Le guide complet pour perdre du poids

La question "Comment puis-je perdre du poids?" est tapé dans Google environ 150 000 fois par mois. La question "Comment puis-je perdre du poids rapidement?" se demande encore plus. Malheureusement, les soi-disant réponses qui apparaissent sont en général des "conseils de perte de poids" ridicules qui n'expliquent pas réellement ce qu'une personne doit faire pour perdre ce qu'elle ne veut pas et la garder. Pire encore, ils entrent souvent en conflit, créant une confusion plus durable que des résultats durables.

La vérité est beaucoup plus simple. Vous pouvez perdre du poids avec toutes les approches dont vous avez entendu parler: IIFYM, paléo, faible teneur en glucides, végétarien, cétogène ou à jeun intermittent. Il est également possible de perdre en ne faisant rien de plus que de manger de la bonne nourriture en quantité modérée.

La transformation durable du corps se fait en modifiant votre alimentation en bonne santé, en contrôlant votre apport calorique global (ou vos portions, pour le penser autrement) et en faisant de l'exercice régulièrement. Toute autre approche peut fonctionner à court terme, mais les résultats seront-ils durables? Ne retiens pas ton souffle.

Voici les meilleures recommandations de Musculation-Experts et comment les mettre en pratique!

Comment perdre du poids

  • Concentrez-vous sur le maintien ou l'ajout de muscle, pas seulement sur la combustion des graisses.
  • Suivez un plan de nutrition équilibré avec des habitudes alimentaires cohérentes et suivez votre apport en calories et en protéines, au moins au début.
  • But pour 1-2 livres de perte chaque semaine, mais pas beaucoup plus.
  • Exercez-vous au moins 60 minutes, 3-4 jours par semaine, avec un peu de musculation.
  • Effectuer des séances d'entraînement cardio ou un entraînement par intervalles de haute intensité 2-3 jours par semaine.

Maintenant, discutons chaque point plus en détail.

Perte de poids

Comment puis-je perdre du poids sans perdre du muscle?

Une des raisons de la réponse à "Comment perdre du poids?" C'est tellement désordonné, c'est parce que c'est en fait la mauvaise question à poser!

Pourquoi? Parce que le chiffre sur la balance ne décrit pas une chose, il décrit deux choses: la masse grasse et la masse sans graisse. L'un d'entre eux est un jeu juste pour brûler, et l'autre est quelque chose que vous voulez vraiment garder! Donc, la question que nous devrions nous poser est: "Comment puis-je perdre de la graisse tout en conservant ou en augmentant la masse sans graisse?"

Votre masse non grasse comprend vos muscles, vos organes, vos os et votre tissu conjonctif. Il comprend également le poids de l'eau. En d'autres termes, c'est ce qui resterait si vous supprimiez chaque cellule adipeuse de votre corps.

La masse musculaire est une composante majeure de votre masse maigre, et elle devrait peser plus que votre masse grasse. En outre, la masse musculaire a un impact positif énorme sur votre métabolisme ou "taux métabolique", qui correspond au nombre de calories que votre corps brûle pour obtenir de l'énergie. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites pas d'exercice.

Cependant, le muscle est aussi le moteur physique qui vous motive à travers l'activité, à la fois au gymnase et dans la vie. Il aide également à soutenir et à renforcer vos articulations, à améliorer votre équilibre et à réduire le risque de blessure. L'accrocher à lui devrait être une haute priorité, surtout en cas de régime. Et non, pas seulement pour les bodybuilders!

Mais parlons de la graisse. Ça commence à mal, mais votre corps en a aussi besoin! Il y a une quantité essentielle dont chaque corps a besoin pour être en bonne santé. Ce montant varie selon le type de corps, l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et l'objectif de condition physique.

Pour la population en général, les niveaux acceptés comme "sains" sont de 21 à 32% pour les femmes et de 8 à 19% pour les hommes.[1] C'est une grande gamme!

