Ce vieux modèle de perte de graisse, qui consomme moins de calories que vous n'en brûlez, reste vrai. Mais cela ne raconte pas toute l'histoire.
Pensez-y de cette façon: pensez-vous avoir plus de succès en consommant 1 500 calories par jour et en brûlant 2 000? Ou préférez-vous prendre 2 000 calories et en brûler 3 000? Ce dernier crée un déficit plus important et encourage une plus grande libération de graisse du stockage, même si vous en mangez deux fois plus.
Brûler 3 000 calories peut sembler impossible, mais vous pouvez augmenter considérablement le nombre de calories que vous brûlez avec les aliments que vous choisissez (et quand vous les mangez), les suppléments que vous prenez (et quand vous les prenez) et les formes d'exercice que vous effectuez. .
Voici mes recommandations pour une perte de graisse plus efficace – et efficace – qui ne nécessite pas de vous affamer!
1. Évitez les pics d’insuline pendant la majeure partie de la journée
La synchronisation des éléments nutritifs peut devenir compliquée, mais cela ne doit pas nécessairement être ainsi. Il suffit à la plupart des gens d’éviter tout simplement d’alimenter des aliments dopants à l’insuline.
L'insuline est une hormone qui joue un rôle moteur dans les calories que nous consommons. La quantité d'insuline libérée est déclenchée par les aliments que nous choisissons, notamment les glucides. La plupart du temps, l’insuline contient des calories que vous ne brûlez pas avec une activité physique et qui sont stockées sous forme de graisse corporelle. En tant que tel, vous voulez éviter de consommer des aliments qui encouragent la libération d'insuline lorsque vous n'avez pas besoin de ce carburant pour dynamiser vos séances d'entraînement ou qui fournissent des nutriments pour reconstruire le tissu musculaire et accélérer la récupération.
Mettez-le en action: Évitez le plus souvent le sucre, les jus de fruits et les glucides transformés tels que le pain et les pâtes, en particulier lorsque votre objectif principal est de réduire la graisse corporelle. Ces aliments stimulent l'insuline, émoussent le métabolisme et rendent plus difficile la perte de graisse.
2. Encouragez les pointes d'insuline à peu près à l'heure de vos entraînements
La seule chose à éviter pour éviter les pics d’insuline est que vous devriez les encourager à peu près au moment de vos entraînements. Parce que l'insuline est un facteur déterminant des calories que vous consommez, elle apportera ces nutriments aux tissus musculaires lorsque vous vous entraînez. En effet, il fournira de l'énergie supplémentaire à vos muscles, ainsi que les matières premières nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires lorsque vous consommez des protéines.
Comme l'a écrit Dwayne Jackson, Ph.D. dans "Qu'est-ce que les protéines font réellement dans votre corps?" que les glucides et les protéines (dans une moindre mesure) entraînent la libération d'insuline. Vous n'avez donc pas besoin de trop vous dépenser pour obtenir les avantages des protéines, et vous ne devez pas les prendre ensemble. Insistez simplement sur une source de protéines à digestion rapide, telle que l'isolat de lactosérum, avec des glucides à digestion rapide, tels que les gâteaux de riz et le miel, 90 minutes avant ou 60 minutes après l'entraînement.
Mettez-le en action: Gardez l'accent sur les protéines lorsque vous êtes en phase de coupe. Vous pouvez prendre une petite quantité de sucre naturel, mais maintenez-le à 20-25 grammes de glucides totaux après l'entraînement. Évitez également les graisses et les fibres avant et après l'entraînement, car elles ralentiraient l'absorption des nutriments dont vos muscles ont soif. Votre protéine doit être prise immédiatement après votre entraînement. Environ 45 à 60 minutes après, je suggère de prendre des glucides tels que des gâteaux de riz.
3. Augmenter la consommation de fibres pour de meilleurs résultats en matière de perte de graisse
Vous savez peut-être déjà qu'un régime riche en fibres favorise la santé cardiaque et un large éventail d'autres marqueurs essentiels de la santé. Cependant, il peut également vous aider à poursuivre vos objectifs de perte de graisse.
Prendre beaucoup de fibres lors d’un repas permet d’émousser la libération d’insuline, ce qui vous aidera à extraire plus de graisse du stockage. En outre, les fibres «piègent» une partie des calories que vous consommez, en les tirant à travers votre corps au lieu de leur permettre d'être absorbées. Les fibres vous aident également à vous sentir plus rassasié tandis que votre corps absorbe moins de calories (et libère plus de graisse).
Mettez-le en action: Je prends du psyllium et du glucomannane deux fois par jour avant mes plus gros repas. J'insiste également sur les légumes fibreux tels que le brocoli, les épinards et le chou frisé chaque fois que cela est possible. La consommation de fibres avant et pendant les repas complets permet de ne pas trop manger des aliments riches en calories, en particulier ceux riches en glucides.
