne va pas.
1. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de vos objectifs
Vos besoins quotidiens en protéines dépendent de savoir si vous êtes dans un déficit calorique pour perdre de la graisse ou un surplus calorique pour gagner en taille. Mais la recherche ne dit certainement pas «plus à grandir, moins à couper». Le contraire est vrai!
Si vous faites un amaigrissement, vous devez consommer plus de protéines pour minimiser les pertes de muscle, vous sentir plein pour éviter la faim et perdre plus de graisse. La recherche suggère qu'une gamme de 0,8-1,4 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour est la quantité la plus efficace pour préserver la masse corporelle maigre lorsque vous coupez. [1] Le consensus global pour tous les athlètes qui mangent pour un entretien ou dans un excédent calorique est de consommer 0,5-0,9 grammes de protéines par livre. [2]
Des facteurs tels que votre âge, la condition de votre entraînement à la force et le sport et les activités auxquelles vous participez affectent où, au sein de ces gammes de protéines quotidiennes, vous devez viser. Par exemple, le vieillissement augmente les besoins en protéines et les personnes qui ont fait plus de formation en force nécessitent réellement moins de protéines.
En bref, aucune exigence de protéine unique n'est appropriée pour tous. Et plus n'est pas toujours mieux. Ca peut être juste … plus.
2. Vous n'avez pas besoin de protéines toutes les 2-3 heures
Non, vous n'avez pas besoin de consommer de protéines toutes les deux heures. Les chercheurs ont examiné l'activation des signaux de renforcement musculaire en réponse à l'ingestion de protéines. Mais ces premières études ont été faites avec des sujets de repos, et leurs signaux pour stimuler la croissance musculaire sont revenus à la ligne de base environ 180 minutes après que les sujets ont consommé des protéines. [3]
Cette mesure du temps après l'ingestion de protéines, connue sous le nom d'effet "muscle complet", a donné l'impression que si vous poursuivez vos gains, vous devez continuellement combler votre consommation de protéines pour garder ces signaux de renforcement musculaire coulant.
Des recherches plus récentes ont montré que la formation de résistance retarde l'effet "muscle complet" pendant jusqu'à 24 heures après une séance d'entraînement. [4] Cela signifie que la protéine que vous consommez toute la journée, pas seulement dans quelques heures de votre séance d'entraînement, joue un rôle dans votre hypertrophie. [5]
En ce qui concerne la planification de vos repas, la preuve suggère que manger six repas ou plus par jour ne produit pas de résultats manifestement supérieurs ou augmente considérablement la disponibilité de protéines dans votre corps. [6]
3. Pensez en termes de leucine totale, pas de protéines totales
L'idée que le corps humain peut absorber seulement environ 20 grammes de protéines par repas était basée sur des recherches sur les protéines de lactosérum et d'oeufs. Le corps est capable d'absorber ces deux formes spécifiques de protéines très rapidement, donc la consommation de 20 grammes de ces protéines par repas provoque une stimulation maximale des protéines musculaires. [7,8]
Les résultats de cette recherche ont conduit à suggérer que, parce que les protéines musculaires étaient stimulées au maximum par 20 grammes de protéines, il n'y avait aucun avantage à consommer plus et 20 grammes constituaient un plafond pour la consommation de protéines.
Nous savons maintenant que la raison pour laquelle 20 grammes ont conduit à une stimulation musculaire maximale était dû au fait que les protéines du lactosérum et des oeufs sont riches en amino-acide de la leucine, qui est directement responsable de l'activation des signaux de la protéine musculaire anabolisante. Les 20 grammes de ces protéines ont donné environ 1,8 grammes de leucine, ce qui s'avère être la limite réelle. [5]
Pour obtenir 1,8 grammes de leucine à partir de boeuf maigre, vous devriez manger 113 grammes, ce qui comprendrait un total de 30 grammes de protéines. Si vous préférez les protéines de riz brun, vous devriez manger environ 48 grammes pour obtenir votre quota de leucine. [9,10] En bref, la limite de la quantité de protéines que vous pourriez ou devrait manger a plus à voir avec la quantité de cette protéine qu'il faut pour obtenir 1,8 grammes de leucine, et non la quantité de protéines réelles que vous mangez.
4. Prenez votre temps d'escalade à travers la fenêtre anabolique
L'idée que vous devez faire vibrer votre protéine avant d'avoir frappé la douche est un autre mythe qui, une fois dissipé, facilitera votre vie. La soi-disant «fenêtre anabolique» est vraiment très grande, assez grande pour que vous puissiez terminer votre séance d'entraînement, prendre votre douche, vous rendre à la maison et manger un repas complet.
La recherche montre que l'activation des protéines musculaires atteint un maximum de 1 à 2 heures après la formation de la résistance. Que vous consomriez votre protéine immédiatement après votre séance d'entraînement ou dans quelques heures, la réponse anabolique sera approximativement la même. [11]
Pour maximiser les signaux hypertrophiques que la protéine déclenche, mangez un repas contenant 30 à 45 grammes de protéines trois heures avant votre séance d'entraînement, puis consommez un repas riche en leucine ou un supplément jusqu'à trois heures après. [6] Il s'avère que lorsque vous faites de la résistance, la «fenêtre anabolique» est presque comme un «jour anabolisant». Vous avez beaucoup de temps pour obtenir vos macros, alors ne vous stressez pas.