Pour être clair, vous pouvez être plus élevé que la fourchette "en bonne santé" tout en restant en bonne santé, ou être plus bas que cela et être en mauvaise santé. Mais la gamme est un très bon endroit pour viser. Passer le plus clair de votre vie à des niveaux plus élevés peut vous exposer à des problèmes de santé liés au poids, tels que le diabète de type 2, certains types de cancer et les maladies cardiovasculaires. Des pourcentages inférieurs peuvent convenir pendant de brèves périodes, mais ils peuvent être très difficiles à maintenir et ne sont pas idéaux pour la santé à long terme.

Donc, la grande question est la suivante: comment perdre de la graisse tout en s’accrochant au muscle? Pauline Nordin, dans son article "6 façons de réduire la masse grasse tout en augmentant le muscle", recommande deux grandes approches:

  • Entraînez-vous comme si vous essayiez de gagner du muscle, même lorsque l'objectif est de vous pencher. Cela signifie que vous devez utiliser un entraînement en résistance avec des poids ou votre poids corporel.
  • Utilisez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) plutôt que de simplement passer des heures sur le tapis de course.

Comment puis-je manger pour perdre du poids?

On estime à 45 millions le nombre d'Américains qui suivent un régime chaque année.[2] Étant donné les taux d'obésité actuels dans ce pays, nous pouvons clairement constater que le taux de réussite est faible.

Nous voulons donc que vous laissiez tomber le mot "régime". Non seulement ce mot a-t-il une connotation négative, mais il signifie également que vous ne le faites que pendant une courte période, en vous concentrant principalement sur la réduction du nombre de calories, aussi bas que possible.

"Cela incite les nutritionnistes comme nous à crier sur les toits que la restriction calorique sévère – c'est-à-dire les régimes amaigrissants – n'est pas la solution", explique la diététicienne Susan Hewlings, Ph.D., dans le cours Foundations of Fitness Nutrition de Musculation-Experts. "Oui, réduire les calories entraîne une perte de poids. De nombreux régimes réduisent considérablement le nombre de calories, du moins au début, et donnent des résultats. Mais pas pour toujours."

Une fois que vous arrêtez d’obtenir ces résultats à court terme, continuer à manquer de nourriture peut vous donner une sensation affreuse, faire glisser (ou sauter) des séances d’entraînement et vous préparer à la déception.

Vous avez besoin d'une approche plus stratégique que simplement "manger moins". Et cela commence avec votre façon de penser. Au lieu de penser aux aliments comme quelque chose à limiter, pensez aux aliments que vous mettez dans votre corps comme carburant pour le mode de vie sain que vous développez!

Pour beaucoup de gens, les changements nécessaires pour y arriver ne sont pas aussi importants qu'ils le pensent, dit Hewlings. Vous pourriez obtenir d'excellents résultats simplement:

  • Remplacez votre boisson hypercalorique ou sucrée habituelle par des liquides sans calorie ou réduisez votre consommation.
  • Créer un plan pour un «problème» chaque jour où vous risquez de trop manger ou de manger du fast-food plutôt que des aliments riches en nutriments, comme des protéines faibles en gras ou des grains entiers.

"Peut-être que le déjeuner est votre point faible parce que vous quittez la maison en hâte et que vous n'en emportez pas un, ou parce que vos collègues aiment bien manger à l'extérieur. Peut-être que c'est le dîner, parce que vous n'avez rien mangé de la journée et que vous rentrez à la maison épuisé. Peut-être que le petit-déjeuner est une bombe de sucre, et ce depuis votre enfance », explique Hewlings. "Quel que soit le repas qui soit le plus gros problème, le résoudre – et le reste – peut être une victoire énorme. Quoi de mieux, cela demande beaucoup moins de travail de votre part que d'essayer de préparer chaque repas à la fois. Dans de nombreux cas, il s'agit de: comme simple prioriser les protéines dans un repas qui serait autrement des calories vides ".

En parlant de calories: oui, elles comptent vraiment quand votre objectif est de perdre du poids! Mais avant de commencer à les couper, commencez par déterminer où vous en êtes maintenant et suivez simplement la façon dont vous mangez maintenant. Même si vous ne le faites que pendant une brève période, cela peut changer la donne à long terme, explique le diététicien Paul Salter dans l'article "Voulez-vous perdre du poids? Avant de changer une chose, faites ceci."