4. Essayez le jeûne intermittent
Cette stratégie de nutrition est particulièrement bénéfique pour ceux qui tentent de réduire la graisse corporelle. C'est moins utile pour les personnes qui cherchent à ajouter de la masse musculaire, et en particulier celles qui ont déjà un métabolisme rapide.
Il existe de nombreuses façons d'utiliser le jeûne intermittent, mais le principe de base est le même: consommez toutes vos calories dans une fenêtre de quelques heures chaque jour et évitez les aliments riches en calories le reste de la journée. Cette fenêtre peut être assez longue, jusqu’à 12 heures, ou plutôt courte, environ six heures, en fonction de la façon dont votre corps se sent avec un apport calorique limité.
Mettez-le en action: Choisissez la fenêtre qui vous convient le mieux, mais assurez-vous de ne pas rompre votre jeûne avec des aliments qui augmentent l'insuline. Commencez par des sources de protéines à digestion lente, des aliments riches en fibres ou des aliments à teneur modérée en graisses alimentaires.
Vous devriez également inclure votre séance de musculation dans la fenêtre de votre repas afin d'optimiser vos performances pendant votre entraînement et votre récupération par la suite. Enfin, couvrez votre fenêtre alimentaire avec un en-cas riche en protéines, par exemple un shake à la caséine, environ deux heures avant de vous coucher.
5. Énergiser avec de la caféine
La caféine vous prépare mentalement à un entraînement difficile à la Gethin, mais ses avantages pour la perte de graisse ne s'arrêtent pas là. La caféine accélère la libération des graisses stockées et aide également à éviter de stocker des calories que vous avez consommées.
De plus, la caféine stimule votre système nerveux central pour un entraînement plus long et plus efficace. L’une des façons de le faire est d’atténuer la douleur perçue associée à la musculation intense. En d'autres termes, cela vous aide à lever plus de poids et à repousser plus de représentants.
Mettez-le en action: Ne craignez pas la caféine! Mais sachez comment vous en servir. Tout le monde réagit un peu différemment à la caféine et cela peut être un outil bénéfique pour aider à la perte de graisse. Veillez simplement à ne pas en prendre trop tard, car cela pourrait affecter votre capacité à dormir. Personnellement, je préfère la caféine biologique à base de plantes, comme le PurCaf, à la caféine synthétique dans la plupart des préparations de pré-entraînement et les boissons énergisantes.
6. Utilisez les BCAAs pour la perte de graisse et de carburant musculaire
Une chose que vous voulez éviter lorsque vous réduisez la graisse corporelle est la dégradation de vos tissus musculaires. Lorsque vous êtes en déficit calorique, l'un des endroits où votre corps aime se tourner est celui des muscles, en les décomposant en composants des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), un groupe de trois acides aminés: leucine, isoleucine. et valine.
En complétant les BCAA, vous aidez à prévenir cette maladie et à maintenir votre métabolisme. En outre, les BCAA encouragent la libération d'insuline pour aider à apporter les nutriments aux tissus musculaires lorsque vous les prenez à peu près au moment de vos entraînements.
Mettez-le en action: Prenez des BCAA de haute qualité avant et après l'entraînement lorsque vous êtes en phase de coupe. Cependant, je vous recommande de rester à l’écart des moments de la journée où vous ne voulez pas augmenter l’insuline.
7. Prendre de la créatine pour des séances d'entraînement améliorées
La créatine est un supplément très populaire connu pour aider à renforcer la force et les gains musculaires de l'entraînement. Cependant, lorsque l'objectif est de perdre du poids, beaucoup de gens l'ignorent. C'est une erreur!
Le carburant cellulaire supplémentaire fourni par la créatine peut être assimilé à un autre représentant ou à deux au cours d’une série donnée. Au fil du temps, ce volume supplémentaire augmente la masse musculaire, et plus de muscle vous aide à rester – ou à – maigrir.
Une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes n’aiment pas prendre de créatine au cours d’une phase de perte de graisse est qu’elle peut provoquer des ballonnements et une rétention de liquide, ce qui rend moins visibles les résultats de votre perte de graisse. Au lieu de prendre le monohydrate de créatine standard, je recommande la créatine HCL, car selon mon expérience, cela ne provoque pas de ballonnement.
Mettez-le en action: Je prends toujours de la créatine HCL pendant les phases de coupe. Pour de meilleurs résultats, consommez 750 milligrammes par 100 livres de poids corporel. Prenez-le avec de l'eau 30 à 60 minutes avant l'entraînement, avec vos autres produits de pré-entraînement. Comme le recommande Dwayne Jackson dans "La science derrière les meilleurs suppléments avant et après l'entraînement", vous devez également prendre la même dose immédiatement après l'entraînement pour favoriser la récupération.
