Il est pratiquement impossible de devenir plus gros et plus maigre simultanément. La plupart des gens qui tentent à la fois ne finissent pas en accomplissant.
Il est donc logique de faire ce que chaque athlète ou bodybuilder physique précompte: cherchez à révéler son physique intérieur déchiré et maigre. Ce qui rend cet article différent des autres, c’est que nous voulons le faire dans la moitié du temps! Cela signifie amplifier certaines des principales variables, dont nous discutons ci-dessous.
Une dernière note avant de plonger. Vous devez avoir du muscle déjà pour révéler ce muscle pendant la perte de graisse. Si vous vous lancerez dans un plan décontenancé sans fondement musculaire, vous allez finir par ressembler à un prisonnier de guerre, probablement pas le look que vous attendez.
Étape 1: Ajustez vos calories quotidiennes et vos macros pour obtenir des résultats supérieurs en perte de graisse
La plupart des plans de perte de poids – au moins ceux considérés comme sûrs et efficaces – visent à réduire la graisse corporelle à un taux de 0,5 à 1,0% du poids corporel hebdomadaire. Plus que cela, et vous brûlez probablement trop de tissu maigre pour l’énergie. Avec ce plan, nous augmentons à 1-2 pour cent par semaine, mais seulement pour les six premières semaines.
Commençons par une calculatrice de conditionnement physique en ligne facile qui se construit selon un certain nombre de caractéristiques personnelles (taille, poids, âge, niveau d’activité, genre, etc.). Cela permet une mesure plus précise pour estimer vos macros quotidiennes et vos calories. Assurez-vous de vérifier « Fat Loss » comme objectif.
Vous remarquerez que la recommandation pour les macros est d’environ 40 pour cent des calories provenant des glucides et des protéines et 20 pour cent de calories provenant de la graisse. Bien que la sortie de la calculatrice vous donne un point de départ pour les calories quotidiennes recommandées et les macros en grammes, cela ne tient pas compte de notre plan accéléré. Lop outre 10 pour cent des grammes pour chaque macro, créant un déficit calorique quotidien plus sévère.
La quantité de protéines que vous consommez quotidiennement est assez élevée en pourcentage des calories totales pour une bonne raison. Les protéines stimulent non seulement la synthèse des protéines musculaires mais ralentissent la rupture des tissus.
«L’importance de la protéine ne se limite pas à ceux qui essaient de gagner de la taille, si vous faites un régime, la protéine est un allié essentiel», explique Paul Salter, MS, RD. « La protéine ralentit la digestion et déclenche la libération d’hormones suppressives de l’appétit, ce qui contribue à défendre la faim et les fringales. De plus, consommer trop peu de protéines peut entraîner l’utilisation de votre masse musculaire durement gagnée ».
Le fait de vous tenir plusieurs fois par semaine vous fera savoir si vous avancez dans la bonne direction au bon rythme. Vous recherchez une perte de poids de semaine à semaine d’environ 1-2 pour cent de votre poids corporel, soit environ 4-8 pour cent par mois. Si vous tombez en dehors de cette fourchette, commencez à réduire (ou à augmenter) votre apport calorique d’environ 10% et à surveiller à nouveau au fil du temps. Si vous perdez du poids trop vite, vous risquez également de perdre des tissus musculaires précieux. (Rappelez-vous, il pourrait y avoir une perte d’eau considérable au début de vos efforts de diète.)
Pour atteindre votre objectif dans la moitié du temps normal, ces recommandations de macros sont assez agressives. Encore une fois, c’est une stratégie de six semaines.
Étape 2: faites circuler vos glucides pour brûler plus de graisse corporelle
Les programmes réussis de perte de graisse nécessitent un déficit calorique quotidien substantiel (habituellement 300-700 en dessous des niveaux de maintenance, et nous augmentons encore plus ce déficit). Mais votre corps n’est pas fantaisiste: lorsqu’il détecte la privation ou même la famine, il réduit votre métabolisme en conséquence. Le pire cas, votre corps peut s’accrocher à la graisse corporelle et utiliser du tissu musculaire et des protéines pour l’énergie. En parcourant votre consommation de glucides, vous pouvez «tromper» votre corps d’une manière qui ne cause pas ce changement dans le métabolisme.
Le cyclisme signifie simplement consommer des quantités plus élevées sur certains jours et des quantités plus petites sur d’autres.
La sortie des glucides de l’étape 1 a révélé votre quantité de glucides à jour modéré. Cela va être cyclé avec un jour encore plus faible en glucides en épandant vos grammes de carbone en deux. Cette journée faible en glucides est assez modeste; Vous devrez regarder chaque sucre et votre amidon vous mangez. Je recommande de limiter vos glucides à vos repas avant et après l’entraînement, et à éliminer les glucides et les grains d’amidon lors de ces jours à faible teneur en glucides. Choisissez des glucides à la place.