5. Whey is Great Protein, mais pas nécessairement le meilleur
En ce qui concerne la qualité d'une protéine, elle remonte à la quantité de leucine contenue dans la protéine. La recherche qui a conduit les gens à conclure le lactosérum était supérieure à d'autres formes de protéines comparait la même dose absolue de chacun. Lorsque les chercheurs ont comparé la quantité de leucine dans 20 grammes de lactosérum contre 20 grammes de protéines de riz brun, le lactosérum a obtenu des notes plus élevées car il a plus de leucine par gramme, mais cela ne veut pas dire que c'est la meilleure ou la seule façon de l'obtenir. [5]
Les chercheurs ont ensuite examiné la quantité de leucine dans différentes protéines, au lieu de la quantité de protéines. Ils ont constaté que l'activation des signaux de renforcement musculaire était la même entre les différents types de protéines une fois que le seuil de 1,8-2 grammes de leucine a été atteint. [5] Les chercheurs ont trouvé, par exemple, qu'il faut 48 grammes de protéines de riz ou 25 grammes de protéines de pois pour produire les mêmes 1,8 grammes de leucine que vous pouvez obtenir à partir de 20 grammes de lactosérum. [10,12]
Le lactosérum peut contenir une forte concentration de leucine, mais vous pouvez toujours obtenir toute la leucine dont vous avez besoin d'autres protéines, vous devrez peut-être manger davantage. Si vous suivez un régime végétal, ou si vous trouvez que le lactosérum vous cause une détresse intestinale (ou simplement une détresse olfactive à ceux qui vous entourent), vous ne perdez rien en optant pour une protéine végétale telle que des protéines de pois. Il faudra 25 grammes de protéines de pois avant 20 grammes de lactosérum pour obtenir votre dose de leucine, mais vous l'obtiendrez tout de même. [13]
Références
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … et Smith-Ryan, A. E. (2017). Société internationale de nutrition sportive Position Stand: protéines et exercice. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 14 (1), 20.
- Phillips, S. et Van Loon, L. (2011). Protéines alimentaires pour les athlètes: des exigences à une adaptation optimale. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), pp. S29-S38
- Phillips, S. (2012). Besoins en protéines alimentaires et avantages adaptatifs chez les athlètes. British Journal of Nutrition, 108 (S2), pp. S158-S167.
- Atherton, P., Etheridge, T., Watt, P., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., Smith, K. et Rennie, M. (2010). Effet musculaire complet après protéines orales: concordance et discordance dépendantes du temps entre la synthèse des protéines musculaires humaines et la signalisation mTORC1. American Journal of Clinical Nutrition, 92 (5), pp.1080-1088.
- Atherton, P. et Smith, K. (2012). Synthèse des protéines musculaires en réponse à la nutrition et à l'exercice. The Journal of Physiology, 590 (5), pp.1049-1057.
- Reidy, P. et Rasmussen, B. (2016). Rôle des acides aminés et des protéines ingérés dans la promotion de l'anabolisme des protéines musculaires induites par l'exercice. Journal of Nutrition, 146 (2), pp. 155-183.
- Schoenfeld, B., Aragon, A. et Krieger, J. (2013). L'effet du temps protéique sur la force musculaire et l'hypertrophie: une méta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (1), p.53.
- Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. et Tipton, K. (2013). Les taux de synthèse des protéines de muscle myofibrillaires après un repas en réponse à des doses croissantes de protéines de lactosérum au repos et après l'exercice de résistance. American Journal of Clinical Nutrition, 99 (1), pp.86-95.
- Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. et Phillips, S. (2008) . Réponse à la dose protéinée ingérée de la synthèse des protéines musculaires et albumines après l'exercice de résistance chez les hommes jeunes. American Journal of Clinical Nutrition, 89 (1), pp.161-168.
- Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. et Paddon-Jones, D. (2009). La modération de la taille d'une portion de riche en protéines améliore l'efficacité anabolique chez les jeunes et les personnes âgées. Journal of the American Dietetic Association, 109 (9), pp.1582-1586.
- Joy, J., Lowery, R., Wilson, J., Purpura, M., De Souza, E., Wilson, S., Kalman, D., Dudeck, J. et Jager, R. (2013 ). Les effets de 8 semaines de suppléments de protéines de lactosérum ou de riz sur la composition corporelle et la performance de l'exercice. Nutrition Journal, 12 (1), p.86.
- Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. et Wolfe, R. (2000). Un supplément d'acide aminé et d'hydrate de carbone essentiel oral améliore l'anabolisme des protéines musculaires après un exercice de résistance. Journal of Applied Physiology, 88, pp. 386-92.
- Babault, N., Paâzis, C., Deley, G., Guãcrin-Deremaux, L., Saniez, M., Lefranc-Millot, C. et Allaert, F. (2015). La supplémentation orale de protéines de pois favorise les gains d'épaisseur musculaire lors de la formation de résistance: un essai clinique en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo versus protéines de lactosérum. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 12 (1), p.3.