Comment puis-je manger pour perdre du poids?

On estime à 45 millions le nombre d'Américains qui suivent un régime chaque année.[2] Étant donné les taux d'obésité actuels dans ce pays, nous pouvons clairement constater que le taux de réussite est faible.

Nous voulons donc que vous laissiez tomber le mot "régime". Non seulement ce mot a-t-il une connotation négative, mais il signifie également que vous ne le faites que pendant une courte période, en vous concentrant principalement sur la réduction du nombre de calories, aussi bas que possible.

"Cela incite les nutritionnistes comme nous à crier sur les toits que la restriction calorique sévère – c'est-à-dire les régimes amaigrissants – n'est pas la solution", explique la diététicienne Susan Hewlings, Ph.D., dans le cours Foundations of Fitness Nutrition de Musculation-Experts. "Oui, réduire les calories entraîne une perte de poids. De nombreux régimes réduisent considérablement le nombre de calories, du moins au début, et donnent des résultats. Mais pas pour toujours."

Une fois que vous arrêtez d’obtenir ces résultats à court terme, continuer à manquer de nourriture peut vous donner une sensation affreuse, faire glisser (ou sauter) des séances d’entraînement et vous préparer à la déception.

Vous avez besoin d'une approche plus stratégique que simplement "manger moins". Et cela commence avec votre façon de penser. Au lieu de penser aux aliments comme quelque chose à limiter, pensez aux aliments que vous mettez dans votre corps comme carburant pour le mode de vie sain que vous développez!

Pour beaucoup de gens, les changements nécessaires pour y arriver ne sont pas aussi importants qu'ils le pensent, dit Hewlings. Vous pourriez obtenir d'excellents résultats simplement:

  • Remplacez votre boisson hypercalorique ou sucrée habituelle par des liquides sans calorie ou réduisez votre consommation.
  • Créer un plan pour un «problème» chaque jour où vous risquez de trop manger ou de manger du fast-food plutôt que des aliments riches en nutriments, comme des protéines faibles en gras ou des grains entiers.

"Peut-être que le déjeuner est votre point faible parce que vous quittez la maison en hâte et que vous n'en emportez pas un, ou parce que vos collègues aiment bien manger à l'extérieur. Peut-être que c'est le dîner, parce que vous n'avez rien mangé de la journée et que vous rentrez à la maison épuisé. Peut-être que le petit-déjeuner est une bombe de sucre, et ce depuis votre enfance », explique Hewlings. "Quel que soit le repas qui soit le plus gros problème, le résoudre – et le reste – peut être une victoire énorme. Quoi de mieux, cela demande beaucoup moins de travail de votre part que d'essayer de préparer chaque repas à la fois. Dans de nombreux cas, il s'agit de: comme simple prioriser les protéines dans un repas qui serait autrement des calories vides ".

En parlant de calories: oui, elles comptent vraiment quand votre objectif est de perdre du poids! Mais avant de commencer à les couper, commencez par déterminer où vous en êtes maintenant et suivez simplement la façon dont vous mangez maintenant. Même si vous ne le faites que pendant une brève période, cela peut changer la donne à long terme, explique le diététicien Paul Salter dans l'article "Voulez-vous perdre du poids? Avant de changer une chose, faites ceci."

Selon M. Salter, le suivi de votre nutrition peut vous aider de différentes manières, notamment:

  • Vous aider à voir des portions comme des décisions, pas seulement quelque chose qui vous est servi
  • Révéler les "calories cachées" de votre régime que vous n'auriez peut-être pas vu autrement

Pour certaines personnes, le simple fait de disposer de ces informations est suffisant pour apporter un changement significatif. Mais pour beaucoup d'autres, il peut être utile de le comparer à une recommandation calorique fondée sur la science, comme vous le trouverez dans le calculateur d'apport calorique gratuit de Musculation-Experts.

Cette calculatrice vous aidera à estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée, à la fois par le biais de fonctions corporelles normales et d'autres activités et exercices. Ensuite, cela vous donnera un apport calorique cible.

Pourquoi s'embêter avec des chiffres? Parce que beaucoup d’entre nous surestiment, sous-estiment ou calculent à quel point nous pesons ou faisons de l’exercice – même si nous ne réalisons pas que nous le faisons. Et même si vous êtes honnête avec la calculatrice, cela ne signifie toujours pas que le nombre sera précis à 100%! En fait, nous pouvons à peu près garantir que ce n'est pas le cas. Mais c'est un bon endroit pour commencer.

Une fois que vous avez défini votre objectif calorique quotidien, continuez à le suivre pour déterminer si vous devez ajuster légèrement votre apport calorique – pas trop! – car vous ne perdez pas de graisse corporelle.

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