Selon M. Salter, le suivi de votre nutrition peut vous aider de différentes manières, notamment:

  • Vous aider à voir des portions comme des décisions, pas seulement quelque chose qui vous est servi
  • Révéler les "calories cachées" de votre régime que vous n'auriez peut-être pas vu autrement

Pour certaines personnes, le simple fait de disposer de ces informations est suffisant pour apporter un changement significatif. Mais pour beaucoup d'autres, il peut être utile de le comparer à une recommandation calorique fondée sur la science, comme vous le trouverez dans le calculateur d'apport calorique gratuit de Musculation-Experts.

Cette calculatrice vous aidera à estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée, à la fois par le biais de fonctions corporelles normales et d'autres activités et exercices. Ensuite, cela vous donnera un apport calorique cible.

Pourquoi s'embêter avec des chiffres? Parce que beaucoup d’entre nous surestiment, sous-estiment ou calculent à quel point nous pesons ou faisons de l’exercice – même si nous ne réalisons pas que nous le faisons. Et même si vous êtes honnête avec la calculatrice, cela ne signifie toujours pas que le nombre sera précis à 100%! En fait, nous pouvons à peu près garantir que ce n'est pas le cas. Mais c'est un bon endroit pour commencer.

Une fois que vous avez défini votre objectif calorique quotidien, continuez à le suivre pour déterminer si vous devez ajuster légèrement votre apport calorique – pas trop! – car vous ne perdez pas de graisse corporelle.

Comment puis-je perdre du poids rapidement?

Lorsque nous introduisons une chronologie dans notre quête de perte de masse graisseuse, les choses peuvent rapidement devenir compliquées. "Comment puis-je perdre du poids pour la santé?" est une question très différente de "Comment puis-je perdre la graisse du ventre en deux semaines?" Mais la télévision et la popularité d’histoires dramatiques modifient parfois notre perception de ce qui est réaliste et durable.

Pour ajouter à cela, notre mentalité «plus c'est mieux» nous dit souvent que si retirer 300 calories de notre alimentation quotidienne entraîne une petite modification du corps, alors imaginez ce que peut faire 600 à 1000 calories!

En réalité, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Réduire votre apport calorique quotidien trop bas (par exemple, moins de 1200 calories) comporte beaucoup de risques et peu de récompense. Oui, il existe des moyens sains de perdre de la graisse plus rapidement, mais ils sont plus efficaces une fois que vous maîtrisez les comportements sains de base.

Sans ces comportements, si vous avez tout le temps faim, si vous avez des fringales et n'avez pas d'énergie, les chances que vous mainteniez votre régime alimentaire soient minimes. Vous risquez de perdre ce que vous voulez, mais dès que vous retrouverez vos aliments normaux en quantités normales, vous retrouverez probablement tout ce que vous avez perdu et, dans certains cas, vous ajouterez quelques kilos en trop.

Pour compliquer encore plus les choses, des recherches ont montré que des cycles répétés de perte et de gain finissent par rendre plus difficile la perte de kilos et leur réinsertion plus facile, comme l'explique Layne Norton, Ph.D., dans l'article "How Your Fat Loss Le régime pourrait vous rendre gros. " Ce type de régime "yo-yo" peut endommager votre métabolisme, entraînant un ralentissement du taux métabolique au repos, c'est-à-dire la quantité de calories que vous brûlez chaque jour.[3]

Il y a beaucoup plus de chances que vous ayez du succès s'il se décolle lentement, en particulier lorsqu'il s'agit de la graisse du ventre tenace. Et votre métabolisme finira par travailler avec vous, pas contre vous.

Cela ne signifie pas qu'il n'y a rien à gagner à faire un programme d'entraînement axé sur la perte de graisse qui ne dure que quelques semaines. Au contraire, écrit Sohee Lee, préparateur physique, de nombreux chercheurs pensent que trois semaines suffisent pour créer des habitudes saines et durables.

