CrossFit est partout. Si vous n'avez pas déjà essayé vous-même, vous connaissez probablement quelqu'un qui l'a fait. La petite amie de votre meilleur ami ne va pas s'en taire. Même votre patron se rend à la "boîte" pendant l'heure du déjeuner.
Parce que c'est devenu si populaire et que beaucoup de gens ont obtenu des résultats impressionnants, il est compréhensible d'être un peu curieux (ne vous inquiétez pas, vous êtes dans un espace sûr. Personne ne vous jugera). Si vous voulez utiliser le CrossFit, c'est parfait. Cependant, si vous entrez dans un gymnase CrossFit et que vous vous y entraînez, cela ressemble au troisième cercle de l'enfer pour vous, j'ai la solution.
Utilisez simplement une partie de la méthodologie CrossFit. De cette façon, vous pouvez toujours atteindre vos objectifs et modifier votre style sans mettre les pieds dans une boîte ni entrer directement dans le peloton avec un groupe d'étoiles et d'anciens combattants du WOD. (Pour les non-initiés, WOD est un acronyme pour séance d'entraînement du jour, un aliment de base CrossFit.)
Voici quelques stratégies que vous pouvez essayer:
Stratégie 1: Variez votre formation
L'un des principes de l'entraînement CrossFit est qu'il est "constamment varié". Ce n'est pas une nouvelle idée. En fait, Arnold lui-même a expliqué combien il est important d’exposer votre corps à de nouveaux types de stimuli.
Le corps humain est incroyablement adaptatif et répond bien aux nouveaux stimuli après s'être habitué au même entraînement au fil du temps. En fitness, c'est à la fois une bonne et une mauvaise chose.
Du côté de la musculation, s’ils sont correctement mis au défi, vos muscles s’adapteront aux séances d’entraînement que vous leur ferez en grossissant, comme vous le souhaitez. La même chose peut être dite à propos de la course sur longue distance: continuez à courir plus vite et plus loin, et votre corps s'adaptera en augmentant sa capacité à courir.
Maintenant, la difficulté est que, sans lui donner systématiquement une raison de s’en détourner, votre corps excelle à tout ce que vous lui demandez de faire. Répéter des séances d'entraînement avec les mêmes poids, semaine après semaine, finira par ralentir vos progrès.
L’adaptation est exactement ce que CrossFit essaie de surmonter. Vous ne verrez pas les mêmes mouvements, les mêmes poids, le même schéma de représentation ou le même domaine temporel à chaque fois. Le corps est constamment mis au défi de nouvelles façons d'éviter les plateaux.
Cela peut souvent être trop aléatoire pour des objectifs avec hypertrophie ou force, mais vous pouvez toujours effectuer le même entraînement de manière cohérente et être sûr de faire progresser les poids et les répétitions, ou de changer les mouvements à chaque fois.
Par exemple, ne faites pas simplement les 3 mêmes séries de 15 répétitions de boucles de biceps d'haltères chaque semaine. Essayez plutôt des boucles EZ-bar, des barres d’haltères ou des câbles. Faites varier le nombre de séries et de répétitions et changez votre position: courbez-vous debout, assoyez-vous ou assoyez-vous.
Stratégie 2: Ne cherchez pas à vous spécialiser
Cela va avec la composante de formation variée. Lorsque vous entraînez CrossFit, l'objectif principal est d'augmenter votre capacité de travail dans plusieurs domaines. Cela signifie que vous vous entraînez pour vous améliorer à peu près à tout, et non pour être le meilleur d'une chose.
Pour un entraîneur et un athlète CrossFit, la personne la plus «en forme» est celle qui pourrait concourir dans une course de 5 km, une épreuve de powerlifting, une compétition d’escalade sur corde, une épreuve de natation et une cinquième place à chaque compétition. Il ou elle peut ne pas nécessairement gagner l'un d'eux, mais pourrait bien se placer dans chacun d'eux.
Quelqu'un qui est un coureur acharné pourrait gagner le 5K mais finir dernier dernier dans la compétition de dynamophilie. Après tout, ce n’est pas l’objet de la majorité de leurs efforts. Les demandes de formation pour chaque modalité sont hautement spécialisées et souvent ne s’impliquent pas du tout.
Évidemment, si vous essayez de monter sur scène pour un spectacle de bodybuilding ou de vous entraîner à une compétition de dynamophilie, être un homme à tout faire n'est pas ce que vous recherchez. Cependant, si vous êtes dans la salle de sport pour être en meilleure forme physique et avoir une certaine variété, vous voudrez peut-être prendre une feuille du livre CrossFit.
Pour que cela fonctionne lors de votre propre formation, changez ce que vous faites tous les jours. Un jour, allez pour une longue course. Un autre jour, montez jusqu'à une lourde série de 5 ponts morts. Le troisième jour, faites un circuit difficile. Les choix sont infinis et cela fait partie du plaisir!
Stratégie 3: Faites plus d'exercices multi-points
Un autre aspect important du CrossFitter consiste à apprendre à déplacer votre corps dans son ensemble. Au sens traditionnel du terme, la plupart d’entre nous avons appris à utiliser un joint à la fois. Sens, la division "habituelle" de la poitrine / du dos / des jambes / des épaules / des bras vous fait bouger une partie de votre corps par séance d'entraînement.