« Dans sa forme de base, le cyclisme sur glace consiste à manipuler la quantité de glucides que vous consommez chaque jour par rapport à votre entraînement », explique Salter. « Par exemple, consommez une quantité plus élevée pendant les jours d’entraînement, en particulier lors de la formation de groupes musculaires plus importants comme les jambes et le dos, et moins lors de l’entraînement de petites parties du corps ou des jours de non-traitement. Cela aidera à vous assurer que vous êtes alimenté de manière appropriée pour votre entraînement. »
Dans cet esprit, coordonnez votre formation autour de deux jours de glucides modérés suivis de trois jours de faible teneur en glucides, un modèle que vous pouvez répéter sur l’ensemble des 42 jours.
Étape 3: Ajustez votre formation pour maintenir la taille du muscle, augmenter les détails et compléter plus de travail en moins de temps
Une séance d’entraînement typique en masse n’est pas idéale pour ce plan. D’une part, vous n’allez pas faire un entraînement prolongé sur tant de glucides. Vous ne construirez pas de muscle en soi, car vous ne mangez pas d’excès de calories. Au moins tôt dans votre séance d’entraînement, votre approche sera de fournir le stimulus de formation pour maintenir ce que vous avez déjà réalisé. À l’heure actuelle, vous devez savoir que les ensembles de répétition élevée ne feront pas l’affaire.
Voici ce qui va:
Choisissez des exercices multijustifs sur des jointures uniques. Parce que vous recrutez un plus grand nombre de groupes musculaires lorsque vous faites des exercices multiples et que vous pouvez augmenter votre poids, ils amélioreront votre métabolisme. De plus, ils déclenchent mieux la libération d’hormones anabolisantes qui peuvent améliorer la croissance musculaire et la combustion des graisses. Les exercices multijustifs comprennent des squats, des presses de banc, des rangées, des pressions aériennes, des pull-down et autres. Les exercices d’articulation unique incluent les flyes, les soulèvements latéraux, les boucles, les extensions de jambe, les boucles de jambe, les push-downs et les mouvements similaires dans lesquels le mouvement a lieu à un seul joint.
Gardez vos charges modérément lourdes. Au début de votre séance d’exercices corporels, profitez de vos magasins de glycogène musculaire plus élevés en poussant ces charges modérément lourdes pour moins de représentants (séries de 6-8 répétitions). Lorsque vous devenez fatigué, vous pouvez ajouter une formation supérieure.
Limite la durée de vos séances d’entraînement. Les hormones cataboliques qui dégradent les tissus musculaires augmentent à mesure que vos entrainements s’allongent sur un régime réduit en calories. Au lieu d’augmenter le volume en ajoutant plus d’ensembles, essayez de faire plus de travail en moins de temps. Les techniques telles que le repos-pause, les découpures, les supersets, les ensembles de grappes et la formation de densité sont efficaces pour mieux utiliser votre temps d’arrêt entre les ensembles. Vous améliorerez non seulement votre conditionnement et vos calories totales brûlées, vous augmenterez votre métabolisme afin de continuer à brûler plus de calories aussi longtemps que 24 heures après la séance d’entraînement.
Raccourcissez vos périodes de repos. Faites plus de travail en moins de temps en réduisant de 15 à 30 secondes de votre temps de repos inter-réglé, ce qui signifie que vous reposerez 45 à 75 secondes entre les jeux. Enregistrez tous ces amplificateurs d’intensité pour les deux tiers de votre séance d’entraînement. De cette façon, vous pouvez toujours obtenir un stimulus de taille et de force important dès le début.
Un plan bien pensé à l’avance est essentiel pour maximiser vos résultats. Pour un exercice d’échantillonnage intégrant tout cela, voir les exercices à la fin.
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Allez maintenant!
Étape 4: brûle plus de calories avec HIIT cardio
Le fossé entre vos calories consommées par rapport à brûlé doit être important pour vous de jeter le gras corporel de manière agressive.
Une façon d’élargir l’écart est de faire plus de cardio. Et pas seulement un ancien cardio, mais un entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT). HIIT implique un cycle d’effort tout court de courte durée avec des intervalles de récupération de très faible intensité. Après réchauffement, suivre un travail: ratio de récupération de 1: 3. Efforcez-vous pendant plusieurs semaines pour vous améliorer jusqu’à un point où vous atteignez 1: 1, par exemple en effectuant 30 secondes de travail total avec 30 secondes de récupération facile pour respirer. Ces sessions peuvent durer jusqu’à 20-25 minutes.
HIIT présente certains avantages par rapport aux cardio effectués à un rythme régulier. La plupart des gens voient des améliorations plus importantes dans la composition corporelle, l’aptitude cardiorespiratoire et la performance de l’exercice. Vous obtiendrez cette bosse de calories post-entraînement et les séances anaérobies stimuleront également les fibres de contraction rapide pour se développer, un avantage que vous n’obtiendrez pas avec un cardio en régime permanent.
