L'impact d'une partie du corps par "courir le rack" est une excellente façon de stimuler la nouvelle croissance musculaire, et cela dure depuis des décennies. Mais il existe plus d'une façon de faire fonctionner un rack! J'ai une nouvelle tournure sur cette méthode d'entraînement populaire sur les haltères, que j'appelle mon «5-System» pour la gestion du rack.
Le "5" dans le nom signifie deux choses: 5 répétitions à la fois, et l'exécution de la crémaillère et de l'arrière dans des incréments de haltères de 5 livres. Contrairement à la façon traditionnelle de gérer le rack, où vous commencez par un poids lourd et que vous vous rendez à un mode léger, ici vous ferez les deux et vous sentirez la différence.
Voici comment cela fonctionne, et mes mouvements préférés pour l'essayer.
Le système 5 pour la course au rack
Tout d'abord, choisissez un exercice et sélectionnez un poids qui est relativement léger pour ce mouvement. Par exemple, dans ma vidéo, je commence par un haltère de 25 livres pour 5 répétitions de boucles à un seul bras. Pour moi, 25 livres sont légers pour une boucle à un bras, mais tout est relatif. Si 25 livres se sent assez lourd, et "léger" pour vous signifie un haltère de 10 livres ou 15 livres, commencez par là. Vous voulez commencer la lumière, juste pas si léger que les premiers ensembles sont super faciles.
Avec votre poids de départ, faites 5 répétitions avec chaque bras. S'arrêter à 5 répétiteurs se sentira trop facile à ce poids léger, mais vous arrêterez certainement là. Ne vous inquiétez pas, il sera très difficile.
Sans reposer, aller directement à l'autre, plus lourd haltère-30 livres dans mon exemple curl-et répéter la séquence de 5 répétitions sur chaque bras.
Continuez à monter le rack de cette façon, 5 répétitions par bras à chaque incrément d'haltères de 5 livres, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire 5 répétitions par bras avec une bonne forme. N'hésitez pas à faire quelques représentants de triche avec le poids le plus lourd pour atteindre 5 répétitions, mais gardez-le au minimum.
Lorsque 5 répétitions par bras ne se produisent plus, il est temps de faire fonctionner le rack dans la direction opposée. Disons que je n'ai pas pu obtenir 5 répétitions avec une bonne forme avec l'haltère de 55 livres. Je réduisais le poids et allais tout de suite au 50-pounder pour les représentants.
Maintenant, sur le chemin du retour, vous ne pouvez pas atteindre 5 répétitions à chaque poids, en particulier sur les premiers ensembles où le poids est encore assez lourd, car vos muscles seront fatigués à ce stade. Sur ces ensembles, il suffit d'aller à l'échec si vous ne pouvez pas atteindre 5 répéteurs, puis passer les bras et aller à l'autre haltère plus léger.
Lorsque vous revenez à votre poids le plus léger, réparez-le à l'échec. Tous ces ensembles 5-rep auront vos muscles en train de crier à ce point, de sorte que le dernier coup de frappe avec le poids le plus léger sera votre épuisement.
C'est tout. En haut et en bas de la grille, une fois c'est assez, croyez-moi!
Comment tirer le meilleur parti du système 5
Le système 5 peut être fait pour pratiquement n'importe quelle partie du corps, et tout exercice de haltères: boucles, rangées d'un bras, élévations latérales, élévations avant, haussements d'épaules, extensions triceps aériennes, juste pour nommer une poignée.
Je recommande de faire des versions à un bras de l'exercice que vous choisissez afin que le bras qui ne fonctionne pas se repose – bien qu'il soit bref – tandis que l'autre fonctionne. Je ne parle pas d'alterner les bras tous les autres représentants, comme en alternant les boucles d'haltères. Je veux dire utiliser un seul haltère à la fois et faire tous les représentants avec un bras tandis que l'autre bras se repose sans avoir de poids.
Je préfère généralement utiliser des exercices debout avec cette méthode, car il vous permet de vous déplacer plus rapidement entre les ensembles sans passer plus de temps à monter et descendre d'un siège ou d'un banc. Mais vous pouvez certainement utiliser des exercices assis aussi, en particulier si vous souhaitez former votre coffre à l'aide de la méthode 5-System, car il n'y a vraiment pas d'exercices de poitrine debout que vous pouvez faire avec un haltère.
Voici mes mouvements préférés pour chaque partie du corps en utilisant ce système:
Retour
Biceps
Coffre
Jambières
Épaules
Pièges
Triceps
En fonction de votre niveau de formation, une seule fois dans le système 5 peut être incorporé dans votre routine comme dernier exercice pour un groupe musculaire, ou même comme toute votre séance d'entraînement pour le groupe musculaire, surtout si vous êtes court À temps.
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