Au lieu de travailler une partie du corps à la fois, utilisez tout votre corps. Par exemple, plutôt que de limiter vos exercices quotidiens aux jambes aux extensions, aux boucles, aux soulèvements de mollets et aux appuis de jambes, ajoutez des variations de squat ou de soulevé de terre. Pour le travail à l'épaule, ajoutez une presse à pousser. Ou si vous osez, essayez d'ajouter des nettoyages puissants ou des squats au-dessus de votre routine d'entraînement hebdomadaire.
Une fois que vous avez pris le temps d'apprendre la technique appropriée et de pratiquer les mouvements, les avantages sont nombreux. Les exercices au corps complet chargent le muscle squelettique, ce qui signifie que même vos os deviennent plus forts à mesure que vous les faites. Les os forts ne deviennent que plus importants à mesure que nous vieillissons.
Les exercices multi-articulations encouragent également votre cerveau et votre corps à travailler ensemble de nouvelles façons. Amener votre corps à faire ce que votre cerveau veut est une compétence réelle. Cette compétence est extrêmement avantageuse dans tout ce que vous faites, du terrain de jeu au gymnase en passant par les tâches quotidiennes.
Que vous soyez en train de perdre du poids ou de développer vos muscles, ces grands soulèvements sont également intéressants, car ils travaillent presque tout votre corps en même temps. Ce qui signifie que vous faites plus de travail en moins de mouvements.
Stratégie 4: utiliser plus d'équipement, pas de machines
Les CrossFitters travaillent beaucoup avec différents équipements: haltères, haltères, kettlebells, bagues, balles de médecine, poids corporel, barres axel, sacs de sable. Rien n'est interdit. Si cela vous tente, n'hésitez pas!
Cela signifie que les utilisateurs de machines devraient plutôt se diriger vers la section de poids libre. Les machines peuvent aider à empêcher votre corps d'utiliser une forme incorrecte, mais elles sont également très contraignantes si elles constituent le seul moyen de faire travailler vos muscles.
Encore une fois, à moins que votre objectif ne soit de faire une compétition de culturisme, vous devriez vouloir que votre corps soit fort et en forme dans son intégralité. Chaque nouvel équipement mettra votre corps et votre esprit au défi d'une nouvelle manière et augmentera les capacités de votre corps. En l'exposant à de nouveaux stimuli et en lui laissant la liberté de se déplacer dans l'espace, vous vous donnez également l'occasion d'apprendre à vous stabiliser, à bien vous déplacer vous-même et à être fort dans tous les plans de mouvement: avant, arrière, et d'un côté à l'autre.
Stratégie 5: Augmentez votre intensité
L'horloge joue un rôle intéressant dans CrossFit. La plupart du temps, les séances d’entraînement se font dans le temps, dans l’objectif de faire le plus de travail possible dans le cadre d’une attribution spécifique. Rester sur une horloge peut rendre les séances d’entraînement plus difficiles, ce qui contribue énormément à l’endurance musculaire, à la capacité de travail, à la perte de graisse et même à la force.
Vous pouvez aller au gymnase, mais savoir si vous utilisez votre temps le plus efficacement possible est souvent une autre histoire. Socialisez plus que vous ne bougez, défilez constamment sur votre téléphone, parcourez les mêmes mouvements semaine après semaine – ce sont tous des signes évidents dont vous avez besoin pour passer à la vitesse supérieure.
Et écoutez, j'ai compris: tout le monde ne veut pas travailler si fort qu'il bave. Mais ce que vous pouvez faire, c'est examiner les efforts que vous mettez dans votre entraînement. Est-ce que tu respires fort? Est-ce que vous transpirez? Êtes-vous un défi chaque fois que vous allez à la gym? La plupart des objectifs de conditionnement physique exigent que les réponses à ces questions soient «oui».
Vous pouvez rendre vos séances d’entraînement plus difficiles en programmant vos périodes de repos – ne vous accordez pas plus de 60 à 90 secondes. Vous pouvez également voir le nombre de représentants que vous pouvez faire en une minute et essayer de le battre à chaque fois ou d'augmenter régulièrement la quantité de poids que vous utilisez. Si les deux derniers représentants de votre groupe ont le même sentiment que le premier, prenez un haltère plus lourd.
Stratégie 6: apprendre de nouvelles compétences
Une de mes idées préférées personnelles dans CrossFit est "d'apprendre régulièrement de nouveaux sports". Vous pouvez et devez entraîner votre corps à atteindre le but que vous vous êtes fixé. Mais, il est important de se rappeler que vous ne serez probablement pas un professionnel dans un sport et que votre corps est le seul que vous ayez. Donnez-lui la possibilité de bouger de nouvelles façons.
Et cela ne signifie pas nécessairement que vous devez uniquement pratiquer les sports imités dans CrossFit pour appliquer ce concept. Si vous n'avez jamais acheté une raquette de tennis, essayez-la! Jouez au volley-ball sur sable avec vos amis, inscrivez-vous pour une équipe de football de la ligue urbaine ou frappez des balles de golf sur le parcours.
Votre entraînement ne doit pas nécessairement se limiter à la salle de sport. Va jouer!