Vous pouvez faire HIIT à l’intérieur avec une machine d’escalier, un entraîneur elliptique, un tapis roulant, des cordes de combat, n’importe quel équipement où vous pouvez facilement augmenter l’intensité et engager de plus grands groupes musculaires tels que les jambes. À l’extérieur, vous pouvez exécuter des sprints, monter et descendre des gradins ou des escaliers, ou essayer un autre type d’activité qui vous permet facilement d’ajuster la vitesse pour de courtes rafales de temps.
Étant donné que la formation HIIT est très intense, comme votre poids, faites deux sessions par semaine seulement. Si vous souhaitez inclure plus de cardio, faites ces sessions en régime permanent.
Étape 5: Avec de plus grandes exigences sur votre corps, la récupération prend le devant de la scène
Des entraînements hautement chargés et un cardio plus intense sur les calories réduites peuvent vous laisser affamés, humides et fatigués. Et pourtant, vous devez tout recommencer demain.
Alors, comment allez-vous?
Commencez immédiatement après l’entraînement d’aujourd’hui. Utilisez un cardio léger pour ramener votre fréquence cardiaque à la normale dans une séance de refroidissement. La recherche suggère que l’extension de votre session de sueur avec 5-10 minutes d’activité aérobie légère aide à éliminer les sous-produits métaboliques causés par le levage – et cela signifie que vous serez prêt pour votre prochain entraînement plus rapidement. [1] Passez quelques minutes à travailler le rouleau en mousse après votre refroidissement. Vous pouvez constater que vous avez moins de douleur musculaire post-entraînement. [2,3]
Après la séance d’entraînement, consommez 25 à 30 grammes de protéines de lactosérum avec une quantité égale (ou plus) de glucides. Cela aidera les processus liés à la synthèse des protéines et à la réapprovisionnement du glycogène usé. C’est une des raisons pour lesquelles vous devriez consommer la plupart de vos carburants autour de vos entraînements.
La caféine peut aider à combattre la fatigue, augmenter le taux de dégradation des graisses et réduire l’effort perçu. [4,5] Certains types de graisse, comme l’huile de poisson, peuvent vous aider à réduire la graisse corporelle tout en augmentant la masse sans graisse. [6,7]
Une autre addition intelligente est la bêta-alanine, qui vous permet de travailler à des intensités plus élevées pour de plus longues périodes de temps. Produire une boisson BCAA peut également aider à perdre les protéines musculaires, ce qui devient encore plus critique lors d’une phase calorie-restreinte. Vous pouvez boire BCAA pendant toute la journée.
Le repos prend encore plus d’importance. Le manque de sommeil peut nuire à la récupération musculaire, car il peut augmenter les hormones cataboliques (ce qui augmente la dégradation musculaire) tout en diminuant la testostérone (ce qui réduit les niveaux de synthèse des protéines). La privation de sommeil peut également amortir la libération d’un facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), une hormone aux propriétés anabolisantes.
La recharge aide non seulement à restaurer vos batteries physiques, mais vous rafraîchit également votre esprit, donc vous êtes prêt à donner un effort maximum un jour après l’autre. C’est le plan; La clé de son succès est la cohérence. Pour atteindre votre objectif dans la moitié du temps, vous devez surveiller avec précaution votre poids corporel, votre alimentation, votre entraînement et votre cardio et effectuer les ajustements nécessaires pour vous diriger dans la bonne direction.
Get Big and Ripped in Half the Time: The Workouts
Les séances d’entraînement ici sont des échantillons basés sur une séparation quadri-on-one-off. Cela a été choisi, de sorte que les séances d’entraînement les plus difficiles tombent sur les jours modérés. Les glucides sont recyclés en utilisant le même cycle de cinq jours: deux jours de glucides modérés et trois jours de faible teneur en glucides.
Les entrainements ne comprennent pas les ensembles d’échauffement. Faites tout ce dont vous avez besoin, mais ne prenez jamais les ensembles d’échauffement à l’échec musculaire.
Choisissez un poids qui entraîne une défaillance musculaire par le représentant cible indiqué. Étant donné que vos périodes de repos intermédiaires avec la plupart des exercices sont limitées à 45-75 secondes, vous devrez peut-être réduire vos charges en fonction de la fatigue et de la récupération.
Ces exercices s’adressent aux personnes intermédiaires à avancées. Ajustez-les en fonction de vos circonstances personnelles. Le volume et l’intensité peuvent être réduits selon votre capacité. Bien que ces séances d’entraînement améliorent votre conditionnement, ce n’est pas votre objectif principal: c’est de devenir plus maigre.
