Votre approche sans-BS à un régime flexible

Un régime amaigrissant flexible n’est pas une nouvelle approche, mais c’est toujours celui qui reçoit le refoulement. Les vieux concurrents et les habitués des repas préparent leurs repas avec une diète flexible, car cette approche du type «si ça vous va» (IIFYM) permet, voire encourage, de manger des aliments malsains dans le cadre d’une phase de coupe. Pour les détracteurs, ce concept consistant à intégrer les aliments de triche dans un plan de repas semble juste, bien, tricher.

Mais cette perception est-elle soutenue par la science? Bill Campbell, Ph.D., CSCS, professeur agrégé en sciences de l'exercice et directeur du laboratoire d'amélioration du rendement et du physique à l'Université de Floride du Sud, et son équipe de recherche ont décidé de mettre à l'essai des régimes amaigrissants flexibles.

"Au meilleur de ma connaissance, nous avons mené la première étude auprès d'individus formés à la résistance avec ce paradigme de régime amical", explique Campbell.

Voici les cinq conclusions de la recherche menée par son équipe pour vous aider à adopter une approche plus intelligente, sans BS, à un régime flexible.

1. C'est aussi sain que vous le faites

Une des critiques les plus critiques de la diète flexible est qu'elle n'est pas aussi saine que la planification de repas plus stricte. Après tout, vous êtes autorisé à consommer des aliments trichés tant qu’ils correspondent à votre ratio de macronutriments pour chaque jour, d’où l’acronyme IIFYM. Mais le fait que quelqu'un mange un bar Snickers un jour ne signifie pas que tout son régime est malsain.

Selon Campbell, un régime amaigrissant flexible est un outil pédagogique plus utile pour prendre des décisions éclairées en matière d'alimentation qu'un simple suivi des calories, et l'expérience d'un régime amaigrissant flexible peut conduire à un plus grand succès à long terme.

"Si vous ne tenez compte que des calories, un beignet peut contenir le même nombre de calories qu'un sandwich au poulet, mais les macros sont complètement différentes", explique Campbell. "Je pense que tout le monde gagnerait à suivre les macros pendant une période de leur vie. Vous en apprendrez beaucoup sur les choix alimentaires."

Un régime souple est aussi sain ou malsain que vous le souhaitez, et si vous êtes dans une phase de régime strict, vos macros ne vous permettront pas de vous nourrir de trop de vilains aliments, de toute façon.

Les recherches de Campbell démontrent que la valeur réelle de cette approche réside dans la façon dont elle vous apprend à faire des choix alimentaires plus sains tout en intégrant de temps en temps des options moins saines. Le suivi des macros au moyen d'un régime amaigrissant est un excellent moyen d'apprendre de bonnes habitudes sans se sentir démuni.

2. Ça marche mieux quand on lève

L'attrait des régimes souples est évident. En théorie, vous pouvez manger ce que vous voulez et continuer à perdre du poids. Beaucoup vont encore plus loin dans ce concept et commencent à croire que l'entraînement en résistance n'est pas aussi important pour quelqu'un qui s'en tient à sa macros, car cette personne suit déjà un régime pour améliorer sa composition corporelle.

Campbell et son équipe se sont fixé comme objectif d'étudier spécifiquement les effets d'un régime amaigrissant sur une population formée, et les résultats sont clairs.

"Si votre objectif est de perdre du poids, un régime amaigrissant en soi fonctionnera à merveille", a déclaré Campbell. "Mais tu ne vas pas changer la forme de ton corps sans entraînement en résistance. Sans cela, tu seras juste une version plus petite et plus gonflée de toi-même."

L'entraînement en résistance fait toute la différence lorsque vous êtes déjà mince et que vous essayez de passer d'un bon physique à un excellent physique. "Lever des poids modifie les contours de votre corps", explique Campbell. "C'est ce qui maintiendra votre masse musculaire pendant un régime."

L'essentiel, c'est qu'un régime amaigrissant flexible doit être associé à un entraînement en résistance si vous voulez vraiment changer votre physique.

3. L'échelle peut ne pas changer – et c'est bon

Lorsque vous perdez de la graisse et que vous gagnez du muscle, les chiffres sur la balance racontent rarement toute l'histoire.