Le résultat pour vous? Si vous pensez seulement aux quatre prochaines semaines, ou même mieux, à six semaines, vous pouvez obtenir un résultat surprenant et vous préparer à un succès encore plus durable! C'est assez de temps pour terminer plusieurs des plans de perte de graisse à court terme les plus populaires sur Musculation-Experts. Ceux-ci inclus:

Chacune des trois peut être le début de quelque chose de grand. Et avec un double accent mis sur la nutrition et la formation, ils peuvent vous aider à construire une base qui compose avec le temps.

Suivre un plan à court terme comme celui-ci peut également vous aider à vous donner le temps nécessaire pour vous concentrer sur votre nutrition et pour déterminer quels suppléments de perte de poids vont fonctionner pour vous. Les meilleurs suppléments naturels pour la perte de poids et les shakes pour perdre du poids peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à obtenir suffisamment de résultats au cours d'un programme pour que vous reveniez plus longtemps.

Pour en savoir plus sur les brûleurs de graisse et les suppléments d'amaigrissement, consultez l'article "Le guide complet des brûleurs de graisse".

À quelle vitesse devrais-je perdre du poids?

En termes simples: aussi lentement que vous pouvez vous tenir! À cet égard, la balance peut être votre meilleur ami ou votre pire ennemi. Bien que votre objectif soit peut-être de voir ce nombre diminuer, la balance ne reflète souvent pas avec précision ce qui se passe dans votre corps.

Quel que soit votre niveau de forme, le nombre sur la balance peut fluctuer de cinq livres ou plus en une seule journée, en fonction de la quantité d'eau que vous buvez et des aliments que vous consommez. Ces changements ne signifient pas que vous ayez soudainement pris cinq kilos de graisse permanents. Pour cette raison, il est important de se peser tous les jours à la même heure et de prendre ce qui est sur la balance avec un grain de sel.

Lorsque vous vous pesez, rappelez-vous que les progrès durables sont généralement assez lents. En fonction du nombre de calories que vous réduisez de votre alimentation et du nombre d'exercices que vous faites, 1 à 2 livres par semaine est un objectif raisonnable.

Mais parfois, en particulier si vous êtes sur un long chemin de transformation physique à long terme comme "Possible Pat" Brocco, la balance peut ne pas bouger pendant des semaines, voire des mois, même si le miroir vous dit que vous perdez du ventre. graisse et ajout de muscle. C'est bon. C'est normal, en fait! Sachez simplement qu'avec le temps, votre approche cohérente finira par porter ses fruits. Une perte lente est toujours le meilleur choix. Pensez-y de cette façon: les kilos n’ont pas été perdus en quelques semaines seulement et vous ne les perdrez pas non plus.

Si ce chiffre sur la balance vous reste en tête, il peut être important de limiter la fréquence à laquelle vous marchez dessus. Il peut également être avantageux de prendre des photos de progrès hebdomadaires. De cette façon, vous remarquerez ces petits changements et vous vous sentirez motivé pour continuer. Il peut également être utile de vérifier votre pourcentage de graisse corporelle au fur et à mesure, mais ce n'est pas essentiel.

Si vous êtes vraiment intéressé par l'entraînement en force, vous constaterez peut-être que le nombre sur la balance augmente au lieu de diminuer car votre masse musculaire augmente. N'oubliez pas que la balance ne raconte pas toujours toute l'histoire, alors faites attention au miroir, à ce que vous ressentez et à comment vous vous comportez dans vos entraînements.

Si vous savez que vous êtes stressé par le nombre sur la balance, arrêtez de l'utiliser! Beaucoup de gens ont du succès sans elle.

Quelles sont les meilleures macros pour perdre du poids?

Techniquement, vous pourriez connaître un certain succès en ne comptant que le nombre de hamburgers de restauration rapide que vous mangez chaque jour et en le diminuant d'un jour. Toutefois, si vous souhaitez faire l'expérience de changements durables dans votre corps, rester en bonne santé et améliorer votre condition physique, il peut être utile de regarder plus en profondeur la quantité de chaque macronutriment que vous consommez.