Les entraînements incluent les dropsets, les supersets, la formation de densité et d’autres techniques avancées.
Ajoutez quatre séances d’entraînement cardio (deux HIIT, deux stages) aux extrémités de vos séances d’entraînement, ou faites-les pendant vos congés ou le matin. Les séances d’entraînement cardio ne sont pas listées ici, mais n’oubliez pas de les inclure de manière à mieux correspondre à votre horaire. Ne faites PAS HIIT immédiatement avant ou après une séance d’exercices pour les jambes.
1
Bent-Over Barbell Row
4 séries de 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 répétitions, reposez-vous 75 sec.
2
Incline Barbell Press
4 séries de 6-8, 6-8, 10-12, 10-12 répétitions, reposez 75 secondes. Superset:
3
Wide-Grip Pull-Down
3 séries de 10 répétitions, pas de repos
Push-Up
3 ensembles d’AMRAP, reposez-vous 75 sec. Superset axé sur la densité:
4
Decline Machine Press
3 séries de 8-10 répétitions, pas de repos
Body Body Squat
3 ensembles de 45 sec., Reposez 60 sec.
5
T-Bar Row
3 séries de 10 à 12 répétitions avec un seul jeu de gouttes, reposez 30 secondes.
6
Bent-Over Rear-Delt Raise (Ne pas faire ce mouvement assis)
3 séries de 8-10 répétitions, reposez 45 secondes.
7
Machine Crunch
10 répétitions avec 15RM, reposez 15 secondes, répétez pendant 5 min. Si vous frappez l’échec, réduisez le poids de 10% et continuez.
1
Barbell Back Squat
2 jeux de repos-pause avec 8RM, ne font que 4 à 5 répétitions, reposez-vous 20 secondes et répétez le protocole jusqu’à ce que vous atteigniez une insuffisance musculaire. Repos 2 min. Superset axé sur la densité:
2
Deadlift roumain
3 séries de 8-10 répétitions, pas de repos
Bodyweight Push-Up
3 séries de 45 sec., Reposez-vous 60 sec. Superset:
3
Leg Press
3 séries de 8-10 répétitions avec un seul dégagement tirant un seul 45 de chaque côté, pas de repos
Calabre Squat
3 séries de 15 répétitions, reposez 75 secondes.
4
Curseur de jambe couchée
6 répétitions avec 10 RM, repose 15 secondes et répétez pendant 4 min. Si vous frappez l’échec, réduisez le poids de 10% et continuez.
5
Le veau à jambe droite soulève
4 ensembles de 12, 12, 20, 20 répétitions avec un seul jeu de gouttes sur les deux derniers ensembles, reposez 45 secondes.
Remarque: Choisissez une version à pattes droites: burne, debout, machine, etc.
1
Presse assise d’haltères
3 séries de 6-8 répétitions, pas de repos Superset:
2
EZ-bar à grande poignée Upright Row
3 séries de 8-10 répétitions, pas de repos
Side Lateral Raise
3 séries de 10-12 répétitions, reposez 60 sec. Superset axé sur la densité:
3
Barbell Front Raise
Goutte simple, pas de repos
Bodyweight Alternating Lunge
3 ensembles de 45 sec., Reposez 45 secondes.
4
Machine Shoulder Press
7-8 répétitions avec 12RM, reposez 15 secondes et répétez pendant 4 minutes. Si vous frappez l’échec, réduisez le poids de 10% et continuez.
5
Dumbbell Shrug
AMRAP avec 10RM, reposez-vous 20 secondes et continuez pendant 4 min.
6
Machine Crunch
10 répétitions avec 15RM, reposez 15 secondes, répétez pendant 5 min. Si vous frappez l’échec, réduisez le poids de 10% et continuez.
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Les références
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Tiidus, P. M. (2015). Traitements alternatifs pour les lésions musculaires: massage, cryothérapie et oxygène hyperbare. Critiques actuelles dans Médecine musculo-squelettique, 8 (2), 162-167.
Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Enroulement de mousse pour la douleur musculaire à retardement et la récupération des mesures de performance dynamique. Journal of Athletic Training, 50 (1), 5-13.
Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1977). Effets de l’ingestion de caféine sur le métabolisme et la performance de l’exercice. Médecine et science dans le sport, 10 (3), 155-158.
Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., et Benowitz, N. L. (2000). Influence de l’âge sur la réponse thermique à la caféine chez les femmes. Métabolisme: clinique et expérimental, 49 (1), 101-107.
Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J. et Howe, P. R. C. (2007). La combinaison de suppléments d’huile de poisson avec un exercice aérobie régulier améliore la composition corporelle et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (5), 1267 à 1274.
Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J. et Averill, L. K. (2010). Effets de l’huile de poisson supplémentaire sur le taux métabolique en repos, la composition corporelle et le cortisol salivaire chez les adultes en bonne santé. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 7 (1), 31.