"Je suis partial parce que je suis un scientifique", a déclaré Campbell. "Mais je dirais qu'il faut obtenir plus de données que la simple balance. Votre corps peut être considérablement amélioré si vous gagnez du muscle et perdez de la graisse, mais la balance risque de ne pas changer du tout."

Lorsque vous commencez à suivre des macros au lieu de calories, vous mettez dans votre corps le rapport idéal de protéines, de glucides et de graisses, ce qui peut avoir un effet considérable sur la composition de votre corps. Frapper ces ratios idéaux encourage votre corps à développer des muscles maigres et à brûler les graisses.

C’est précisément la raison pour laquelle l’échelle peut ne pas changer du tout: vous pourriez ajouter du muscle à un rythme correspondant à peu près à votre perte de masse graisseuse, de sorte que le changement net serait presque nul.

En mettant l'accent sur les macronutriments plutôt que de simplement compter les calories, un régime amaigrissant flexible pourrait transformer radicalement votre physique sans changer de manière significative les chiffres sur l'échelle.

Comme l'explique Campbell: "Si vous gagnez du muscle et perdez de la graisse, votre corps change."

Adoptez donc l’idée que l’échelle pourrait ne pas changer et utilisez d’autres méthodes (par exemple, un ruban à mesurer, des compas, une analyse d’impédance bioélectrique) pour collecter plus de données et vous assurer que les régimes souples fonctionnent pour vous.

4. La protéine compte plus

Dans son étude de huit semaines sur les effets de l'apport protéique élevé ou faible à modéré chez les athlètes féminines, Campbell et son équipe ont constaté que, même si le groupe à haute teneur en protéines gagnait 4,5 livres de masse musculaire, le groupe à faible teneur en protéines gagnait seulement environ 1,5 livres, malgré le fait que les deux groupes suivent des programmes de formation identiques.

Les membres des deux groupes ont été invités à ne pas limiter leurs glucides ou leurs lipides. En fait, les participants ont été invités à ne pas limiter leurs calories du tout.

Comme Campbell se souvient, "Mes instructions étaient: 'Faites ce que vous voulez avec des glucides et du gras – ça m'est égal. Ne faites pas de régime."

Plutôt que de prendre en compte les calories supplémentaires dans leur régime alimentaire en réduisant les graisses ou les glucides, le groupe à haute teneur en protéines a fini par consommer environ 425 calories supplémentaires par jour pendant les huit semaines de l'étude. Mais au lieu de prendre du poids, ce groupe a perdu plus de graisse corporelle que le groupe à faible teneur en protéines, qui consommait moins de calories!

Campbell a qualifié cette découverte d '"aberration protéique". Il semble que tant que l'apport en protéines reste élevé, ces quelques calories supplémentaires par jour ne conduiront pas à une augmentation de la graisse corporelle. Vous ne pouvez pas le croire vous-même, mais les résultats ne mentent pas.

"En tant que scientifique, je suis naturellement sceptique", dit Campbell, "mais il se passe quelque chose avec des protéines."

5. Une meilleure solution à long terme

Le gros intérêt des régimes souples est qu’il est beaucoup plus facile que de suivre un plan de repas strict – et il semble maintenant que ce serait une meilleure option à long terme.

Bien que les résultats n'aient montré aucun avantage significatif pour un régime amaigrissant flexible par rapport à une planification de repas rigide au cours de l'étude de huit semaines, Campbell a ensuite fait une observation surprenante.

"La partie vraiment intrigante est venue pendant la phase post-diététique", explique-t-il. "Après 10 semaines sans rien faire, le groupe qui suivait auparavant un régime amaigrissant gagnait en réalité une quantité significative de masse corporelle maigre par rapport au groupe rigide."

L'adhérence est essentielle pour la gestion du poids à long terme et la transformation du corps. Il semble que, bien que les personnes à la diète flexibles obtiennent des résultats similaires à ceux de leurs homologues à régime rigide à court terme, elles ont l'avantage d'une meilleure adhésion à long terme et cela pourrait très bien faire toute la différence.

Oui, certaines personnes s'en sortiront beaucoup mieux avec un plan de repas plus structuré, mais pour ceux qui ne peuvent pas rester sur la bonne voie mais qui détestent l'idée d'un plan de repas strict, un régime amaigrissant flexible pourrait être la solution.

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