8. Supplément de carnitine après l'entraînement
La carnitine est un acide aminé non essentiel qui est synthétisé dans le foie et les reins à partir de lysine et de méthionine, deux autres acides aminés. La carnitine favorise à la fois la combustion des graisses et la construction musculaire, ce qui en fait un excellent choix de complément en phase de coupe. La carnitine aide essentiellement à transporter les acides gras dans vos cellules pour les transformer en énergie. Cela aide à brûler les graisses libérées du stockage et à empêcher les acides gras de se transformer en graisse corporelle.
Mettez-le en action: Prenez 1,5 grammes de L-carnitine avant et après vos entraînements de poids, ainsi qu’avant toutes les séances de cardio. La carnitine est non seulement un ingrédient prouvé de la perte de graisse, mais elle aide également à la récupération musculaire après l’entraînement avec poids.[1]
9. Évitez les édulcorants diététiques à la plupart des heures de la journée
Bien qu'un lien n'ait pas été clairement établi entre les édulcorants sans calories et les maladies nocives, je préconise toujours de les éviter la majorité du temps. Voici pourquoi: Nous savons maintenant que les édulcorants sans calories entraînent probablement la libération d'insuline par votre corps, alors qu'ils ne contiennent pratiquement pas de calories.[2]
Plus l'insuline libérée est importante, plus votre corps sera enclin à générer des calories pour stocker les graisses. Cela est vrai si vous consommez des aliments contenant des boissons contenant des édulcorants artificiels ou si vous consommez des édulcorants artificiels sans aucune calorie.
Notez que de nombreux produits protéiques contiennent des édulcorants diététiques, mais vous pouvez les consommer au moment de vos entraînements lorsque vous recherchez une libération d'insuline pour stimuler la croissance et la récupération musculaires.
Mettez-le en action: Pendant les phases de perte de masse graisseuse, évitez de prendre des édulcorants diététiques, à l’exception des suppléments que vous prenez avant ou après vos séances d’entraînement, lorsque le pic d’insuline vous aide à atteindre vos objectifs.
10. Ne craignez pas un petit en-cas tard dans la nuit
Que vous suiviez ou non mes suggestions de jeûne intermittent, vous pouvez toujours prendre un en-cas tard dans la nuit. Pour les collations de fin de soirée, privilégiez les protéines à digestion lente, telles que la caséine ou la viande de haute qualité – le bœuf est particulièrement bon ici – ainsi que certaines graisses et fibres alimentaires.
L'ajout de graisses et de fibres ralentira la digestion, fournissant une libération régulière de nutriments pour protéger les tissus musculaires du catabolisme (dégradation) pendant votre sommeil. Vous pourrez toujours tirer bon nombre des avantages de la perte de graisse du jeûne intermittent avec une collation tardive.
Mettez-le en action: Conservez des collations de fin de soirée de petite taille, telles que 20 à 30 grammes de protéines de caséine avec des baies riches en fibres, et pas plus de 300 calories environ au cours des phases de perte de graisse.
11. Ne pas ignorer le cardio à l'état d'équilibre
De nombreux bodybuilders mettent l'accent sur l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) lorsqu'ils suivent un régime, mais je préfère mettre l'accent sur le cardio.
HIIT brûle plus de calories à court terme, mais a un prix. En tant que bodybuilder entraînant avec intensité et en réduisant les calories, vous ne pouvez gérer qu'une telle intensité! Le cortisol, l'hormone libérée pendant les périodes de stress, y compris les entraînements intenses, n'est pas votre ami quand vous coupez. Il est plus difficile de brûler les graisses et de récupérer des exercices de musculation.
Le cardio à l'état d'équilibre vous aide à contrôler la graisse corporelle sans conduire le cortisol à travers le toit. Mais cela compte toujours comme entraînement! Et pour cette raison, il fonctionne encore mieux avec l’aide de quelques suppléments de base qui aident à préserver la masse musculaire et à stimuler l’insuline.
Mettez-le en action: Effectuez 20 à 30 minutes de cardio à l'état d'équilibre à toute heure du matin après avoir consommé des BCAA et de la glutamine, ou après vos séances d'entraînement de musculation, en participant au moins sept séances par semaine.
Références
- Volek, J.S., Kraemer, W.J., Rubin, M.R., Gómez, A.L., Ratamess, N.A., et Gaynor, P. (2002). L-Carnitine La supplémentation en L-tartrate affecte favorablement les marqueurs de récupération du stress physique. Revue américaine de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 282 (2), E474-E482.
- Pepino, M. Y. (2015). Effets métaboliques des édulcorants non nutritifs. Physiology & Behavior, 152, 450-455.