Il existe trois macronutriments primaires (macros): les glucides, les lipides et les protéines. Chacun d’entre eux est nécessaire à votre santé et à vos performances, mais il existe une infinité de moyens pour les combiner. Pour les glucides seulement, vous avez le choix entre un régime cétogène à très faible teneur en glucides, où vous mangez sans glucides et beaucoup de graisses, ou en vélo, où vous modifiez votre consommation de glucides au fil des heures en fonction de votre programme d’entraînement.

De nos jours, il est assez facile de faire une recherche rapide sur Internet et de trouver des centaines de plans de régimes différents, de complexité et d’extrême complexité. Mais pour commencer, il est préférable que la plupart des gens conservent un bon rapport entre les trois macros dans leur plan de nutrition et se concentrent simplement sur la qualité et la cohérence.

La plupart des régimes américains sont trop riches en lipides et en glucides et ne contiennent pas suffisamment de protéines. Un ratio éprouvé pour commencer à maîtriser ces déséquilibres est le suivant:

  • 20% de vos calories provenant des lipides
  • 40 pour cent de glucides
  • 40 pour cent de protéines

Utilisez le calculateur gratuit de macronutriments de Musculation-Experts pour vous aider à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre mode de vie. Au fil du temps, vous pouvez modifier ce rapport en fonction des aliments que vous aimez, de la façon dont votre corps réagit et de votre niveau d'activité quotidienne.

Par exemple, le mannequin et entraîneur de fitness Obi Obadike a déclaré avoir atterri finalement sur un split 20/30/50 pour une maigreur durable tout en restant capable de performer au gymnase. D'autres entraîneurs et athlètes ont connu du succès avec des ratios de 30/30/40, 25/35/40 ou autres.

Honnêtement, il reste encore beaucoup à faire pour personnaliser les graisses et les glucides, à condition de garder deux facteurs plus ou moins cohérents: le nombre total de calories et l'apport quotidien en protéines. Susan Hewlings, diététicienne inscrite au doctorat, explique dans la vidéo "Comment manger pour perdre du poids" dans le cours Foundations of Fitness Nutrition de Musculation-Experts, selon ces études.

"Voici la chose: tant que les calories – c'est-à-dire le nombre total de portions – sont sous contrôle et que vous obtenez suffisamment de protéines, [dietary systems] tous travaillent avec à peu près le même niveau de prévisibilité ", a déclaré Hewlings.

Avoir un plan nutritionnel équilibré vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à le maintenir à long terme. Cela peut ne pas sembler sexy, mais l’entretien, c’est-à-dire pas le yo-yo, est un élément essentiel de la perte de graisse et de son maintien.

Quel est le meilleur type d'exercice pour perdre du poids?

Certaines personnes voudront vous faire croire que la seule façon de changer votre corps est de vous laisser tous les jours dans un gymnase en sueur ou de vous attacher au tapis de course ou à un elliptique pendant des heures. Cela ne doit pas être le cas!

Si vous débutez dans le monde de l'exercice, vous pouvez tout simplement commencer par remplir votre vie avec des activités que vous aimez. Il peut s'agir de courir, de jouer au racquetball, de faire de la randonnée ou du football le dimanche avec vos amis. Tout ce qui vous permet de rester actif pendant 60 minutes, 3 à 4 fois par semaine, vous aidera à vous sentir bien et à connaître du succès.

Mais parallèlement à ce type d’activité, c’est le moment idéal pour inclure une formation plus structurée. En particulier, il est important de mettre l’accent sur la musculation et le cardio-training, en particulier sous la forme d’un entraînement par intervalles de haute intensité.

L'entraînement en force: Quoi? Est-ce que lever des poids n'est pas mieux pour la musculation ou devenir énorme, plutôt que de perdre de la graisse? Croyez-le ou non, c'est un élément essentiel d'un contrôle du poids durable.

