Dites à quelqu'un que vous suivez ou envisagez de suivre un régime végétarien, et vous pourriez recevoir des réponses dans les termes suivants:
- «Les humains mangent de la viande depuis des dizaines de milliers d'années. mangez-le "
- " Comment allez-vous obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin? "
- " Je suppose que cela signifie que vous ne pouvez plus soulever de poids, vous n'aurez pas assez de force. "
Contrairement à la croyance populaire, un régime végétarien peut vous aider à améliorer votre santé, à éliminer la graisse corporelle non désirée et à développer vos muscles. Vous avez juste besoin de vous assurer que vous disposez d'une approche sans viande qui vous aide à atteindre vos objectifs au lieu de travailler contre eux. Voici quelques-uns des éléments clés d'une fondation végétarienne-diététique solide.
1. Trouver votre «pourquoi»
Que ce soit pour des raisons environnementales, politiques, alimentaires, éthiques ou personnelles, soyez clair dès le début pourquoi vous voulez suivre un régime végétarien. Cette façon de manger peut nécessiter un peu plus de réflexion, de planification, de temps et d'argent que vous en avez l'habitude. Être clair sur votre raison peut vous aider à rester motivé quand vous pensez qu'il est temps pour un cheeseburger bacon.
2. Comprendre votre version du végétarisme
Choisir de suivre un régime végétarien implique plus que de retirer la viande de votre assiette. Et le lait? Qu'en est-il des oeufs? Allez-vous encore manger du poisson?
Le végétarisme est une catégorie qui peut être décomposée en régimes plus spécifiques:
- Lacto-végétarien: Comprend tous les produits laitiers, mais omet les œufs
- Ovo-végétarien: Inclut les oeufs, mais omet la laiterie
- Lacto-ovo: Inclut les produits laitiers et les oeufs
- Pescatarian: Comprend les produits laitiers, les oeufs et le poisson
- Veganisme: S'abstient de toute viande et de tout produit animal, y compris les œufs, les produits laitiers et le miel, et s'abstenant potentiellement de tous les produits fabriqués à partir d'animaux tels que la gélatine
La disponibilité et le prix des aliments clés dans chaque régime, et de comprendre comment les combiner pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens minimum.
3. Apprendre à combiner les protéines
Pour maintenir votre santé, vous avez besoin des neuf acides aminés essentiels (EAA) qui ne sont pas produits par votre corps. Une protéine qui contient les neuf EAAs est considérée comme une protéine complète; inversement, une source de protéines qui manque un ou plusieurs de ces EAAs est une protéine incomplète.
Sans ces neuf acides aminés essentiels, votre corps ne peut pas profiter pleinement de la protéine que vous consommez. Vous pouvez obtenir tous les neuf à partir de sources de protéines animales et à partir d'une poignée de sources à base de plantes, telles que le soja et le quinoa. Mais la plupart des sources de protéines à base de plantes sont incomplètes, vous devez donc apprendre à combiner ces sources pour obtenir les neuf EAAs.
4. Compléter votre régime sainement
En règle générale, les personnes qui suivent un régime végétarien ne reçoivent pas tout le fer, la vitamine B-12 et le zinc dont ils auraient besoin s'ils consommaient des protéines animales. Selon que vous incluez des produits laitiers, vous pourriez avoir besoin de calcium supplémentaire.
Ces nutriments essentiels jouent un rôle essentiel dans la croissance et le développement, le métabolisme, la fonction neurologique et la production d'énergie. Des sources supplémentaires peuvent vous aider à combler vos besoins nutritionnels quotidiens minimums. Vous pouvez également ajouter de la béta-alanine et de la créatine à votre alimentation pour tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice.
5. Être conscient des calories
La base d'un régime végétarien bien équilibré comprend des aliments riches en fibres et riches en nutriments. Mais certaines sources de nourriture à base de plantes, telles que les haricots et les substituts de viande, emballent dans une quantité étonnamment grande de glucides et de calories supplémentaires. Le défi de certains régimes végétariens est d'obtenir toute la protéine complète dont vous avez besoin sans dépasser la marque sur les calories quotidiennes.
Mais ne craignez rien: Il existe de nombreuses options de nourriture végétarienne qui peuvent vous procurer les fibres et les protéines dont vous avez besoin sans les calories supplémentaires – et qui vous procurent toujours le sentiment de plénitude qui vous aide à suivre un régime.
Et la prochaine fois que quelqu'un à la salle de gym vous demandera pourquoi vous avez tant d'énergie, vous pouvez leur donner un clin d'œil et leur dire que tout dépend de ce que vous mangez.
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