"Il est compréhensible que vous hésitiez à le croire, mais voici pourquoi cela fonctionne: le tissu musculaire brûle plus de calories que la graisse, même lorsque vous êtes assis devant la télévision", explique la diététicienne, Susan Hewlings, Ph.D., dans le cours vidéo Foundations of Fitness Nutrition de Musculation-Experts. "Plus vous en avez, plus vous serez capable de brûler. Il vous permet également de contrôler votre santé et votre apparence d'une manière qu'un contrôle de calories simple ne peut pas, et aide à développer la force et l'énergie dont vous avez besoin pour une meilleure activité dans votre vie. "

Les avantages ne s'arrêtent pas là. L'entraînement en résistance a également de profonds effets bénéfiques sur les os et les articulations et aide à prévenir l'ostéoporose (perte de densité minérale osseuse), la sarcopénie (perte de masse musculaire) et les douleurs au bas du dos, en supposant que vous utilisiez une forme d'exercice appropriée.[4]

Bien sûr, il existe de nombreuses façons d’approcher l’entraînement en force: lent ou lent, répétition haute ou basse, une partie du corps de type bodybuilding dédoublée ou un corps complet, pour n'en nommer que quelques-unes. Il n'y a vraiment pas de mauvaise réponse, et un élévateur les parcourra tous au cours des années. Mais le chercheur Jim Stoppani, Ph.D., suggère d’accorder une attention particulière à l’entraînement complet du corps, en particulier si votre objectif est de perdre du poids.

Cardio et HIIT: Le mot «cardio» peut faire penser à un tapis de course sur lequel est placé un téléviseur, mais ce n’est qu’un moyen de le faire.

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, peut également être un outil de perte de poids très efficace. Il est assez facile de l'intégrer à un plan de mise en forme, car il peut être appliqué à divers environnements et différents types d'équipement peuvent être utilisés.

Un autre point positif: le meilleur entraînement HIIT est souvent le plus simple. Par exemple, un entraînement d’introduction populaire consiste à pédaler fort pendant 30 secondes, puis à se reposer pendant 30 secondes. Continuez de cette façon pendant 10 minutes au départ, en augmentant progressivement le temps à 20 minutes, avec un léger échauffement et une période de récupération d’environ 5 minutes de colportage aisé à chaque extrémité. Deux ou trois brèves sessions comme celle-ci par semaine, avec des exercices de levage, vous permettent d’obtenir des résultats surprenants!

Si vous recherchez quelque chose de plus systématique, les programmes d'amaigrissement les plus populaires sur Musculation-Experts All Access partagent le même dénominateur commun: ils donnent à vos poumons et à votre cœur un défi brûlant des calories, mais ils vous guident également vers une composition corporelle saine. et la croissance musculaire.

Les 5 programmes les plus populaires de Musculation-Experts All Access

Ton attitude

Chaque jour ne sera pas un grand jour et, bien sûr, vous rencontrerez parfois un hoquet ou un point faible en ce qui concerne votre programme de nutrition et d’entraînement. Sachez-le maintenant et acceptez-le. Mais si vous restez déterminé à contrôler les portions et à être un peu plus actif, vous verrez lentement mais sûrement perdre du poids.

De loin, la partie la plus importante de la mise en œuvre d'habitudes plus saines dans votre style de vie est d'améliorer votre image de soi et votre bonheur. Votre apparence n’est pas aussi importante que ce que vous ressentez. Maintenez la positivité et vous verrez les changements que vous voulez voir!

Références

  1. Collège américain de médecine sportive. (2013). Lignes directrices de l'ACSM pour les tests et la prescription d'exercices. Lippincott Williams & Wilkins.
  2. Nutrition et gestion du poids. (Dakota du Nord.). Extrait de http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
  3. Blackburn, G.L., Wilson, G.T., Kanders, B.S., Stein, L.J., Lavin, P.T., Adler, J. et Brownell, K.D. (1989). Poids cycliste: l'expérience des personnes à la diète humaine. L'American Journal of Clinical Nutrition, 49 (5), 1105-1109.
  4. Winett, R.A. et Carpinelli, R.N. (2001). Avantages potentiels de l’entraînement en résistance pour la santé. Médecine préventive, 33 (5), 503-513.

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